همانطور که می‌دانید، متابولیسم اصطلاحی است که به تولید انرژی مورد استفاده بدن اشاره دارد. در واقع متابولیسم تمامی واکنش‌های شیمیایی تولید انرژی و مصرف آن را در بدن توصیف می‌کند. 9 راهکار افزایش سوخت و ساز وجود دارد که در این مقاله آنها را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
چگونه متابولیسم بر سلامت شما تاثیر می‌گذارد؟
در مقاله رژیم لاغری 30 کیلویی گفتیم، راز کلیدی کاهش وزن، افزایش سوخت و ساز بدن است. پس توجه به این فاکتور مهم برای رسیدن به تناسب اندام، ضروری است. متابولیسم یا سوخت و ساز مسئول تبدیل مواد مغذی از غذایی که می‌خوریم به سوخت مورد استفاده بدن است. این سوخت، انرژی لازم برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت‌های آسیب دیده را فراهم می‌کند.
با این حال کلمه متابولیسم اغلب برای توصیف میزان متابولیسم پایه یا تعداد کالری‌هایی که در حالت استراحت می‌سوزانیم استفاده می‌شود. در واقع هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. عوامل زیادی می‌توانند بر میزان متابولیسم تاثیر بگذارند، از جمله:
- سن
- جنسیت
- رژیم غذایی
- وزن و ترکیب بدنی
- وضعیت سلامتی
بین موارد گفته شده در بالا، رژیم غذایی بیشترین تاثیر را بر میزان متابولیسم دارد.
در ادامه 9 راهکار افزایش سوخت و ساز را معرفی خواهیم کرد.
راهکار افزایش سوخت و ساز:
شما با استفاده از یک سری راهکارهای تمرینی و رژیمی می‌توانید سوخت و ساز را افزایش دهید:
مصرف زیاد پروتئین در هر وعده غذایی:
مصرف زیاد پروتئین به 2 دلیل باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود که عبارتند از:
1_ بعضی از غذاهای غنی از پروتئین به انرژی بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارند. این انرژی زیاد برای هضم و جذب مواد غذایی، اثر گرمایی غذا (TEF) نامیده می‌شود. مصرف این غذاها باعث می‌شود کالری زیادی برای هضم آنها بسوزانید، بنابراین متابولیسم پایه شما افزایش می‌یابد.
مطالعات نشان می‌دهند پروتئین باعث افزایش TEF یا اثر گرمایی غذایی می‌شود. یکی از تحقیقات انجام شده نشان داد، مصرف پروتئین در دوران رژیم به 20 تا 30 درصد انرژی برای هضم و جذب بیشتری نیاز دارد. این در حالیست که کربوهیدرات به 5 تا 10 درصد انرژی و چربی به 0 تا 3 درصد انرژی برای هضم و جذب نیاز دارد. همچنین چند منبع معتبر مشخص کرده‌اند که مصرف پروتئین به شما حس سیری بیشتری می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
2_ همانطور که در مقاله رژیم پر پروتئین برای لاغری نیز گفتیم، رژیم گرفتن و کاهش کالری دریافتی باعث کاهش متابولیسم و عضله سوزی می‌شود. اما مصرف پروتئین متابولیسم شما را افزایش داده و از ریزش عضلانی جلوگیری می‌کند.
نوشیدن آب:
دومین راهکار افزایش سوخت ساز، نوشیدن آب است. نوشیدن آب به 2 دلیل اهمیت دارد:
1_ بیشتر افرادی که به جای نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری آب می‌نوشند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر هستند. دلیل اصلی این اتفاق این است که این نوشیدنی‌ها دارای کالری زیادی هستند، بنابراین نوشیدن آب باعث کاهش خودکار کالری دریافتی و افزایش متابولیسم می‌شود.
طی یک بررسی انجام شده درسال 2013 مشخص شد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب، متابولیسم در حال استراحت را حدود 30 درصد و به مدت 1 ساعت افزایش می‌دهد. با این حال تحقیقات بیشتری برای مطمئن شدن از تاثیر مثبت نوشیدن آب برای افزایش متابولیسم، مورد نیاز است.
2_ نوشیدن آب می‌تواند باعث افزایش حس سیری شود. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند از پرخوری فرد جلوگیری کرده و کالری دریافتی را کاهش دهد. یکی از مطالعات انجام شده نتایج جالبی را در خصوص نوشیدن آب قبل از غذا خوردن نشان داد. در این مطالعه افراد به مدت 12 هفته حدود 30 دقیقه قبل از غذا 500 میلی لیتر آب نوشیدند. در پایان این افراد حدود 1.3 کیلوگرم بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دادند، وزن کم کردند.
تمرین با شدت بالا:
سومین راهکار افزایش سوخت و ساز تمرین با شدت بالا است. تمرین اینتروال با شدت بالا یا (HIIT) شامل فعالیت‌های سریع و بسیار شدید است. تمرین تناوبی با شدت بالا می‌تواند به شما کمک کند متابولیسم خود را افزایش داده و چربی بیشتری بسوزانید. مهم‌ترین مزیت تمرین تناوبی با شدت بالا این است که متابولیسم و چربی سوزی شما را حتی پس از تمرین نیز بالا نگه می‌دارد. چند مورد از تمرینات تناوبی با شدت بالا عبارتند از:
- دوچرخه سواری
- دویدن
- طناب زدن
- برپی
بهتر است برای شروع، یک فعالیت ورزشی که از قبل با آن آشنا هستید را انتخاب کنید.
