شاید سخت‌ترین مبارزه، تلاش افراد لاغر برای عضله سازی باشد. افراد لاغر برای عضله سازی نیاز به غذاهای پر کالری دارند. در واقع مواد غذایی پر کالری، باعث عضله سازی سریع برای افراد لاغر می‌شود. ابتدا بیایید نگاه دقیق‌تری به فرایند عضله‌سازی بیندازیم. سپس غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر را معرفی می‌کنیم.
عضله سازی:
در مقاله چگونه سریع عضله بسازیم گفتیم، عضلات از الیاف کوچک استوانه‌ای تشکیل شده‌اند. همچنین بدن در یک فرایند دائمی تجدید آمینو اسیدها قرار دارد. اگر روند اضافه کردن پروتئین بیشتر از حذف آن باشد عضلات رشد خواهند کرد. عضله سازی برای هرکس متفاوت است. تغذیه نقش مهمی در چگونگی به حداکثر رساندن عضله سازی دارد پس باید توجه ویژه‌ای به آن کرد.
مطمئنا، رژیم‌ها و تمرینات متفاوتی برای عضله سازی وجود دارند. اکثر این رژیم‌ها وعده عضله سازی سریع و پایدار را به شما می‌دهند. اما بدن بدون دریافت کالری کافی نمی‌تواند عضله سازی داشته باشد. بنابراین بهتر است، از روش‌های اصولی برای عضله سازی پیروی کنید.
غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر:
در زیر لیستی از غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر ارائه شده است:
گوشت چرخ کرده:
گوشت چرخ کرده جزء بهترین غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر است. گوشت چرخ کرده منبع عالی پروتئین است. در هر 100 گرم گوشت چرخ کرده حدود 27 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر آن، گوشت چرخ کرده حاوی مقدار زیادی آهن و روی است.
روی به بدن کمک می‌کند تا از پروتئینی که می‌خورید بیشتر استفاده کند. آهن نقش اساسی در عضله سازی ایفا می‌کند. همچنین آهن می‌تواند به کاهش خستگی حین تمرین کمک کند. گوشت چرخ کرده دارای تمام اسید آمینه‌های ضروری برای عضله سازی است.
ماهی چرب:
وقتی صحبت از گوشت‌های دریایی می‌شود، ماهی‌های چرب یکی از بهترین گزینه‌ها هستند. این ماهی‌ها پر کالری هستند.
ماهی‌های چرب مانند سالمون منبع خوب پروتئین هستند. این ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا3 هستند. اسید چرب امگا3 برای سلامت قلب خوب است. همچنین امگا3 دارای ویژگی‌های ضد التهابی است. علاوه بر این‌ها با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و سکته مغزی هم ارتباط مستقیم دارند.
سینه مرغ:
سینه مرغ یک منبع پروتئین عالی و جزء بهترین غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر است. بنابراین جزء گزینه‌های عالی برای وعده بعد از تمرین است. مصرف آن باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. سینه مرغ سرشار از اسید آمینه تریپتوفان است. تریپتوفان باعث آزادسازی هورمون رشد می‌شود بنابراین به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. همچنین مصرف آن در وعده بعد از تمرین باعث رشد و ریکاوری سریع می‌شود.
تخم مرغ:
تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر است. پروتئین موجود در آن ارزش بیولوژیکی بالایی دارد در واقع پروتئین موجود در آن حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است. کالری و پروتئین موجود در یک تخم مرغ عبارت است از:
6_5 گرم پروتئین
60 کالری
تخم مرغ حاوی لوسین است. لوسین یک اسید آمینه ضروری است. این اسید آمینه سنتز پروتئین را تحریک می‌کند بنابراین به شما کمک می‌کند تا عضله بیشتری بسازید و قوی‌تر شوید.
علاوه بر آن تخم مرغ حاوی ویتامین D، بیوتین و سلنیوم است. این مواد به بدن کمک می‌کنند تا به طور موثرتری از پروتئین استفاده کند. ممکن است خوردن 2 عدد تخم مرغ در روز باعث افزایش 60 درصدی توده عضلانی شود.
