ویتامین C یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای بدن است که فواید زیادی برای بدن دارد. در این مقاله به بررسی و پاسخ به سوالات “تاثیر ویتامین C بر لاغری چیست؟” و “چرا ویتامین C مهم است؟” خواهیم پرداخت.
همه چیز درباره ویتامین C: چرا ویتامین C مهم است؟
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی‌شود. این ماده مغذی به شکل گیری و حفظ استخوان‌ها، غضروف‌ها، پوست و عروق خونی کمک می‌کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان، از سیستم ایمنی نیز پشتیبانی می‌کند. نام‌های دیگر ویتامین C عبارتند از:
- اسید ال اسکوربیک
- اسید اسکوربیک
- ال اسکوربات
بدن برای عملکردهای مختلفی به این ویتامین نیاز دارد از جمله:
- این ویتامین در تولید کلاژن، ال کارنیتین و برخی انتقال دهنده‌های عصبی، به بدن کمک می‌کند.
- به عنوان یک آنتی اکسیدان، به حذف مواد ناخواسته معروف به گونه‌های اکسیداتیو واکنشی ROS از بدن کمک می‌کند.
- به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.
- باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
- بهبود زخم را افزایش می‌دهد.
ROS موادی مانند رادیکال‌های آزاد هستند که در اثر فرایندهای طبیعی بدن، قرار گرفتن در معرض آلودگی و عوامل دیگر در بدن تولید می‌شوند. ROSها می‌توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند که به نوبه خود می‌تواند باعث آسیب سلولی شود. فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است باعث از بین رفتن ROSها شده و به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله برخی سرطان‌ها کمک کند.
بدن برای تولید کلاژن (جزء اصلی بافت همبند است و 1 تا 2 درصد از بافت عضلانی را تشکیل می‌دهد) به ویتامین C نیاز دارد؛ در واقع کلاژن یک جزء حیاتی در بافت‌های فیبری است مانند:
- تاندون‌ها
- رباط‌ها
- پوست
- قرنیه
- غضروف
- استخوان‌ها
- رگ‌های خونی
توجه داشته باشید که سطوح پایین ویتامین C در بدن می‌تواند منجر به اسکوربوت شود. علائم اسکوربوت عبارتند از:
- تورم مفاصل
- خونریزی لثه
- لق شدن دندان‌ها
- خستگی
- کم خونی
فواید دیگر ویتامین C برای بدن:
به طور کلی مهم‌ترین فواید ویتامین C برای بدن عبارتند از:
- التیام زخم: همانطور که در بالا نیز گفتیم، ویتامین C به بدن در ساخت کلاژن کمک می‌کند و در پوست، ماهیچه و سایر بافت‌ها وجود دارد. افرادی که دچار کمبود ویتامین C هستند ممکن است بهبود زخم‌شان کندتر انجام شود زیرا بدن آنها قادر به تولید کافی کلاژن نخواهد بود.
- سلامت قلبی عروقی: ویتامین C به چند دلیل ممکن است برای سلامت قلب و عروق مفید باشد. در واقع مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C به گشاد شدن عروق خونی، بهبود تولید اکسید نیتریک و کاهش بی ثباتی پلاک در تصلب شرایین کمک می‌کند. این موارد به تنهایی می‌توانند به میزان زیادی از بیماری قلبی عروقی جلوگیری کنند. با این حال برای نتیجه گیری دقیق به تحقیقات بیشتری درباره این موضوع نیاز داریم.
- دیابت: یک مطالعه که در سال 2019 بر روی 31 فرد 60 ساله انجام شده بود، نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین C به مدت 4 ماه باعث بهبود سطح گلوکز و فشار خون شرکت کنندگان می‌شود.
همانطور که در بالا نیز گفتیم، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی‌شود؛ بنابراین افراد باید برای حفظ سطح کافی ویتامین C، هر روز مواد غذایی حاوی ویتامین C را مصرف کنند. همچنین با اینکه بیشتر غذاها از جمله میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C هستند؛ اما برخی از افراد به مکمل ویتامین C نیز نیاز دارند.
در ادامه به بررسی تاثیر ویتامین C بر لاغری می‌پردازیم.
تاثیر ویتامین C بر لاغری: آیا ویتامین C به کاهش وزن کمک می‌کند؟
در پاسخ به سوال “آیا ویتامین C به کاهش وزن کمک می‌کند؟” باید بگوییم بله! در واقع همانطور که در مقاله 6 ویتامین مورد نیاز برای جلوگیری از تضعیف سیستم ایمنی بدن در دوره لاغری نیز گفتیم، ویتامین C در برخی شرایط می‌تواند به روند کاهش وزن و لاغری کمک کند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین C در خون ارتباط مستقیمی با BMI دارد؛ به طور کلی تاثیر ویتامین C بر لاغری عبارت است از:
1_ افزایش جذب آهن:
اولین تاثیر ویتامین C بر لاغری افزایش جذب آهن می‌باشد. در مقاله تاثیر آهن بر لاغری گفتیم که آهن نیز یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در دوره لاغری است و برخی از ریز مغذی‌ها به جذب آهن در بدن کمک می‌کنند؛ ویتامین C یکی از این ریز مغذی‌ها است. در واقع ویتامین C با افزایش جذب آهن، به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن را از طریق خون به ماهیچه‌ها برسانند.
