همانطور که می‌دانید چاقی و اضافه وزن برای بدن مضر است. زمانی که دور کمر مردان بیشتر از 101 سانتی متر و دور کمر زنان بیشتر از 88 سانتی متر باشد آنها در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. همچنین افزایش چربی شکم با بیماری‌هایی مثل فشار خون بالا، کلسترول بالا، قندخون بالا و دیابت مرتبط است. حال سوال اینجاست که آیا می‌توان با دوچرخه کاهش وزن داشت و از مبتلا شدن به این بیماری‌ها جلوگیری کرد؟ باید گفت بله کاهش وزن با دوچرخه امکان پذیر است، اما باید چند نکته را رعایت کنید.
کاهش وزن با دوچرخه سواری:
در مقاله بهترین ورزش‌های لاغری 2023 گفتیم دوچرخه سواری یک ورزش هوازی عالی است که به سلامت قلب و ریه، بهبود جریان خون، افزایش قدرت عضلانی و کاهش استرس شما کمک می‌کند. یکی دیگر از مهم‌ترین فواید دوچرخه سواری، سوزاندن چربی، کالری سوزی و کاهش وزن است. دوچرخه موتورهای چربی سوز بدن را بکار می‌اندازد و سوخت و ساز و تولید هورمون‌های چربی سوز را افزایش می‌دهد، بنابراین به شما کمک می‌کند چربی و کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. چگونه می‌توان با دوچرخه کاهش وزن داشت؟
باید گفت چند روش علمی برای افزایش کالری سوزی و کاهش وزن با دوچرخه وجود دارد که در ادامه بررسی خواهیم کرد.
راه‌های کاهش وزن با دوچرخه:
دوچرخه سواری اغلب به عنوان یک گزینه خوب که در مقایسه با دویدن آسیب کم‌تری به زانو یا مچ پا وارد می‌کند، معرفی می‌شود، همچنین دوچرخه سواری یک ورزش عالی برای کاهش وزن است. برای آنکه کالری سوزی حین دوچرخه سواری را افزایش دهید باید به چند نکته توجه کنید. این نکات عبارتند از:
1_ افزایش شدت:
اولین مورد که باعث کاهش وزن با دوچرخه می‌شود، افزایش شدت است. به طور قطع زمانی که شما آرام رکاب می‌زنید، کاهش وزن با دوچرخه را تجربه نخواهید کرد. بنابراین بهتر است سرعت رکاب زدن را افزایش دهید. به عنوان یک قاعده کلی زمانی که با سرعت بیشتری دوچرخه سواری می‌کنید، بدن انرژی زیادی برای رکاب زدن مصرف می‌کند بنابراین کالری سوزی‌تان افزایش پیدا می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که دوچرخه سواری مداوم حدود 300 کالری در 60 دقیقه یا 1 ساعت می‌سوزاند، اما اگر شدت را افزایش دهید، می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. بر اساس یکی از مطالعات انجام شده، یک فرد که وزنی حدود 70 کیلوگرم دارد می‌تواند با 30 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت 20 کیلومتر بر ساعت، 298 کالری بسوزاند. اگر این فرد با سرعت بیشتری مثلا 22 کیلومتر بر ساعت دوچرخه سواری کند، می‌تواند 372 کالری را در 30 دقیقه بسوزاند.
2_ کاهش وزن با دوچرخه‌سواری تناوبی با شدت بالا:
تمرینات تناوبی یا اینتروال یک راه عالی برای به چالش کشیدن بدن و کاهش چربی و کاهش وزن است. تمرینات تناوبی شامل دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا است. زمانی که می‌خواهید با دوچرخه سواری تمرین تناوبی انجام دهید باید به روش زیر عمل کنید:
- حدود 30 تا 60 ثانیه با سرعت بالا دوچرخه سواری کنید.
- سپس 2 تا 3 دقیقه با سرعت متوسط تا کم دوچرخه سواری کنید. این الگو را به مدت 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
همانطور که در مقاله اینتروال بهتر است یا استقامتی گفتیم دوچرخه سواری با روش متناوب می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در مدت زمان کم بسوزانید. علاوه بر آن دوچرخه سواری با روش متناوب باعث بهبود دستگاه قلبی عروقی می‌شود و به کاهش چربی نیز کمک می‌کند. تنها پس از 10 تا 30 ثانیه ورزش با شدت بالا، هورمون رشد ترشح می‌شود و باعث افزایش عضله سازی و کاهش چربی می‌شود.
