همه ما از اواسط 30 سالگی شروع به از دست دادن تدریجی توده عضلانی خواهیم کرد و با افزایش سن سارکوپنی( از دست دادن توده عضلانی) افزایش می‌یابد. با این حال افرادی که فعال هستند و برخی نکات غذایی را رعایت می‌کنند، می‌توانند از سارکوپنی جلوگیری کنند و در سنین بالا عضله سازی نیز داشته باشند. در این مقاله ما نکات تغذیه‌ای عضله سازی در سنین بالا را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
عضله سازی در سنین بالا:
از نظر علمی، ماهیچه‌های اسکلتی مجموعه‌ای از الیاف استوانه‌ای موازی هستند که برای تولید نیرو منقبض می‌شوند و این انقباض باعث تمام حرکات خارجی انسان می‌شود.
بدن انسان در یک فرایند دائمی تجدید و بازیافت آمینو اسیدها یا بلوک‌های سازنده پروتئین در عضلات است. اگر سنتز (ساخت) پروتئین بیشتر از تجزیه (حذف) پروتئین باشد توده عضلانی رشد خواهد کرد و بالعکس اگر تجزیه پروتئین بیشتر از سنتز پروتئین باشد توده عضلانی را از دست خواهید داد.
نکته کلیدی که درباره عضله سازی در سنین بالا وجود دارد، افزایش سنتز پروتئین و در عین حال به حداقل رساندن سرعت تجزیه پروتئین است. همانطور که در مقاله عضله سازی در سنین بالا ممکن است؟ گفتیم، تغذیه فرد در طول روز و به خصوص تغذیه قبل و بعد از تمرین اهمیت فراوانی در روند سنتز پروتئین و عضله سازی دارد.
در ادامه نکات تغذیه‌ای عضله سازی در سنین بالا را بررسی می‌کنیم.
نکات تغذیه‌ای عضله سازی در سنین بالا:
تغذیه نقش فراوانی در عضله سازی دارد. در واقع با تغذیه درست و خوردن غذای مناسب فرایند سنتز پروتئین و در نتیجه عضله سازی شما افزایش می‌یابد. برخی از نکات تغذیه‌ای عضله سازی در سنین بالا عبارتند از:
1_تعیین کالری مورد نیاز:
اولین نکته برای افزایش فرایند عضله سازی در سنین بالا، تعیین کالری مورد نیاز بدن و سپس افزایش کالری دریافتی به میزان مناسب است. ساده‌ترین راه برای تعیین کالری مورد نیاز بدن استفاده از برخی اپلیکیشن‌ها است. شما می‌توانید با استفاده از این اپلیکیشن‌ها و با وارد کردن قد، وزن و میزان فعالیت روزانه خود به راحتی کالری مورد نیازتان را حساب کنید.
بعد از محاسبه کالری کالری مورد نیاز روزانه نوبت به افزایش کالری دریافتی می‌رسد. طبق منابع معتبر تغذیه‌ای، در این مرحله شما باید کالری روزانه‌تان را حدود 15 درصد نسبت به کالری تعادل وزنی که در بخش قبل محاسبه کردید افزایش دهید. به عنوان مثال اگر کالری روزانه شما 2000 کالری است، باید در مرحله عضله سازی حدود 2300 کالری دریافت کنید.
2_ تعیین نسبت درشت مغذی‌ها
دومین نکته از نکات تغذیه‌ای عضله سازی در سنین بالا، تعیین نسبت درشت مغذی‌ها ( پروتئین، کربوهیدرات، چربی) است. این درشت مغذی‌ها نقش فراوانی در تعیین انرژی مورد نیاز بدن و عضله سازی دارند، بنابراین تعیین نسبت آنها در رژیم غذایی از اهمیت فراوانی برخوردار است. توصیه درباره نسبت درشت مغذی‌ها این است که:
- حدود 30 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه شما برای عضله سازی باید از پروتئین‌ها باشد.
- 55 تا 60 درصد درصد کالری دریافتی روزانه شما برای عضله سازی از کربوهیدرات‌ها باشد.
- 15 تا 20 درصد کالری دریافتی روزانه شما برای عضله سازی از چربی‌ها باشد.
بخاطر داشته باشید که درصدهای گفته شده هر یک از درشت مغذی‌ها به صورت کلی است و ممکن است برحسب شرایط این نسبت‌ها تغییر کنند.
3_ افزایش مصرف پروتئین:
مهم‌ترین نکته‌ای که باعث عضله سازی بیشتر در سنین بالا می‌شود، دریافت کافی پروتئین است. پروتئین‌ها حیاتی‌ترین درشت مغذی برای عضله هستند، همانطور که می‌دانید پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند از 20 اسید آمینه موجود، 9 اسید آمینه را بدن نمی‌تواند بسازد و باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کند.
آمینو اسیدها به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای سلول‌ها و بافت‌های بدن عمل می‌کنند. به عبارت دیگر بافت‌ها و سلول‌های بدن از پروتئین تشکیل شده‌اند بنابراین طبیعی است که پروتئین نقش زیادی در فرایند عضله سازی داشته باشد.
