در رژیم کاهش وزن علاوه بر غذاهای اصلی، میان وعده نیز اهمیت فراوانی دارد. میوه‌ها یک میان وعده طبیعی هستند که سرشار از مواد مواد مغذی مثل ویتامین‌ها و فیبرها هستند. در میان همه میوه‌ها بهترین میوه‌ها برای لاغری وجود دارند که به شما معرفی خواهیم کرد.
میوه‌هایی برای لاغری:
آووکادو:
یکی دیگر از بهترین میوه‌ها برای لاغری آووکادو است. این میوه پر چرب و پر کالری در آب و هوای گرم رشد میکند. 100 گرم آووکادو حدود 160 کالری دارد. همین مقدار آووکادو حدود 25 درصد از RDI ویتامین K و 20 درصد را برای فولات فراهم میکند. آووکادو با وجود چربی و کالری بالا می‌تواند باعث کاهش وزن شود. در یکی از مطالعاتی که روی 61 فرد چاق انجام شد نشان داده شد آووکادو انتخاب هوشمندانه‌ای برای کاهش وزن است. در یک مطالعه دیگر مشخص شد آووکادو می‌تواند حس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش دهد. علاوه بر این در یک مطالعه بزرگ مشخص شد افرادی که آووکادو می‌خورند نسبت به افرادی که آووکادو نمی‌خورند رژیم غذایی سالم‌تری دارند و خطر ابتلا به سندروم متابولیک کمتر، کمتری داشتند.
گریپ فروت:
این میوه عالی معمولا در رژیم غذایی لاغری نوشته می‌شود و در روند کاهش وزن به شما کمک میکند. نصف گریپ فروت حدود 39 کالری دارد و حدود 65 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین میکند و گریپ فروت قرمز حدود 28 درصد از RDI را برای ویتامین تامین میکند. علاوه بر این گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایینی است این به معنی است که قند را کندتر وارد جریان خون میکند. در یکی از برسی‌ها مشخص شد گریپ فروت باعث کاهش چربی، کاهش دور کمر و فشار خون می‌شود. می‌توانید این میوه را به تنهایی میل کنید یا آن را به سالاد خود اضافه کنید و با آن میل کنید.
سیب:
سیب دارای کالری و فیبر بالایی است. 223 گرم سیب دارای 116 کالری و 5.4 گرم فیبر است. این میوه کم کالری به کاهش وزن شما کمک میکند. در یکی از مطالعات به تعدادی از خانم‌ها سیب، تعدادی دیگر گلابی، تعدادی دیگر 3 کلوچه جو دوسر به مدت 10 هفته داده شد. افرادی که سیب دریافت کرده بودند حدود 0.91 کیلو گرم کم کردند، افرادی که گلابی دریافت کرده بودند 0.84 گرم کردند و افرادی که 3 کلوچه جو دوسر دریافت کرده بودند بدون تغییر باقی ماندند. سیب علاوه بر کم کالری بودن سیر کننده نیز است. خوردن سیب در وعده صبحانه یا ناهار باعث می‌شود در طول روز بیدار بمانید بنابراین این میوه یک راه حل عالی است که بدون کافئین در طول روز بیدار بمانید.
انواع توت:
توت‌ها سرشار از مواد مغذی و کم کالری هستند. یک دوم فنجان ( 74 گرم) زغال اخته دارای 42 کالری است و حدود 12 درصد از RDI برای ویتامین C و منگنز و 18 درصد RDI برای ویتامین K را فراهم میکند. 152 گرم توت فرنگی دارای کالری کمتر از 50 است و حدود 3 گرم فیبر و حدود 30 درصد RDI برای منگنز را فراهم میکند. علاوه بر کالری کم، توت‌ها سیر کننده نیز هستند. ممکن است خوردن توت‌ها به کاهش کلسترول و فشار خون و التهاب کمک کند. می‌توانید توت را به صبحانه خود بیافزایید، این مورد یکی از بهترین صبحانه‌ها برای لاغری است یا آن را به اسموتی یا سالاد خود اضافه کرده و میل کنید.