نتایج تحقیقات:
طبق یک مطالعه که در سال 2017 منتشر شد مشخص شد هم تمرینات متناوب با شدت بالا و هم تمرینات متناوب با شدت متوسط هردو پس از یک برنامه تمرینی 12 هفته‌ای باعث کاهش 10 درصد توده چربی بدن می‌شوند. همچنین زمانی که تمرین خود را تمام می‌کنید، متابولیسم شما افزایش پیدا می‌کند، بنابراین حتی پس از پایان تمرینات و برگشت به حالت استراحت نیز کالری سوزی خواهید داشت.
با اینکه تمرینات تناوبی باعث افزایش چربی سوزی می‌شوند، اما نباید در انجام آنها زیاده روی کرد. زیاده روی در این تمرینات عضلات بدن را دچار التهاب مزمن می‌کند که می‌تواند باعث ذخیره چربی اضافی در بدن شود. بسیاری از مربیان برای جلوگیری از این امر، از قانون 80/20 استفاده می‌کنند. با استفاده از این قانون شما 80 درصد از زمان دوچرخه سواری را با شدت کم و 20 درصد از زمان را با شدت متوسط تا سخت سپری می‌کنید. بنابراین بدن دچار التهاب عضلانی نمی‌شوید و انرژی لازم برای دیگر فعالیت‌های روزانه را در اختیار دارید.
3_ استقامتی
تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات استقامتی مثل دوچرخه‌سواری می‌توانند به کاهش توده چربی و کاهش وزن کمک کنند. می‌توانید با استفاده از دوچرخه تمرین استقامتی به شکل زیر داشته باشید:
در روزهای اول حدود 10 تا 15 دقیقه دوچرخه سواری کنید و سپس در هر جلسه چند دقیقه به تمرین خود اضافه کنید تا به 150 دقیقه دوچرخه سواری در هفته برسید. البته باید گفت این حداقل میزان دوچرخه سواری در هفته است، برای کالری سوزی و کاهش وزن بیشتر، مدت زمان دوچرخه‌سواری را تا جایی که می‌توانید افزایش دهید.
4_ تمرینات ترکیبی یا همزمانی:
آخرین روش کاهش وزن با دوچرخه، انجام تمرینات ترکیبی یا همزمانی است. برای تنوع بخشیدن به تمرینات خود می‌توانید از روش تمرین متقابل استفاده کنید. به عنوان مثال 1 روز را دوچرخه سواری کنید و روز بعد تمرینات قدرتی انجام دهید. همانطور که در مقاله بهترین روش لاغری گفتیم، تمرینات قدرتی چون باعث تحریک عضلات و ترشح برخی هورمون‌ها می‌شوند، در نتیجه باعث افزایش چربی سوزی می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیب دو فعالیت در یک جلسه تمرینی می‌تواند باعث کاهش وزن زیادی شود. شما می‌توانید در یک جلسه تمرینی حدود 20 دقیقه دوچرخه سواری کنید، سپس تمرین مقاومتی انجام دهید، یا 1 جلسه دوچرخه سواری بکنید و روز بعد تمرین مقاومتی انجام دهید.
تاثیر رژیم غذایی در کاهش وزن با دوچرخه:
در رابطه با رژیم غذایی چربی سوزی دو نکته مهم وجود دارد. اولین نکته که تقریبا مهم‌ترین هم هست، دریافت کالری به‌اندازه از رژیم غذایی است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که شما برای چربی‌سوزی باید حتما کالری دریافتی را کاهش دهید تا بدن مجبور شود برای جبران این کمبود کالری از ذخایر انرژی مثل چربی‌ها استفاده کند. مقدار کاهش کالری می‌تواند برای هر کسی متفاوت باشد اما معمولا کاهش 300 تا 500 کالری نسبت به کالری تعادل وزنی معقول است. اگر می‌خواهید آموزش ببینید که چطور این محاسبات را باید انجام دهید پیشنهاد می‌کنیم مقاله رژیم لاغری را مطالعه کنید.
