تمرین بیش از حد یا تمرین زدگی، می‌تواند هم از نظر ذهنی هم از نظر جسمی بر روی ورزشکار تاثیر بگذارد. در این مقاله به سوال “تمرین زدگی چیست؟” پاسخ خواهیم داد و نشانه‌های تمرین زدگی را بررسی خواهیم کرد.
تمرین زدگی چیست؟
تمرین بیش از حد یا تمرین زدگی زمانی رخ می‌دهد که بدون ریکاوریِ کافی بین جلسات تمرینی، ورزش کنید. در واقع همانطور که ورزش نکردن برای سلامتی مضر است، ورزش بیش از حد هم نیز می‌تواند برای سلامتی مضر باشد و از نتیجه گیری شما جلوگیری کند، به خصوص اگر جلسات تمرینی نزدیک به هم باشند.
تمرین زدگی یا overtraining می‌تواند سطح تناسب اندام شما را کاهش داده و بر عملکرد تمرینی شما تاثیر معکوس بگذارد و باعث آسیب دیدگی شود.
توجه داشته باشید که تمرین زدگی فقط در تمرین‌های فیتنس یا بدنسازی رخ نمی‌دهد، در واقع ورزش‌هایی مانند وزنه برداری، کاردیو و تمرینات HIIT نیز می‌توانند منجر به تمرین زدگی شوند. اگر تمرین زدگی را مدیریت نکنید، ممکن است با بیماری‌ها و صدمات و عفونت‌های مکرر رو به رو شوید.
باید یادآور شویم که تمرین زدگی در میان ورزشکاران نخبه که بیشتر از توانایی بدنی خود تمرین می‌کنند و به مقدار کافی استراحت نمی‌کنند (به ویژه هنگام آماده شدن برای مسابقه یا یک رویداد ورزشی)، رایج‌تر است.
در واقع ورزشکاران حرفه‌ای اغلب طولانی‌تر و سخت‌تر از یک فرد معمولی ورزش می‌کنند تا به اوج عملکرد در ورزش برسند؛ اما بدون استراحت و ریکاوری کافی، این تمرینات می‌توانند نتیجه معکوسی داشته باشند و در نتیجه منجر به کاهش عملکرد بدنی این افراد شوند.
البته همانطور که در مقاله اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده نیز گفتیم، استفاده بیش از حد و بد موقع از اصل اضافه بار و افزایش ناگهانی شدت تمرینات نیز می‌تواند منجر به تمرین زدگی شود!
تمرین زدگی معمولا با یک نشانه آغاز می‌شود. شما درد عضلانی زیادی را تجربه می‌کنید، اما با این وجود به تمرینات خود ادامه می‌دهید. بسیاری از ورزشکاران این درد عضلانی یا کاهش عملکرد را دلیلی برای تمرین سخت‌تر می‌دانند؛ بنابراین فشار تمرینات را افزایش داده و دچار آسیب دیدگی میشوند.
تا اینجا متوجه شدیم که تمرین زدگی ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد، از جمله:
- نداشتن استراحت کافی بین جلسات تمرینی
- نداشتن خواب کافی
- نداشتن رژیم غذایی مناسب برای ریکاوری سریع‌تر
- استفاده نابجا از اصول تمرینی، مانند اصل اضافه بار
- افزایش شدت تمرینات به میزان زیاد
در ادامه رایج‌ترین نشانه‌های تمرین زدگی را معرفی و بررسی می‌کنیم.
نشانه‌های تمرین زدگی چیست؟
درست است که تمرین‌زدگی را به سادگی نمی‌توان تشخیص داد اما معمولا با یک سری نشانه‌ها می‌توانیم آن را تشخیص دهیم. علائم مرتبط با تمرین زدگی به چند دسته تقسیم میشوند، این علائم عبارتند از:
- علائم مرتبط با ورزش
- علائم مرتبط با سبک زندگی
- سایر علائم
برخی از علائم بیش تمرینی مرتبط با ورزش عبارتند از:
- افزایش درد عضلانی، هر چه بیشتر تمرین کنید درد عضلانی بیشتری را نیز تجربه خواهید کرد
- فلات (plateau) یا کاهش عملکرد ورزشی
- ناتوانی در تمرین پرفشار(در سطحی که به طور معمول تمرین می‌کنید.)