علاوه بر آن، آهن برای چندین سیستم بدن حیاتی است و کمبود آن می‌تواند منجر به کاهش انرژی، مشکلات روده‌ای، مشکلات قلبی و ضعف ایمنی شود. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که درمان کم خونی ناشی از فقر آهن می‌تواند منجر به بهبود متابولیسم شود. بنابراین می‌توانیم بگوییم که ویتامین C با افزایش جذب آهن، می‌تواند باعث افزایش روند متابولیسم شود و چربی سوزی را افزایش دهد.
2_ افزایش اکسیداسیون چربی:
سومین تاثیر ویتامین C بر لاغری، افزایش اکسیداسیون چربی است. ویتامین C با کمک به سنتز کارنیتین (مولکولی که چربی‌ها را به میتوکندری منتقل می‌کند) باعث افزایش روند اکسیداسیون چربی و در نتیجه چربی سوزی می‌شود. افرادی که دارای مقادیر ناکافی ویتامین C هستند، دچار اختلالی در این فرایند می‌شوند و در نتیجه چربی بیشتری در بدن خود ذخیره می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که سطح ویتامین C کافی دارند، نسبت به افرادی که ویتامین C پایینی دارند، 30 درصد چربی بیشتری می‌سوزانند. به همین دلیل است که مقادیر کافی از این ماده مغذی، برای کاهش وزن و چربی سوزی ضروری است.
3_ اثرات آنتی اکسیدانی قوی:
سومین تاثیر ویتامین C بر لاغری اثرات آنتی اکسیدانی قوی است. در طول تمرینات شدید، تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در فرایندی به نام استرس اکسیداتیو به هم می‌خورد. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی به کاهش اثرات پس از تمرین ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که مکمل ویتامین C را حین ورزش مصرف می‌کنند، سطوح پایین‌تری از استرس اکسیداتیو و علائم آن را تجربه می‌کنند. علاوه بر آن، آنتی اکسیدان‌ها به ترمیم عضلات نیز کمک می‌کنند.
چگونه از ویتامین C برای کاهش وزن استفاده کنیم؟
یک واقعیتی که در مورد ویتامین C وجود دارد این است که بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C را سنتز کند یا بسازد. به همین دلیل ما باید آن را از طریق غذا، مکمل‌ها یا درمان IV مصرف کنیم.
به خاطر داشته باشید که غذاهای غنی از ویتامین C، کالری کم و فیبر بالایی دارند و به شما کمک می‌کنند تا کالری دریافتی خود را کاهش دهید و در عین حال تمام مواد مغذی ضروری برای سلامتی و وزن مطلوب را نیز دریافت کنید.
نکته!
توجه داشته باشید که پختن طولانی مدت و در دمای بالای غذاهای غنی از ویتامین C، باعث از بین رفتن این ویتامین می‌شود، بنابراین بهتر است غذاهای سرشار از ویتامین C، به صورت تازه مصرف شوند.
برخی از غذاهایی که سطوح بالای ویتامین C دارند عبارتند از:
- فلفل قرمز و زرد
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- گوجه فرنگی
- سیب زمینی سفید
- توت فرنگی
- کیوی
- گریپ فروت
- پرتقال
- نخود سبز
- اسفناج و سایر سبزیجات سبز و برگ دار
چه کسانی بیشتر در خطر کمبود ویتامین C هستند؟
کسانی که در معرض کمبود ویتامین C هستند عبارتند از:
- افرادی که سیگار می‌کشند و یا در معرض دود سیگار هستند.
- افرادی که رژیم‌های غیر اصولی و سختی دارند و برخی از غذاها را مصرف نمی‌کنند.
- افراد مبتلا به بیماری‌های خاص
تاثیر ویتامین C بر لاغری: روزانه چقدر باید ویتامین C مصرف کنیم؟
طبق توصیه متخصصان، حداکثر میزان مصرف ویتامین C برای بزرگسالان حدود 2000 میلی گرم است. در بیشتر موارد مصرف بیش از حد ویتامین C مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند؛ اما افرادی که بیش از 1000 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف می‌کنند، تمام آن را جذب نمی‌کنند.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر ویتامین C بر لاغری بررسی شد. شما می‌توانید این ویتامین را در کنار رژیم و تمرین منظم مصرف کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
ثبت ديدگاه