نکته دوم مربوط به نوع غذاهایی است که دریافت می‌کنید. بهتر است در رژیم‌های کاهش وزن با دوچرخه از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید.
منابع پروتئین به دلیل اینکه دیرتر در بدن هضم می‌شوند و افراد دیرتر دچار گرسنگی می‌شوند مهم هستند. همچنین بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی به آنها نیاز دارد، بنابراین زمانی که می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید باید یک رژیم غذایی با پروتئین کافی نیز داشته باشید. به طور کلی بهتر است رژیم غذایی مانند زیر باشد:
- 10 تا 35 درصد پروتئین
- 45 تا 65 درصد کربوهیدرات
- 20 تا 35 درصد چربی
مقدار توصیه شده مصرف روزانه پروتئین حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. با این حال تحقیقات نشان می‌دهند که ورزشکاران نیاز به پروتئین بیشتری دارند. کسانی که به طور مداوم تمرین مقاومتی یا تمرین با وزنه انجام می‌دهند ممکن است به 1.3 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز داشته باشند. برای فهمیدن مقدار پروتئین مورد نیاز خودتان بهتر است با یک مشاور مشورت کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین:
چندین مطالعه نشان دادند که مصرف پروتئین بعد از انجام تمرینات و قبل خواب می‌تواند باعث تقویت عضلات شود.
حقایق علمی پشت این مسئله:
همانطور که می‌دانید پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند و این اسیدهای آمینه عضلات و ماهیچه‌های ما را می‌سازند. با انجام تمرینات ماهیچه‌های بدن دچار آسیب دیدگی می‌شوند و باید خود را ترمیم کنند. در هنگام خواب ترشح برخی هورمون‌ها مثل هورمون رشد افزایش می‌یابد، هورمون رشد باعث رشد عضلات و ماهیچه‌ها و کاهش چربی می‌شود. مطالعات نشان داده اگر مقدار کافی پروتئین درست قبل از خواب مصرف کنید از افزایش این هورمون رشد نهایت استفاده را خواهید برد.
نتایج تحقیقات انجام شده درباره تاثیر مصرف پروتئین قبل از خواب بر کاهش چربی و عضله سازی:
یک تحقیق در سال 2012 تاثیر خوردن پروتئین را قبل از خواب بررسی کرد. در این تحقیق 16 شرکت کننده جوان سالم شرکت کرده بودند. آنها یک جلسه وزنه برداری در شب انجام دادند و بلافاصله بعد از تمرین 20 گرم پروتئین دریافت کردند. 8 نفر از این شرکت کنندگان حدود 30 دقیقه قبل از خواب نوشیدنی حاوی کازئین مصرف کردند. در آخر مشخص شد میزان سنتز (ساخت) پروتئین عضلانی در این 8 نفر افزایش یافته است.
تحقیق دیگری در سال 2015 انجام شد. در این تحقیق 44 فرد جوان که 12 هفته تمرین مقاومتی انجام می‌دادند، تحت نظر قرار گرفتند. همه شرکت کنندگان یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ( حدود 1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف کردند. یک گروه قبل از خواب نوشیدنی حاوی 27.5 گرم پروتئین و 15 گرم کربوهیدرات مصرف کردند و گروه دیگر نوشیدنی دارو نما مصرف کردند. گروهی که نوشیدنی پروتئینی مصرف کردند، بهبود بیشتری در قدرت عضلانی، اندازه ماهیچه و اندازه فیبر عضلانی داشتند.
سخن پایانی:
همانطور که گفته شد کاهش وزن با دوچرخه امکان پذیر است و فقط باید نکات گفته شده را رعایت کنید. تغذیه نقش فراوانی در چربی سوزی و کاهش وزن دارد، بنابراین باید همراه تمرینات یک رژیم غذایی نیز داشته باشید. طراحی برنامه تمرینی و رژیمی نیاز به نکات ریز زیادی دارد، بنابراین بهتر است قبل از انجام هرکاری با یک فرد متخصص و حرفه‌ای مشورت کنید.
ثبت ديدگاه