گرسنگی و اشتها یکی از مواردی است که ما به طور روزانه آن را تجربه می‌کنیم. اینکه روزانه از چه مواد غذایی استفاده می‌کنیم و چقدر غذا می‌خوریم اهمیت فراوانی در کاهش وزن و سلامتی کلی بدن دارد. حال سوال اصلی این است که چطور اشتهایم را کم کنم؟
کاهش اشتها:
شاید بتوان گفت افرادی که به دنبال راه‌های سریع کاهش وزن هستند، بیشتر از سایرین گرسنگی و افزایش اشتها را تجربه می‌کنند و به این فکر می‌کنند که چطور اشتهایم را کم کنم؟ این افراد به دنبال برخی رژیم‌ها یا روش‌های غیر اصولی می‌روند و با گرسنگی کشیدن دچار لاغری غیراصولی می‌شوند. باید گفت عوارض رژیم‌های غیر اصولی خیلی زیاد و گاهی جبران ناپذیر است و در برخی موارد پرخوری را نیز افزایش می‌دهد. در عین حال برخی روش‌ها و موادغذایی مناسب برای کاهش اشتها و کاهش وزن وجود دارند.
به طور کلی گرسنگی و اشتها سیگنال‌ها و علامت‌هایی هستند که بدن شما به انرژی نیاز دارد. با اینکه گرسنگی و اشتها یک نشانه‌ای برای نیاز بدن به انرژی است، اما گرسنگی دائمی اصلا جالب نیست به خصوص اگر تازه یک وعده غذایی میل کرده باشید! گرسنگی دائمی ممکن است نشانه این باشد که به اندازه کافی غذا نمی‌خورید، یا غذاهای نامناسبی میخورید.
در ادامه به سوال چطور اشتهایم را کم کنم؟ پاسخ خواهیم داد:
چطور اشتهایم را کم کنم؟
گرسنگی و اشتها فرایندهای پیچیده‌ای هستند که تحت تاثیر عوامل خارجی و داخلی قرار دارند، بنابراین کاهش گرسنگی و اشتها دشوار است. اما خوشبختانه 8 روش علمی وجود دارد که می‌تواند به کاهش اشتها و گرسنگی کمک فراوانی کند.
چطور اشتهایم را کم کنم؟
1_مصرف پروتئین:
اولین و مهم‌ترین عاملی که باعث کاهش اشتها و گرسنگی می‌شود مصرف پروتئین است. مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی احساس سیری را افزایش و گرسنگی را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن مصرف پروتئین در یک وعده، باعث می‌شود در وعده بعدی غذای کم‌تری میل کنید.
در یک مطالعه‌ای که 20 شرکت کننده بزرگسال سالم در آن شرکت کرده بودند مشخص شد که کسانی که تخم مرغ را به جای غلات مصرف می‌کنند، بعد از صبحانه احساس سیری بیشتری دارند و هورمون‌های گرسنگی‌شان کاهش می‌یابد.
در مطالعه‌ای دیگر که 50 بزرگسال دارای اضافه وزن در آن شرکت کردند مشخص شد که نوشیدن یک نوشیدنی سرشار از پروتئین و فیبر حدود 30 دقیقه قبل از وعده غذایی، احساس گرسنگی و مقدار غذایی که میخورید را کاهش می‌دهد.
اثرات سرکوب کننده اشتهای پروتئین فقط به منابع حیوانی مانند انواع گوشت و تخم مرغ محدود نمی‌شود. در واقع پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، نخود فرنگی و سویا نیز ممکن است مانند پروتئین‌های حیوانی اشتها را کاهش دهند.
چقدر پروتئین مصرف کنیم؟
دریافت حداقل 20 تا 30 درصد کالری دریافتی از پروتئین، یا مصرف 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن برای کاهش اشتها مناسب است. با این حال برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد پروتئین ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. بنابراین بهتر است قبل از مصرف بسیار زیاد پروتئین با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
2_مصرف غذاهای غنی از فیبر:
مصرف غذاهای سرشار از فیبر سرعت هضم را کاهش داده و با تاثیر بر ترشح هورمون‌هایی که سیری را افزایش می‌دهند، موجب کاهش اشتها می‌شوند. همچنین مصرف فیبرها به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده کمک می‌کنند. اکثر متخصصان معتقدند که تولید اسید چرب با زنجیره کوتاه، حس سیری را افزایش می‌دهد.
