بسیاری از افراد هستند که به دنبال چربی سوزی با روش‌های اصولی و سریع هستند. دویدن یک ورزش عالی برای چربی سوزی و تقویت عضلات پا است. چند ترفند برای لاغری سریع شکم با دویدن وجود دارد که باعث چربی سوزی سریع شکم می‌شوند و با پیروی از این روش‌ها بعد از ورزش نیز همچنان کالری سوزی خواهید داشت.
دویدن:
همانطور که در مقاله بهترین ورزش‌های لاغری گفتیم، دویدن ورزشی عالی برای کاهش چربی است. دویدن باعث کالری سوزی زیادی می‌شود و باعث درگیر شدن عضلات مختلف بدن حین حرکت می‌شود. در واقع فواید مهم دویدن عبارتند از:
- افزایش ایمنی بدن
- عملکرد بهتر در طول روز
- بهبود سیستم قلب و عروق
- جلوگیری از بیماری‌های مختلف
- کاهش چربی شکم
دویدن انواع مختلفی دارد که عبارتند از:
1_ دویدن معمولی:
طی کردن مسافت‌های کوتاه تا متوسط با سرعت معمولی و یکنواخت.
2_دویدن استقامتی:
دویدن با سرعت معمولی و یکنواخت در مسافت‌ها زیاد.
3_ دویدن اینتروال:
در این نوع از دویدن، شما در مدت زمان مشخص، با شدت بالا می‌دوید و سپس برای مدتی کوتاه، شدت یا سرعت را کاهش می‌دهید. به عنوان مثال 3 بار با سرعت بالا 500 متر را می‌دوید و بین هر دوره 200 متر آهسته می‌دوید. این نوع دویدن برای چربی‌سوزی بسیار موثر است و می‌تواند کالری‌سوزی شما را به شدت افزایش دهد.
4_ دویدن روی تپه:
این نوع دویدن شبیه دویدن اینتروال است و تنها تفاوت آن این است که روی تپه انجام می‌شود.
چند اصل مهم برای لاغری سریع شکم با دویدن وجود دارد که در ادامه در مورد آن‌ها صحبت خواهیم کرد:
اصول لاغری سریع شکم با دویدن:
گرم کردن مناسب:
اولین اصلی که باید توجه کنید، گرم کردن کافی است. قبل از دویدن به خوبی بدن خود را گرم کنید، دویدن سریع می‌تواند باعث آسیب دیدگی استخوان‌های پا شود، گرم کردن مناسب باعث می‌شود از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و مدت زمان زیادی بدوید. در واقع مهم‌ترین مزایای گرم کردن عبارتند است از:
- افزایش جریان خون
- کاهش گرفتگی عضلانی
- آماده سازی عضلات و رباط‌ها برای انجام فعالیت
- کاهش خطر آسیب دیدگی
بهتر است برای گرم کردن یک پیاده روی آهسته به مدت 3 تا 5 دقیقه انجام دهید که عضلات، مفاصل و تاندون‌ها را برای دویدن آماده کنید، پس از آن حدود 5 دقیقه به صورت آرام بدوید و سپس دویدن با سرعت زیاد را شروع کنید.
دنبال کردن عادات غذایی سالم:
یک قانون طلایی ساده که باعث لاغری سریع شکم با دویدن می‌شود، کاهش کالری دریافتی است. برای شروع روند چربی سوزی باید کالری دریافتی شما کم‌تر از کالری مصرفی باشد. برای فهمیدن میزان کالری مواد غذایی مختلف می‌توانید از برخی نرم افزارهای کالری شمار موجود استفاده کنید.
