صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است. خوردن صبحانه مناسب به شما کمک می‌کند وزن خودتان را مدیریت کنید. مصرف پروتئین در وعده صبحانه به ریکاوری بدن کمک می‌کند و سرعت آن را افزایش می‌دهد و باعث رشد ماهیچه بدون چربی می‌شود. در اینجا ما چند نمونه از بهترین صبحانه‌ها برای بدنسازان مبتدی را آورده‌ایم.
پنکیک پروتئینی
مواد مورد نیاز:
60 گرم پودر پروتئینی
2 عدد تخم مرغ
1 قاشق چای خوری بیکینگ پودر
شیر بادام 110 میلی لیتر
طرز تهیه:
ابتدا تخم مرغ، پودر پروتئین و بیکینگ پودر را باهم مخلوط کنید. شیر بادام را به آرامی اضافه کنید. ماهیتابه را روی حرارت متوسط گرم کنید. کره کم چرب یا روغن کنجد یا زیتون را اضافه کنید. 70 گرم از مخلوط را اضافه کنید و وقتی حباب روی آن تشکیل شد، آن را برگردانید.
اسموتی پروتئینی
مواد مورد نیاز:
250 میلی لیتر شیر کم چرب
40 گرم جو دوسر
انواع توت یا موز
30 گرم پودر پروتئینی
طرز تهیه:
شیر را درون قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید. جو دوسر را اضافه کنید و به مدت 4 دقیقه اجازه دهید بجوشد. بعد از 4 دقیقه، جو دوسر را بردارید و پودر پروتئینی را به آن اضافه کنید. آن را داخل لیوان ریخته و موز یا توت را روی آن قرار دهید. انواع توت‌ها جزء بهترین میوه‌ها برای لاغری هستند. بنابراین بهتر است در صبحانه‌هایتان از آنها استفاده کنید.
اوتمیل
مواد مورد نیاز:
یک دوم فنجان جو دوسر پرک
1 قاشق غذاخوری دانه چیا
1 قاشق چای خوری وانیل
1 پیمانه پودر پروتئینی
2 عدد توت فرنگی
1 قاشق چای خوری پودر نارگیل
طرز تهیه:
جو دوسر پرک را بپزید و کمی نمک به آن اضافه کنید. سپس دانه چیا را به آن اضافه کنید. وانیل و پودر پروتئینی را به جو پخته شده اضافه کنید. مواد را داخل ظرفی بریزید و با نارگیل و توت فرنگی آن را تزئین کنید. اوتمیل جزء بهترین صبحانه‌ها برای بدنسازان مبتدی است.
برای افزایش درصد پروتئین می‌توانید از شیر نیز استفاده کنید. جوها را در ظرفی بریزید و 1 لیوان شیر به آن اضافه کنید و بگذارید بپزد. سپس دانه چیا را به آن اضافه کنید و 2 قاشق چای خوری عسل به آن اضافه کنید. مواد را در ظرفی ریخته و آن را با توت فرنگی تزئین کنید.
املت سیب زمینی
مواد مورد نیاز:
2 عدد تخم مرغ
1 عدد سیب زمینی متوسط
چند شاخه پیازچه
27 گرم ژامبون مرغ
یک چهارم پیمانه نخود پخته
پاپریکا نصف قاشق چای خوری
زیره نصف قاشق چای خوری
پودر پیاز نصف قاشق چای خوری
روغن زیتون یک قاشق چای خوری
طرز تهیه:
ابتدا سیب زمینی‌ها را رنده کنید و در تابه چرب شده بریزید و تفت دهید. نخود، نمک، فلفل، پاپریکا، زیره و پودر پیاز را به آن اضافه کنید. 2 فضای خالی در بین مواد داخل تابه ایجاد کنید و تخم مرغ‌ها را آنجا بریزید. ژامبون مرغ را به مواد اضافه کنید و درب تابه را بگذارید و اجازه دهید تا مواد به خوبی پخته شوند. بعد از پخته شدن مواد پیازچه خورد شده را روی آن بریزید.
رول تخم مرغ
مواد مورد نیاز:
2 عدد تخم مرغ
1 عدد نان ذرت یا نان سبوس دار
1 قاشق غذاخوری جعفری
28 گرم قارچ
1 قاشق چای خوری روغن زیتون
1 قاشق چای خوری رب گوجه
پودر سیر به مقدار لازم
طرز تهیه:
ابتدا تخم‌ها را در ظرفی بریزید و به خوبی هم بزنید. پودر سیر، جعفری و نمک را به تخم مرغ‌ها اضافه کنید. رب گوجه را روی نان پخش کنید. تابه را با روغن زیتون چرب کنید. مخلوط تخم مرغ را درون تابه بریزید و به خوبی بپزید. قارچ را به مواد اضافه کنید و نان سبوس دار یا ذرت را روی آن قرار داده و رول کنید.
