می‌خواهید یک بدن زیبا و جذاب داشته باشید؟ پروتئین کافی و مناسب دریافت کنید. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی پیشنهاد می‌کند که بدنسازان و ورزشکاران بین 1.4 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. این مقدار از پروتئین برای ساخت و یا مراقبت از عضلات ضروری است.
همه تلاش می‌کنند که این مقدار پروتئین مورد نیاز را از بهترین منابع تامین کنند. در این مقاله قصد داریم در رابطه با بهترین پروتئین برای عضله‌سازی و شیوه انتخاب آن‌ها صحبت کنیم.
البته توجه داشته باشید منظور این نیست که برای عضله‌سازی فقط باید پروتئین بخورید! کربوهیدرات و چربی هم ضروری هستند تا جایی که اگر به اندازه کافی دریافت نشوند، عضله‌سازی مختل می‌شود.
Kerksick و همکاران گزارش کردند که باید برای تمرینات با شدت معمولی بین 45 تا 55 درصد از کالری کل یک روز از کربوهیدرات تامین کنید. یعنی زمانی که کالری یک روز ورزشکار محاسبه شد می‌توانید 45 تا 55 درصد آن را از کربوهیدرات تامین کنید. سپس کالری باقی‌مانده را از پروتئین و چربی دریافت کنید. لازم به ذکر است که با پرفشارتر شدن تمرینات می‌توانید مقدار کربوهیدرات را نسبت به مقدار پیشنهاد شده افزایش دهید.
همانطور که از عنوان مقاله مشخص است قصد داریم بهترین منابع پروتئینی را پیدا و پیشنهاد کنیم. پس قبل از اینکه وارد بحث اصلی شویم بیایید کمی با پروتئین‌ها و آمینواسیدها آشنا شویم. در صورتی که با انواع پروتئین آشنا شوید خودتان بدون نیاز به کمک سایرین می‌توانید کیفیت بهترین پروتئین برای عضله‌سازی را مشخص کنید.
تشخیص بهترین پروتئین برای عضله‌سازی
پروتئین‌ها از بلوک‌هایی ساخته شده‌اند که به آن‌ها آمینواسید می‌گوییم. این آمینواسیدها وظایف مهم زیادی در بدن دارند. مثلا بدن از آمینواسیدها برای ساخت پروتئین‌های انقباضی، هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی استفاده می‌کند.
پروتئین‌های بدن دائما در حال شکستن و ترمیم هستند. مقدار شکستگی پروتئین و ترمیم آن در حالت عادی و در حالتی که پروتئین کافی وارد بدن شود برابر است. اما در شرایط خاص مثل بیماری یا رژیم‌های سخت، شکستگی پروتئین افزایش می‌یابد.
این شکستگی پروتئین حین تمرین هم اتفاق می‌افتد و حقیقتا ریزآسیب‌های عضلانی حین تمرین بسیار بیشتر از حالت عادی است. اگر این شکستگی پروتئین عضلات، به موقع ترمیم نشوند، عضلات زیادی از دست می‌دهید. اما اگر به موقع ترمیم شوند، احتمالا عضله‌سازی را تجربه می‌کنید.
اینجاست که اهمیت مصرف بهترین پروتئین برای عضله‌سازی خود را نشان می‌دهد. با دریافت پروتئین با کیفیت، می‌توانید آمینواسیدهایی که برای ترمیم عضلات نیاز است را در اختیار بدن قرار دهید.
وقتی شما پروتئین مناسب در زمان مناسب دریافت می‌کنید سنتز پروتئین در بدن افزایش می‌یابد. مثلا در مطالعاتی نشان داده شده است که دریافت وی پروتئین بعد از تمرین، منجر به افزایش سنتز پروتئین می‌شود.
کدام پروتئین برای عضله‌سازی بهتر است؟
همانطور که گفتیم آمینواسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند. برای بدن ما این آمینواسیدها به دو گروه ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. ممکن است برخی از پروتئین‌ها بعضی آمینواسیدها را کمتر یا بیشتر داشته باشند. برای عضله‌سازی باید بیشتر به‌دنبال پروتئین‌هایی باشید که آمینواسیدهای کامل‌تری دارند.
آمینواسیدهای شاخه‌دار که به BCAA هم معروف هستند، از جمله ضروری‌ترین آمینواسیدها برای بدنسازی هستند. لوسین، ایزولوسین و والین نقش عمده‌ای برای به تاخیر انداختن خستگی بدنی و عضلانی دارند. علاوه بر این برای عضله‌سازی بسیار مهم هستند.
