یکی از عوامل مهم در کاهش وزن و به ویژه کاهش چربی شکم، ورزش کردن است. شاید بتوان گفت ورزش هوازی برای لاغری سریع شکم بسیار مناسب است و با افزایش متابولیسم به روند کاهش وزن سرعت می‌بخشد. در این مقاله 8 ورزش هوازی برای لاغری سریع شکم را معرفی خواهیم کرد.
ورزشهای هوازی و لاغری شکم:
همانطور که در مقاله کاهش چربی شکم با 8 روش عالی و موثر نیز گفتیم، انجام تمرینات کاردیو باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز و کاهش چربی شکم می‌شود. در واقع تمرینات هوازی یا کاردیو سومین عامل موثر در کاهش وزن هستند، 2 مورد دیگر مربوط به کاهش کالری دریافتی یا رژیم و تمرین با وزنه است.
در ادامه فواید تمرینات هوازی را بررسی و 8 ورزش هوازی برای لاغری سریع شکم را معرفی خواهیم کرد.
فواید تمرینات هوازی:
باید گفت کالری سوزی و کاهش وزن تنها یکی از فواید تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی فواید مهم دیگری نیز دارند:
- افزایش سلامت قلب: تحقیقات نشان می‌دهند ورزش کردن باعث افزایش سلامت سیستم قلب و عروق می‌شود. زمانی که با انجام تمرینات هوازی ضربان قلب خود را به صورت مداوم بالا می‌برید، قلب شما قوی‌تر شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها کاهش می‌یابد.
- تقویت خلق و خو: ورزش هوازی باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود. اندورفین باعث ایجاد حس خوب و ایجاد تعادل در خلق و خو و کاهش افسردگی می‌شود.
- تقویت سیستم ایمنی: در بیشتر موارد ورزشهای هوازی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و خطر ابتلا به عفونت باکتریایی را کاهش می‌دهند و از بیماری جلوگیری می‌کنند.
- کمک به گردش خون بهتر: ورزش هوازی گردش خون را بهبود می‌بخشد. گردش خون بهتر باعث دفع بهتر سموم بدن و افزایش سلامتی می‌شود. باید گفت گردش خون ضعیف در طولانی مدت می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند حمله قلبی یا سکته شود، بنابراین حفظ عملکرد صحیح گردش خون می‌تواند از این مشکلات جلوگیری کند. علاوه بر این گردش خون بهتر می‌تواند به چربی‌سوزی و لاغری هم کمک کند.
ورزش هوازی برای لاغری سریع شکم:
در ادامه به بهترین ورزشهای هوازی برای لاغری خواهیم پرداخت:
1_پیاده روی:
پیاده روی ساده‌ترین و دردسترس‌ترین ورزش هوازی و عالی‌ترین راه برای سوزاندن کالری است. با این حال پیاده روی آرام باعث کالری سوزی چندانی نمی‌شود، در واقع منظور ما از پیاده روی، پیاده روی با سرعت بالا است. پیاده روی سریع و منظم می‌تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
- کاهش وزن
- پیشگیری یا مدیریت بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری قلبی
- تقویت استخوان و ماهیچه‌ها
- بهبود خلق و خو
- بهبود تعادل و هماهنگی
شما می‌توانید در باشگاه روی تردمیل و یا خارج از باشگاه در هوای آزاد پیاده روی کنید. اما بهتر است پس از 1 ماه پیاده روی در سطوح صاف، شروع به پیاده روی در سطوح شیب دار کنید. پیاده روی در سطوح شیب دار می‌تواند به اندازه دویدن کالری بسوزاند و باعث بهبود فرم دویدن و استقامت عضلانی شود. هر 1 ساعت پیاده روی در سطوح شیب دار حدود 224 تا 310 کالری می‌سوزاند.
2_بالا رفتن از پله:
بالا رفتن از پله یک ورزش هوازی برای لاغری سریع شکم است که باعث بهبود استقامت عضلات پا و کالری سوزی زیاد می‌شود. این ورزش برای افرادی که وزن اضافی دارند و چاق هستند بسیار مناسب است زیرا باعث بهبود قدرت آنها می‌شود. میانگین کالری سوزانده شده در 1 ساعت بالا رفتن از پله حدود 360 تا 520 کالری است، بنابراین یک فرد 68 کیلویی با 10 تا 15 دقیقه بالا رفتن از پله با سرعت بالا بین 83 تا 121 کالری می‌سوزاند.
