همه ما می‌دانیم که برای کاهش وزن باید کالری دریافتی خود را کاهش دهیم، اما همانگونه که دریافت کالری اضافی و پرخوری از کاهش وزن جلوگیری می‌کند، کم خوری نیز می‌تواند از روند کاهش وزن جلوگیری کند و باعث استپ وزنی شود. در این مقاله نقش کالری شماری در کاهش وزن و جلوگیری از استپ وزنی را بررسی می‌کنیم.
کالری چیست؟
کالری معیاری از انرژی است که معمولا برای اندازه گیری محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. بدن انسان از کالری یا مقدار انرژی موجود در غذاها برای عملکردهای ضروری خود یعنی تنفس، صحبت کردن، پمپاژ خون و انجام فعالیت‌های بدنی استفاده می‌کند.
معمولا مقدار انرژی که غذاها فراهم می‌کنند، برحسب هزاران کالری یا کیلو کالری ثبت و بیان می‌شود. به عنوان مثال یک هویج به طور کلی 25000 (کالری) یا 25 (کیلو کالری) انرژی برای بدن فراهم می‌کند. از طرفی دیگر 30 دقیقه دویدن روی تردمیل حدود 300000 (کالری) یا 300 (کیلو کالری) می‌سوزاند.
اما چرا در روند کاهش وزن کالری شماری می‌کنیم؟
اهمیت کالری شماری:
کالری شماری عمدتا به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می‌شود. همانطور که در بالا گفتیم، کالری یا انرژی موجود در غذاها نیازهای بدن به انرژی را تامین می‌کند. زمانی که نیازهای بدن به انرژی برآورد شود، کالری اضافی برای استفاده در آینده ذخیره می‌شود.
به عبارتی دیگر زمانی که کالری دریافتی شما بیش از نیاز روزانه‌تان به انرژی باشد، این کالری اضافی به صورت گلیکوژن در ماهیچه‌ها و یا به صورت چربی در سلول‌های چربی بدن ذخیره می‌شود.
از طرفی دیگر اگر کالری دریافتی شما کم‌تر از نیاز روزانه‌تان به انرژی باشد، بدن از ذخایر چربی و گلیکوژنی خود برای تامین انرژی استفاده می‌کند و بدین ترتیب سلول‌های چربی بدن کوچکتر می‌شوند.
بنابراین برای جلوگیری از چاقی و افزایش وزن و همچنین شروع فرایند لاغری، به کالری شماری نیاز داریم تا از دریافت کالری اضافی جلوگیری کنیم.
چرا برخی از افراد ادعا دارند که کالری شماری برای کاهش وزن مفید نیست؟
از نظر بیولوژیکی، کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن ضروری است. با این حال برخی از افراد ادعا دارند که در دوره کاهش وزن، آنچه که می‌خورید مهم‌تر از میزان خوردن شماست!
بیشتر این ادعاها، به دلیل برخی مطالعات است که نشان داده‌اند کسانی که رژیم کم کربوهیدرات داشته‌اند، علی‌رغم دریافت کالری بیش از نیاز روزانه خود، وزن بیشتری نسبت به کسانی که رژیم‌های با کربوهیدرات بالا داشتند، کم کردند.
با اینکه این مطالعات در نگاه اول اثبات می‌کنند که کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن ضروری نیست، اما باید بگوییم که ممکن است چندین عامل دیگر بر نتایج این مطالعات تاثیر بگذارند. از طرفی دیگر شواهد عینی، نتایج این مطالعات را تایید نمی‌کنند.
به طور کلی باید بگوییم که کم کردن یا حذف گروه خاصی از غذاها علاوه بر اینکه نمی‌تواند از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کند، بلکه عوارض جدی برای بدن نیز دارد. در واقع بهترین راه کاهش وزن، خوردن به اندازه است.
مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن:
میزان کالری مورد نیاز شما به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال یک ورزشکار 25 ساله نسبت به یک فرد مسن به کالری بیشتری نیاز دارد.