یکی از مطالعات اخیر نشان می‌دهد که حبوباتی مثل لوبیا، نخود فرنگی، عدس و نخود می‌توانند حس سیری را تا 31 درصد در مقایسه با غذاهایی که شامل این حبوبات نیستند، افزایش دهند. غلات کامل و غنی از فیبر به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند.
با این حال تعداد اندکی از متخصصان معتقدند که چون روش مطالعاتی که تاثیر فیبرها را بر اشتها بررسی می‌کند همیشه ثابت نبوده، بنابراین خیلی زود است که درباره رابطه فیبر و اشتها نظر دهیم. اما در همه تحقیقات انجام شده فیبرها اثرات منفی کمی بر روی افراد و کاهش اشتها داشتند، بنابراین مصرف آنها تاثیر منفی کمی دارد.
غذاهای غنی از فیبر حاوی بسیاری از مواد مغذی مثل ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید هستند. بنابراین یک غذای سرشار از فیبر می‌تواند سلامتی در درازمدت را بهبود ببخشد.
3_نوشیدن آب:
شواهد نشان می‌دهند که نوشیدن آب گرسنگی را سرکوب کرده و باعث کاهش وزن برخی از افراد می‌شوند. یک مطالعه کوچک انسانی نشان داد افرادی که بلافاصله 30دقیقه قبل از غذا 2 لیوان آب می‌نوشند، 22 درصد کم‌تر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، غذا می‌خورند.
دانشمندان معتقدند که مصرف 500 میلی لیتر آب ممکن است معده را کشیده و سیگنال‌هایی به مغز ارسال کند که موجب سیری می‌شوند. چون آب به سرعت از دستگاه گوارش عبور می‌کند، بنابراین بهتر است که مصرف آب تا حد امکان نزدیک به وعده غذایی باشد.
جالب است بدانید که در مطالعات قدیمی مشخص شده مصرف یک کاسه سوپ قبل از غذا گرسنگی را کاهش و کل کالری دریافتی از وعده غذایی را، حدود 100 کالری کاهش می‌دهد. این اتفاق به دلیل آب زیاد غذایی مثل سوپ رخ داده است.
درحالی که نورون‌هایی که اشتهای شما را برای آب و غذا تنظیم می‌کنند ارتباط نزدیکی باهم دارند، اما هنوز مطالب زیادی درباره نحوه تعامل آنها و اینکه چرا نوشیدن آب ممکن است گرسنگی را کاهش یا اشتها را برای غذاهای دیگر تنظیم کند، وجود ندارد. با اینکه مصرف آب و هیدراته ماندن مهم است، اما نباید نوشیدن آب جایگزین وعده غذایی شما شود.
4_غذا خوردن باهوشیاری:
در شرایط عادی مغز شما به بدن کمک می‌کند تا تشخیص دهد چه زمانی گرسنه یا سیر هستید. زمانی که سریع غذا میخورید یا با حواس پرتی غذا میخورید، متوجه شدن این سیگنال‌ها برای مغز دشوار است. یکی از راه حل‌های این مشکل این است که حواس خود را هنگام غذا خوردن پرت نکنید و روی غذایی که میخورید تمرکز کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند تمرکز حواس در طول وعده‌های غذایی ممکن است هوس‌های مرتبط با خلق و خو را تضعیف کند (به عنوان مثال افرادی که موقع ناراحتی یا استرس غذای زیادی می‌خورند، پرخوری‌شان کاهش می‌یابد) و به ویژه برای افرادی که در زمان هیجان و استرس غذای زیادی می‌خورند، مفید است و آن را کاهش می‌دهد.
