تمرین با وزنه یکی از بهترین روش‌های افزایش حجم عضلانی و قدرت است. علاوه بر کسانی که برای تناسب اندام به بدنسازی رو آورده‌اند، ورزشکاران سایر رشته‌های ورزشی هم برای بهبود عملکرد و ساخت عضلات به این رشته علاقه‌مند شده‌اند. در حالت کلی اصلی‌ترین هدف بدنسازی، عضله‌سازی است. بدنسازان می‌خواهند حجم قابل‌قبولی از عضلات داشته باشند. در ادامه در مورد بهترین تعداد تکرار در بدنسازی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت صحبت خواهیم کرد.
شناخت دقیق هایپرتروفی
هایپرتروفی یک اصطلاح تخصصی برای عضله‌سازی است. همانطور که در مقاله هایپرتروفی چیست گفتیم هایپرتروفی به معنای افزایش اندازه تارهای عضلانی است. هایپرتروفی عضلانی زمانی رخ می‌دهد که سنتز پروتئین بیشتر از شکستگی پروتئین عضلات باشد. دقت کنید که این فرآیند هم به سنتز پروتئین عضلات وابسته است هم به شکستگی پروتئین عضلانی.
پس در فرآیند عضله‌سازی هم جذب پروتئین برای سنتز پروتئین مهم است هم تمرین با وزنه برای اعمال فشار به عضلات و افزایش MPB یا همان شکستگی پروتئین عضلات. بدیهی است که رژیم غذایی مناسب در عضله‌سازی بسیار مهم است. اما نکات مهمی در تمرین با وزنه وجود دارند که بر هایپرتروفی عضلانی موثر هستند.
طبق گزارش مطالعات مختلف، فاکتورهای تمرینی زیر بر هایپرتروفی تاثیر دارند:
- شدت تمرین
- حجم تمرین
- ترتیب حرکات
- تعداد تکرارها در بدنسازی
- تعداد ست‌ها
- تمپو یا سرعت اجرای هر تکرار
- استراحت بین هر ست، بین هر حرکت یا بین هر جلسه تمرین
- مدت زمان تمرین بدنسازی در هر جلسه
یک برنامه تمرینی موثر برنامه‌ای است که همه فاکتورهای فوق را در نظر بگیرد. در این مقاله قرار است در مورد بهترین تعداد تکرارها در بدنسازی برای عضله‌سازی یا افزایش قدرت صحبت کنیم.
بهترین تعداد تکرار در بدنسازی کدام است؟
برای هر هدفی دامنه تکراری مشخصی پیشنهاد میشود. مثلا اعتقاد بر این است که برای افزایش قدرت باید از تکرارهای کمتر از 6 استفاده کرد. یا برای عضله‌سازی فقط تکرارهای بین 8 تا 12 پیشنهاد می‌شوند. اما آیا این اعتقادات کاملا صحیح هستند؟
معمولا بدنسازان و مربیان بر نتایجِ ایجاد شده وسواس زیادی دارند. همه دوست دارند بهترین نتیجه را کسب کنند. برخی از بدنسازان و مربیان تاکید را بر تکرارهای قدرتی می‌گذارند ولی منجر به مصدومیت میشود. برخی دیگر تاکید را بر تکرارهای متوسط 8 تا 12 می‌گذارند که احتمال عقب‌ماندن قدرت از حجم عضلانی هست. پس کدام گروه از این تکرارها برای اهداف مختلف بهتر عمل می‌کند؟
دامنه‌های تکراری مختلف
حالا که قرار است در مورد بهترین تعداد تکرار در بدنسازی صحبت کنیم باید به دامنه‌های تکراری مختلف اشاره کنیم. در مطالعات مختلف، دامنه‌های تکراری متفاوتی بررسی شده‌اند:
- تکرارهای کم: کمتر از 6
- تکرارهای متوسط: بین 6 تا 14 یا 8 تا 12
- تکرارهای بالا: بیشتر از 14 یا 12. این دامنه تکراری حتی تا 40 تکرار هم می‌رسد.
کمی سختگیرانه است که بخواهیم بگوییم برای عضله‌سازی فقط یکی از این دامنه‌های تکراری موثر است. یک بدنساز باید حجم عضلانی، قدرت و استقامت مناسبی داشته باشد. اگر یکی از موارد گفته شده مشکل داشته باشد، احتمال مصدومیت یا مشکلات دیگر وجود دارد. اما احتمالا یکی از این گروه‌ها برای عضله‌سازی بهتر عمل می‌کند.
