حجم دهی یا عضله سازی اصطلاحی است که بیشتر توسط بدنسازان استفاده می‌شود. این اصطلاح به افزایش تعداد کالری مصرفی بیش تر از نیاز بدن در ترکیب با تمرینات سنگین وزن اشاره دارد. بسیاری از افراد لاغر به دنبال عضله سازی و افزایش وزن هستند. اما گاهی این گروه از افراد با وجود تمام تلاش‌های خود در امر عضله سازی شکست می‌خورند. یکی از دلایلی که باعث می‌شود افراد لاغر در فرایند عضله سازی موفق نشوند نخوردن غذای کافی است.
در این مقاله مقدار کالری مورد نیاز برای عضله سازی در افراد لاغر را بررسی می‌کنیم.
کالری مورد نیاز برای عضله سازی در افراد لاغر:
در مقاله اشتباهات افراد لاغر برای عضله سازی گفتیم که یکی از دلایلی که باعث می‌شود افراد لاغر در فرایند عضله سازی موفق نشوند، نخوردن غذای کافی است. افرادی که خیلی لاغر می‌باشند و حجم عضلانی خیلی کمی دارند، سوخت و ساز بالایی نیز دارند؛ این دسته از افراد بر خلاف افراد چاق، نیاز دارند از غذاهای پر کالری بیشتری استفاده کنند.
در فرآیند عضله سازی، بدن نیاز به کالری بیشتری دارد. طبق تحقیقات انجام شده و نظر متخصصان تغذیه، بهتر است در دوره عضله سازی کالری دریافتی شما حدود 10 تا 20 درصد بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه شما برای حفظ وزن باشد.
به عنوان مثال اگر کالری مورد نیاز روزانه شما برای حفظ وزن، 3000 کالری است، بسته به تجربه خود باید بین 3300 تا 3600 کالری در روز دریافت کنید.
شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چگونه کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنیم؟
برای این کار شما می‌توانید از برخی اپلیکیشن‌های آنلاین استفاده کرده و با وارد کردن سن و جنسیت و میزان فعالیت بدنی کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.
در بخش بعدی درشت مغذی‌ها و تاثیر هر کدام بر عضله سازی در افراد لاغر را بررسی می‌کنیم.
درشت مغذی‌ها و عضله سازی در افراد لاغر:
پس از تعیین تعداد کالری مورد نیاز برای عضله سازی، می‌توانید نسبت درشت مغذی ها را تعیین کنید.
درشت مغذی‌ها ( کربوهیدرات، پروتئین، چربی) نقش مهمی در تامین انرژی بدن دارند. مصرف مناسب و کافی این درشت مغذی‌ها باعث افزایش سطح انرژی بدن، افزایش سطح عملکرد بدن و عضله سازی می‌شود. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها هر کدام حاوی 4 کالری انرژی در هر گرم هستند و انرژی موجود در 1 گرم چربی حدود 9 کالری است.
طبق تحقیقات انجام شده بهتر است که نسب کالری دریافتی شما از درشت مغذی‌ها برای عضله سازی به صورت زیر باشد:
- 45 تا 60 درصد کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
- 30 تا 35 درصد کالری دریافتی شما از پروتئین‌ها تامین شود.
- 15 تا 20 کالری دریافتی شما از چربی‌ها تامین شود.
به عنوان مثال اگر کالری دریافتی روزانه شما برای عضله سازی 3300 کالری در روز باشد، رژیم غذایی شامل موارد زیر است:
- 371_495 گرم کربوهیدرات
- 248_ 289 گرم پروتئین
- 55 تا 110 گرم چربی
باید یادآور شد که شما می‌توانید بر اساس نیازهای غذایی خود برخی تغییرات را در این مقدارها اعمال کنید، اما مقدار کالری دریافتی از پروتئین باید 30 تا 35 درصد باقی بماند تا از عضله سازی شما حمایت شود.
در ادامه نقش هر یک از درشت مغذی‌ها و مقدار مناسب هر یک از درشت مغذی‌ها در عضله سازی در افراد لاغر را بررسی می‌کنیم.
نکته!