استرس بیش از حد باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود. اگرچه اثرات این هورمون از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما به طور کلی متخصصان بر این باورند که افزایش این هورمون باعث افزایش اشتها می‌شود. همچنین ممکن است استرس زیاد سطوح هورمون پپتید (یکی از هورمون‌های سیری) را کاهش دهد.
با این حال خوردن آگاهانه زمانی بهترین تاثیر را دارد که همراه با یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم همراه باشد.
5_آهسته غذا خوردن:
زمانی که بسیار گرسنه هستید، پرخوری خیلی آسان است. آهسته غذاخوردن یکی از راه‌های جلوگیری از پرخوری است. یکی از مطالعات مشخص کرد افرادی که تند غذا می‌خورند، مقدار غذای بیشتری می‌خورند و بنابراین کالری زیادی وارد بدن می‌کنند. مطالعه‌ای دیگر نشان داد که غذاهایی که آهسته خورده می‌شوند، نسبت به غذاهایی که سریع خورده می‌شوند، سیر کننده‌تر هستند. آهسته غذا خوردن بر سیستم غدد درون ریز تاثیر می‌گذارد و اشتهای شما را کاهش می‌دهد.
6_ورزش منظم:
ممکن است ورزش منظم سطوح هورمون‌های گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری را افزایش دهد. به طور کلی ورزش کردن تاثیر مثبتی بر اشتها دارد، اما مطالعات نشان می‌دهند که تنوع گسترده‌ای در نحوه واکنش افراد و اشتهای آنها به ورزش وجود دارد. بنابراین نمی‌توان به صورت قطعی گفت ورزش کردن باعث کاهش اشتها می‌شود.
با این حال ورزش کردن فواید زیادی دارد و کالری سوزی و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است حداقل 3 روز در هفته ورزش‌هایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری یا ورزش‌های مقاومتی را انجام دهید. باید بدانید که بهترین ورزش‌های لاغری 2023 عبارتند از:
- دویدن
- شنا کردن
- دوچرخه سواری
- تمرین با وزنه
- ترمینات اینتروال
این ورزش‌ها کالری سوزی شما را افزایش می‌دهند و هرکدام مزایای زیادی برای افراد دارند.
7_خواب کافی:
ممکن است خواب کافی و باکیفیت به کاهش گرسنگی وجلوگیری از افزایش وزن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که کم خوابی می‌تواند احساس گرسنگی، اشتها و میل به غذا را افزایش دهد. کمبود خواب منجر به افزایش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش هورمون لپتین (هورمون تنظیم کننده اشتها) می‌شود. کاهش هورمون لپتین باعث افزایش اشتها می‌شود و بنابراین ممکن است باعث افزایش میل به غذا شود.
بیشتر بزرگسالان روزانه به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند، در حالی که نوجوانان روزانه باید بین 8 تا 12 ساعت خواب باکیفیت داشته باشند.
8_مصرف شکلات تلخ و زنجبیل:
شکلات‌های تلخ در مقایسه با شکلات‌های شیرین، اشتها را کاهش می‌دهند. در یکی از مطالعات مشخص شد افرادی که در میان وعده شکلات تلخ می‌خورند، در وعده غذایی بعدی کالری کم‌تری مصرف می‌کنند.
زنجبیل به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، فواید زیادی برای بدن دارد. در تحقیقات اخیر مشخص شده که ممکن است زنجبیل باعث کاهش اشتهای برخی افراد شود. اما برای تایید تاثیر زنجبیل روی کاهش اشتها، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
سخن پایانی:
چطور اشتهایم را کم کنم؟ در این مقاله روش‌های علمی برای کاهش اشتها و گرسنگی را معرفی کردیم. با این حال باید یادآور شد برای نتیجه‌گیری بهتر و جلوگیری از عوارض احتمالی مصرف زیاد پروتئین‌ها و فیبرها بهتر است با یک متخصص مشورت کنید و میزان دقیق مصرف هرکدام را بدانید. پیروی از یک رژیم غذایی اصولی علاوه بر کاهش وزن باعث بهبود خلق و خو و افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود.
ثبت ديدگاه