بسیاری از افراد تلاش می‌کنند با مصرف مکمل‌ها از تمرینات نهایت استفاده را ببرند. مصرف مکمل‌ها می‌تواند به بهبود توان خروجی در باشگاه یا همان نتیجه تمرین کمک کند. مصرف مکمل‌ها باعث می‌شود عضله سازی بیشتری داشته باشید و قدرت‌تان افزایش پیدا کند. البته روند عضله سازی به تلاش و صبر زیادی نیاز دارد. عوامل زیادی در فرایند عضله سازی نقش دارند. اما مصرف برخی از بهترین مکمل‌های افزایش حجم، همراه با تمرین و تغذیه مناسب می‌تواند به شما کمک فراوانی کند.
بهترین مکمل‌ها برای رشد عضلانی:
تغذیه قبل و بعد تمرین نقش کلیدی در فرایند عضله سازی دارند. اگر قبل از تمرین سلول‌های عضلانی با مواد مناسب پر شود عضله سازی سریع‌تر اتفاق می‌افتد. همچنین سوخت بعد از تمرین نقش مهمی در فرایند ریکاوری دارد. همچنین اگر بعد از تمرین تغذیه مناسبی داشته باشید قدرت‌تان بهبود می‌یابد. در این مقاله قصد داریم در رابطه با مکمل‌های کمکی برای افزایش حجم عضلات صحبت کنیم.
به طور کلی بهترین مکمل‌های افزایش حجم عبارتند از:
1_مکمل وی:
مکمل‌های پروتئینی مختلفی در دسترس افراد قرار دارند. اما مکمل‌های وی، کازئین، و سویا از محبوب‌ترین‌ها و جزء اولین مکمل‌های افزایش حجم هستند. کسانی که استفاده از پودر پروتئینی با کیفیت برای‌شان اهمیت دارد، می‌توانند از مکمل وی ایزوله استفاده کنند. مکمل وی ایزوله چربی کم‌تری نسبت به مکمل وی کنسانتره دارد. به عبارت دیگر می‌توان گفت که وی ایزوله حدود 90 درصد از پروتئین ساخته شده و 10 درصد باقی مانده آن حاوی کربوهیدرات و چربی است. این مکمل باعث ساخت توده عضلانی بدون چربی می‌شود.
2_بتا آلانین :
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است و از آن برای سنتز پروتئین در بدن استفاده می‌شود. این احتمال وجود دارد که بتا آلانین باعث عضله سازی شود. در برخی از مطالعات، گفته شده که می‌توانیم از بتا آلانین برای افزایش کارنوزین در عضلات و در نتیجه به تاخیر انداختن خستگی عضلانی و بهبود عملکرد در باشگاه استفاده کنیم.
همچنین در یکی از مطالعات مشخص شد که بتا آلانین می‌تواند باعث افزایش و بهبود عملکرد هنگام تمرین شود. همانطور که در مقاله اصل اضافه بار تدریجی گفتیم، با افزایش وزنه‌های حین تمرین، عضله‌سازی و پیشرفت بیشتری به وجود می‌آید. به همین دلیل بتاآلانین می‌تواند در روند عضله‌سازی تاثیر مستقیم داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که مصرف 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت 8 هفته توده بدون چربی را افزایش می‌دهد. با این حال در یک برسی که از 20 مقاله انجام شد مشخص شد که بتا آلانین بدون توجه به دوز مصرفی یا ترکیب نشدن آن با تمرین مقاومتی بعید است باعث بهبود ترکیب عضلات و چربی بدن شود.
3_سیترولین:
سیترولین ممکن است اثرات مثبتی در کاهش درد عضلانی بعد تمرین داشته باشد. همچنین روند ریکاوری را سریع‌تر می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات خود را به طور منظم ادامه دهید. به تعویق انداختن خستگی عضلانی و کاهش درد ممکن است به شما کمک کند که تمرینات با شدت بالا را انجام دهید. همچنین به علت کاهش DOMS یا همان خستگی عضلانی تاخیری، ممکن است عضلات شما سریع‌تر ریکاوری شوند . مقادیر کافی از مواد عضله ساز مانند بتا آلانین و سیترولین به عضله سازی کمک فراوانی می‌کنند.
4_کراتین:
کراتین یک مکمل شناخته شده است که به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند. این ماده در بدن همه افراد به طور طبیعی تولید می‌شود و انرژی را برای ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها تامین می‌کند. اما با مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی محتوای کراتین عضلات شما تا 40 درصد افزایش پیدا می‌کند. این مورد روی سلول‌های عضلانی تاثیر می‌گذارد و باعث افزایش عضله می‌شود.