گفتیم برای عضله سازی باید کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی‌‌تان باشد. اما توجه داشته باشید افزایش غیر اصولی و زیاد از حد کالری دریافتی (به صورتی که بیشتر از نیازتان باشد)، باعث می‌شود در کنار عضله سازی، چربی‌های بدنتان نیز افزایش یابد. زمانی که شما چربی بدنتان را افزایش دهید علاوه بر زشت شدن ظاهرتان ممکن است در روند عضله‌سازی هم اختلال ایجاد کنید. یعنی نمی‌توانید با توجه به تلاشتان حداکثر نتیجه را به دست آورید.
بنابراین باید در دریافت کالری اضافی هم برخی نکات را رعایت کنید و افزایش کالری با توجه به شرایط خودتان صورت گیرد.
پروتئین و عضله سازی در افراد لاغر:
اولین و مهم‌ترین درشت مغذی که در فرایند عضله سازی در افراد لاغر از اهمیت بالایی برخوردار است، پروتئین می‌باشد. اما دلیل این اهمیت چیست؟
طی تحقیقاتی که توسط منابع معتبر در سال 2018 انجام شده، مشخص شده است که پروتئین ماهیچه‌ای در بدن انسان تجزیه می‌شود. از این جهت مصرف بیشتر پروتئین برای بازسازی و رشد عضلانی ضروری است. در واقع اگر پروتئین دریافتی شما بیشتر از پروتئین مصرفی باشد، عضلات بدن رشد خواهند کرد.
طبق مطالعات انجام شده مقدار پروتئین مناسب برای عضله سازی در افراد لاغری که فعالیت بدنی ندارند 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. همچنین ورزشکاران استقامتی یا قدرتی به 1.2 تا 2 گرم پروتئین برای عضله سازی نیاز دارند.
باید یادآور شد که برخی از شرایط مانند سن و جنسیت و میزان فعالیت بدنی بر میزان پروتئین دریافتی اثر می‌گذارد و ممکن است برخی از افراد به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. همچنین با اینکه پروتئین برای عضله سازی ضروری است، اما طبق نظر متخصصان مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد.
پس سعی کنید از مصرف بیش از حد پروتئین خودداری کنید.
کدام منابع پروتئینی برای عضله سازی مناسب هستند؟
همانطور که می‌دانید از 20 اسید آمینه موجود، 9 اسید آمینه برای بدن ضروری هستند، چون بدن قادر به ساخت آنها نیست، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. بنابه نظر برخی متخصصان بهترین و سالم‌ترین منابع پروتئینی، آنهایی هستند که از گوشت یا گیاهان کم چرب تهیه می‌شوند.
همانطور که در مقاله برای عضله سازی کدام بهتر است پروتئین گیاهی یا حیوانی؟، نیز اشاره کردیم پروتئین‌های حیوانی دارای هر 9 اسید آمینه ضروری هستند و این مورد باعث می‌شود آنها نسبت به منابع گیاهی، پروتئین‌های کامل‌تری را برای بدن فراهم کنند. البته این موضوع به این معنا نیست که شما برای عضله سازی فقط باید از منابع حیوانی پروتئین استفاده کنید، بلکه رژیم غذایی عضله سازی شما باید شامل هر دو منبع پروتئینی باشد.
برخی از بهترین منابع پروتئین حیوانی عبارتند از:
- مرغ ( 85 گرم مرغ حدود 25 گرم پروتئین را برای بدن فراهممی‌کند.)
- ماهی ( 85 گرم ماهی حدود 6 گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند.)
- تخم مرغ ( 1 عدد تخم مرغ آب پز بزرگ حدود 6 گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند.)
چند مورد از بهترین منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:
- عدس
- لوبیا
- سویا
کربوهیدرات و عضله سازی در افراد لاغر:
یکی از رایج‌ترین اشتباهات افراد لاغر این است که زمانی که نوبت به عضله سازی و افزایش وزن می‌رسد بیشتر افراد لاغر فقط پروتئین دریافتی خود را افزایش می‌دهند!
اگرچه پروتئین برای رشد ماهیچه‌ای ضروری است، اما از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع سوخت اولیه برای ماهیچه‌ها هستند، بنابراین بدن برای عملکرد مطلوب به کربوهیدرات‌ها نیز نیاز دارد. 2 مورد از دلایلی که باید برای عضله سازی، کربوهیدرات مصرف کنید عبارتند از:
1_ گلیکوژن عضلانی و عضله سازی:
سلول‌های بدن از گلوکز برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کنند، زمانی که گلوکز در بدن زیاد باشد به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود. کربوهیدرات باعث پر شدن ذخایر گلیکوژنی ( به خصوص بعد از تمرین ) می‌شوند و اگر بدن ذخایر گلیکوژنی کافی نداشته باشد، انجام تمرینات مقاومتی می‌تواند مشکل باشد.
