فرایند رشد عضلانی و عضله سازی به زمان، پشتکار و تعهد طولانی مدت نیاز دارد. با این حال اگر برنامه تمرینی و تغذیه مناسب را دنبال کنید، در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه خواهید رسید. در این مقاله راهکار عضله سازی تا عید را معرفی و بررسی می‌کنیم.
اصول عضله سازی:
هنگامی که صبحت از بهبود فیزیک به میان می‌آید، عضله سازی اغلب اولویت اصلی افراد می‌باشد. عضله سازی و افزایش توده عضلانی فواید زیادی دارد:
- می‌تواند توده بدون چربی بدن را بهبود بخشد
- باعث کاهش توده چربی بدن شود
- قدرت شما را افزایش دهد
- سوخت و ساز را افزایش دهد
- پوسچر شما را بهبود ببخشد.
- مانع از مصدومیت‌های مفصلی و … شود
- زیبایی ظاهری را افزایش دهد
فرایند عضله سازی و افزایش توده عضلانی 3 اصل دارد که شما با رعایت این 3 اصل می‌توانید در مدت زمان کوتاهی، به مقدار قابل توجهی، شاهد رشد عضلات خود باشید. این 3 اصل عبارتند از:
- تغذیه مناسب
- تمرین قدرتی
- ریکاوری
در نگاه اول این 3 مورد ساده و پرتکرار به نظر می‌رسند، اما هر یک از این موارد نکات کلیدی دارند که می‌توانند باعث عضله سازی تا عید شوند. در ادامه هر کدام از این موارد را به طور اختصاصی بررسی خواهیم کرد.
عضله سازی تا عید: تمرین
رشد عضلانی با یک برنامه تمرینی دقیق شروع می‌شود. در واقع شما بدون داشتن یک برنامه تمرینی دقیق نمی‌توانید به میزان قابل توجهی، عضله سازی داشته باشید. یک برنامه موثر عضله سازی دارای جزئیات بیشتری نسبت به آنچه که هر روز در باشگاه انجام می‌دهید است. به عبارت دیگر شما با یک سیستم تمرینی معمولی و بلند کردن وزنه‌های سبک، نمی‌توانید به میزان زیادی عضلات خود را رشد دهید.
در خصوص رشد عضلات و انجام تمرینات قدرتی و فیتنس باید به چند نکته توجه کنید:
- در عضله سازی، تعداد تکرارهای هر حرکت از اهمیت خاصی برخوردار است. طبق تحقیقات انجام شده، تکرارهای 6 تا 12 می‌توانند توده عضلانی را افزایش دهند.
- انتخاب وزنه مناسب دومین نکته‌ای است که باید به آن توجه کنید. همانطور که در مقاله بهترین تکرار در بدنسازی برای عضله سازی حداکثر نیز گفتیم، برای عضله سازی شما باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که تکرارهای آخر را به سختی بزنید. به عنوان مثال اگر یک ست 12 تکراری انجام می‌دهید، باید وزنه شما طوری باشد که در تکرارهای آخر، عضلات شما به سوزش بیوفتد.
- به خاطر داشته باشید عضله سازی در عضله‌ای اتفاق می‌افتد که شما به آن فشار وارد کنید. اگر هدف شما عضله سازی در عضلات پایین تنه است، باید حرکاتی را در برنامه تمرینی بگنجاندین که عضلات پایین تنه را درگیر کنند؛ و اگر هدف شما عضله سازی عضلات بالاتنه است، باید تمریناتی را انجام دهید که این عضلات را درگیر کنند.
- در اینجا باید به این نکته اشاره کنیم که طبق تحقیقات انجام شده ترکیب حرکات ترکیبی و ایزوله می‌توانند باعث عضله سازی زیادی شوند. بنابراین بهتر است تمرینات شما ترکیب از این حرکات باشد. حرکات ترکیبی یا چندمفصله مثل پرس سینه هالتر، پرس سینه دمبل، زیربغل سیمکش از جلو، پرس سرشانه هالتر، اسکات، ددلیفت، اسپلیت اسکات و … . حرکات چندمفصله یا ایزوله مانند نشر جانب با دمبل، نشر جلو با دمبل، پلاور سیمکش، جلوپا دستگاه، پشت پا دستگاه، انواع فلای و … . پس شما می‌توانید از هر دو گروه حرکات استفاده کنید اما برای افزایش وزنه‌های جابجا شده بهتر است از حرکات چندمفصله یا ترکیبی بیشتری استفاده کنید.