همانطور که در مقاله چگونه کالری کاهش وزن را محاسبه کنیم نیز اشاره کردیم، یکی از راه‌های محاسبه کالری مورد نیاز بدن استفاده از برخی برنامه‌های کالری شماری است. شما می‌توانید از برخی برنامه‌های آنلاین برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه استفاده کنید. عدد بدست آمده میزان کالری مورد نیاز روزانه شما به انرژی است، برای کاهش وزن باید حدود 300 تا 500 کالری کم‌تر از نیاز روزانه خود مصرف کنید. آموزش دقیق‌تر کالری‌شماری را می‌توانید از طریق ویدیوی زیر کسب کنید:
نکته!
همانطور که در مقاله 9 دلیل کم نکردن وزن گفتیم، کاهش شدید میزان کالری دریافتی و غذا نخوردنِ به اندازه، نه تنها باعث کاهش وزن نمی‌شود، بلکه ممکن است در روند کاهش وزنِ شما اختلال ایجاد کنند. بنابراین بهتر است قبل از کاهش کالری دریافتی، با متخصص تغذیه مشورت کنید. در بخش بعدی 8 نشانه جدی را که نشان می‌دهند به اندازه کافی غذا نمی‌خورید را معرفی و بررسی می‌کنیم.
8 نشانه که نشان می‌دهند به اندازه کافی غذا نمی‌خورید:
همانطور که گفتیم، دریافت نکردن کالری کافی ممکن است به اندازه پر خوری نگران کننده باشد. در واقع کم خوری منظم می‌تواند منجر به مشکلات سلامت روانی، جسمی و عاطفی شود. 8 نشانه‌ای که نشان می‌دهند به اندازه کافی غذا نمی‌خورید عبارتند از:
1_ سطح انرژی پایین:
زمانی که کالری کافی دریافت نمی‌کنید، احتمالا در بیشتر مواقع احساس خستگی خواهید داشت. به طور کلی زنانی که هدف‌شان کاهش وزن است، باید روزانه حدود 1500 کالری انرژی دریافت کنند، همچنین آقایانی که هدف‌شان لاغری و کاهش وزن است، باید روزانه حدود 2000 کالری انرژی دریافت کنند.
البته باید یادآور شد که این مقادیر بر حسب سن و میزان فعالیت روزانه شما قابل تغییر هستند. اگر کالری دریافتی شما کم‌تر از مقادیر گفته شده است، به احتمال زیاد در طول روز احساس خستگی و بی‌حالی داشته باشید.
2_ ریزش مو:
ریزش مو نیز یکی از نشانه‌های غذا نخوردن کافی است. افرادی که کالری دریافتی‌شان به میزان قابل توجهی پایین است و مواد مغذی مهم را دریافت نمی‌کنند، به شدت ریزش مو دارند. کمبود موادی مانند پروتئین، بیوتین، آهن و سایر مواد مغذی نیز می‌تواند باعث ریزش مو شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مقدار پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌های رژیم غذایی مقاله رژیم لاغری اصولی و سریع را مطالعه کنید.
3_ تغییرات در نشانه‌های گرسنگی:
احساس گرسنگی زیاد نیز یکی از نشانه‌های غذا نخوردنِ کافی است. اشتها و میل شدید به غذا می‌تواند در پاسخ به محدودیت شدید کالری دریافتی افزایش یابد. این مورد به دلیل تغییرات در سطح هورمون‌هایی است که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند. به عنوان مثال:
یک مطالعه در سال 2016 در مورد همین موضوع انجام شد. در این مطالعه، موش‌ها به مدت 3 ماه رژیم غذایی را که 40 درصد کالری کم‌تری نسبت به کالری مورد نیاز روزانه آنها داشت را دنبال کردند. در پایان، محققان متوجه شدند که سطوح هورمون‌های سرکوب کننده اشتها لپتین و IGF-1 در موش‌ها کاهش یافت. این در حالی بود که سیگنال‌های گرسنگی آنها به میزان زیادی افزایش یافته بود.
یک مطالعه دیگر در سال 2021 محدودیت‌های کالری را در انسان بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که محدود کردن کالری به میزان زیاد، منجر به کاهش قابل توجه گرسنگی یا اشتها نمی‌شود.
علاوه بر این ثابت شده است که روزه داری، تولید کورتیزول را که با گرسنگی و افزایش چربی شکم مرتبط است را افزایش می‌دهد. با این حال برای نتیجه گیری دقیق به تجقیقات بیشتری نیاز داریم.