Blomstrand و همکاران گزارش کردند که کسانی که قبل از تمرین مکمل آمینواسیدهای شاخه‌دار BCAA دریافت کردند خستگی کمتری نسبت به کسانی که مصرف نکردند تجربه کردند.
در مطالعه دیگر نیز نشان داده شد که دریافت BCAA می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند مخصوصا اگر مقدار لوسین نسبت به ایزولوسین و والین بیشتر باشد.
با استناد به همین دو مطالعه می‌توانیم اهمیت انتخاب بهترین پروتئین برای عضله‌سازی را درک کنیم. البته دقت داشته باشید که منظور این نیست که فقط باید از پروتئین‌های با آمینواسیدهای شاخه‌دار یا پروتئین‌های پیشنهاد شده این مقاله استفاده کرد. بلکه منظور این است که بیشتر از این منابع پروتئینی بهره ببرید.
بهترین پروتئین برای عضله‌سازی چه ویژگی دارد؟
بین مربیان، بدنسازان و محقیق این اعتقاد حاکم است که پروتئین کامل پروتئینی است که همه آمینواسیدهای ضروری را داشته باشد. معمولا منابع پروتئینی گیاهی در یک یا دو آمینواسید ضروری کمبود دارند اما دلیل بر بد بودن آن‌ها نیست!
اگر بخواهید از منابع پروتئینی گیاهی هم استفاده کنید، می‌توانید برای کامل کردن آمینواسیدهای دریافتی، آن‌ها را با هم ترکیب کنید. در این شرایط، کمبودهای یکدیگر را برطرف می‌کنند.
بهترین منابع غذایی پروتئینی
حالا نوبت به قسمت اصلی این مقاله می‌رسد. در ادامه 18 منبع غذایی پروتئینی که می‌توانید برای عضله‌سازی از آن بهره ببرید معرفی می‌گردد. سعی بر این شده که مقدار پروتئین هر خوراکی هم ارائه کنیم:
تخم‌مرغ
اگر خاطرتان باشد در قسمت‌های قبلی ذکر کردیم که بهترین پروتئین برای عضله‌سازی، پروتئینی است که آمینواسیدهای کاملی داشته باشد، مخصوصا آمینواسیدهای ضروری!
تخم‌مرغ این ویژگی را دارد.
به همین دلیل تخم‌مرغ را یکی از کامل‌ترین منابع پروتئینی درنظر می‌گیریم.
یک عدد تخم‌مرغ آب پز در حدود 6 گرم پروتئین باکیفیت دارد و یک منبع غنی از ویتامین B است.
چه چیزی از این بهتر؟
هم پروتئین کافی دارد هم ویتامین‌های مناسب برای ورزشکاران را ارائه می‌کند.
ماهی سالمون
اگر ماهی دوست ندارید از این گزینه رد شوید!
مجبور نیستید حتما ماهی بخورید و می‌توانید از سایر گزینه‌ها هم بهره ببرید. ماهی سالمون یکی دیگر از باکیفیت‌ترین پروتئین‌ها را ارائه می‌کند. در کنار این پروتئین کافی، غنی از امگا 3 است. منابع غذایی غنی از امگا3 احتمالا به سلامتی و عضله‌سازی کمک زیادی می‌کنند.
ماهی سالمون در هر 100 گرم در حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت دارد.
عالی است!
سینه مرغ
اهمیت بالای سینه مرغ بر هیچکس پوشیده نیست!
وقتی در هر 100 گرم سینه مرغ، 30 گرم پروتئین وجود دارد، جای شک و تردیدی نمی‌ماند. اما فقط همین نیست!
سینه مرغ چربی کمی دارد و این یعنی کالری کم! برای کسانی که نمی‌خواهند در دریافت کالری زیاده‌روی کنند، سینه مرغ می‌تواند یکی از بهترین پروتئین برای عضله‌سازی باشد.
علاوه بر این، سینه مرغ غنی از ویتامین B است که برای ورزشکاران و بدنسازان فوق‌العاده ضروری است.
گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون هم از نظر کیفیت و مقدار پروتئین با سینه مرغ رقابت می‌کند. در هر 100 گرم از گوشت بوقلمون در حدود 30 گرم پروتئین یافت می‌شود. جالب اینجاست که در کنار این 30 گرم پروتئین فقط 7 گرم چربی است که این خود نشانه برتری بزرگ برای گوشت بوقلمون است؛ مخصوصا برای رژیم‌های کم‌کالری.
ماست یونانی
محصولات لبنی برای عضله‌سازی عالی هستند.
