بهترین راه برای ریکاوری بهینه درد عضلانی پس از ورزش، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، ماساژ و استراحت کافی می‌باشد. با این حال، انتخاب برخی از خوراکی‌ها میتواند منجر به بهبود سرعت ریکاوری شود. در این مقاله 9 مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری عضلات را معرفی می‌کنیم.
چرا ریکاوری مهم است؟
همه ما می‌دانیم که فرایند ریکاوری بعد از ورزش کردن و فعالیت بدنی، از اهمیت زیادی برخوردار است. در واقع ورزش کردن و فعالیت بدنی باعث تخلیه شدن ذخایر گلیکوژنی و تجزیه شدن بافت عضلانی بدن می‌شود. داشتن ریکاوری مناسب بعد از تمرین، به بدن این امکان را می‌دهد که بافت‌های آسیب دیده را ترمیم کند، ذخایر گلیکوژنی را پر کند و در نتیجه باعث بهبود روند عضله سازی و یا چربی سوزی شما شود.
علاوه بر آن، همانطور که در مقاله 3 راهکار کلیدی و اصلی بر طرف کردن تمرین زدگی نیز گفتیم، داشتن ریکاوری مناسب بعد از تمرینات سنگین، از سندرم تمرین زدگی و یا بیش تمرینی جلوگیری می‌کند.
تغذیه مناسب و مصرف برخی از غذاها میتواند به روند ریکاوری عضلات و بدن سرعت ببخشد. در ادامه مقاله، 9 مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری عضلات را معرفی و بررسی می‌کنید.
9 مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری عضلات:
بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری عضلات عبارتند از:
1_ آب آلبالو:
نوشیدنی آب آلبالو ممکن است هم برای ورزشکاران حرفه‌ای و هم برای ورزشکاران مبتدی مفید باشد. مطالعات نشان داده‌اند که آب آلبالوی ترش، ممکن است ریکاوری عضلات را تسهیل کرده و درد عضلانی تاخیری یا DOMS را کاهش دهد.
DOMS نوعی آسیب عضلانی است که در اثر انجام ورزش‌های ناآشنا و جدید ایجاد می‌شود و علائمی مانند محدودیت حرکتی دردناک، تورم و سفتی ایجاد می‌کند.
علاوه بر DOMS، ورزش کردن باعث افزایش استرس اکسیداتیو، آسیب سلولی و التهاب نیز می‌شود. خوشبختانه تحقیقات نشان داده‌اند که غذاها و نوشیدنی‌های غنی از آنتی اکسیدان ممکن است باعث کاهش این عوارض جانبی شده و فرایند ریکاوری را نیز تسهیل کنند.
آب آلبالوی ترش دارای ترکیبات گیاهی به نام آنتو سیانین است. این ترکیبات گیاهی دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند، بنابراین می‌توانند درد و آسیب عضلانی ناشی از ورزش کردن را کاهش دهند.
یک بررسی که در سال 2021 از 25 مطالعه انجام شده بود نشان داد که نوشیدن آب آلبالوی ترش، ریکاوری عضلات را تسهیل می‌کند، DOMS و نشانگرهای التهاب را بعد از ورزش کردن، کاهش می‌دهد.
نتایج بسیاری دیگر از مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب آلبالوی ترش یا مصرف مکمل‌ها و یا عصاره‌های آلبالوی ترش به ریکاوری ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
با این حال توجه داشته باشید که آب آلبالوی ترش زمانی بهترین تاثیر را دارد که چند روز قبل از شروع به ورزش، نوشیدن آن را شروع کنید و به طور منظم نوشیدن آن را ادامه دهید.
2_آب هندوانه و هندوانه:
هندوانه، شیرین، آبرسان و سرشار از مواد مغذی است. علاوه بر این‌ها، خوردن هنداونه یا نوشیدن آب هندوانه میتواند راه خوبی برای بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرین باشد.
هندوانه سرشار از اسید آمینه ال سیترولین است. این اسید آمینه علاوه بر اینکه یک بلوک ساختمانی برای پروتئین است، ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته باشد و تولید اکسید نیتریک (NO) را افزایش دهد. NO گردش خون در عضلات را افزایش می‌دهد و انرژی سلولی را بهبود می‌بخشد.
