بسیاری از افراد با اینکه مدت زمان طولانی ورزش می‌کنند، عضله سازی چندانی ندارند و عضلات‌شان رشد نمی‌کند. در این مقاله ابتدا فرایند عضله سازی را بررسی می‌کنیم سپس دلایل رشد نکردن عضلات را معرفی می‌کنیم.
عضله سازی:
در مقاله چگونه سریع عضله بسازیم گفتیم عضلات اسکلتی از الیاف استوانه‌ای تشکیل شده‌اند که برای تولید نیرو منقبض می‌شوند. همچنین بدن در یک فرآیند دائمی تجدید آمینو اسیدها قرار دارد و اگر سنتز پروتئین عضلانی بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد، عضلات بدن رشد خواهند کرد. اما برخی از عوامل مانع رشد کردن عضلات می‌شوند. در ادامه به یک سری از این دلیل خواهیم پرداخت:
دلایل رشد نکردن عضلات:
1_ دریافت نکردن کالری کافی و نخوردن غذای مناسب:
اولین دلیل از دلایل رشد نکردن عضلات، دریافت نکردن کالری کافی و نخوردن غذای مناسب است. دریافت کالری کافی باعث رشد عضلانی می‌شود. در واقع بدن برای حفظ وزن فعلی خودش به میزان مشخصی کالری نیاز دارد. این کالری پایه با عنوان (BMR) یا متابولیسم پایه شناخته می‌شود و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. عواملی که بر ( BMR ) فرد تاثیر می‌گذارند عبارتند از:
- وزن
- توده عضلانی
- سطح فعالیت
- سن
اگر کالری دریافتی شما بیشتر از ( BMR ) باشد وزن شما افزایش خواهد یافت.
چگونه بدانیم به چه مقدار کالری نیاز داریم؟
برای محاسبه (BMR) می‌توانید از محاسبه‌گر آنلاین استفاده کنید. عدد به دست آمده کالری پایه شما است. برای افزایش وزن و عضله سازی باید حدود 500 کالری بیشتر از کالری پایه دریافت کنید. به طور کلی اگر هر روز کالری اضافی بخورید و یک تمرین مناسب داشته باشید عضلات شما رشد خواهند کرد. اما اگر غذای مناسب نخورید قطعا عضلات شما آنطور که باید رشد نمی‌کنند.
تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن وعده‌های غذایی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باعث حفظ وزن و افزایش عضله سازی می‌شود. بهتر است در روز 6 وعده غذایی داشته باشید.
- صبحانه
- میان وعده
- ناهار
- میان وعده
- شام
- وعده قبل خواب
بیشتر افراد ورزشکار 5 وعده غذایی در روز دارند و آخرین وعده را دریافت نمی‌کنند. اما تغذیه قبل از خواب بدنسازی اهمیت فراوانی در افزایش عضله سازی دارد.
2_مصرف نکردن پروتئین کافی:
دومین دلیل از دلایل رشد نکردن عضلات مصرف نکردن پروتئین کافی است. برای افزایش رشد عضلانی باید پروتئین کافی مصرف کنید. پروتئین‌ها باید 15 تا 25 درصد از کالری دریافتی روزانه یک فرد عادی را تشکیل دهند. اما افرادی که می‌خواهند عضله سازی داشته باشند، باید پروتئین بیشتری دریافت کنند یعنی حدود 25 تا 35 درصد رژیم غذایی‌شان شامل پروتئین باشد. در مقاله بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟ بهترین منابع پروتئین برای افزایش عضله سازی را معرفی کرده‌ایم.
3_تغذیه قبل و بعد از تمرین مناسبی ندارید:
مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که تمرین با وزنه شدیدی دارند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. همچنین مشخص شده مصرف پروتئین‌ها بعد تمرین، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش داده و باعث عضله سازی بیشتر می‌شود. بهتر است بعد تمرین یک وعده غذایی شامل پروتئین زود هضم و کربوهیدرات ساده دریافت کنید. این وعده غذایی باید 1 تا یک و نیم ساعت بعد تمرین مصرف شود.