شیر و ماست پرچرب، پنیر، کره:
محصولات لبنی به بدن کمک می‌کنند، تا پروتئین‌ها را به اسیدهای آمینه متابولیزه کند. اسیدهای آمینه واحد‌های سازنده پروتئین هستند. محصولات لبنی مانند شیر و ماست پرچرب منبع عالی کلسیم و چربی‌های سالم هستند. شیر حاوی ویتامین B12 و سلنیوم است. این 2 ماده به بدن کمک می‌کنند که به طور موثرتری از پروتئین استفاده کند.
مزیت محصولات لبنی این است که می‌توان آنها را با مواد مختلف مصرف کرد. می‌توانید شیر را سرد یا گرم بنوشید یا آن را به غلات یا بلغور جو دوسر اضافه کنید یا از آن در اسموتی یا شیک‌ها استفاده کنید. یک فنجان شیر حاوی:
153 کالری
8 گرم پروتئین
8 گرم چربی است.
ماست یک میان وعده عالی است. می‌توانید آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید. یا با آجیل و گرانولا به صورت پارفی مصرف کنید. مصرف آن به صورت پارفی کالری زیادی را وارد بدن می‌کند پس برای افراد لاغر عالی است.
برخی از متخصصین اعتقاد دارند که پنیر یک غذای عالی برای بدنسازان است. پنیر به شما کمک می‌کند عضلات خود را حجیم کنید. پنیر سرشار از پروتئین و کالری و همچنین منبع خوب کلسیم و سایر مواد مغذی است. این مواد برای سلامت استخوان ضروری هستند.
برخی از پنیرها چربی کمتر و پروتئین بیشتری دارند. این نوع پنیرها باعث رشد ماهیچه بدون چربی می‌شوند. یه عنوان مثال:
موزارلا
ریکوتا
فتا
پنیر بز و …
کره انتخابی مناسب برای زمانی است که شما به کالری بیشتر نیاز دارید. کره منبع خوب از چربی و کالری است. کره حاوی ویتامین‌های A ،E ،D و کلسیم است. این ویتامین‌ها، ویتامین‌های محلول در چربی هستند و به بهبود سلامت پوست، چشم و استخوان‌ها کمک می‌کنند. هضم کره برای اکثر افراد آسان است.
منابع غذایی غنی از کربوهیدرات:
کم‌لطفی است اگر بخواهیم از غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر صحبت کنیم ولی حرفی از منابع غذایی غنی از کربوهیدرات نزنیم. کربوهیدرات یک درشت مغذی ضروری است. این درشت مغذی منبع انرژی مورد علاقه بدن هستند. همانطور که در مقاله انواع کربوهیدرات گفتیم بهتر است غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید. برخی از کربوهیدرات‌های مفید عبارتند از:
غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و نان سبوس دار
ماکارونی سبوس دار
لوبیا و حبوبات مانند نخود
سبزیجات نشاسته مانند سیب زمینی
بلغور جو دوسر
سیب زمینی:
سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است و برای رشد ماهیچه‌ها عالی است. یک سیب زمینی قرمز متوسط حدود 25 گرم کربوهیدرات دارد. این ماده غذایی کم حجم است و کلسترول ندارد. سیب زمینی طبق مطالعات می‌تواند منجر به افزایش سنتز پروتئین شود و جزء کربوهیدرات‌های سالم به‌حساب می‌آید.
موز:
موز فواید زیادی دارد که به افزایش وزن کمک می‌کند. موز سرشار از ویتامین B و فنیل آلانین است. فنیل آلانین به افزایش سطح سروتونین کمک می‌کند. همچنین موز سرشار از منیزیم و کلسیم است. این 2 ماده به بدن کمک می‌کنند تا انرژی لازم برای عضله سازی را در اختیار داشته باشد. موز تنها 30 گرم کربوهیدرات دارد و همچنین گزینه خوبی برای قبل و بعد از تمرین است. بنا به همین دلایل این میوه خوشمزه را در لیست بهترین غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر آورده‌ایم.
آجیل و دانه‌ها:
آجیل و دانه‌ها منبع عالی چربی‌های سالم، پروتئین و کالری هستند. آنها یکی از مواد عالی برای میان وعده هستند. می‌توانید آجیل‌ها را به تنهایی یا به صورت ترکیبی مصرف کنید. همچنین می‌توانید آنها را به عنوان چاشنی به سالاد و غذاهای خود اضافه کنید.
