بیشتر افراد دیدگاه بدی نسبت به کربوهیدرات‌ها دارند و سعی می‌کنند از مصرف‌ها آنها خودداری کنند. اما این منابع پر انرژی، نقش‌های فراوانی بر سلامت کلی بدن و ورزش دارند. در این مقاله منابع عالی کربوهیدرات برای عضله سازی و نقش آنها در ورزش را بررسی می‌کنیم.
نقش کربوهیدرات در ورزش و انواع آن:
کربوهیدرات‌ها نقش‌های فراوانی در ورزش دارند. آنها انرژی بدن را تامین می‌کنند، عضلات بدن را حفظ می‌کنند و باعث سلامت قلب و سیستم گوارش می‌شوند. کربوهیدرات‌ها پیش از ورود به بدن به مولکول گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز وارد جریان خون شده و سپس وارد سلول می‌شود. در داخل سلول مولکول‌های گلوکز طی فرایندهای پیچیده‌ای به ATP تبدیل می‌شوند. ATP انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های مختلف بدن را تامین می‌کند. در صورت نبود کربوهیدرات یا کم بودن آن در بدن، عضلات و ماهیچه‌ها به آمینو اسید تجزیه شده و انرژی بدن را تامین می‌کنند. 3 نوع کربوهیدرات در دنیای تغذیه و ورزش وجود دارد:
1_ کربوهیدرات پیچیده
2_ کربوهیدرات ساده
3_ فیبرها
عضله سازی:
وقتی صحبت از عضله سازی به میان می‌آید، اکثر افراد به سرعت بشقاب خود را با پروتئین پر می‌کنند. درست است که پروتئین‌ها برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند،اما کربوهیدرات‌ها نیز به همان اندازه برای رشد عضلات مهم هستند. درست است که کربوهیدرات‌ها بخاطر نقش‌شان در تامین انرژی شناخته می‌شوند، اما برای ریکاوری و عضله سازی نیز بسیار مهم هستند. مصرف کربوهیدرات‌ها باعث تاخیر در خستگی و دوباره پر کردن ذخایر انرژی می‌شود. همچنین بدن را آماده عضله سازی و آماده تمرین بعدی می‌کند.
مقدار استاندارد درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی:
اگر شما رژیم غذایی‌تان را کنترل نکنید، نتایجی که می‌خواهید را بدست نمی‌آورید. اولین قدم برای کنترل تغذیه، فهمیدن میزان کالری مورد نیاز است. یعنی قبل از تنظیم برنامه تغذیه، باید میزان کالری مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌ها مشخص شود.
بعد از تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن می‌توان فهمید که چه مقدار از هر درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) را فرد باید مصرف کند. برای عضله سازی، شما باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. اما در مورد کربوهیدرات‌ها باید چه کار کنید؟ باید گفت کربوهیدرات‌ها جایگاه مهمی در رژیم غذایی ما دارند، بخصوص اگر به دنبال افزایش حجم و عضله سازی هستید. بنابراین مصرف آنها مهم است.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات برای عضله سازی:
قبل از معرفی غذاهای سرشار از کربوهیدرات برای عضله سازی باید بگوییم چیزی به نام کربوهیدرات خوب و بد وجود ندارد. شما می‌توانید هر کربوهیدراتی که می‌خواهید را مصرف کنید، به شرطی که آن را در حد اعتدال نگه دارید. گفته می‌شود انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها برای اهداف عضله سازی مناسب هستند.
حال که تاثیر کربوهیدرات بر ورزش و بدن و ضرورت مصرف آنها مشخص شد، غذاهای سرشار از کربوهیدرات برای عضله سازی را معرفی می‌کنیم:
1_ غلات کامل :
غلات کامل جزء بهترین کربوهیدرات‌ها برای عضله سازی هستند. غلات کامل مانند جو و نان سبوس‌دار گزینه‌های بسیار خوبی برای زمانی هستند که افراد به دنبال حجم خشک هستند. غلات کامل سرشار از فیبر هستند. این مورد به ثابت ماندن قندخون و پر بودن شکم تا وعده غذایی بعدی یا میان وعده کمک می‌کند. این غذاها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به فرآیند عضله سازی، کاهش درد عضلانی و ارتقای سلامت کلی کمک می‌کنند. فیبر موجود در آنها باعث کند شدن روند هضم می‌شود. همین موضوع غلات را به منبع خوبی از انرژی تبدیل می‌کند.
2_ میوه‌ها و سبزیجات:
میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که بدن شما حین فرآیندِ عضله سازی به آنها نیاز دارد. به عنوان مثال ویتامین C موجود در فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، توت فرنگی و مرکبات برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است. پر کردن بشقاب با سبزیجات باعث کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و برخی سرطان‌ها می‌شود.