تعداد تکرارهای متوسط بدنسازی
همانطور که گفته شد، منظورِ اکثر مطالعات از این دامنه تکراری، تکرارهای بین 6 تا 14 است. معمولا اکثر بدنسازان و مربیان معتقدند که این دامنه تکراری بهترین عملکرد برای عضله‌سازی را داراست.
یکی از مهم‌ترین فاکتورهای تمرین برای عضله‌سازی، حجم تمرین است. یعنی مقدار وزنه‌ای که بدنساز در یک جلسه تمرینی جابه‌جا می‌کند. محققین معتقدند که با افزایش حجم تمرین، هایپرتروفی بیشتر میشود.
Schoenfeld و همکاران که یکی از بهترین گروه محققین هستند روشی جالب به کار گرفتند تا ارتباطی بین حجم تمرین و بهترین تعداد تکرار در بدنسازی پیدا کنند. آن‌ها دو گروه را بررسی کردند.
- گروه اول کسانی که 7 ست 3 تکراری انجام دادند.
- گروه دوم کسانی که 3 ست 10 تکراری انجام دادند.
نتیجه جالب بود! هر دو گروه به یک اندازه عضله‌سازی کردند. پس نتیجه می‌گیرید که تکرارهای متوسط و کم اثربخشی یکسانی برای افزایش حجم عضلات دارند؟
صبر داشته باشید! هنوز برای نتیجه‌گیری زود است.
کسانی که 7 ست 3 تکراری انجام دادند در انتهای تمرین دچار درد مفاصل بودند. در حالی که گروه دیگر این مشکل را نداشتند. از این گذشته تمرین گروه اول از نظر زمانی چند برابر تمرین گروه دوم طول کشیده است. یعنی تمرین طولانی‌تر ولی نتایج مشابه!
در این مطالعه حجم تمرین دو گروه برابر بود. به همین دلیل بعضی از ابهامات هنوز برطرف نمی‌شوند. مطالعات دیگری هم این موضوعات را بررسی کردند که نتایج یکسانی ارائه کردند. به‌نظر می‌رسد تا زمانی که حجم تمرین (وزنه‌های کل یک جلسه تمرین) یکسان باشد، عضله‌سازی هم مشابه خواهد بود.
اما تاکید بر تکرارهای کم یک سری مشکلات دارد به همین دلیل در بدنسازی تاکید را بر تکرارهای متوسط می‌گذارند به دو دلیل:
- اول اینکه فشار بر مفاصل به علت وزنه‌های سبک‌تر کمتر است.
- دوم اینکه حجم تمرین در مدت زمان یکسان بیشتر خواهد بود و شما می‌توانید هایپرتروفی بیشتری را از بابت وزنه‌های سنگین‌تر در کل یک جلسه تمرینی تجربه کنید.
پس باید همه تمرکز را بر تکرارهای متوسط بگذاریم و تمام؟؟؟؟
خیر هنوز باید سایر دامنه‌های تکراری را بیشتر بررسی کنیم.
آیا تعداد تکرارهای کم منجر به عضله‌سازی می‌شوند؟
تکرارهای کم که به تکرارهای قدرتی معروف هستند هم باید بررسی شوند. آیا استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم می‌تواند به هایپرتروفی کمک کند؟
استرس مکانیکی
در این راستا باید موضوعات مختلفی را بررسی کنیم. همانطور که در مقاله مکانسیم‌های هایپرتروفی گفتیم، استرس مکانیکی به‌عنوان اولین مکانسیم هایپرتروفی معرفی شده است. استرس مکانیکی در اثر وزنه زدن ایجاد میشود و با فراخوانی تارهای عضلانی ارتباط مستقیم دارد.
عضلات ما از یک سری تارها تشکیل شده‌اند. تارهای عضلانی برای ایجاد نیرو فراخوانی یا به‌کار گرفته می‌شوند. هرچقدر نیروی مورد نیاز بیشتر باشد، تارهای عضلانی قوی‌تر و بیشتری فراخوانی می‌شوند. افزایش فراخوانی تارهای عضلانی بزرگتر و قوی‌تر به هایپرتروفی کمک می‌کند. چرا که این گروه از تارهای عضلانی پتانسیل افزایش حجم بیشتری دارند.
زمانی که شما از تکرارهای کمتر و وزنه سنگین‌تر استفاده می‌کنید، باید تارهای عضلانی تندانقباض و قوی‌تر فراخوانی شوند. در این شرایط احتمال عضله‌سازی و پاسخ‌های آنابولیک بیشتر میشود. پس احتمالا تکرارهای کم هم به هایپرتروفی کمک می‌کند.