3_قایقرانی:
قایقرانی یک نوع تمرین هوازی با شدت بالا است که مانند سایر تمرینات هوازی می‌تواند استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهد. مهم‌ترین مزیت قایقرانی این است که این ورزش یک ورزش هوازی برای کل بدن است، به عبارتی دیگر این ورزش هوازی باعث درگیر شدن عضلات بازو و بالاتنه و عضلات مرکزی می‌شود و بنابراین کالری سوزی را افزایش می‌دهد. میانگین کالری سوزانده شده در 1 ساعت قایقرانی با سرعت زیاد حدود 420 تا 623 کالری است.
4_دوچرخه سواری:
دوچرخه سواری یک تمرین هوازی عالی برای کاهش چربی شکم است. این ورزش سلامت قلب را افزایش می‌دهد، عضلات و ماهیچه‌های پا را تقویت می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود. همانطور که در مقاله کاهش وزن با دوچرخه سواری نیز گفتیم، این ورزش موتورهای چربی سوز بدن را بکار می‌اندازد و سوخت و ساز و تولید هورمون‌های چربی سوز را افزایش می‌دهد. علاوه بر آن دوچرخه سواری در فضای باز نیاز بدن به هوازی تازه و ویتامین D را برطرف می‌کند.
دوچرخه سواری با شدت کم برای مبتدیان و افرادی که زانو درد یا کمر درد دارند مناسب است. همچنین دوچرخه سواری با شدت بالا در مدت زمان کم باعث افزایش توان پاها و افزایش استقامت عضلات پایین تنه و بازوها می‌شود. میانگین کالری سوزانده شده در هر دقیقه دوچرخه سواری با شدت بالا حدود 20 تا 30 کالری است.
5_دویدن:
دویدن نیز جزء 8 ورزش هوازی برای لاغری سریع شکم است. این ورزش یکی از پر استفاده‌ترین ورزش‌ها است که تاثیر زیادی دارد. همانطور که در مقاله لاغری شکم با دویدن نیز گفتیم دویدن باعث کالری سوزی زیادی شده و با درگیر کردن عضلات مختلف بدن، باعث تقویت آنها می‌شود.
6_طناب زدن:
طناب زدن یکی از بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن است. این ورزش نه تنها باعث چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود، بلکه باعث بهبود تراکم استخوان‌ها شده، پاها را تقویت می‌کند و قلب را قوی‌تر می‌کند. اگر این تمرین به درستی انجام شود فواید بیشتری نسبت به دویدن به همراه خواهید داشت. برخی از فواید طناب زدن عبارتند از:
- بهبود تراکم استخوان
- بهبود هماهنگی
- کاهش چربی
همانطور که در مقاله فواید طناب زدن نیز گفتیم،برخی نکات باید قبل از طناب زدن مورد توجه قرار گیرد این نکات عبارتند از:
- انتخاب طناب مناسب
- تمرین در سطوح مناسب
- حفظ فرم مناسب بدن هنگام طناب زدن
- گرم کردن
- پوشیدن کفش مناسب
طناب زدن یک شکل عالی از تمرینات پلایومتریک است که در آن هر دو پا از زمین جدا می‌شوند. تمرین پلایومتریک قلب را وادار به پمپاژ زیاد خون می‌کنند و کالری سوزی را افزایش می‌دهند.
7_زانو بلند:
زانو بلند یک ورزش هوازی برای لاغری است که به تجهیزات نیاز ندارد. زانو بلند باعث تقویت عضلات و ماهیچه‌های پا شده و در عین حال ضربان قلب را نیز افزایش می‌دهد و باعث بهبود هماهنگی و انعطاف پذیری نیز می‌شود. کسانی که دچار زانودرد یا کمردرد هستند بهتر است از ورزشهای ایمن‌تر مثل شنا، دویدن و پیاده‌روی استفاده کنند.
8_حرکت پروانه:
حرکت پروانه یک تمرین برای تمام بدن است که می‌توان آن را تقریبا در هر مکانی انجام داد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. هر دقیقه پروانه زدن حدود 9 تا 12 کالری می‌سوزاند. این ورزش باعث فرم گیری عضلات پایین تنه شده و با ترشح اندورفین موجب کاهش افسردگی می‌شود.
سایر ورزش‌ها برای کالری‌سوزی بیشتر:
در ادامه به سایر ورزش‌ها برای کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بیشتر خواهیم پرداخت:
تمرینات با وزنه:
باید گفت تمرینات مقاومتی بخش ضروری کاهش وزن و کاهش چربی شکم هستند. این ورزش‌ها باعث چربی سوزی و حفاظت از عضلات شما می‌شوند. تمرین با وزنه عضله سازی شما را افزایش داده و باعث افزایش متابولیسم نیز می‌شود.