موز:
برخی از افراد به دلیل محتوی قند و کالری بالای موز از آن استفاده نمی‌کنند. با اینکه موز نسبت به بقیه میوه‌ها قند بالایی دارد اما مواد مغذی بیشتری نیز دارد. موز دارای پتاسیم، منیزیم، فیبر، آنتی اکسیدان های زیاد و ویتامین های A و C و B6 است. موز به دلیل GL پایینی که دارد ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند. در مطالعات نشان داده شده خوردن یک موز در طول روز کلسترول را در افراد مبتلا به کلسترول بالا کاهش می‌دهد. 100 گرم موز دارای 89 کالری 22.84 گرم کربوهیدرات و 12.23 گرم فیبر است. موز باعث می‌شود برای مدت زمانی طولانی‌تری حس سیری داشته باشید و از هوس‌های غیر ضروری جلوگیری میکند.
کیوی:
کیوی سرشار از مواد مغذی، منبع عالی ویتامین E و C و فیبر است و فواید سلامتی زیادی دارد. در یکی از مطالعاتی که روی افراد دیابتی انجام شد نشان داده شد کیوی به بهبود کلسترول و قند خون کمک کرده و به سلامت روده‌ها کمک میکند. کیوی GL پایینی داشته بنابراین آهسته‌تر آزاد می‌شود. فیبر سرشار از فیبر است یک کیوی 69 گرمی به صورت پوست کنده بیشتر از 2 گرم فیبر دارد. این در حالیست که پوست کیوی حدود 1 گرم فیبر دارد.
میوه‌های هسته دار:
میوه‌های هسته دار شامل هلو، زرد آلو، شلیل و گیلاس دارای GL پایین، مواد مغذی مثل ویتامین C و ویتامین A و کالری کمی هستند. یک فنجان گیلاس حدود 87 کالری دارد، یک هلوی متوسط 150 گرمی حدود 58 کالری دارد، 4 عدد زرد آلو یا 2 عدد آلو کوچک 60 کالری دارند. این میوه‌ها را می‌توانید به صورت تازه، خرد شده در سالاد میوه استفاده کرد.
ریواس:
ریواس یک نوع سبزی است ولی در اروپا و آمریکای شمالی به عنوان یک میوه تهیه می‌شود. هر ساقه ریواس حدود 11 کالری دارد و حدود 1 گرم فیبر و 20 درصد RDI برای ویتامین K دارد. فیبر موجود در ریواس ممکن است به کاهش کلسترول کمک میکند. می‌توانید ساقه‌های ریواس را به صورت خورشت درست کنید.
پرتقال:
پرتقال کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین C و فیبر است. بیشتر افراد به مصرف خود میوه از آب آن استفاده می‌کنند، در یکی از مطالعات نشان داده شد مصرف خود میوه به جای نوشیدن آب میوه باعث کاهش گرسنگی و افزایش حس سیری می‌شود.
خربزه:
خربزه کالری کمی دارد و آب فراوانی دارد، به همین دلیل است که بعد از مصرف آن حس سیری میکنید. 150 تا 160 گرم خربزه 46 تا 61 کالری دارد. خربزه کالری کمی داشته و سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ویتامین C و بتاکاروتن و لیکوپن، پتاسیم است. همچنین خربزه دارای GL بالایی است. یک کاسه خربزه 46 کالری و 11.5 گرم کربوهیدرات و 0.6 گرم فیبر دارد. افراد مبتلا به دیابت باید هنگام مصرف خربزه کنترل سهم انجام دهند.
انار:
انار سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین‌ها و پلی فنول است.100 گرم انار دارای 83 کالری و 18.7 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر است. عصاره انار خاصیت ضد التهابی دارد و یک ضد تومور قوی است. انار به افزایش متابولیسم کمک میکند. دانه‌های موجود در انار باعث بهبود گردش خون می‌شود.
گلابی:
گلابی میوه‌ای سرشار از فیبر است و غلظت بالای ویتامین C دارد و جزو بهترین میوه‌ها برای لاغری است. چون گلابی در مقایسه با سایر میوه‌ها دارای فیبر بالایی است آن را به انتخاب خوبی برای کاهش وزن تبدیل میکند. یک گلابی متوسط دارای 101 کالری و 1 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر است. خوردن گلابی به طور منظم باعث افزایش انرژی شما می‌شود.
ثبت ديدگاه