4_ مشکلات پوستی:
نخوردن غذا به اندازه کافی می‌تواند روی پوست شما تاثیر منفی بگذارد و در برخی موارد منجر به نازک شدن پوست، ایجاد چین و چروک در پوست و حتی لایه برداری و پارگی شود. همچنین این مورد می‌تواند ضایعات، کبودی، شکستگی رگهای خونی زیر پوست و حتی خونریزی شدیدتر زیر پوست به نام پورپورا ایجاد کند.
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که بین سوء تغذیه و پارگی پوست (بدون در نظر گرفتن سن یا BMI) ارتباط وجود دارد. همانطور که می‌دانید سوء تغذیه زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما تمام مواد مغذی را دریافت نمی‌کند. این مورد نیز می‌تواند ناشی از نخوردن کافی باشد.
5_ بیماری مکرر:
تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان داده‌اند که بین دریافت نکردن کالری کافی و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی رابطه وجود دارد. این موضوع بدان معناست که اگر اغلب بیمار هستید، احتمالا مواد مغذی لازم برای عملکرد سالم سیستم ایمنی را دریافت نمی‌کنید.
مواد مغذی که برای عملکرد سیستم ایمنی مهم هستند عبارتند از اسیدهای آمینه خاص مانند آرژنین و تریپتوفان و همچنین مواد معدنی و ویتامین‌هایی مانند:
- فلز روی
- سلنیوم
- ویتامین A
- ویتامین‌های گروه ب شامل B1، B2، B3، و B12
- ویتامین C
- ویتامین D
6_اختلال در رشد:
یکی از دلایلی که کودکان و نوجوانان طبق انتظار رشد نمی‌کنند، نخوردن غذای کافی است. این مورد در کودکان کوچکتر به عنوان ناتوانی در رشد یا تاخیر در رشد شناخته می‌شود.
اینکه آنها چه می‌خورند و چقدر می‌خورند می‌تواند بر هورمون‌های رشد تاثیر بگذارد و باعث شود که آنها به درستی عمل نکنند، این مورد می‌تواند منجر به توقف رشد شود.
7_ مشکلات خلقی:
مشکلات خلقی نیز یکی دیگر از نشانه‌های دریافت نکردن کالری کافی است. تحقیقات حیوانی نشان داده‌اند که محدود کردن کالری تا 60 درصد و یا بیشتر می‌تواند منجر به عوارض جانبی مختلفی از جمله تحریک پذیری و سایر مشکلات خلقی شود.
یک مطالعه حیوانی که در سال 2023 انجام شد نشان داد که کمبود کالری ممکن است رفتارهای اضطرابی را افزایش دهد. از سوی دیگر یکی از تحقیقات انجام شده نشان داده است که خوردنِ کم‌تر ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
باید یادآور شد که تحقیقاتی که تاکنون درباره این موضوع انجام شده‌اند برخی نواقصی دارند و عمدتا بر روی حیوانات متمرکز شده‌اند، بنابراین برای نتیجه گیری دقیق درباره این موضوع، به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز داریم.
8_ احساس سرما:
نخوردن غذای کافی یکی از دلایل احساس سرمای مداوم است. بدن انسان برای ایجاد گرما و حفظ دمای بدن باید تعداد مشخصی کالری بسوزاند. محدودیت کالری می‌تواند منجر به کاهش دمای مرکزی بدن شود، به طور کلی هرچه بیشتر کالری دریافتی خود را کاهش دهید، بیشتر احساس سرما خواهید کرد.
سخن پایانی:
در این مقاله اهمیت دریافت کالری کافی را بررسی کردیم و به سوال آیا کالری شماری منجر به کاهش وزن می‌شود، پاسخ دادیم. در پایان باید بگوییم که تنظیم برنامه تغذیه‌ای کار پیچیده‌ای است و همانطور که مشاهده کردید دریافت نکردن مواد مغذی و انرژی لازم می‌تواند عوارض زیادی برای بدن داشته باشد؛ بنابراین بهتر است قبل از رژیم گرفتن و کاهش کالری دریافتی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید به خصوص اگر مشکلات جدی سلامتی دارید.
ثبت ديدگاه