- آخرین نکته تمرینی عضله سازی تا عید، جلوگیری از تمرین بیش از حد یا تمرین زدگی است. باید تمرینات شما به گونه‌ای باشد که از تمرین زدگی جلوگیری کند. منظور این است که شما نباید فشاری بیشتر از نیاز به بدنتان وارد کنید. بدن هر کسی یک پتانسیل حداکثر دارد و اگر شما از این پتانسیل حداکثر فراتر روید، ممکن است کاهش انگیزه، کاهش قدرت و افزایش مصدومیت برایتان ایجاد شود. پس بهتر است هر از گاهی شدت تمرین را کاهش دهید تا از تمرین‌زدگی و عوارض آن پیشگیری کنید. مبحث تمرین‌زدگی یک مبحث علمی و مفصل است که پیشنهاد می‌کنیم، مقالات تمرین‌زدگی چیست و راهکارهای برطرف کردن تمرین‌زدگی را به دقت مطالعه کنید.
عضله سازی تا عید: تغذیه
دومین عاملی که در عضله سازی تا عید نقش دارد، تغذیه مناسب است. برای تنظیم برنامه تغذیه عضله سازی ابتدا باید کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید. برای اینکه عضله سازی زیادی تا عید داشته باشید، باید کالری دریافتی شما حدود 500 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه شما باشد. البته باید به همین میزان، تمرین پرشدتی داشته باشید که بتوانید عضله‌سازی قابل توجهی تا عید نوروز، تجربه کنید.
اما این کالری اضافی را باید از کدام غذاها دریافت کنید؟
پاسخ در درشت مغذی‌ها و به خصوص پروتئینها است.
پروتئین:
پروتئینها به دلایل زیادی در فرایند عضله سازی مهم هستند که 3 مورد از آنها عبارتند از:
- عضلات بدن، بیشتر از پروتئین و آب تشکیل شده‌اند، بنابراین دریافت کافی پروتئین، می‌تواند باعث رشد عضلات بدن شود.
- همانطور که در مقاله بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟ نیز گفتیم، با بلند کردن وزنه، تارهای عضلانی دچار آسیب دیدگی می‌شوند، آمینو اسیدها می‌توانند این تارهای عضلانی آسیب دیده را ترمیم کنند و منجر به رشد عضلانی شما شوند.
- پروتئینها نقش مهمی در تنظیم و ترشح برخی از هورمون‌های بدن دارند. به عنوان مثال هورمون‌هایی مثل تستوسترون و رشد که نقش مهمی در این رابطه دارند با دریافت کافی پروتئین افزایش می‌یابند.
بهترین منابع پروتئینی که می‌توانید در دوره عضله سازی تا عید آنها را مصرف کنید عبارتند از:
- انواع گوشت‌ها و سینه مرغ
- تخم مرغ
- لوبیا، عدس
- محصولات لبنی
طبق نظر متخصصان، افرادی که به دنبال عضله سازی هستند، باید به ازای هر گیلوگرم از وزن بدن خود، 1.8 تا 2.5 گرم پروتئین مصرف کنند. این مقدار پروتئین را می‌توانید در طول روز پخش کنید و در هر وعده بین 20 تا 30 گرم پروتئین دریافت کنید.
کربوهیدرات:
درشت مغذی دیگری که در عضله سازی تا عید نوروز نقش دارد، کربوهیدرات می‌باشد. همانطور که در مقاله کربوهیدرات برای عضله سازی نیز گفتیم، عدم دریافت کربوهیدرات کافی نه تنها به عضله‌سازی کمک نمی‌کند بلکه ممکن است در شما پسرفت نیز ایجاد کند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، عضلات بدن را حفظ می‌کنند، و باعث سلامتی قلب و سیستم گوارش می‌شوند.
بنابراین رژیم غذایی عضله ساز شما باید حاوی این ریز مغذی مهم نیز باشد، و شما نمی‌توانید آن را از رژیم غذایی عضله سازی حذف کنید. طبق تحقیقات انجام شده، برای عضله سازی باید رژیم غذایی شما حاوی 1.2_1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان باشد.
البته توجه داشته باشید که کربوهیدرات‌ها خود به 2 نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند؛ طبق نظر متخصصان بهتر است رژیم غذایی شما حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، انواع میوه، نان جو، غلات سبوس دار باشد. در کنار این مواد غذایی حتما فیبر کافی از سبزیجات و میوه‌جات نیز دریافت کنید تا نتایج به مراتب بهتری مشاهده کنید.