بادام منبع عالی ویتامین E، منیزیم و فیبر است. یک مشت بادام حاوی:
7 گرم پروتئین
12 گرم چربی سالم
7 گرم کربوهیدرات
3 گرم فیبر
و 120 کالری است.
آجیل و دانه‌ها را می‌توان به طیف وسیعی از غذاها اضافه کرد. آجیل و دانه‌هایی که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:
بادام هندی
گردو
فندق
پسته
دانه کدو
دانه‌ها آفتاب گردان
کره آجیل:
کره‌هایی که از مغرها و دانه‌ها درست شده‌اند جزء بهترین غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر هستند. می‌توانید این کره‌ها را از بازار تهیه کنید. یا اینکه خودتان آنها را درست کنید.
شما می‌توانید این کره‌ها را با نان تست در وعده صبحانه میل کنید. یا اینکه با آنها اسموتی درست کنید. و یا آنها را با قاشق میل کنید. همچنین می‌توانید روی میوه‌هایی مثل سیب یا موز پخش کرده و میل کنید.
برخی از کره‌های آجیل محبوب عبارتند از:
کره بادام زمینی
کره فندق
کره بادام هندی
کره بادام
کره آفتاب گردان
در بین این کره‌ها، کره بادام زمینی از محبوبیت بالایی برخوردار است. این نوع از کره کالری بالایی دارد. همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین است. علاوه بر آن کره بادام زمینی سرشار از منیزیم است. منیزیم به بدن در سنتز پروتئین و انقباض عضلات کمک می‌کند.
روغن زیتون:
روغن زیتون منبع سالم کالری و چربی است. شما می‌توانید آن را در حین پخت و پز استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن را به سبزیجات، پاستا، غلات کامل و سالاد نیز اضافه کنید. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 120 کالری و 14 گرم چربی است.
روغن زیتون حاوی چربی‌های غیر اشباع است. این نوع چربی‌ها، سالم‌ترین نوع چربی برای قلب هستند. همچنین روغن زیتون حاوی پلی فنول‌های دارای خواص آنتی اکسیدانی است. پلی فنول یک ترکیب گیاهی است و از سلول‌ها در برابر بروز بیماری‌ها محافظت می‌کند.
آووکادو:
آووکادو نیز منبع بالای چربی سالم است. یک آووکادو کوچک تا متوسط حاوی:
230 کالری و 21 گرم چربی است. آووکادو عمدتا حاوی چربی غیر اشباع است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف چربی غیر اشباع مزایای مختلفی دارد. مثل:
- کاهش حساسیت به انسولین
- تنظیم سطح گلوکز
همین ویژگی‌ها منحصر به فرد، آووکادو را به یکی از بهتریه غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر تبدیل کرده‌است. می‌توانید آووکادو را با خامه میل کنید یا آن را به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید.
مکمل‌های افزایش وزن یا همان گینر:
مکمل‌های افزایش وزن یا گینر انتخاب محبوب برای افراد لاغر است.
یک مکمل گینر حاوی
- پروتئین (کازئین، آب پنیر، گیاهی)
- کربوهیدرات‌ها (جو دوسر، برنج، سیب زمینی شیرین و غیره)
- چربی‌ها (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط، روغن نارگیل و غیره)
- و ویتامین و معدنی است.
سخن پایانی:
غذاهای ناسالم کالری زیادی دارند اما مشکل این غذاها این است که فاقد مواد مغذی هستند. خوردن آنها تاثیر چندانی بر عضله سازی ندارد. همچنین خوردن این نوع غذاها شما را تنبل و با چربی اضافی مواجه می‌کند. پس اگر می‌خواهید کالری دریافتی را برای عضله‌سازی افزایش دهید بهترین کار استفاده از همین لیست غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر است.
یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی مناسب، شرایط عالی برای عضله سازی را ایجاد می‌کند. همچنین باعث سلامت کلی بدن و پیشگیری از بیماری‌ها می‌شوند.
ثبت ديدگاه