خیلی از افراد لاغر در دوره عضله سازی ناامید می‌شوند. چون نتایجی را که انتظار داشتند مشاهده نمی‌کنند. برخی اشتباهات افراد لاغر برای عضله سازی، باعث می‌شود که روند عضله سازی آنطور که باید ادامه پیدا نکند.
چطور یک فرد لاغر باید عضله سازی کند؟
برای افزایش و عضله سازی باید کالری بیشتری نسبت به کالری که میسوزانید مصرف کنید. افراد لاغر باید غذاهایی مثل آجیل، آووکادو، روغن زیتون و انواع گوشت را مصرف کنند. این غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر به دلیل کالری بالایی که دارند بسیار مناسب هستند. علاوه بر رژیم غذایی، داشتن خواب کافی و تمرین با وزنه نیز تاثیر زیادی در عضله سازی دارند.
2 عامل اصلی و کلیدی باعث عضله سازی افراد لاغر می‌شوند. آن 2 عامل عبارتند از:
1_ افزایش کالری مصرفی
2_ انجام تمرینات قدرتی
شاید این موارد ساده به نظر برسند اما در واقع اینطور نیست. برای عضله سازی باید بدن خود را در حالت آنابولیک نگه دارید. یعنی باید سنتز پروتئین در بدن بیشتر از تجزیه پروتئین باشد.
در مورد تمرینات قدرتی، باید اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده در برنامه تمرینی لحاظ شود. منظور از اصل اضافه بار این است که وزنه، تعداد ست و تکرارهای حرکات باید در طول زمان افزایش یابند. در این شرایط بدن مجبور به عضله‌سازی بیشتر خواهد شد.
برای عضله سازی چند روز در هفته تمرین کنیم؟
تعداد روزهای تمرین در هفته بسته به نیاز بدن و برخی موارد دیگر در افراد متفاوت است. اما به طور کلی می‌توان گفت:
- سطح مبتدی: 2-3 روز در هفته تمرین کنند.
- سطح متوسط: 3-4 روز در هفته تمرین داشته باشند.
- سطح پیشرفته: 4-5 روز تمرین در هفته داشته باشند.
اشتباهات افراد لاغر برای عضله سازی:
همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم برای عضله‌سازی باید سنتز پروتئین بیشتر از تجزیه آن باشد. یک سری اشتباهات تمرینی و رژیمی بین افراد لاغر منجر به برعکس شدن این فرآیند می‌شود. برخی از اشتباهات افراد لاغر برای عضله سازی عبارتند از:
به اندازه کافی غذا نمی‌خورید:
عضلات برای رشد کردن نیاز به مقدار زیادی انرژی دارند. بنابراین اگر کالری کافی مصرف نکنید عضلاتتان رشد نخواهند کرد. برای افزایش عضله سازی باید مقدار پروتئین و کربوهیدرات کافی مصرف کنید تا حداکثر رشد عضلانی را داشته باشید. مصرف پروتئین کمک فراوانی به عضله سازی می‌کند. انواع گوشت‌ها و به طور کلی محصولات حیوانی سرشار از پروتئین هستند. بنابریان مصرف آنها کمک فراوانی به عضله سازی می‌کند.
با این حال افرادی که رژیم وگان دارند نمی‌توانند محصولات گوشتی مصرف کنند. این افراد می‌توانند از پروتئین‌های گیاهی برای عضله سازی استفاده کنند.
خوردن بیش از حد:
رایج‌ترین اشتباهات افراد لاغر برای عضله سازی این است که کالری دریافتی خود را بیش از حد زیاد می‌کنند. برای افزایش عضله سازی باید حدود 3500 کالری بیشتر از نیاز بدن در هفته مصرف کنید. بهتر است این کالری اضافی را به مرور وارد رژیم غذایی خود کنید. یعنی هفته اول حدود 500 کالری اضافی مصرف کنید، هفته دوم 1000 کالری اضافی مصرف کنید و به مرور آن را افزایش دهید.
برای جلوگیری از مصرف کالری بیش از حد، ابتدا کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. سپس کالری مواد مختلفی که در طول روز و هفته مصرف می‌کنید را یادداشت کنید و سعی کنید بیشتر از مقداری که تعیین کرده‌اید کالری مصرف نکنید. این کار ممکن است وقت‌گیر باشد اما به طور موثری از مصرف کالری بیش از حد و اضافی جلوگیری می‌کند.
عدم ثبات در رژیم:
عضله سازی یک فرآیند دراز مدت است و نباید انتظار داشته باشید به سرعت تغییرات زیادی در بدن خود مشاهده کنید. کلید موفقیت در این فرآیند استمرار است. باید به طور کامل به رژیم خود پایبند باشید. زمانی که شما فقط چند روز در هفته به رژیم خود پایبند هستید و بقیه روزها رژیم را رعایت نمی‌کنید، نباید انتظار تغییر زیادی را داشته باشید. بهتر است در هفته فقط یک وعده آزاد و یا تقلب داشته باشید. همچنین یک برنامه تمرینی و رژیمی را انتخاب کنید که به شما امکان دهند قدم‌های کوچکی به سوی عضله سازی بردارید.