چربی:
سومین درشت مغذی که در عضله سازی موثر و زیاد تا عید نوروز نقش دارد چربی می‌باشد. با اینکه افراد نظرات مثبتی نسبت به این درشت مغذی ندارند، اما همانطور که در مقاله بهترین چربی‌ها برای رژیم غذایی عضله ساز گفتیم چربی‌ها منبع اصلی انرژی در تمرینات طولانی مدت هستند و می‌توانند با افزایش ترشح هورمون رشد، باعث عضله سازی سریع شما شوند.
محققان توصیه می‌کنند که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، باید 0.25_0.75 گرم چربی مصرف کنید. برخی از بهترین منابع چربی که می‌توانید از آنها برای عضله سازی استفاده کنید عبارتند از:
- آجیل و انواع دانه‌ها
- آووکادو
- زرده تخم مرغ
تعداد وعده‌های غذایی بیشتر
اصل دیگری که برای افزایش سرعت عضله‌سازی تا عید نوروز باید در رژیم غذاییتان به کار بگیرید، افزایش تعداد وعده‌های غذایی است. دقت کنید منظور خوردن وعده‌های غذایی کوچک و زیاد نیست! منظور این است که شما بین 6 تا 8 وعده در روز دریافت کنید اما در هر وعده مقدار مناسبی از پروتئین دریافت کنید. پس خوردن یک میوه متوسط ساده به تنهایی برای عضله‌سازی کارساز نیست. شما باید با خلاقیت بیشتر، ترکیبی از وعده‌های پروتئینی و کربوهیدراتی با کیفیت مصرف کنید.
مکمل‌های ورزشی و غذایی
مبحث مکمل بسیار گسترده و مهم است اما ترجیح دادیم که در قسمت رژیمی در مورد آن صحبت کنیم. شما می‌توانید برای افزایش سرعت عضله‌سازی در این مدت زمان باقی‌مانده تا عید نوروز، مکمل‌های مناسبی نیز دریافت کنید. همانطور که در مقاله بهترین مکمل‌های افزایش حجم عضلات گفتیم، مکمل‌های زیادی برای عضله‌سازی وجود دارند که برخی از آنها تاثیر بهتری دارند.
مکمل‌هایی مثل کراتین، بتاآلانین، بی سی ای ای و … مکمل‌هایی هستند که علاوه بر افزایش کیفیت تمرین به عضله‌سازی نیر کمک می‌کنند. این مکمل‌ها در گروه مکمل‌های ورزشی قرار می‌گیرند. مکمل‌های غذایی مثل وی پروتئین، گینر، آمینو و … نیز می‌توانند برای عضله‌سازی بیشتر موثر واقع شوند. این پیشنهادات را می‌توانید با مشورت از مربی یا متخصص، به برنامه خود اضافه کنید تا بتوانید تا زمانی عید نوروز، عضله‌سازی قابل توجهی تجربه کنید.
3_ ریکاوری:
سومین و آخرین مورد برای عضله سازی تا عید ریکاوری و استراحت کافی است. اکثر افراد با وجود پیروی از رژیم غذایی اصولی و انجام تمرینات مقاومتی، عضله سازی خوبی را تجربه نمی‌کنند. اشتباه این افراد این است که ریکاوری مناسبی بعد از تمرینات مقاومتی خود ندارند، به همین دلیل نمی‌توانند رشد عضلانی زیادی را تجربه کنند.
همانطور که در مقاله 9 مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری عضلات نیز گفتیم، هنگام تمرین ذخایر گلیکوژن عضلانی تخلیه می‌شوند و ما باید بعد از تمرینات این ذخایر را پر کنیم. برای اینکار شما باید بعد از تمرینات خود، مواد غذایی مناسبی را مصرف کنید.
همچنین خواب کافی این فرصت را به بدن می‌دهد تا عضلات بدن را ترمیم کند و باعث رشد آنها شود. بنابراین توجه داشته باشید که در کنار تمرین پرشدت به بدن فرصت ریکاوری دهید.
سخن پایانی:
در این مقاله راهکارهای عضله سازی تا عید را معرفی و هر کدام را بررسی کردیم. توجه داشته باشید که همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، مهم‌ترین دلیلی که باعث رشد عضلات می‌شود، پیروی از یک برنامه تمرینی و تغذیه شخصی سازی شده است. بنابراین بهتر است در دوره عضلانی با یک فرد حرفه‌ای درباره تنظیم برنامه رژیمی و تمرینی مشورت کنید.
ثبت ديدگاه