3_ لبنیات:
لاکتوز موجود در لبنیات یک کربوهیدرات ساده است که می‌تواند به طور عمده برای عضلات شما مفید باشد. همانطور که در مقاله 5 ماده غذایی برای عضله سازی بانوان گفته شد، ترکیب پروتئین و کلسیم برای عضله‌سازی و تمرین با کیفیت بسیار موثر است. مصرف لبنیات بعد از تمرین گزینه بسیار خوبی است زیرا حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ویتامینD، کلسیم و منیزیم هستند. این مواد مغذی باعث عضله سازی می‌شوند و از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کنند.
4_ کینوا:
کینوا مانند غلات کامل یک کربوهیدرات پیچیده است. همچنین یکی از معدود غذاهای گیاهی است که به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود. این مورد به این معنی است که کینوا تمام 9 اسید آمینه ضروری را دارد. تنها یک فنجان کینوا پخته شده تا 8 گرم پروتئین را تامین می‌کند.
5_برنج سفید با کشمش:
2فنجان برنج مخلوط شده با یک مشت کشمش حدود 115 گرم کربوهیدرات دارد. این یک ترکیب غذایی ایده‌آل برای بعد از تمرین است که به سنتز مجدد (بازسازی) گلیکوژن ماهیچه‌ها کمک می‌کند. شما می‌توانید گوشت یا سبزیجات را به آن اضافه کنید تا ترمیم عضلات آسیب‌دیده حین تمرین را بهبود ببخشید. بازسازی ذخایر انرژی و عضلات بهترین حالت برای عضله‌سازی را ایجاد می‌کند.
6_ پاستا:
پاستا منبع غلیظ کربوهیدرات است. خوردن آن شما را سیر نمی‌کند بنابراین بعد از 2 یا 3 ساعت می‌توانید غذا یا میان وعده دیگری بخورید. افزودن گوشت یا سبزیجات به پاستا باعث می‌شود یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کالری بالا باشد.
7_لوبیا و حبوبات:
لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی نشاسته‌ای با هضم آهسته را در اختیار بدن قرار می‌دهند. آنها باعث تثیبت قندخون می‌شوند و شما را سیر نگه می‌دارند.
8_پوره سیب زمینی:
هنگام تلاش برای عضله سازی به کربوهیدرات‌هایی که بیشترین و سریع‌ترین تاثیر را در وعده غذایی بعد تمرین دارند نیاز دارید. زیرا آنها انسولین بیشتری تولید می‌کنند و برای بازیابی سریع سطح گلیکوژن مناسب هستند. پوره سیب زمینی یکی از آنهاست.
نکات تغذیه:
1_ اگر هدف شما عضله سازی و کاهش توده چربی است، بهتر است مصرف غذاهای شیرین را در طول روز محدود کنید. بنابراین بسیاری از غلات صبحانه که حاوی شکر و مواد افزودنی هستند برای شما مناسب نیست. اینها جزء غذاهایی هستند که باید در حد اعتدال مصرف شوند. چون ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای سلامت کلی و عضله‌سازی را فراهم نمی‌کنند.
2_ محصولات پخته شده با شکر مثل کوکی و دونات در فرایند عضله سازی چیز زیادی ارائه نمی‌دهند. علاوه بر این، آنها اغلب با روغن‌های هیدروژنه ساخته می‌شوند که حاوی چربی ترانس هستند. رژیم‌های غذایی سرشار از چربی ترانس می‌توانند کلسترول بد را افزایش و کلسترول خوب را کاهش دهند. علاوه براین خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع2 را افزایش می‌دهند.
3_ بسیاری از آب میوه‌ها حاوی شکر هستند. همچنین آنها فاقد فیبر هستند. بنابراین می‌توانند قندخون را بالا ببرند. انتخاب بهتر مصرف میوه تازه است.
سخن پایانی:
درست است که مصرف کربوهیدرات‌ها برای رشد ماهیچه‌ها مهم است، اما زمان‌بندی صحیح وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها به همان اندازه اهمیت دارد. برای به‌دست آوردن بیشترین مقدار عضله سازی باید کربوهیدرات‌های دریافتی خود را به صورت برنامه ریزی شده محاسبه کنید.
به عنوان مثال بهتر است غذاهایی که فیبر بالایی دارند، مانند غلات کامل و میوه‌ها را، 2 یا 3 ساعت قبل از تمرین یا بعد تمرین به عنوان میان وعده مصرف کنید. این کار باعث می‌شود بدن زمان لازم برای هضم غذاها را در اختیار داشته باشد و خطر ناراحتی معده را کاهش دهد. همچنین سعی کنید بیشتر مواقع غلات کامل را انتخاب کنید. چون این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند. همچنین نیاز نیست نان سفید را به طور کامل حذف کنید. سعی کنید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
ثبت ديدگاه