به همین دلیل است که برخی از مطالعات نشان داده‌اند که آب هندوانه ممکن است درد و آسیب عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک که در سال 2013 انجام شده بود و شامل 7 ورزشکار بود نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب هندوانه طبیعی یا آب هندوانه غنی شده با ال سیترولین میتواند درد عضلانی را 24 ساعت پس از ورزش به میزان بیشتری نسبت به دارونما، کاهش دهد.
با این حال، از آنجایی که در اکثر مطالعات موجود در مورد تاثیر آب هندوانه بر EIMD (آسیب در عضلات اسکلتی) و DOMS، از آب هندوانه غنی شده استفاده کردند، بنابراین مشخص نیست که آب هندوانه طبیعی میتواند به همان اندازه موثر باشد یا نه؛ بنابراین برای نتیجه گیری دقیق به تحقیقات بیشتری درباه این موضوع نیازمندیم.
3_آب انار:
سومین مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری عضلات، آب انار است. آب انار منبع عالی پلی فنول‌ها است که ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. به این ترتیب می‌توانیم بگوییم که نوشیدن آب انار ممکن است به ریکاوری عضلات کمک کند.
در یک مطالعه کوچک که در سال 2017 انجام شد، گروهی از وزنه برداران نخبه 250 میلی لیتر آب انار یا دارونما را 3 بار در روز و به مدت 3 روز قبل از جلسات تمرینی وزنه برداری المپیک نوشیدند، و گروهی دیگر دارنما مصرف کردند.
در پایان مطالعه، گروهی که قبل از جلسات تمرینی آب انار نوشیده بودند، کاهش آزادسازی یک نشانگر استرس اکسیداتیو به نام مالون دی آلدئید و افزایش دفاع آنتی اکسیدانی را تجربه کردند. این موضوع نشان می‌دهد که نوشیدنی آب انار میتواند به ریکاوری عضلات کمک کند.
4_ماهی چرب:
همانطور که در مقاله آیا ماهی باعث لاغری می‌شود؟ نیز گفتیم، ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل آلا منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند. این مورد میتواند به ریکاوری بعد تمرین شما کمک فراوانی بکند. به طور عمده، ماهی‌ها یکی از منابع عالی پروتئین هستند؛ برخی از متخصصان معتقداند که مصرف 30 گرم پروتئین بعد از ورزش، از ریکاوری بهینه عضلات پشتیبانی می‌کند.
علاوه بر آن، تحقیقات نشان داده‌اند که ماهی‌های چرب حاوی امگا3 هستند؛ امگا3 ممکن است به کاهش DOMS مبارزه با التهاب و افزایش روند رشد عضلانی کمک کند.
5_ پروتئین وی:
پنجمین مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری عضلات، پروتئین وی است. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که پروتئین وی یا آب پنیر باعث ریکاوری عضلات پس از ورزش در ورزشکاران می‌شود. در یک مطالعه 5 روزه، 92 مرد مبتلا به چاقی، قبل از انجام تمرینات آمادگی جسمانی، به مدت 30 روز و 3 بار در روز، پروتئین وی مصرف کردند. در پایان، پروتئین وی به طور قابل توجهی نشانگرهای آسیب عضلانی را در این افراد کاهش داد.
علاوه بر آن، همانطور که در مقاله آیا پروتئین وی حجم می‌دهد؟ نیز گفتیم، پروتئین وی میتواند باعث کاهش قابل توجه نشانگر التهابی CPR شود و عملکرد عضلانی را پس از تمرین مقاومتی بهبود بخشد.
6_ تخم مرغ:
ششمین مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری عضلات، تخم مرغ می‌باشد. تخم مرغ به عنوان یک غذای مغذی میان ورزشکاران و افراد عادی بسیار شناخته شده است و ورزشکاران به دلیل محتوای بالای پروتئین آن، آن را میل می‌کنند.
اگرچه برخی از ورزشکاران فقط سفیده تخم مرغ را میل می‌کنند، اما برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تخم مرغ کامل انتخاب مناسب‌تری برای وعده بعد تمرین و ریکاوری عضلات است.
