بسیاری از افراد به دلیل چربی و کالری بالای آجیل‌ها از مصرف آنها خودداری می‌کنند. با این حال بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهند که اگر آجیل‌ها را به طور منظم مصرف کنید، نه تنها وزن‌تان افزایش نمی‌یابد، بلکه باعث کاهش وزن و لاغری می‌شوند. تاثیر آجیل بر کاهش وزن و لاغری چیست؟ چگونه خوردن آجیل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
نگاهی بر آجیل‌ها:
آجیل‌ها به دلیل اینکه سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها هستند، بسیار سالم می‌باشند. در واقع آنها طیف وسیعی از مزایای سلامتی را برای بدن فراهم می‌کنند. با این حال همانطور که گفته شد، چون کالری و چربی آنها زیاد است، بسیاری از افراد از مصرف آنها اجتناب می‌کنند. اما باید گفت که چربی موجود در آجیل‌ها از نوع چربی غیر اشباع است. این نوع چربی از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند.
در زیر کالری و محتوای چربی موجود در 28 گرم از انواع آجیل‌ها آورده شده است:
- گردو: 183 کالری و 18 گرم چربی
- آجیل برزیلی: 184 کالری و 19 گرم چربی
- بادام: 161 کالری و 14 گرم چربی
- ژسته: 156 کالری و 12 گرم چربی
- بادام هندی: 155 کالری و 12 گرم چربی
تاثیر آجیل بر لاغری:
در زیر برخی از مطالعات علمی که درباره تاثیر آجیل بر لاغری انجام شده است آورده شده است:
1_ خوردن منظم آجیل با افزایش وزن ارتباط ندارد:
چندین مطالعه نشان داده‌اند که خوردن منظم آجیل با افزایش وزن ارتباط ندارد و حتی ممکن است از آن جلوگیری کند. به عنوان مثال یک مطالعه به رژیم غذایی 8865 مرد و زن در طول 28 ماه پرداخت. نتایج نشان داد افرادی که دو وعده یا بیشتر در هفته آجیل می‌خورند، در مقایسه با افرادی که هرگز یا به ندرت آجیل می‌خورند، 31 درصد کم‌تر در معرض افزایش وزن قرار دارند.
بررسی 36 مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل با افزایش وزن، شاخص توده بدنی BMI و اندازه دور کمر ارتباطی ندارد. در مطالعات کنترل شده‌ای که شرکت کنندگان مجبور بودند به رژیم غذایی سخت‌گیرانه پایبند باشند، افزودن انواع مختلف آجیل باعث تغییر در وزن بدن نمی‌شد. در مطالعاتی که آجیل به رژیم غذایی افرادی که در رژیم غذایی مجاز به مصرف همه غذاها بودند، مصرف آجیل‌ها منجر به افزایش وزن نشد.
2_ خوردن آجیل می‌تواند منجر به لاغری شود:
چندین مطالعه بزرگ نشان داده‌اند که مصرف مکرر آجیل با کاهش وزن بدن مرتبط است. با اینکه دلیل این امر مشخص نیست اما برخی از متخصصان معتقداند به دلیل محتوای پروتئین موجود در آجیل‌ها است.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی نه تنها مانع کاهش وزن نمی‌شود، بلکه در اغلب مواقع به کاهش وزن کمک می‌کند. به عنوان مثال در یک مطالعه که بر روی 65 فرد دارای اضافه وزن یا چاق انجام شد، یک رژیم غذایی کم کالری همراه با بادام را با یک رژیم غذایی کم کالری همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده مقایسه کرد. این افراد مقادیر مساوی کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع شده مصرف کردند. در پایان این دوره 24 هفته‌ای افرادی که از رژیم بادام استفاده می‌کردند، 62 درصد کاهش وزن، 50 درصد کاهش BMI و 56 درصد کاهش بیشتری در توده چربی داشتند.
در یک مطالعه دیگر رژیم‌های غذایی کنترل شده با کالری حاوی آجیل منجر به کاهش وزن مشابه با یک رژیم غذایی بدون آجیل کنترل شده با کالری شد. با این حال گروهی که آجیل مصرف می‌کردند، بهبودهایی را در کلسترول تجربه کردند، از جمله کاهش کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید. باید گفت که این وضعیت در افرادی که رژیم غذایی بدون آجیل داشتند مشاهده نشد.