چرا؟
مطالعات نشان داده‌اند که زمانی که پروتئین‌های زودجذب و دیرجذب با هم ترکیب شوند، عضله‌سازی بیشتر می‌شود. محصولات لبنی هم پروتئین زودجذب دارند(وی) هم پروتئین دیرجذب (کازئین) و همین موضوع سبب می‌شود که این گروه از غذای پروتئینی را در این قسمت ارائه کنیم.
البته نکته قابل توجه در ماست یونانی چیز دیگری است. پروتئین ماست یونانی تقریبا دو برابر پروتئین سایر لبنیات است. در هر 100 گرم از ماست یونانی حدودا 10 گرم پروتئین با کیفیت وجود دارد.
تن ماهی
تن ماهی یکی دیگر از بهترین پروتئین برای عضله‌سازی است. در هر 100 گرم تن ماهی حدودا 25 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این غنی از امگا 3 هست که برای بدنسازی بسیار موثر است.
اما دو نکته بازدارنده وجود دارد!
اول اینکه تن ماهی روغن زیادی دارد و باید قبل از مصرف حتما روغن آن را بگیرید.
دوم اینکه مواد نگه‌دارنده و مشکلات احتمالی را حتما در نظر بگیرید و از مصرف زیاد از حد تن ماهی خودداری کنید.
اگر می‌خواهید پروتئین تن ماهی را بدون مشکل دریافت کنید، می‌توانید از ماهی تازه تن استفاده کنید.
شیر
همانطور که گفته شد، ترکیب پروتئین وی و کازئین برای عضله‌سازی بسیار کارساز است. شیر را می‌توانید به علت داشتن پروتئین کازئین قبل از خواب هم دریافت کنید. پروتئین کازئین دیرجذب است و می‌تواند حین خواب، آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات را تامین کند.
یک فنجان شیر 1% درصد چربی در حدود 8 گرم پروتئین با کیفیت دارد.
گوشت گاو
گوشت قرمز بد نیست؟
این اعتقاد اشتباه را فراموش کنید.
گوشت گاو و سایر گوشت‌های قرمز برای کسانی که مشکل زمینه‌ای ندارند، سالم هستند، درصد چربی مناسبی دارند و ورزش منظم مخصوصا بدنسازی دارند نه تنها هیچ مشکلی ندارد، بلکه شدیدا مفید است.
گوشت قرمز پکیجی کامل از آمینواسیدهاست. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی برای تامین کراتین است!
100 گرم گوشت گاو با چربی کم در حدود 25 گرم پروتئین دارد.
مکمل وی پروتئین
در هر اسکوپ از مکمل پروتئین وی ایزوله بیش از 25 گرم پروتئین وجود دارد. یعنی هر بار که پروتئین وی مصرف می‌کنید بهترین ترکیب از آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری را برای عضله‌سازی وارد بدنتان می‌کنید.
پروتئین وی سرعت جذب بالایی دارد به همین دلیل پیشنهاد می‌شود قبل یا بعد از تمرین مصرف شود تا سنتز پروتئین را بیشتر کند. پروتئین وی قطعا یکی بهترین پروتئین برای عضله‌سازی است.
لازم به ذکر است که پروتئین وی ایزوله یکی از بهترین مکمل‌های حجم خشک است.
دانه سویا
دهمین منبع باکیفیت پروتئین دانه سویاست! در هر فنجان از دانه سویا حدود 16 گرم پروتئین وجود دارد. چربی‌های غیر اشباعی دارد و مملو از ویتامین و مواد معدنی است. پروتئین دانه سویا یکی از منابع گیاهی است که با منابع پروتئینی حیوانی رقابت می‌کند. گفته می‌شود که دانه سویا جزء محدود منابع گیاهی است که همه آمینواسیدهای ضروری را دارد.
دانه سویا یک منبع غنی از آهن است. پس برای خانم‌ها در دوران قاعدگی که در معرض کمبود آهن هستند، بسیار مفید خواهد بود.
کینوا
کینوا به دلیل پروتئین بالا، آمینواسیدهای کامل و متعادل، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها از جمله بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. این خوراکی در هر 100 گرم در حدود 10 گرم پروتئین با کیفیت دارد. این گزینه می‌تواند برای وعده‌های گیاهی یا گیاه‌خواران بسیار مناسب باشد.
لوبیا
لوبیا انواع مختلفی دارد و می‌توانید از هر نمونه‌ای که دوست داشتید استفاده کنید. در برخی نمونه‌های لوبیا به ازای هر فنجان حدود 15 گرم پروتئین وجود دارد.
لوبیا فیبر زیادی دارد.
ویتامین B دارد.