وعده قبل از تمرین نیز به اندازه وعده بعد تمرین مهم است. تامین انرژی مورد نیاز بدن با مواد غذایی مناسب انرژی و قدرت لازم را برای انجام تمرینات ایجاد می‌کند و می‌توانید تمرین با کیفیتی داشته باشید. دریافت مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین نیروی لازم برای عملکرد خوب را به شما می‌دهد. بهتر است این وعده غذایی حدود 60 تا 90 دقیقه قبل تمرین مصرف شود.
4_ننوشیدن آب کافی:
یکی دیگر از دلایل رشد نکردن عضلات ننوشیدن آب کافی است. آب یک مکمل شگفت انگیز طبیعی است. این مکمل طبیعی برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. اغلب ورزشکاران قبل از ورود به باشگاه بدن‌شان را به طور کافی هیدراته نمی‌کنند، بنابراین عملکردشان حین تمرین کاهش می‌یابد.
برخی از علائم کم آبی بدن عبارتند از:
- سردرد
- از دست دادن اشتها
- خشکی دهان و گلو درد
نوشیدن مقدار کافی آسان است و هیچ بهانه‌ای برای آن وجود ندارد. برخی از مکمل‌ها مانند کراتین ممکن است باعث کم آبی بدن شوند. اگر از کراتین مونوهیدرات استفاده می‌کنید نوشیدن آب را افزایش دهید.
5_عدم توجه به وزنه‌های سنگین:
شاید بتوان گفت متداول‌ترین دلیل از بین دلایل رشد نکردن عضلات، عدم توجه به وزنه‌های سنگین است. در واقع هایپرتروفی زمانی اتفاق می‌افتد که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید. سعی کنید وزنه‌های انتخابی شما طوری باشد که تکرارهای آخر یک حرکت را به سختی انجام دهید.
6_شخصی‌سازی نشدن برنامه تمرینی:
یکی از مهم‌ترین دلایل رشد نکردن عضلات شخصی‌سازی نشدن برنامه تمرینی است. برنامه تمرینی شما باید با نوع بدن، تجربه تمرینی و هدف شما متناسب باشد. بسیاری از ورزشکاران برنامه تمرینی را متناسب با تمرینات اینترنتی یا مقالات نوشته شده توسط ورزشکاران بزرگ و حرفه‌ای تنظیم می‌کنند. بیشتر این تمرینات برای مبتدیان مناسب نیستند و فقط باعث اتلاف وقت، انرژی و ناامید شدن ورزشکار می‌شود. در واقع یک برنامه خوب تمرینی باید ویژگی‌های زیر را دارا باشد:
- روزهای تمرینی طوری تنظیم شده که استراحت کافی داشته باشید
- گروه‌های عضلانی طوری چیده شده‌اند که تمرین بیش از حد یا بیش تمرینی اتفاق نیوفتد
- انتخاب صحیح بین تمرینات ترکیبی و ایزوله
- گرم کردن و سرد کردن مناسب
باید گفت هر فرد با توجه به نیازهای بدنی و نوع بدن، نیاز به تمرین‌های متفاوتی دارد. حرکات و تمریناتی که برای دوست شما مناسب است، ممکن است برای شما مناسب نباشد. بنابراین بهتر است در طراحی برنامه تمرینی این تفاوت‌های فردی در نظر گرفته شوند.
7_ثابت بودن برنامه تمرینی:
عضله سازی فرآیند واکنش بدن به استرس خارجی است. شما در باشگاه به عضلات بدن استرس وارد می‌کنید و آنها برای مقابله با استرس بزرگ‌تر می‌شوند. بنابراین زمانی که بدن شما با تمرینات سازگار شد و به عبارت دیگر برنامه تمرینی تنش لازم برای عضله سازی را ایجاد نکرد، دیگر عضله سازی نخواهید داشت.
بهتر است هر ماه برنامه تمرینی شما تغییر یابد. بهتر است روی پیشرفت خود تمرکز کنید در واقع بدون توجه به پیشرفت، عضله سازی نخواهید داشت. منظورمان از پیشرفت این است که زمانی که حس کردید تمرینات شما تنش اولیه را ایجاد نمی‌کنند باید وزنه، تکرار و شدت و برنامه تمرینی را تغییر دهید.