تمرین با وزنه:
از نظر متابولیسمی ماهیچه‌ها یا عضلات فعال‌تر از چربی‌ها هستند. به عبارتی دیگر داشتن عضلات زیاد باعث افزایش متابولیسم می‌شود. بنابراین عضله سازی به شما کمک می‌کند متابولیسم خود را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید. یکی از راهکارهای عضله سازی، تمرین با وزنه است. تمرین با وزنه به شما در حفظ عضلات و مقابله با کاهش متابولیسم در دوره چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند.
طی یک بررسی که از 58 مطالعه انجام شد مشخص شد تمرینات مقاومتی در کاهش درصد چربی بدن، توده چربی بدن و چربی شکم موفق‌تر از سایر تمرینات هستند.
فعال بودن:
نشستن بیش از حد می‌تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد، باعث کاهش متابولیسم شده و منجر به افزایش وزن شود. یکی از تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان داد، فعال بودن با کاهش خطر بیماری متابولیکی، کاهش وزن، جلوگیری از بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون و تری گلیسیرید مرتبط است. همچنین پیاده روی باعث کاهش فشار خون سیستولیک و مقاومت به انسولین می‌شود.
نوشیدن چای سبز:
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن چای سبز متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. نوشیدن این چای باعث تبدیل چربی‌های ذخیره شده در بدن به اسیدهای چرب آزاد می‌شود. علاوه بر آن ممکن است ترکیب آن با تمرین، باعث افزایش چربی سوزی شود. به دلیل اینکه این چای کالری کمی دارد، نوشیدن آن هم برای کاهش وزن هم برای حفظ وزن بسیار مفید است.
خوردن غذاهای تند:
همانطور که در مقاله خوراکی برای لاغری نیز گفته شد فلفل‌های تند حاوی کپسایسین هستند، کپسایسین می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن شود. یکی از تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان داد خوردن فلفل تند حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی میسوزاند.
خواب کافی:
هشتمین راهکار افزایش سوخت وساز، خواب کافی است. در واقع تاثیرات منفی کمبود خواب عبارت است از:
- کمبود خواب تاثیر منفی بر متابولیسم داشته و با افزایش چربی بدن و خطر چاقی مرتبط است.
- کمبود خواب باعث افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین می‌شود و می‌تواند باعث ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 شود.
- کمبود خواب بر سطوح گرلین، هورمون گرسنگی و لپتین تاثیر گذاشته و باعث پرخوری می‌شود. بنابراین بیشتر افرادی که کم خواب هستند احساس گرسنگی زیادی داشته و در روند کاهش وزن دچار مشکل می‌شوند.
خواب کافی شبانه می‌تواند از این مشکلات جلوگیری کرده و در روند کاهش وزن به شما کمک کند.
نوشیدن قهوه:
آخرین راهکار افزایش سوخت و ساز نوشیدن قهوه است. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن قهوه می‌تواند متابولیسم شما را به طور موقت افزایش دهد و مانند چای سبز باعث چربی سوزی شود. با این حال ممکن است عوامل مختلفی بر اثرات کافئین بر افزایش متابولیسم تاثیر بگذارند. به عنوان مثال چندین مطالعه نشان داده‌اند که اثرات مثبت کافئین در افرادی که سبک زندگی سالمی دارند و ورزش می‌کنند، بیشتر از سایر افراد است. بنابراین برای برخورداری از اثرات مثبت کافئین بهتر است یک سبک زندگی سالمی را دنبال کرده و به طور منظم ورزش کنید.
سوالات متداول:
در ادامه برخی سوالات متداول درباره متابولیسم و راهکار افزایش سوخت و ساز را بررسی خواهیم کرد.
1_ آیا رژیم غذایی بر میزان متابولیسم تاثیر می‌گذارد؟
همانطور که در بالا نیز گفته شد، پیروی مداوم از یک رژیم غذایی چربی سوزی می‌تواند متابولیسم شما را کاهش دهد. اما خوشبختانه انجام تمرین مقاومتی و خوردن پروتئین به مقدار کافی می‌تواند به حفظ عضلات فرد کمک کرده و باعث افزایش متابولیسم شود.
2_ چه مدت می‌توان سوخت و ساز بدن را بالا نگه داشت؟
مدت زمان افزایش متابولیسم بر حسب عوامل مختلف، متفاوت است مانند:
- رژیم غذایی
- سطح فعالیت
- وضعیت سلامتی
3_ طبیعی‌ترین و بهترین راه برای افزایش متابولیسم چیست؟
بهترین راه و مطمئن‌ترین راه افزایش متابولیسم فعال بودن و ورزش کردن و داشتن یک رژیم غذایی اصولی است.
سخن پایانی:
در این مقاله تعدادی راهکار افزایش سوخت و ساز را معرفی کردیم. با اینکه عوامل گفته شده در بالا تاثیر زیادی در افزایش متابولیسم دارند، اما بهترین راهکار افزایش متابولیسم، تمرین مداوم و داشتن یک رژیم غذایی اصولی است. سایر موارد گفته شده می‌توانند مکمل این 2 مورد گفته شده باشند. بنابراین بهتر است یک سبک زندگی سالم را برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن دنبال کنید.
ثبت ديدگاه