غنی از آهن و منگنز و فسفر است.
به همین دلیل انواع لوبیا به عنوان یکی از بهترین پروتئین برای عضله‌سازی تلقی می‌شود.
مکمل کازئین
کازئین یکی دیگر از پروتئین‌های تشکیل دهنده شیر است. برتری کازئین دیرجذب بودنِ آن است. به همین دلیل برای قبل از خواب یک گزینه عالی است. البته همانطور که گفته شد، ترکیب وی و کازئین می‌تواند نتیجه بهتری ارائه کند اما کازئین به تنهایی هم فواید خودش را دارد.
کره بادام زمینی
معمولا برای عضله‌سازی کالری دریافتی را افزایش می‌دهند. بعضی خوراکی‌ها به‌علت کالری بالا و پروتئین باکیفیت، عضو ثابت رژیم غذایی عضله‌سازی هستند. کره بادام زمینی یکی از این خوراکی‌هاست.
برتری بادام زمینی نسبت به سایر مغزیجات و منابع گیاهی در مقدار آمینواسید لوسین است. بادام زمینی بیشتر از هر منبع گیاهی دیگر حاوی این آمینواسید ضروری است.
چربی غیراشباع این ماده غذایی به دریافت کالری سالم کمک زیادی می‌کند. پس حتما کره بادام زمینی را در دوره‌های عضله‌سازی خود دریافت کنید.
بادام
پانزدهمین گزینه بین بهترین پروتئین برای عضله‌سازی، بادام است. در 100 گرم بادام حدود 20 گرم پروتئین وجود دارد. بادام هم مثل بادام زمینی برای تامین کالری سالم در فاز عضله‌سازی بسیار کاربردی است.
میگو
هیچوقت از غذاهای دریایی غافل نشوید مگر اینکه از آن‌ها متنفر باشید.
100 گرم میگو تقریبا 24 گرم پروتئین با کیفیت دارد.
میگو منبع غنی از آمینواسیدهاست.
فیبر دارد.
غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
امگا3 دارد.
به همین دلایل باید از میگو در رژیم‌های عضله‌سازی بهره ببرید.
عدس
عدس هم یکی دیگر از منابع پروتئینی گیاهی است. هر فنجان عدس در حدود 18 گرم پروتئین دارد. اگر می‌خواهید آمینواسیدهای کاملی از مصرف عدس به دست آورید، آن را با برنج قهوه‌ای یا نان جو دریافت کنید. در این شرایط آمینواسیدهای یکدیگر را تکمیل می‌کنند و تبدیل به منبع کاملی از آن‌ها می‌شوند.
تیلا پیا
آخرین منبع از بهترین پروتئین برای عضله‌سازی، ماهی تیلا پیاست. در 100 گرم از این ماهی خوشمزه و بدون دردسر حدودا 25 گرم پروتئین موجود است.
جمع‌بندی
در این مقاله به بررسی بهترین خوراکی‌های پروتئین پرداختیم. سعی کردیم که از همه گزینه‌های حیوانی، گیاهی و مکملی استفاده کنیم تا بتوانید بهترین سبد پروتئینی را برای خود تشکیل دهید.
لازم به ذکر است که مصرف این غذاها بدون توجه به سایر جزئیات رژیم و تمرین کارساز نخواهد بود. به عبارتی باید بدانید که خوردن غذاهای پروتئینی با کیفیت تنها عامل برای عضله‌سازی حداکثری نیست.
بعنوان مثال بسیاری از مربیان و بدنسازان توجه زیادی به کالری دریافتی نمی‌کنند. اگر دقت کرده باشید در میان بحث، اشاراتی به کالری دریافتی هم شد. شما تا زمانی که کالری مورد نیاز برای عضله‌سازی را در اختیار بدن قرار ندهید، متاسفانه عضله‌سازی قابل توجهی را شاهد نخواهید بود.
سوالات متداول:
آیا مصرف پروتئین محدودیت دارد؟
قطعا بله. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند برای شما عوارضی داشته باشد. پس باید به اندازه نیاز بدنتان مصرف کنید که مقدار مورد نیاز در مقاله مورد بحث قرار گرفته است.
آیا از این منابع باید فقط بعد از تمرین استفاده کرد؟
قطعا خیر. برای عضله‌سازی موثر باید در همه روز پروتئین کافی دریافت کنید. البته که وعده بعد از تمرین بسیار مهم است.
آیا مکمل پروتئینی ضروری است؟
اگر پروتئین کافی از رژیم غذایی دریافت کنید، دیگر نیازی به مصرف مکمل‌های پروتئینی ندارید.
ثبت ديدگاه