بیشتر افراد این تصور را دارند که برای لاغری و کاهش وزن باید کربوهیدرات‌ها مثل سیب‌زمینی، برنج و نان را از رژیم غذایی خود حذف کنند و مصرف پروتئین‌ها و چربی‌ها را افزایش دهند. اما آیا حذف کربوهیدرات‌ها می‌تواند به لاغری کند؟ عوارض حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی چیست؟ در این مقاله به این سوالات پاسخ خواهیم داد.
نگاهی بر انواع کربوهیدرات‌ها:
کربوهیدرات‌ها یکی از درشت مغذی‌ها هستند که در انواع غذاها یافت می‌شوند. همانطور که در مقاله انواع کربوهیدرات‌ها گفتیم، کربوهیدرات‌ها به دو نوع یعنی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند.
کربوهیدرات‌های ساده یا قندها از زنجیره کوتاه‌تری از مولکول‌ها تشکیل شده‌اند و سریع‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده هضم می‌شوند. به عبارتی دیگر کربوهیدرات‌های ساده باعث افزایش گلوکز خون می‌شوند و منبع انرژی کوتاه مدتی را برای بدن فراهم می‌کنند.
در مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده سطح گلوکز خون را برای مدت طولانی‌تری افزایش می‌دهند و افزایش پایدارتری در انرژی ایجاد می‌کنند. در واقع وظیفه اصلی کربوهیدرات‌ها تامین انرژی بدن است و کربوهیدرات‌های پیچیده این کار را به طور موثرتری انجام می‌دهند.
آیا حذف کربوهیدرات‌ها می‌تواند به لاغری کمک کند؟ در ادامه به این سوال پاسخ خواهیم داد.
رژیم بدون کربوهیدرات:
رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یک رژیم غذایی است که در آن همه منابع غنی از کربوهیدرات حذف می‌شوند. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها در اکثر غذاها مانند لوبیا، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، شیر، ماست و…. یافت می‌شوند، بنابراین فردی که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات را دنبال می‌کند باید از بیشتر غذاها اجتناب کند و به جای آنها از غذاهایی که عمدتا حاوی پروتئین و چربی هستند مانند انواع گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، روغن و کره استفاده کند.
رژیم بدون کربوهیدرات شبیه رژیم کتوژنیک است. این رژیم مصرف کربوهیدرات شما را به 30 گرم در روز کاهش می‌دهد و شما را تشویق می‌کند تا 70 درصد یا بیشتر از کالری روزانه خود را از منابع چربی دریافت کنید. با این حال بسته به آنچه که برای خوردن انتخاب می‌کنید، رژیم غذایی بدون کربوهیدرات می‌تواند محدودتر از رژیم غذایی کتوژنیک باشد.
آیا حذف کربوهیدرات‌ها می‌تواند به لاغری کمک کند؟
برخی از افراد این اعتقاد را دارند که باید برای لاغری و کاهش وزن، کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی حذف کرد. حذف کربوهیدرات‌ها در کوتاه مدت می‌تواند منجر به کاهش وزن و لاغری شود، اما باید یادآور شویم که از آنجایی که کربوهیدرات‌ها یکی از اصلی‌ترین درشت مغذی‌ها و منبع اولیه انرژی بدن هستند، نمی‌توان آنها را از برنامه غذایی حذف کرد و ممکن است حذف آنها از رژیم غذایی عوارض جدی را برای بدن به همراه داشته باشد.
برخی از تحقیقات نیز این موضوع را اثبات کرده‌اند. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که حذف کربوهیدرات‌ها در طولانی مدت نمی‌تواند به میزان زیادی باعث کاهش وزن و لاغری شود.
نکته کلیدی که درباره مصرف کربوهیدرات‌ها وجود دارد و باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود، مصرف منابع مناسب کربوهیدرات‌ها است. به عبارتی دیگر شما باید به جای حذف کامل کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی، کربوهیدرات‌های مناسب و سالم را جایگزین کربوهیدرات‌های ناسالم بکنید.
همانطور که گفتیم حذف کامل کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی عوارضی را به همراه دارد. در ادامه برخی از عوارض جدی حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی را بررسی می‌کنیم.
مهم‌ترین عوارض حذف کربوهیدرات‌ها:
حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی برخی عوارض جانبی را به همراه دارد. این عوارض عبارتند از:
1_ گرفتگی عضلات:
اگر مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و پتانسیم را از رژیم غذایی دریافت نکنید، ممکن است دچار گرفتگی عضلانی شوید. پتانسیم و نمک و منیزیم می‌توانند انقباض عضلانی و چندین فعالیت مهم دیگر مرتبط با عملکرد عصب و عضله را تنظیم کنند.