- تعریق بیش از حد و گرمای بیش از حد
- احساس سنگینی یا سفت شدن عضلات بدن، به خصوص پاها
- آسیب‌هایی که مدام عود می‌کنند، مانند رگ به رگ شدن عضلات، شکستگی‌های استرسی و درد مفاصل
- از دست دادن اشتیاق برای ورزش، یا احساس اینکه می‌خواهید به طور کلی از تمرینات خود صرف نظر کنید
علائم یانشانه‌های تمرین‌زدگی مرتبط با سلامتی عبارتند از:
- بیماری‌های مکرر مانند سرماخوردگی یا عفونت‌های تنفسی
- افزایش فشار خون یا ضربان قلب در حالت استراحت
- تغییراتی در پوست، مو و یا ناخن که شما را ناخوشایند نشان می‌دهد
- مشکلات گوارشی، مانند اسهال یا یبوست
- کاهش وزن ناگهانی، از دست دادن اشتها یا اختلال در غذا خوردن
علائم تمرین‌زدگی مرتبط با سبک زندگی عبارتند از:
- خستگی مداوم، فرسودگی یا سطوح پایین انرژی
- بدخوابی یا بی‌خوابی ناشی از نداشتن آرامش
- کاهش انگیزه یا عزت نفس
- علائم افسردگی، مانند از دست دادن لذت در فعالیت‌ها یا بدخلقی
- افزایش احساس خشم یا یا سردرگمی
- ناتوانی در تمرکز، که بر عملکرد شما در محل کار یا مدرسه تاثیر می‌گذارد
نحوه ریکاوری بعد از بیش‌تمرینی:
عنصر اصلی بهبود بیش‌تمرینی ، استراحت است. این موضوع به این معنی است که شما باید تمرین را برای یک دوره زمانی مشخصی محدود و یا حتی متوقف کنید. این دوره زمانی بسته به سطح ورزش متفاوت است، اما معمولا بین 4 تا 12 هفته طول می‌کشد.
پس از این دوره زمانی، همچنان می‌توانید کمی ورزش هوازی و یا قدرتی با شدت پایین انحام دهید تا تناسب اندام و سلامت خود را حفظ کنید. زمانی که علائم مربوط به تمرین زدگی از بین رفت، شما می‌توانید تمرینات خود را با شدت قبلی انجام دهید.
نکته!
اگر علائم مربوط به بیش تمرینی را تجربه می‌کنید و اطلاعات کافی در اینباره ندارید، بهتر است با مربی خود مشورت کنید. مربی می‌تواند با شما، برای ایجاد دستورالعمل‌های شخصی، برای مقابله با بیش تمرینی و بهبود شما همکاری کند. این موضوع بدان معناست که مربی نکات مقابله با بیش تمرینی را که مختص شماست، به شما می‌گوید و باعث می‌شود روند بهبودی سریع‌تر انجام شود.
ریکاوری بعد تمرین زدگی شامل چیست؟
به طور کلی بهبودی یا ریکاوری بعد تمرین شامل موارد زیر است:
1_ باقی ماندن در حالت ریکاوری:
استراحت کافی برای بعد از بیش‌تمرینی ضروری است. همانطور که در بالا نیز گفتیم ممکن است لازم باشد به طور موقت شدت یا مدت زمان تمرینات خود را کاهش داده و یا متوقف کنید. سعی کنید برای برگشت به تمرینات خود عجله نداشته باشید و به خوبی عضلات خود را ریکاوری کنید.
2_ تغذیه:
عادات غذایی خود را بررسی کنید. توجه داشته باشید که مقدار کافی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید. همانطور که در مقاله 6 ویتامین مورد نیاز برای جلوگیری از تضعیف سیستم ایمنی بدن در دوره لاغری نیز گفتیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث بهبود پاسخ ایمنی بدن میشوند و به طور کلی از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند.
3_ داشتن آمادگی روانی:
همانطور که گفتیم، بهترین راه مقابله با تمرین زدگی، کاهش و یا فاصله گرفتن موقتی از تمرینات است. این موضوع می‌تواند برای ورزشکاران چالش برانگیز باشد. بنابراین بهتر است در این دوره از مهارت‌های روانشناسی برای افزایش انگیزه و آمادگی ذهنی کافی برای شروع تمرینات استفاده کنید..
سخن پایانی:
در این مقاله عواملی که منجر به تمرین زدگی میشوند را معرفی کردیم، شایع‌ترین علائم تمرین زدگی را نام بردیم و یک بررسی کلی درباره دوره ریکاوری بعد از تمرین زدگی انجام دادیم. در پایان باید بگوییم اگر می‌خواهید که دچار تمرین زدگی نشوید، باید با یک مربی حرفه‌ای تمرین کنید و برنامه تمرینی و رژیمی اصولی را دنبال کنید.
ثبت ديدگاه