عدهای از افراد بر این باورند که حبوبات باعث چاقی می‌شوند، بنابراین از مصرف آنها خودداری می‌کنند. با این حال باید گفت حبوبات و لاغری ارتباط زیادی با یکدیگر دارند و حبوبات به چند دلیل می‌توانند باعث لاغری شوند که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد.
حبوبات:
یکی از غذاهایی که در بیشتر مناطق دنیا مصرف می‌شود حبوبات است. این گروه از مواد غذایی سرشار از مواد معدنی، فیبر، ویتامین‌ها و پروتئین هستند و می‌توانند برای کاهش وزن و لاغری مفید باشند. به نظر برخی متخصصان حبوبات و لاغری ارتباط زیادی باهم دارند و مصرف آنها علاوه بر کاهش وزن، می‌تواند به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های مفید روده کمک کند.
حبوبات و لاغری:
مطالعات نشان می‌دهند که حبوبات دارای مشخصات تغذیه‌ای قابل توجهی هستند و منبع غنی از فیبرهای سالم و پروتئین می‌باشند، بنابراین می‌توان گفت که حبوبات و لاغری با یکدیگر ارتباط دارند. به عنوان مثال مشخصات تغذیه‌ای 1 فنجان (198 گرم) عدس پخته شده عبارت است از:
- کالری: 230
- پروتئین 18 گرم
- فیبر: 16 گرم
- کربوهیدرات: 40 گرم
- آهن: 37 درصد از ارزش روزانه
- فولات: 90 درصد از ارزش روزانه
- منیزیم:17 درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: 16 درصد از ارزش روزانه
- بیش از 10 درصد ارزش روزانه ویتامین‌های B5، B3، B6، B6، فسفر، روی، مس و منگنز
1_پروتئین:
اولین دلیل ارتباط حبوبات و لاغری به پروتئین موجود در حبوبات مربوط است. حبوبات یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. آنها نه تنها بسیار مغذی هستند، بلکه نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند گوشت و ماهی ارزان‌تر می‌باشند.
در مقاله تاثیر پروتئین بر لاغری گفتیم پروتئین‌ها در چندین فرایند مهم در بدن نقش دارند که یکی از آنها لاغری و کاهش وزن است. منابع پروتئینی می‌توانند باعث افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز شده و موجب لاغری شوند. از طرفی دیگر غذاهای غنی از پروتئین می‌توانند حس سیری را افزایش داده و از پرخوری جلوگیری کنند.
2_فیبرها:
دومین ارتباط میان حبوبات و لاغری، محتوای فیبر موجود در حبوبات است. در مقاله چطور اشتهایم را کم کنم به این موضوع اشاره کردیم که مصرف غذاهای سرشار از فیبر سرعت هضم را کاهش داده و با افزایش ترشح هورمون‌های سیری باعث کاهش اشتها می‌شوند.
فیبرهای سالم موجود در حبوبات، بدون هضم از معده و روده عبور می‌کنند و در روده بزرگ، باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. این فیبرها به دلیل دیر هضم بودن باعث می‌شوند حس سیری شما افزایش یابد و دیرتر احساس گرسنگی کنید.
سایر فواید حبوبات:
سایر فواید حبوبات برای بدن عبارتند از:
- آنتی اکسیدان‌‌های موجود در حبوبات با پیری و سرطان و دیابت و بیماری قلبی مبارزه می‌کنند.
- منیزیم موجود در حبوبات باعث بهبود فعالیت عضلانی و افزایش سلامت قلبی عروقی می‌شود.
- طبق مطالعات انجام شده، حبوبات با سایر فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش سطح کلسترول مرتبط هستند.
- برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم حبوبات باعث کاهش فشار خون و تری گلیسیرید می‌شود. .
5 مورد از سالم‌ترین حبوبات برای لاغری:
5 مورد از مناسب‌ترین و سالم‌ترین حبوباتی که می‌توانید در دوره لاغری مصرف کنید عبارتند از:
1_ نخود:
نخود یکی از منابع عالی فیبر و پروتئین است. یک فنجان نخود پخته شده حاوی:
- کالری: 269
- پروتئین: 14.5 گرم
- چربی: 4.25 گرم
- کربوهیدرات: 45 گرم
- فیبر: 12.5 گرم
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که لوبیا، نخود و هوموس (که عمدتا از نخود تهیه می‌شود) ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند. نخود در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات، برای کاهش قند خون بعد از غذا و افزایش حساسیت به انسولین مفید است.
یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن یک میان وعده کم قند همراه با هوموس منجر به کاهش 5 درصدی قند خون در مقایسه با گرانولا می‌شود که محتوای قند بیشتری دارد. همچنین خوردن هوموس با کاهش اشتها و کاهش میان وعده در اواخر روز مرتبط بود.
2_ عدس:
عدس نیز یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی و یکی از حبوبات غنی از آهن است. افزودن عدس به وعده‌های غذایی برای افزایش آهن دریافتی (به ویژه برای گیاه‌خواران) بسیار مفید و مناسب است. علاوه بر آن برخی از مطالعات نشان می‌دهند که عدس نیز می‌تواند باعث کاهش قند خون شود. به عنوان مثال:
در یک مطالعه که شامل 48 فرد بزرگسال سالم بود، جایگزینی نیمی از کربوهیدرات‌های برنج یا سیب زمینی با کربوهیدرات‌های عدس پخته شده در یک وعده غذایی، منجر به کاهش قابل توجه قند خون بعد از غذا شد.
مطالعه دیگری که روی بیش از 3000 نفر انجام شده بود نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف عدس و سایر حبوبات را دارند، کم‌تر از سایر افراد به بیماری دیابت مبتلا می‌شوند.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که جوانه عدس ممکن است با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب به سلامت قلب کمک کند.
3_ لوبیا قرمز:
یکی از پر مصرف‌ترین لوبیا‌ها لوبیا قرمز است که اغلب در خورشت‌ها استفاده می‌شود. 1 فنجان لوبیا قرمز پخته شده حاوی:
- کالری: 225
- پروتئین: 15.3 گرم
- چربی: 0.885 گرم
- کربوهیدرات: 40.4 گرم
- فیبر: 13.1 گرم
غذاهایی مانند لوبیا قرمز که دارای فیبر بالایی هستند، می‌توانند به کاهش سرعت جذب قند در خون و در نتیجه کاهش سطح قند خون کمک کنند. علاوه بر آن خوردن لوبیا قرمز ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند. یکی از مطالعات که روی بزرگسالان سالم انجام شده بود نشان داد که خوردن 3.4 فنجان یا 133 گرم لوبیا قرمز منجر به کاهش قابل توجه فشار خون می‌شود.
4_ لوبیا سیاه:
لوبیا سیاه نیز مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر منبع عالی فیبر، پروتئین و فولات است که برای لاغری می‌تواند یک گزینه عالی باشد. یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی:
- کالری: 227 گرم
- پروتئین: 15.2 گرم
- چربی: 0.929 گرم
- کربوهیدرات: 40.8 گرم
- فیبر: 15 گرم
لوبیا سیاه سرشار از مواد مغذی است که تاثیر مثبتی بر باکتری‌های روده دارد. یکی از مطالعات انجام شده نشان داد که خوردن لوبیا سیاه باعث افزایش دسته‌ای از باکتری‌های روده می‌شود که ممکن است منجر به بهبود حساسیت به انسولین شود. با این حال برای نتیجه گیری دقیق ما به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
همچنین لوبیا سیاه به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین در مقایسه با بسیاری دیگر از غذاهای پر کربوهیدرات ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند. در مجموع باید گفت شما می‌توانید از لوبیا سیاه در رژیم‌های لاغری خود استفاده کنید.
5_ سویا:
دانه‌های سویا معمولا در آسیا به اشکال مختلف از جمله توفو مصرف می‌شود. 1 فنجان سویا پخته شده حاوی:
- کالری: 296
- پروتئین: 31.3 گرم
- چربی: 15.5 گرم
- کربوهیدرات: 14.4 گرم
- فیبر: 10.3 گرم
سویا فواید زیادی برای بدن دارد، به عنوان مثال دانه‌های سویا حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان به نام ایزوفلاون‌ها هستند که مسئول بسیاری از فواید سلامتی هستند. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف دانه‌های سویا و ایزوفلاون‌های آن با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
سخن پایانی:
در این مقاله ارتباط میان حبوبات و لاغری بررسی شد و بهترین حبوبات برای لاغری را معرفی کردیم. شما می‌توانید این حبوبات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید و از مزایای سلامتی و لاغری آنها بهره‌مند شوید.
ثبت ديدگاه