ماست و توت فرنگی
مواد مورد نیاز:
یک دوم فنجان جو دوسر پرک
1 پیمانه پودر پروتئینی
600 گرم ماست یونانی
عسل یک قاشق چای خوری
2 عدد توت فرنگی
طرز تهیه:
ابتدا جو دوسر را برشته کنید. در ظرفی پودر پروتئینی را با ماست یونانی مخلوط کنید. توت فرنگی‌ها را برش دهید. سپس در ظرفی به صورت لایه لایه مواد را بریزید. اول ترکیب ماست یونانی و پودر پروتئینی، سپس جو دوسر برشته شده و در آخر تکه‌های توت فرنگی. در آخر عسل را روی مواد بریزید.
ساندویچ املت
مواد مورد نیاز:
2 عدد تخم مرغ
2 عدد نان تست
14 گرم ژامبون مرغ
3 عدد گوجه گیلاسی
1 قاشق غذاخوری جعفری
1 قاشق غذاخوری پیاز
1 قاشق چای خوری روغن زیتون
طرز تهیه:
ابتدا 1 عدد تخم مرغ و یک عدد سفیده تخم مرغ را در ظرفی بریزید. پیاز، جعفری، گوجه گیلاسی و نمک و فلفل را اضافه کنید. روغن زیتون را درون تابه بریزید و سپس مواد را داخل آن بریزید. یک طرف نان تست را به املت آغشته کنید و طرف دیگر نان تست را روی مواد قرار دهید. نان تست را به همراه مواد در تابه برگردانید و ژامبون را روی املت قرار دهید و دو نان تست را روی هم قرار دهید.
مافین بلوبری
مواد مورد نیاز:
1 عدد تخم مرغ
200 گرم شیر بادام
28 گرم پوره سیب
نصف پیمانه بلوبری
1 قاشق غذاخوری جو دوسر
1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین
نمک به مقدار لازم
بلغور بذر کتان به مقدار لازم
یک چهارم پیمانه وانیل
طرز تهیه:
ابتدا شیر بادام، تخم مرغ و وانیل و پوره سیب را در ظرفی مخلوط کنید. در ظرفی دیگر، جو دوسر و بلغور بذر کتان و پودر پروتئینی و نمک را بریزید و هم بزنید. مایع بدست آمده را با مواد ترکیب کنید و خمیر بدست آماده را در قالب بریزید. بلوبری‌ها را روی قالب قرار دهید و مواد را به مدت 20 دقیقه با دمای 180 درجه در فر قرار دهید.
مافین تخم مرغ و اسفناج
مواد مورد نیاز:
28 گرم اسفناج
5 عدد تخم مرغ
14 گرم پنیر فتا
6 عدد گوجه گیلاسی
1 عدد فلفل دلمه
یک چهارم قاشق چای خوری پونه کوهی
طرز تهیه:
فلفل دلمه‌ای، اسفناج و گوجه‌‌ها را خورد کنید در قالب بریزید. در ظرفی دیگر 3 تخم مرغ کامل و 2 عدد سفیده را مخلوط کنید. نمک و پونه کوهی را به تخم مرغ‌ها اضافه کنید. سپس تخم مرغ‌ها را به قالب‌ها اضافه کنید و با پنیر فتا تزیین کنید و به مدت 30 دقیقه با دمای 180 درجه در فر قرار دهید.
پارافیت ماست یونانی:
مواد مورد نیاز:
200 گرم ماست یونانی
یک چهارم فنجان گرانولای خانگی
1 فنجان توت فرنگی
عسل
برگ نعناع
طرز تهیه:
ابتدا توت فرنگی‌ها را خورد کنید. سپس در ظرفی توت فرنگی‌ها را با عسل و نعناع مخلوط کنید و بگذارید 4 دقیقه استراحت کند. نصف ماست یونانی را در ظرفی بریزید و هم بزنید. سپس نیمی از میوه‌ها را روی ماست یونانی بریزید، این کار را دوباره تکرار کنید. پارافیت ماست یونانی شما آماده است.
سخن پایانی:
حالا که بهترین صبحانه‌ها برای بدنسازان مبتدی را معرفی کردیم باید بگوییم، بین سطح انرژی شما در طول روز و صبحانه‌ای که می‌خورید ارتباط زیادی وجود دارد. اضافه کردن پروتئین به وعده صبحانه گرسنگی را کاهش می‌دهد. همچنین پروتئین از مواد کلیدی برای کاهش وزن است.
ثبت ديدگاه