در مقاله لاغری شکم گفتیم غذاهایی که حاوی پروتئین و فیبر زیادی هستند، باعث افزایش چربی سوزی و لاغری سریع شکم می‌شوند. همچنین در یکی از تحقیقات انجام شده درباره تاثیر پروتئین بر روند چربی سوزی مشخص شد مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و کاهش توده چربی می‌شود. بنابراین بهتر است رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی از فیبرها و پروتئین‌ها باشد. برخی از منابع غنی فیبر و پروتئین عبارتند از:
- تخم مرغ
- انواع گوشت
- آجیل و دانه‌ها
- نان سبوس دار
- حبوبات
مصرف میان وعده‌های خوب قبل از تمرین:
برای اینکه بدن حین دویدن انرژی بیشتری داشته باشد باید قبل از تمرین مواد غذایی مناسبی مصرف کنید. اغلب اوقات افراد مواد مناسبی قبل از تمرین مصرف نمی‌کنند و بنابراین نمی‌توانند چربی سوزی زیادی داشته باشند. دانشمدان طی تحقیقاتی متوجه شدند مصرف میان وعده‌های نامناسب قبل از دویدن باعث کاهش متابولیسم یا کاهش سوخت و ساز چربی می‌شود. بنابراین بهتر است قبل از تمرین مواد غذایی مناسبی میل کنید، برخی از میان وعده‌های مناسب برای قبل از تمرین عبارتند از:
- بلغور جو دوسر
- ماست یونانی با انواع میوه‌ها
- قهوه
دقت داشته باشید که برای لاغری سریع شکم با دویدن باید با کیفیت بالایی تمرین کنید. اگر شما گرسنگی و ضعف زیادی حین تمرین تجربه کنید نمی‌توانید با کیفیت و شدت مناسب بدوید و همین موضوع منجر به کاهش چربی‌سوزی خواهد شد.
لاغری سریع شکم با دویدن در مناطق شیب‌دار:
یکی دیگر از روش‌های چربی‌سوزی با دویدن، تمرین کردن در مناطق شیب‌دار است. به طور کلی دویدن در مناطق شیب دار بیشتر از دویدن در سطوح صاف باعث کالری سوزی می‌شود. اما افراد مبتدی ابتدا باید روی زمین‌های صاف تمرین کنند، سپس زمانی که بدن‌شان به تمرین در زمین‌های صاف و بدون شیب عادت کرد، می‌توانند تمرینات خود را در مناطق شیب‌دار انجام دهند. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که تمرین در تپه و مناطق شیب‌دار باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود. بهتر است برای حداکثر چربی سوزی دوی سرعت کوتاه در تپه داشته باشید.
انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا:
یکی از مهم‌ترین اصول لاغری سریع شکم با دویدن، انجام دوهای تناوبی است. تمرینات تناوبی با شدت بالا باعث کاهش وزن زیادی می‌شوند. دویدن با شدت بالا و در مدت زمان کوتاه باعث بالا رفتن ضربان قلب و وارد شدن بدن به منطقه چربی سوزی می‌شود.
در واقع چربی سوزی منطقه وسیعی است که در آن ضربان قلب بین 70 تا 160 ضربه در دقیقه متغیر است. زمانی که تمرینات تناوبی انجام می‌دهید بدن از کربوهیدرات و چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. همچنین تمرینات تناوبی باعث فعال شدن موتورهای چربی سوز بدن می‌شود که متابولیسم شما را بعد از تمرین نیز بالا می‌برند. برای شروع می‌توانید حدود 60 ثانیه با سرعت بالا بدوید و سپس حدود 1 و نیم تا 2 دقیقه با سرعت متوسط یا کم بدوید، این روند را حدود 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
دوره‌های استراحت:
طبق مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی، ممکن است استراحت بین تمرینات کلید افزایش چربی سوزی باشد. در یکی از مطالعات 2 گروه شرکت کننده بررسی شدند. محققین از گروه اول خواستند 60 دقیقه تمرین هوازی بدون استراحت انجام دهند و گروه دوم 20 دقیقه استراحت بین تمرینات داشته باشد. با اینکه گروه دوم مدت زمان کم‌تری نسبت به گروه اول ورزش کرده بودند، اما در آخر چربی سوزی بیشتری داشتند. با این حال درباره تاثیر استراحت زیاد بین تمرینات بر روند چربی سوزی، به مطالعات بیشتری نیاز است.