باید گفت رژیم گرفتن و کاهش کالری دریافتی باعث کاهش چربی می‌شود، اما پس از مدتی متابولیسم شما را پایین آورده و با تجزیه عضلات باعث ریزش عضلانی نیز می‌شود. انجام تمرینات هوازی باعث افزایش متابولیسم شما شده و چربی سوزی را افزایش می‌دهد، از طرفی دیگر انجام تمرینات با وزنه با حفاظت از عضلات شما و جلوگیری از عضله سوزی باعث تناسب اندام شما می‌شود. بنابراین شما می‌توانید با ترکیب تمرینات هوازی و تمرین با وزنه و رژیم غذایی سریع‌تر به اندام ایده‌‌آل خود دست یابید.
هنگام تمرین با وزنه حدود 360 تا 504 کالری می‌سوزانید، بنابراین با ترکیب تمرینات با وزنه تمرینات هوازی می‌توانید زودتر چربی‌های شکم را کم کنید. علاوه بر آن تحقیقات نشان می‌دهد هم تمرین هوازی هم تمرین با وزنه می‌توانند سلامت استخوان را بهبود ببخشند.
بوکس:
بوکس یک ورزش عالی برای کاهش وزن و افزایش استقامت عضلات شانه، عضلات پشت و عضلات مرکزی بدن است. همچنین بوکس یک تمرین قلبی عروقی عالی است و هنگام انجام این ورزش حدود 600 تا 800 کالری می‌سوزانید.
کیک بوکسینگ:
کیک بوکسینگ یک ورزش هوازی برای لاغری سریع شکم و یک ورزش با شدت بالا برای کل بدن است. مانند بوکس این ورزش نیز باعث افزایش قدرت، استقامت عضلات مرکزی و عضلات شانه و پاها و پشت می‌شود. میانگین کالری سوزانده شده در این ورزش بین 600 تا 800 کالری است.
تمرین با کتل بل:
بسیاری از مربیان تمرینات با کتل بل ( وزنه به شکل گلوله توپ) را با تمرینات هوازی ترکیب می‌کنند. در واقع تمرینات کتل بل به دلیل اینکه باعث افزایش استقامت، قدرت، تعادل و انطاف پذیری می‌شوند می‌توانند شدیدتر از تمرینات با وزنه باشند و فشار زیادی به بدن شما وارد کنند و باعث کاهش وزن شوند.
سوالات متداول:
برخی سوالات رایج درباره شروع تمرینات هوازی در زیر آورده شده است:
آیا هر روز باید ورزش هوازی برای انجام دهیم؟
بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که هر روز تمرینات هوازی انجام ندهید، چون انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث آسیب، تمرین زدگی، فرسودگی ذهنی و جلوگیری از بازیابی و قوی‌تر شدن عضلات می‌شود. بهتر است این تمرینات را با تمرینات مقاومتی مثل تمرین با وزنه ترکیب کنید.
آیا می‌توان تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه را در یک روز انجام داد؟
ترکیب تمرینات هوازی و تمرین با وزنه یک راه رایج برای زمانی است که افراد به دنبال عضله سازی، افزایش تناسب اندام و استقامت هستند. انجام هر دو این تمرینات در یک روز مفید است و مزایای زیر را به همراه دارد:
- تناسب اندام و چرربی‌سوزی سریع‌تر
- چالش برانگیز بودن تمرینات
- افزایش چند وجه از تناسب اندام مثل قدرت و استقامت
زمان هر جلسه ورزش هوازی برای لاغری چقدر باید باشد؟
بهتر است جلسات تمرینی شما حدود 30 دقیقه باشند. فواصل تمرینی زیاد باعث کاهش شدت تمرین و کاهش عملکرد تمرینی شما می‌شود. همچنین مبتدیان باید با 2 جلسه تمرینی در هفته، ورزش را شروع کرده و به مرور با قوی‌تر شدن بدن، تعداد جلسات تمرینی را افزایش دهند.
سخن پایانی:
در این مقاله ما 8 ورزش هوازی برای لاغری سریع شکم را معرفی کردیم، اما همانطور که در بالا نیز گفته شد تغذیه نقش اصلی را در روند کاهش وزن ایفا می‌کند. بنابراین بهتر است همراه با انجام تمرینات هوازی، کالری دریافتی خود را نیز مدیریت کنید. همچنین ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه باعث افزایش کالری سوزی و لاغری سریع می‌شود، بنابراین بهتر است تمرینات با وزنه را نیز در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
ثبت ديدگاه