3_ کاهش اشتها و افزایش حس سیری:
سومین تاثیر آجیل بر لاغری کاهش اشتها و افزایش حس سیری است. افزودن آجیل به رژیم غذایی با کاهش گرسنگی و افزایش حس سیری برای مدت طولانی‌تری مرتبط است.
در مقاله تاثیر پروتئین بر لاغری گفتیم که یکی از ساده‌ترین راه‌های کاهش وزن و لاغری مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. غذاهای حاوی پروتئین به چند طریق می‌توانند باعث لاغری شوند که 2 مورد از آنها عبارتند از:
- افزایش متابولیسم
- کاهش اشتها
علاوه بر آن در مقاله 13 خوراکی چربی سوز گفتیم غذاهای حاوی پروتئین به دلیل اینکه اثر حرارتی بالایی دارند، می‌توانند میزان متابولیسم را حدود 15 تا 30 درصد افزایش دهند.
به عنوان مثال نشان داده شده است که مصرف بادام در میان وعده‌ها باعث کاهش گرسنگی و هوس می‌شود. در یکی از مطالعات به بیش از 200 نفر گفته شد که بخشی از بادام زمینی را به عنوان میان وعده مصرف کنند. نتیجه این بود که آنها به طور طبیعی کالری کم‌تری در طول روز دریافت کردند. این مورد زمانی بیشترین تاثیر را داشت که بادام زمینی به عنوان میان وعده مصرف می‌شد تا وعده غذایی اصلی.
بیشتر محققان تصور می‌کنند که اثرات سرکوب کننده اشتهای آجیل‌ها احتمالا به دلیل افزایش تولید هورمون‌های پپتیدی YY(PYY) و یا کوله سیستوکینین CCK است که هر دو به تنظیم اشتها کمک می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهند که 54 تا 104 درصد از کالری اضافی حاصل از افزودن آجیل به رژیم غذایی با کاهش طبیعی در مصرف سایر غذاها از بین می‌رود. به عبارت دیگر خوردن آجیل به عنوان میان وعده احساس سیری را افزایش می‌دهد که در نتیجه غذای کم‌تری میل می‌کنید.
4_ فقط مقداری از چربی در طول هضم جذب می‌شود:
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که بیشتر چربی موجود در آجیل توسط بدن جذب نمی‌شوند. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که میزان چربی دفع شده از بدن برای بادام زمینی کامل (17.8%) بیشتر از کره بادام زمینی (7%) یا روغن بادام زمینی(4.5%) بود.
5_ افزایش کالری سوزی و چربی سوزی:
آخرین تاثیر آجیل بر لاغری افزایش چربی سوزی و کالری سوزی است. برخی از شواهد نشان می‌دهند که مصرف آجیل ممکن است تعداد کالری سوزانده شده در حال استراحت را افزایش دهد. در مقاله 9 راهکار علمی و مستند افزایش سوخت و ساز گفتیم راز کلیدی کاهش وزن و لاغری افزایش سوخت و ساز بدن است و کلمه متابولیسم در حال استراحت به انرژی لازم برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و فعالیت‌های روزانه اشاره دارد.
یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان پس از یک وعده غذایی حاوی گردو 28 درصد کالری بیشتری نسبت به یک وعده غذایی حاوی چربی از منابع لبنی سوزاندند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل بادام زمینی به مدت 8 هفته منجر به افزایش 5 درصدی در کالری سوزی می‌شود. با این حال این مورد فقط در افراد دارای اضافه وزن دیده شده است.
همچنین برخی از مطالعات نشان می‌دهند که در میان افراد دارای اضافه وزن و چاق، خوردن آجیل می‌تواند چربی سوزی را افزایش دهد. با این حال نتایج مطالعات متفاوت است و مطالعات باکیفیت بهتری برای تایید تاثیر آجیل بر لاغری و افزایش کالری سوزی و چربی سوزی مورد نیاز است.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر آجیل بر لاغری بررسی شد. شما می‌توانید مقدار مناسبی از آجیل‌ها را به راحتی در میان وعده‌های خوذ مصرف کنید و از مزایای سلامتی آنها بهره‌مند شوید. اما به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد از حد هر ماده غذایی برای بدن مضر است، بنابراین سعی کنید از مصرف زیاد از حد آجیل‌ها خودداری کنید.
ثبت ديدگاه