این مکمل زمانی که با تمرینات مقاومتی همراه شود می‌تواند باعث افزایش قدرت، افزایش توده عضلانی بدون چربی و بهبود سازگاری با تمرین شود. همچنین کراتین می‌تواند محتوای آب درون عضلانی را افزایش دهد و با متورم شدن باعث شود سلول‌های عضلانی سیگنال‌هایی برای رشد عضلات تولید کنند. ممکن است این مکمل سطوح هورمون‌های آنابولیک دخیل در رشد عضلانی مانند IGF1 را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند تجزیه عضلات را نیز کاهش دهد.
کراتین انواع مختلفی دارد. اما کراتین مونوهیدرات تنها کراتینی است که پشتوانه علمی را همراه خود دارد. بسیاری از مطالعات تاثیرات کراتین مونوهیدرات را بر روند رشد عضلانی مشخص کرده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین مونو هیدرات می‌تواند باعث افزایش قدرت نیز شود.
5_گینر
گینر مکملهایی هستند که به شما کمک می‌کنند به راحتی کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. این مکمل‌ها توسط کسانی انتخاب می‌شوند که به دنبال بدست آوردن عضله بیشتر هستند. اگرچه محتوای کالری مکمل‌های افزایش وزن متفاوت است، اما برخی از این مکمل‌ها بیش از 1000 کالری در هر وعده دارند. بسیاری از مردم فکر می‌کنند این کالری از پروتئین‌ها می‌آید، زیرا پروتئین‌ها برای عضله سازی مهم هستند. با این حال بیشتر این کالری‌ها از کربوهیدرات و چربی می‌آیند.
در این مکمل‌ها معمولا 75 الی 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 60 گرم پروتئین، 0 تا 15 گرم چربی در هر وعده وجود دارد. درست است که این محصولات به عضله سازی شما کمک می‌کنند اما هیچ چیز جادویی درباره مکمل‌های گینر وجود ندارد. به عبارت دیگر، باید همراه با آنها تمرین و تغذیه اصولی داشته باشید تا نتیجه‌گیری بهتری را تجربه کنید.
6_گلوتامین:
گلوتامین باعث ریکاوری سریع‌تر و کاهش درد عضلانی بعد از تمرین می‌شود. شاید مکمل گلوتامین به طور مستقیم بر عضله سازی تاثیر نگذارد اما اگر ریکاوری شما کند است، دریافت این مکمل می‌تواند کمک زیادی کند.
BCAA_7:
آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین در بدن هستند. BCAA یا آمینو اسید شاخه‌دار سه آمینو اسید ضروری هستند که بدن برای عملکرد مطلوب آنها را از طریق مکمل و مواد غذایی دریافت می‌کند. این آمینو اسیدها عبارتند از لوسین، ایزولوسین و والین. بنابراین BCAA مکمل مهمی هستند که باعث افزایش رشد عضلانی می‌شوند.
BCAA در بیشتر منابع پروتئینی به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. BCAA برای رشد ماهیچه‌ها یا عضلات ضروری هستند و حدود 30 درصد از آمینو اسید عضلات را تشکیل می‌دهند. تعدادی از تحقیقات نشاده داده‌اند که BCAA ممکن است باعث افزایش عضله یا کاهش تجزیه عضله شوند.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که آمینواسیدهای شاخه‌دار ممکن است توده بدون چربی بدن را در افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، حفظ نکنند. باید گفت تحقیقات بیشتری درباره تاثیرات BCAA در حفظ یا ساخت توده عضلانی بدون چربی نیاز است.
8_اچ ام بی
HMB یا بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات مولکولی است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می‌کند تولید می‌شود. این مولکول مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است و ممکن است برای کاهش تجزیه پروتئین ماهیچه مهم باشد. با اینکه HMB توسط بدن تولید می‌شود اما مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می‌دهد که بدن سطوح بالاتری از آن را در اختیار داشته باشد، به همین دلیل ممکن است برای عضلات مفید باشد.
9_بتائین:
بتائین آخرین عضو مکمل‌های افزایش حجم است. در تحقیقات مشخص شده بتائین تاثیرات بالقوه زیادی بر تمرینات اسقامتی دارد و احتمالا به فرد اجازه می‌دهد که تکرارهای بیشتری از یک حرکت را در باشگاه انجام دهد.
سخن پایانی:
در پاسخ به سئوال چگونه سریع عضله بسازیم؟ باید گفت همه مکمل‌های افزایش حجم فقط با وجود تمرین و تغذیه اصولی نتیجه دهی عالی دارند. بنابراین بهتر است ابتدا از رژیم و تمرین اصولی پیروی کنید، سپس از مکمل‌های افزایش حجم استفاده کنید.
ثبت ديدگاه