در یک مطالعه کوچک که در سال 2017 انجام شده بود و شامل 10 نفر بود، شرکت کنندگان بلافاصله پس از یک تمرین مقاومتی یک وعده غذایی، حاوی تخم کامل یا سفیده تخم مرغ میل کردند، در پایان مشخص شد که خوردن تخم مرغ در وعده بعد تمرین، میتواند باعث ریکاوری عضلات شده و رشد عضلانی نیز افزایش دهد.
محققان معتقدند که این امر میتواند به این دلیل باشد که زرده تخم مرغ غنی از مواد مغذی است و ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب مانند ویتامین A، سلنیوم، روی و اسید چرب پالمیتات را برای بدن فراهم می‌کند؛ این مواد می‌توانند سرعت سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش دهد.
7_ لبنیات:
شیر و فراورده‌های شیری مانند ماست و پنیر، اغلب به عنوان وعده بعد از تمرین استفاده می‌شوند. از آنجایی که شیر سرشار از پروتئین است، بنابراین مواد مغذی لازم را برای ترمیم عضلات را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. شیر و محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات هستند. خوردن کربوهیدرات و پروتئین باهم از رشد عضلانی حمایت می‌کند و به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنند.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که شیر گاو به طور قابل توجهی برای عملکرد ورزشی و بازیابی عضلات یا رشد عضلانی مفید است و به روند ریکاوری نیز سرعت می‌بخشد.
8_ سبزیجات نشاسته‌ای:
هنگامی که با شدت بالا ورزش می‌کنید، ذخایر گلیکوژنی شما تخلیه می‌شوند. وجود گلیکوژن کافی در عضلات، برای عملکرد مطلوب ورزشی ضروری است. بنابراین مهم است که این ذخایر پس از تمرین، دوباره پر شوند ( این امر به ویژه برای ورزشکارانی که در تمرینات سنگین شرکت می‌کنند، مهم است).
خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات، میتواند باعث پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژنی در عضلات شود. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی یک انتخاب عالی برای وعده بعد تمرین هستند.
ترکیب سبزیجات نشاسته‌ای با یک منبع پروتئینی مانند تخم مرغ یا مرغ، یک راه موثر برای پر کردن ذخایر گلیکوژنی است و در عین حال پروتئین مورد نیاز برای ریکاوری عضلات را نیز تامین می‌کند.
9_ قهوه:
نهمین مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری عضلات، قهوه می‌باشد. نوشیدن قهوه، قبل و یا بعد از تمرین میتواند DOMS را کاهش دهد. این موضوع به این دلیل است که کافئین موجود در قهوه، گیرنده‌های آدنوزین را مسدود می‌کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی است که پس از آسیب، آزاد می‌شود و گیرنده‌های درد را در بدن شما فعال می‌کند.
یک مطالعه در سال 2013 که روی 9 مرد ( که معمولا مقادیر کم کافئین مصرف می‌کردند) انجام شده بود، نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از تمرین شدید، به طور قابل توجهی سطح درد عضلانی را در روزهای دوم و سوم، در مقایسه با دارونما کاهش می‌دهد. نکته قابل توجه در مورد این مطالعه، این است که افراد شرکت کننده در مطالعه، قبل از این تحقیق، قهوه زیادی نمی‌نوشیدند. پس چنانچه قهوه برای شما اثر نمی‌کند باید مدتی از آن فاصله بگیرید.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف کافئین 24 و 48 ساعت پس از ورزش شدید، باعث بهبود قدرت عضلانی و کاهش DOMS می‌شود.
با این حال برخی از مطالعات نتایج متناقضی را درباره این موضوع ارائه داده‌اند؛ بنابراین برای نتیجه گیری دقیق درباره این موضوع، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
سخن پایانی:
در این مقاله تعدادی از بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری عضلات معرفی و بررسی شد. شما می‌توانید این غذاها و نوشیدنی‌ها را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید و از مزایای آنها بهره‌مند شوید.
ثبت ديدگاه