تعیین اهداف غیر واقعی:
یکی دیگر از اشتباهات افراد لاغر برای عضله سازی، تعیین اهداف غیر واقعی است. انتظارات مناسب و اهداف قابل دسترسی برای خود داشته باشید. همانطور که گفتیم، عضله سازی یک فرایند دراز مدت است و به مدت زمان زیادی نیاز دارد. اهداف خود را به طور بلند مدت تعیین کنید. یعنی به جای تعیین اهداف غیر قابل دسترسی هفتگی، اهداف خود را ماهانه و یا سالانه تعیین کنید. اینکار باعث می‌شود صبر و تحمل زیادی در حین عضله سازی داشته باشید.
هوازی بیش از حد:
برخی از افراد به دلیل اینکه فکر می‌کنند هوازی باعث چربی سوزی می‌شود، تمرینات هوازی زیادی انجام می‌دهند. در زمان عضله سازی بدن در حالت آنابولیک قرار دارد. انجام تمرینات هوازی باعث ترشح هورمون‌های کاتابولیک می‌شود و باعث ریزش عضلات می‌شود. همانطور که در بالا گفتیم، برای افزایش عضله سازی بدن به کالری بیشتری نیاز دارد، اگر شما کالری زیادی را از طریق تمرینات هوازی بسوزانید عضلات بدن نمی‌توانند رشد زیادی داشته باشند.
بنابراین تمرین هوازی بیش از حد نتیجه معکوسی در روند عضله سازی افراد لاغر ایجاد می‌کند. بهتر است تمرینات قدرتی را جایگزین تمرینات هوازی کنید.
تمرین نکردن پاها:
شاید روزهای تمرین عضلات پایین تنه بسیار دردناک باشد، اما انجام حرکاتی که عضلات پایین تنه را درگیر می‌کنند بسیار مهم است. برخی عضلات پایین تنه جزو بزرگترین گروه‌های عضلانی در بدن هستند مثل چهار سر ران و همسترینگ. به همین دلیل اگر این عضلات را تمرین بدهید، به راحتی بیشترین عضله سازی را تجربه خواهید کرد.
نداشتن برنامه:
یکی دیگر از اشتباهات افراد لاغر برای عضله سازی، این است که برنامه تمرینی مناسبی ندارند. برای عضله سازی باید یک برنامه تمرینی مناسبی داشته باشید و به آن پایبند باشید. حرکاتی مثل اسکات، ددلیفت و پرس‌های بالای سر عضلات مختلف بدن را به شدت درگیر می‌کنند و بهتر است در برنامه تمرینی گنجانده شوند.
رعایت نکردن اصل اضافه بار:
بدن انسان با تمرین کردن قوی‌تر می‌شود. در هفته‌های اول تمرین ممکن است شما بتوانید حداکثر وزنه‌ها 2 یا 3 کیلویی را بلند کنید. اما با گذشت زمان که بدن قوی‌تر می‌شود این وزنه‌ها را به راحتی بلند می‌کنید. در این زمان باید وزنه‌ها یا تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید تا عضلاتتان رشد کنند.
آخرین اشتباه افراد لاغر برای عضله سازی: نداشتن خواب کافی:
نکته بسیار مهمی که در عضله سازی نقش فوق‌العاده‌ای دارد، داشتن خواب کافی است. وقتی تمرینات قدرتی انجام می‌هید، عضلات بدن دچار ریزآسیب می‌شوند. این عضلات بین 24 تا 48 ساعت نیاز به بازسازی دارند. در طول خواب، بدن انرژی لازم برای بازسازی عضلات را بدست می‌آورد. بنابراین داشتن خواب کافی کمک فراوانی به بازسازی عضلات و رشد عضلانی می‌کند.
نکاتی برای عضله سازی حداکثر:
- تمرین با وزنه به طور منظم کمک فراوانی به عضله سازی می‌کند. افراد لاغر باید روی تمرینات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، تمرکز کنند. حرکات اسکات و ددلیفت جزو این حرکات هستند.
- افراد لاغر برای عضله سازی باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانند مصرف کنند. یعنی باید غذاهای غنی از مواد مغذی و پرکالری مصرف کنند.
- بدن برای عضله سازی بعد تمرین، نیاز به استراحت و ریکاوری دارد. سعی کنید در طول روز خواب کافی داشته باشید و از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله اشتباهات افراد لاغر برای عضله‌سازی را مورد بررسی قرار دادیم. شما با اصلاح این اشتباهات می‌توانید افزایش حجم عضلانی بهتری را تجربه کنید. ورزشکارانی که تازه تمرین و رژیم را شروع کرده‌اند، در 6 ماه اول تغییرات قابل توجهی دارند. اما ورزشکاران با سابقه بالاتر در ماه حدود 0.23 گرم عضله بدون چربی بدست می‌آورند. در این مرحله برای مشاهده نتایج بیشتر، بهتر است با یک مربی کار کنید.
ثبت ديدگاه