در واقع پروتئین‌ها بافت‌های آسیب دیده بدن را ترمیم می‌کنند و باعث رشد عضلانی می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده بهترین میزان مصرف پروتئین، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. با این حال به خاطر داشته باشید که افراد (65 تا 70 سال به پروتئین بیشتری (تقریبا 1 گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن) نیاز دارند. شما می‌توانید در مقاله بهترین پروتئین برای عضله‌سازی، منابع عالی عضله سازی را مطالعه و در طول روز مصرف کنید.
4_ از دریافت کافی کربوهیدرات غافل نشوید:
چهارمین نکته از نکات تغذیه‌ای عضله سازی در سنین بالا، دریافت مناسب و کافی کربوهیدرات است. بسیاری از مردم در دوره عضله سازی به اشتباه مصرف پروتئین را به مقدار زیادی افزایش می‌دهند و از دریافت کافی کربوهیدرات غافل می‌شوند چون احساس می‌کنندکربوهیدرات آنها را چاق می‌کند.
در واقع در دوره عضله سازی در سنین بالا باید رژیم غذایی شامل مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین باشد، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در بدن هستند بنابراین مصرف کافی آنها از اهمیت زیادی برخوردار است. 2 نوع کربوهیدرات وجود دارد:
- کربوهیدرات ساده
- کربوهیدرات پیچیده
در واقع کربوهیدرات‌های ساده توسط بدن با سرعت بیشتری تجزیه می‌شوند پس به بدن با سرعت بیشتری انرژی می‌دهند. کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند سطح گلوکز خون را به سرعت بالا ببرند و باعث نوسانات بزرگ در سطح گلوکز خون شوند، علاوه بر آن، آنها می‌توانند منجر به افزایش هوس غذایی و تغییرات خلق و خوی بیشتر شوند.
در مقابلِ آنها، کربوهیدرات‌های پیچیده تاثیر بسیار متفاوتی در بدن ایجاد می‌کنند! فرآیند هضم کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر از کربوهیدرات‌های ساده طول می‌کشد، علاوه بر آن، کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده هستند. بنابراین مصرف کافی آنها هیچ خطری برای بدن ندارد.
5_ هیدراته بمانید:
یکی از نکاتی که اغلب افراد در دوره عضله سازی از آن غافل می‌شوند، هیدراته ماندن است. عضلات بدن از 70 درصد آب تشکیل شده‌اند، بنابراین آب یکی از واحدهای سازنده سلول است. نوشیدن آب کافی نه تنها الکترولیت‌های مورد نیاز را تامین می‌کند، بلکه به بازسازی سلول‌های بدن نیز کمک می‌کند. علاوه بر آن، مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب کافی می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهد.
نکات عضله سازی در سنین بالا: غذاهای عضله سازی که باید بخورید:
در این بخش برخی از غذاهایی را که باعث افزایش عضله سازی می‌شوند معرفی می‌کنیم:
1_ تخم مرغ:
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های گروه B و کولین است. همانطور که در بالا نیز گفتیم پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند، تخم مرغ حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است، این اسید آمینه برای عضله سازی بسیار مهم است.
بنابراین خوردن تخم مرغ می‌تواند به میزان زیادی بر روند عضله سازی شما تاثیر بگذارد و آن را افزایش دهد.
2_ سینه مرغ:
دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ یک غذای اصلی برای رژیم غذایی عضله ساز در نظر گرفته می‌شود. سینه مرغ سرشار از پروتئین است، هر وعده 85 گرمی سینه مرغ حاوی 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالا است.
علاوه بر آن، سینه مرغ حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های B6، B و نیاسین است. این ویتامین‌ها به شما کمک می‌کنند تا در طول فعالیت بدنی، به درستی عمل کنید.
3_ ماهی قزل آلا:
همانطور که در مقاله غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر نیز گفتیم، ماهی قزل آلا یکی از غذاهای مناسب برای عضله سازی است. هر وعده 85 گرمی ماهی قزل آلا حاوی 18 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسید چرب امگا3 و چندین ویتامین مهم گروه B است.
تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می‌کنند و حتی ممکن است باعث رشد عضلانی نیز شوند.
4_ماست یونانی:
لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند، بلکه مخلوطی از پروتئین وی و کازئین نیز می‌باشند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با مصرف ترکیبی پروتئین‌های لبنی، افزایش توده بدون چربی ( عضله) بیشتری را تجربه می‌کنند. اما همه لبنبات برای عضله سازی مناسب نیستند! به عنوان مثال ماست یونانی 2 برابر ماست معمولی پروتئین دارد.
شما می‌توانید ماست یونانی را در هر ساعت از روز که مایل بودید میل کنید، اما توصیه ما این است که آن را بعد از تمرین و یا قبل از خواب میل کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله نکات عضله سازی در سنین بالا معرفی و بررسی شد. شما می‌توانید با رعایت این نکات به همراه انجام تمرینات قدرتی عضله سازی زیادی داشته باشید.
ثبت ديدگاه