غلات کامل منبع خوبی از چندین مواد معدنی هستند و حذف آنها از رژیم غذایی ممکن است منجر به کمبود مواد معدنی و عوارض جانبی کمبود آنها شود.
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها با آب و ذخایر گلیکوژن تعامل دارند، کاهش کربوهیدرات‌ها بدن را مجبور می‌کند ذخایر آب را کاهش دهد، بنابراین ممکن است به دلیل از دست دادن قابل توجه آب بدن، این مواد معدنی را نیز از دست دهید.
2_ بی‌حالی:
همانطور که در مقاله 9 دلیل کم نکردن وزن نیز گفتیم، از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع سوخت اولیه بدن هستند، خستگی دائمی یکی از علائم رایج حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی است. مطالعات نیز این موضوع را ثابت کرده‌اند.
به طور کلی رژیم‌های کم کالری همراه با غذاهای کم کربوهیدرات می‌توانند باعث خستگی شوند و فرآیند لاغری و کاهش وزن را در طولانی مدت مختل کنند. بنابراین بهتر است به جای حذف کربوهیدرات‌ها، کربوهیدرات‌های سالم را جایگزین کربوهیدرات‌های ناسالم بکنید.
3_سردرد شدید:
یکی دیگر از عوارض جانبی حذف کربوهیدرات‌ها سردرد شدید است. با حذف کربوهیدرات‌ها سطح قند خون بدن کاهش می‌یابد و باعث سردردهای شدید می‌شود.
برای کاهش وزن چه مقدار کربوهیدرات بخوریم؟
همانطور که گفتیم، حذف کامل کربوهیدرات‌ها در دراز مدت باعث کاهش وزن نمی‌شود و برخی عوارض جدی را به همراه دارد، بهترین راه برای کاهش وزن کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و جایگزین کردن کربوهیدرات‌های ناسالم با کربوهیدرات‌های سالم است. در این بخش مقدار مناسب کربوهیدرات برای کاهش وزن و بهترین کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن را معرفی و بررسی می‌کنیم.
برای کاهش وزن چه مقدار کربوهیدرات بخوریم؟
دستورالعمل رژیم غذایی توصیه می‌کند که روزانه باید 45 تا 65 درصد کالری دریافتی شما از کربوهیدرات‌ها باشد. با این حال تصمیم گیری درباره اینکه دقیقا چه مقدار کربوهیدرات باید بخوریم به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، سطح فعالیت بدنی و ژنتیک شما بستگی دارد.
بهترین منابع کربوهیدرات کدامند؟
در زیر برخی از بهترین منابع کربوهیدرات برای کاهش وزن آورده شده است، شما می‌توانید به جای حذف کربوهیدرات‌ها، این منابع را جایگزین منابع ناسالم کربوهیدرات بکنید و از مزایای آنها بهره‌مند شوید:
1_کینوا:
کینوا یک دانه مغذی است که در بین کسانی که به دنبال مصرف غذاهای سالم هستند معروف می‌باشد. کینوای پخته شده حاوی 70 درصد کربوهیدرات است، با این حال کینوا حاوی فیبر و پروتئین بالایی نیز هست. کینوا سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با انواع فواید سلامتی مانند بهبود قند خون و افزایش سلامت قلب مرتبط است.
2_ جو دوسر:
جو دوسر یکی از غلات کامل و فوق العاده است و منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها نیز می‌باشد. علاوه بر آن طبق تحقیقات انجام شده، جو دوسر منبع نسبتا خوبی از پروتئین است و حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات می باشد.
3_ موز:
موز نیز یکی از منابع خوب کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C و حاوی چندین ترکیب گیاهی مهم است. طبق تحقیقات انجام شده، موز به دلیل محتوای بالای پتاسیم ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.
4_ لوبیا چشم بلبلی:
لوبیا نیز منبع خوبی از بسیاری ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. لوبیای پخته شده حاوی 21.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است که به شکل نشاسته و فیبر و پروتئین است.
5_ نخود:
نخود پخته شده حاوی 27.4 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است و تقریبا 8 گرم فیبر دارد و منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. علاوه بر آن نخود حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین‌های گروه B است.
سخن پایانی:
در این مقاله معایب حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی را بررسی کردیم. همانطور که گفتیم حذف کربوهیدرات‌ها در کوتاه مدت می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، اما حذف گروه خاصی از غذاها عوارض زیادی برای بدن دارد و ممکن است بسیاری از مواد مغذی و معدنی مهم را دریافت نکنید. بنابراین بهتر است به جای حذف کربوهیدرات‌ها، مصرف آنها را کاهش دهید و کربوهیدرات‌های سالم را جایگزین کربوهیدرات‌های ناسالم بکنید.
ثبت ديدگاه