همچنین زمانی که این ذخایر گلیکوژنی به مقدار کافی پر نشوند، فرآیند عضله سازی نیز دچار مشکل می‌شود. در واقع ذخایر گلیکوژنی کافی برای ریکاوری و رشد ماهیچه‌ها ضروری هستند.
2_ سوخت و ساز بالا و عضله سازی:
همانطور که در بخش اول این مقاله نیز اشاره کردیم افراد لاغر به دلیل سوخت و ساز بالا، باید غذاهای پرکالری بیشتری مصرف کنند، این غذاها باید کالری راحت‌تر و سریع تری برای بدن فراهم کنند. غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا جزو این دسته از غذاها هستند. بنابراین افرادی که لاغر هستند و سوخت و ساز بالایی دارند می‌توانند کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهند.
چه مقدار کربوهیدرات بخوریم؟
باید گفت که هیچ دستور العمل یکسانی برای مصرف کربوهیدرات برای عضله سازی در افراد لاغر و سایر افراد وجود ندارد. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه شما به مواردی مانند سن، جنسیت و حجم تمرینی بستگی دارد.
با این حال طبق بررسی‌های انجام شده و به صورت کلی می‌توان گفت که بهتر است روزانه بین 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.
در پایان باید گفت که با اینکه همه منابع کربوهیدرات برای بدن مناسب نمی‌باشند، اما انتخاب منبع مناسب می‌تواند بر روند عضله سازی شما تاثیر بگذارد. برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا که برای افراد لاغر مناسب می‌باشند عبارتند از:
- سیب زمینی
- انواع نان
- انواع میوه
- برنج سفید
- برنج قهوه‌ای
چربی و عضله سازی در افراد لاغر:
شاید با خود بپرسید چربی چه تاثیری بر عضله سازی دارد؟ مصرف مناسب و کافی چربی‌ها می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روند عضله سازی داشته مانند:
1_ افزایش کالری دریافتی:
چربی برای حرکت عضلانی و لخته شدن خون و پاسخ التهابی ضروری است. همچنین از آنجایی که کالری موجود در یک گرم چربی تقریبا 2 برابر کالری موجود در یک گرم کربوهیدرات و یک گرم پروتئین است، بنابراین مصرف آن می‌تواند کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
2_ ترشح کافی تستسترون:
تستسترون هورمونی آنابولیک است که به فرآیند عضله سازی کمک می‌کند و به طور طبیعی با افزایش سن میزان ترشح این هورمون کاهش می‌یابد. طی تحقیقات انجام شده، مشخص شده است که مواد غذایی که چربی بالایی دارند می‌توانند بر میزان ترشح این هورمون اثر گذاشته و از کاهش آن جلوگیری کنند.
3_ کمک به جذب مواد مغذی مهم برای عضله سازی:
چربی به جذب ویتامین‌های محلول در چربی که نقش فراوانی در عضله سازی دارند کمک می‌کند به عنوان مثال ویتامین E می‌تواند از آتروفی عضلانی جلوگیری کرده و بازسازی عضلات را تقویت کند.
برای عضله سازی در افراد لاغر چه مقدار چربی مناسب است؟
طبق تحقیقات انجام شده خوردن روزانه 0.5 تا 1.5 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، برای عضله سازی مناسب است.
کدام نوع چربی برای عضله سازی بهتر است؟
برخی از چربی‌ها در فرایند عضله سازی بهتر از سایرین هستند. به عنوان مثال چربی غیر اشباع سالم‌ترین نوع چربی است و در روغن‌های گیاهی و همچنین ماهی‌های چرب یافت می‌شود. چند مورد از غذاهایی که حاوی چربی مناسب برای عضله‌سازی هستند عبارتند از:
- مغزیجات
- آووکادو
- لبنیات
- ماهی
- زیتون
سخن پایانی:
در این مقاله مقدار غذای مناسب برای عضله سازی در افراد لاغر بررسی شد. شما می‌توانید با توجه به نکات گفته شده کالری دریافتی خود را افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات قدرتی نیز به عضله سازی کمک فراوانی می‌کند.
ثبت ديدگاه