8_درست نبودن شیوه اجرای حرکات تمرینی:
زمانی که برنامه تمرینی درست است و حرکات مناسبی در برنامه تمرینی گنجانده شده است اما عضله سازی چندانی ندارید، به احتمال زیاد شیوه اجرای حرکات شما درست نیست.
اگر می‌خواهید حداکثر فشار را روی عضله ایجاد کنید و از آسیب‌های جدی جلوگیری کنید، باید هر حرکت را با فرم مناسبی اجرا کنید. چند قانون کلی برای جلوگیری از آسیب و اجرای صحیح حرکات وجود دارد که عبارتند از:
- تکرارهای حرکات را آهسته انجام دهید.
- تکرارها را بدون تاب خوردن انجام دهید.
- از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید.
- مفاصل را هنگام بالا بردن وزنه قفل نکنید.
9_نهمین دلیل رشد نکردن عضلات: تمرین ندادن پاها:
اکثر افراد تمرکز خود را روی تمرین دادن عضلات بالاتنه می‌گذارند و از عضلات پایین تنه غافل می‌شوند. تمرین دادن پاها به 2 دلیل مهم است:
- تمرین ندادن پاها باعث می‌شود تناسب عضلانی نداشته باشید. یعنی بالاتنه شما عضلانی می‌شود و فرم مناسبی می‌گیرد، اما پایین تنه لاغر و بدون فرم باقی می‌ماند که باعث ظاهر بدنی بد می‌شود.
- تمریناتی مانند اسکات روی کل بدن تاثیر می‌گذارند. این تمرین تا حد زیادی باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود که به عضله‌سازی کل بدن کمک می‌کند.
درست است که تمرینات پا سخت هستند، اما برای داشتن اندامی زیبا انجام دادن آنها ضروری است.
10_ استراحت نکردن کافی:
آخرین دلیل از دلایل رشد نکردن عضلات نداشتن استراحت کافی است.
باید گفت استراحت به اندازه در تمرین مهم است. اگر روتین تمرینی شما به گونه‌ای باشد که شما استراحت کافی برای بازسازی عضلات نداشته باشید، عضلات بدن رشد نخواهند کرد. تمرین با وزنه باعث پارگی عضلانی می‌شود، و بعد از باشگاه و در زمان استراحت، بدن باف‌های آسیب دیده را ترمیم می‌کند. بنابراین دریافت کالری کافی و مصرف پروتئین و استراحت کافی باعث عضله سازی بیشتر می‌شود.
البته استراحت فقط به معنای استراحت تمرینی نیست! خواب کافی هم کمک زیادی به روند هایپرتروفی می‌کند. بهتر است روزانه حدود 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
سخن پایانی:
عضله سازی فرایندی دراز مدت است بنابراین باید صبر و استقامت زیادی برای رسیدن به آن داشته باشید. برخی از بدنسازان تصور می‌کنند که عضله‌سازی فقط نیاز به تمرین با وزنه دارد اما اشتباه است. اگر می‌خواهید عضله‌سازی کافی تجربه کنید باید در کنار تمرین مناسب به رژیم و استراحت خود اهمیت بدهید.
دریافت کالری مناسب، دریافت پروتئین و تعداد وعده‌های غذایی کافی از جمله نکات بسیار مهمی است که بسیاری از بدنسازان به آنها توجه نمی‌کنند. داشتن استراحت و خواب کافی هم به شما کمک می‌کند تا به عضله‌سازی قابل توجهی برسید.
البته اینکه بگوییم با تمرین معمولی و رژیم و استراحت خوب می‌توانید عضله‌سازی کنید هم اشتباه است. در روند عضله‌سازی تمرین باکیفیت و خوب بسیار ضروری است. یعنی تا زمانی که شما استرس کافی به عضلاتتان وارد نکنید با هیچ رژیم غذایی و استراحتی نمی‌توانید عضله‌سازی کنید.
تمرین با کیفیت یعنی تمرینی که عضلات بدن شما را به خوبی به چالش بکشد. زمانی که عضلات به چالش کشیده شوند، بدن برای ایجاد رشد عضلانی تلاش خواهد کرد.
ثبت ديدگاه