حجم تمرین و بهترین تعداد تکرار در بدنسازی
در قسمت ابتدایی این مقاله در مورد حجم تمرین صحبت کردیم. مجموع وزنه‌ای که در یک جلسه جابجا می‌کنید همان حجم تمرین است. مطالعات مختلفی این موضوع را تایید کرده‌اند که حجم تمرین بر عضله‌سازی بسیار موثر است. اگر حجم تمرین یکسان باشد، عضله‌سازی هم یکسان خواهد بود.
در مطالعه‌ای که توسط Klemp و همکاران انجام شد این موضوع تایید شد. در این مطالعه دو گروه مختلف بررسی شدند:
- گروه اول تکرارهای بین 2 تا 6 اجرا کردند.
- گروه دوم تکرارهای 8 تا 12 اجرا کردند.
حجم تمرین در هر دو گروه یکسان بود. نتیجه این شد که مقدار عضله‌سازی در گروه تکرارهای کم و گروه تکرارهای متوسط برابر شد. پس می‌توان به این نتیجه رسید که اگر حجم تمرین یکسان باشد، عضله‌سازی هم برابر خواهد بود. اما همانطور که پیش‌تر گفتیم استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم گاهی اوقات جذابیت و ایمنی ندارد. این روش تمرینی ممکن است درد عضلانی، مفاصل و آسیب‌های مختلفی به‌همراه داشته باشد. به همین دلیل بهتر است که تاکید بیشتر بر تکرارهای متوسط باشد ولی همچنان از تکرارهای کم برای نتایج کامل‌تر استفاده شود.
آیا تعداد تکرارهای بالا در بدنسازی منجر به عضله‌سازی می‌شوند؟
گروه دیگری از دامنه تکراری، تکرارهای بالاتر از 20 است. آیا این دامنه تکراری هم می‌تواند عضله‌سازی کند؟ عموم بدنسازان و مربیان به این سوال پاسخ خیر می‌دهند. اما اینطور نیست! در مطالعه‌ای که توسط Morton و همکاران انجام شده این موضوع مورد بررسی قرار گرفته است.
در این مطالعه 49 بدنساز با سابقه تمرینی در دو گروه، بررسی شدند:
- گروه اول با وزنه‌های سبک و تعداد تکرار 20 تا 25 تمرین کردند.
- گروه دوم با وزنه‌های متوسط و تکرارهای 8 تا 12 وزنه زدند.
نتیجه این مطالعه هم تعجب‌برانگیز است! عضله‌سازی هر دو گروه یکسان بود. اما نکته مهمی که وجود دارد این است: هر دو گروه تمرینات خود را تا ناتوانی ادامه دادند. یعنی وزنه‌ها طوری انتخاب شدند که بدنسازان در تکرارهای آخر به ناتوانی برسند.
از این مطالعه دو نتیجه کلی می‌گیریم:
- اول اینکه تکرارهای بالا هم می‌توانند به هایپرتروفی کمک کنند.
- دوم اینکه زمانی که بحث تمرین تا ناتوانی به‌میان بیاید، تعداد تکرارها اهمیتی ندارد! یعنی مهم نیست که چند تکرار می‌زنید مهم این است که عضلاتتان را به ناتوانی برسانید. همانطور که در مقاله سریع‌ترین روش افزایش حجم بدن گفتیم، تمرین تا ناتوانی بهترین راهکار برای عضله‌سازی است.
پس اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید و نمی‌توانید به هر دلیلی وزنه سنگین بزنید نگران نباشید. اگر مصدوم هستید می‌توانید از تکرارهای بالا و وزنه سبک استفاده کنید. همچنین اگر قدرت کمی دارید تکرارهای بالاتر برای شما مناسب است. جالب اینجاست که اگر تا ناتوانی تمرین کنید، نتایج مشابه با تکرارهای متوسط به‌دست می‌آورید.
اما اجرای تکرارهای بالا کمی سخت است. تایم کلی تمرین ممکن است زیاد شود و شاید این موضوع، اثر عکس بر عضله‌سازی بگذارد. برخی حرکات هم برای تکرارهای بالا چندان مناسب نیستند. مثلا تکرارهای بالا در حرکاتی مثل پرس سینه هالتر ممکن است خسته‌کننده باشد. پس برای انتخاب بهترین تعداد تکرار در بدنسازی باید بگوییم که بهتر است تاکید بر تکرارهای متوسط باشد اما تکرارهای بالا هم نباید فراموش شوند.