انجام تمرینات مقاومتی:
یکی از اصول مهم لاغری سریع شکم با دویدن ترکیب آن با تمرینات مقاومتی است. دانشمندان از طریق بررسی روش‌های مختلف چربی سوزی دریافتند که کار آمد‌ترین تکنیک برای کاهش وزن و لاغری شکم، انجام تمرینات مقاومتی در کنار تمرینات هوازی است. بهتر است ابتدا تمرین مقاومتی انجام دهید و سپس دویدن را انجام دهید.
در یکی از مطالعات، زمانی که شرکت کنندگان قبل از دویدن تمرین مقاومتی انجام دادند، در طول دویدن چربی سوزی بیشتری نسبت به افرادی که تمرین مقاومتی انجام نداده بودند داشتند. انجام تمرینات قدرتی قبل از دویدن باعث می‌شود متابولیسم شما در حالت استراحت نیز بالا باشد و چربی بیشتری بسوزانید.
دویدن طولانی مدت:
طبق نظر برخی از متخصصان ممکن است دوی ماراتن(استقامتی) راز کاهش وزن باشد!
دوهای طولانی مدت کالری زیادی حین تمرین می‌سوزانند، همچنین دویدن به مدت 30 دقیقه و بیشتر از آن باعث افزایش چربی سوزی بعد تمرین نیز می‌شود. در یکی از مطالعاتِ منتشر شده مشخص شد افرادی که به مدت 1 ساعت می‌دوند در مقایسه با افرادی که نیم ساعت می‌دوند 50 درصد کالری بیشتری می‌سوزانند.
برای لاغری سریع شکم با دویدن، حین تمرین آب بنوشید
حفظ آب بدن حین دویدن برای سلامتی و عملکرد بدن مهم است. آب باعث تنظیم دمای بدن، دفع مواد زائد، رساندن انرژی به سلول‌های بدن و محافظت از مفاصل می‌شود. همچنین نوشیدن آب کافی باعث افزایش سلامتی بدن و افزایش توانایی برای دویدن طولانی مدت نیز می‌شود. هیدراته بودن بدن می‌تواند ریکاوری را بهبود ببخشد، آسیب و گرفتگی عضلانی را به حداقل برساند و باعث افزایش عملکرد بدن شود.
زمانی که می‌دویم دمای بدن افزایش پیدا می‌کند و با تعریق، الکترولیت‌ها را از دست می‌دهیم. بدن برای عملکرد درست خود به تعادل الکترولیت‌ها نیاز دارد بنابراین زمانی که با عرق کردن الکترولیت‌ها را از دست می‌دهیم بدن دچار برخی اختلالات می‌شود. برای جلوگیری از کاهش الکترولیت‌های بدن می‌توانید داخل آبی که می‌نوشید چند تکه میوه مثل لیمو بیندازید.
سخن پایانی:
در این مقاله روش‌های لاغری سریع شکم با دویدن را بررسی کردیم. به یاد داشته باشید که کاهش وزن فرایندی دراز مدت است و به صبر و پشتکار زیادی نیاز دارند. پایبند بودن به یک برنامه تمرینی و پیروی از یک رژیم غذایی خوب باعث سریع‌تر شدن روند چربی سوزی می‌شود، بنابراین سعی کنید همراه با تمرین روزانه از یک رژیم غذایی خوب و اصولی نیز پیروی کنید. همچنین باید در نظر داشته باشید که ممکن است حین چربی سوزی و لاغری شکم، عضله سازی نیز داشته باشید و وزن‌تان تغییر زیادی نکند. بنابراین بهتر است تغییر در سایز و کاهش سایز را هدف اصلی خود قرار دهید.
ثبت ديدگاه