آیا تکرار تا ناتوانی منجر به هایپرتروفی میشود؟
تمرین تا ناتوانی یکی از موضوعات پربحث این روزهاست. این مبحث باید برای مشخص کردن بهترین تعداد تکرار در بدنسازی برای عضله‌سازی یا افزایش قدرت مطرح شود. برخی از مربیان و بدنسازان معتقدند که تمرین تا ناتوانی ضروری نیست اما نتایج مطالعات عکس این موضوع را ثابت می‌کند.
Goto و همکاران این موضوع را بررسی کردند. در این مطالعه و مطالعات مشابه، تاکید بر موثربودن تمرین تا ناتوانی است. یعنی شما اگر بتوانید 10 تکرار انجام دهید اما در 5 تکرار تمرین را قطع کنید، نتایج کمتری مشاهده می‌کنید. پس اهمیت تمرین تا ناتوانی را دست کم نگیرید.
مطالعات مختلف پیشنهاد کرده‌اند که تمرین تاناتوانی می‌تواند اثر بهترین تعداد تکرار در بدنسازی را خنثی کند. یعنی اگر تمرین شما تا ناتوانی باشد فرقی ندارد که از کدام دامنه تکراری استفاده می‌کنید. البته مباحث دیگری هم تاثیر در انتخاب تعداد تکرارها نقش دارند که در قسمت‌های قبلی توضیح دادیم.
البته تمرین تا ناتوانی برای همه مناسب نیست! مبتدی‌ها نیازی ندارند که تاناتوانی تمرین کنند. احتمال مصدومیت در تمرینات پرفشار برای این گروه از بدنسازان وجود دارد. پس ورزشکاران مبتدی بهتر است از روش تمرین تا ناتوانی استفاده نکنند.
بهترین تعداد تکرار در بدنسازی برای افزایش قدرت کدام است؟
یکی دیگر از اهداف بدنسازی افزایش قدرت است. برای افزایش قدرت دو موضوع مطرح میشود:
- افزایش قدرت برای ورزش‌های پاورلیفتینگ و قدرتی
- افزایش قدرت نسبی برای فعالیت‌های روزانه
طبق مطالعات مختلف، هر زمانی که شما عضله‌سازی کنید، قدرتتان هم بیشتر میشود. یعنی طبق نتایج همین مقاله، تکرارهای کم، تکرارهای متوسط و بالا منجر به عضله‌سازی و در نتیجه افزایش قدرت می‌شوند. پس اگر هدف شما افزایش قدرت نسبی برای فعالیت‌های روزانه است می‌توانید از همه دامنه تکراری استفاده کنید.
اما اگر هدف شما افزایش قدرت برای یک رشته خاص مثل پاورلیفتینگ هست باید به تکرارهای کم توجه بیشتری کنید. به‌نظر می‌رسد که دامنه تکراری بین 1 تا 5 افزایش قدرت بیشتری ایجاد می‌کنند. اما همانطور که گفته شد، استفاده بیش از حد از این دامنه تکراری منجر به مصدومیت‌های فراوان میشود. پس بهتر است که از سایر تکرارها هم استفاده شود.
جمع‌بندی
در این مقاله بهترین تعداد تکرار در بدنسازی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت بررسی شد.
اعتقاد عموم بدنسازان و مربیان بر این است که فقط دامنه تکراری 6 تا 14 یا 8 تا 12 منجر به عضله‌سازی میشود اما این موضوع صحیح نیست. تکرارهای کمتر از 6 و تکرارهای بیشتر از 14 هم قطعا به عضله‌سازی کمک می‌کنند. پس اینکه از کدام دامنه تکراری استفاده شود بستگی به هدف، شرایط روحی ورزشکار و سلامتی او بستگی دارد.
ورزشکارانی که مصدوم هستند و نمی‌توانند وزنه سنگین بزنند می‌توانند از تکرارهای بالاتر از 14 یا حتی بالاتر از 20 برای عضله‌سازی استفاده کنند.
ورزشکارانی که هدفشان افزایش قدرت است استفاده بیشتر از تکرارهای کمتر از 12 پیشنهاد میشود.
بدنسازانی که به‌دنبال افزایش حجم هستند بهتر است که از همه تکرارها استفاده کنند اما تاکید را بر تکرارهای متوسط بگذارند. یعنی تکرارهای بین 6 تا 14. این دامنه تکراری می‌تواند حجم تمرین را افزایش، مدت زمان تمرین را کاهش، قدرت و استقامت را افزایش دهد و …
همانطور که بارها در این مقاله تاکید کردیم، یک بدنساز باید هم استقامت کافی داشته باشد هم قدرت و هم حجم عضلانی قابل قبول. پس بهترین راه‌حل استفاده از هر سه دامنه تکراری متوسط، کم و بالا است.
ثبت ديدگاه