ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام، همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد خود هستند. در حالی که تغذیه مناسب و تمرین منظم می‌توانند عملکرد فرد را بهبود بخشند، برخی از مکمل‌ها نیز می‌توانند مزایای بیشتری را برای فرد ارائه دهند. در این مقاله به بررسی ارتباط میان مکمل HMB و عضله سازی و تاثیر این مکمل بر عضله سازی خواهیم پرداخت.
عضله سازی:
همانطور که در مقاله نکات تغذیه‌ای عضله سازی در سنین بالا گفتیم، از نظر تشریحی ماهیچه اسکلتی از مجموعه‌ای از الیاف استوانه‌ای موازی تشکیل شده که برای تولید نیرو منقبض می‌شوند. این انقباض عضلانی اجازه می‌دهد تا تمامی حرکات خارجی انسان رخ بدهد.
بدن انسان در یک فرایند دائمی برای تجدید و بازیافت آمینو اسیدها یا بلوک‌های سازنده پروتئین در عضلات است. اگر میزان سنتز (ساخت) پروتئین عضلانی بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد، عضلات بدن رشد خواهند کرد.
تمرین منظم و به خصوص تغذیه اصولی می‌توانند موجب رشد عضلانی شوند، با این حال مصرف برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند باعث نتیجه گیری بیشتر شما شوند؛ مکمل HMB یکی از این مکمل‌ها است.
HMB مخفف بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات، یک مکمل غذایی محبوب است که به دلیل پتانسیل آن برای کمک به رشد عضلانی و عملکرد ورزشی، توجه زیادی را در جامعه سلامت و تناسب اندام به‌دست آورده است.
در ادامه مکمل HMB را بیشتر معرفی و ارتباط میان مکمل HMB و عضله سازی را بررسی می‌کنیم.
HMB چیست؟
HMB ماده‌ای است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می‌کند. بسته به نوع مولکول، این مکمل چند نام مختلف دارد. به عنوان مثال این مکمل به نام‌های بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیریک اسید، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات نیز شناخته می‌شود.
در واقع HMB یک متابولیت (ماده شرکت کننده در متابولیسم) است که از اسید آمینه لوسین بدست می‌آید. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که HMB یک ترکیب آنابولیک است که عضله سازی پس از تمرین مقاومتی افزایش می‌دهد و توده بدون چربی بدن را بهبود می‌بخشد.
با این حال باید یاد آور شویم که بدن انسان در مقادیر کم HMB تولید می‌کند، بنابراین بسیاری از مردم آن را به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش سطح HMB در بدن خود مصرف می‌کنند.
بسیاری از مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که مکمل HMB باعث افزایش عملکرد ورزشی، کاهش تجزیه عضلانی و افزایش رشد عضلانی در بزرگسالان می‌شود.
مکمل HMB و عضله سازی:
در مقاله بهترین مکمل‌های افزایش حجم عضلات گفتیم HMB یکی از مکمل‌های عضله سازی است. طبق تحقیقات انجام شده، مکمل HMB و عضله سازی از دو طریق با یکدیگر ارتباط دارند:
1_ کمک به رشد عضلانی:
اولین ارتباط میان مکمل HMB و عضله سازی کمک به رشد عضلانی است. بسیاری از شرکت‌ها مکمل HMB را به عنوان مکملی که به رشد عضلانی کمک می‌کند، به بازار عرضه می‌کنند. با این حال برخی از تحقیقات انجام شده نتایج متفاوتی را در این زمینه نشان داده‌اند به عنوان مثال:
تحقیق اول:
یک مطالعه قدیمی که در سال 2000 انجام شده بود نشان داد که ممکن است این مکمل باعث رشد عضلانی در گروه‌های خاصی از افراد شود. در واقع این مطالعه به بررسی اثرات HMB در افراد آموزش ندیده و افراد مسن پرداخت. کسانی که HMB را با انجام تمرینات مقاومتی ترکیب کردند نسبت به کسانی که تمرین مقاومتی را به تنهایی انجام دادند، رشد عضلانی بیشتری را تجربه کردند.
تحقیق دوم:
علاوه بر آن، یک سری از محققین به مروری بر 7 مطالعه روی 287 فرد مسن‌تر، به بررسی اثرات مصرف روزانه 2 تا 3 گرم HMB در دوره‌های بین 8 هفته تا 12 ماه پرداختند. شرکت کنندگانی که HMB مصرف کردند، به طور متوسط 0.35 کیلو گرم عضله بیشتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف کرده بودند، بدست آوردند.
با این حال، مطالعات دیگری نشان داده‌اند که HMB تاثیری بر رشد عضلانی ندارد! به عنوان مثال:
تحقیق اول:
مروری بر 10 مطالعه به بررسی اثرات HMB در 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر پرداخت. این مطالعه نشان داد که ترکیب مکمل‌های HMB با تمرین منظم، در مقایسه با تمرین به تنهایی تاثیر کمی بر تغییر ترکیب بدنی، قدرت یا عملکرد ورزشی دارد.
تحقیق دوم:
یک تجزیه و تحلیل از 6 مطالعه با 193 شرکت کننده، نشان داد که ممکن است مکمل HMB باعث تغییری در ترکیب بدنی، قدرت و یا عملکرد ورزشی در ورزشکاران آموزش دیده و رقابتی نشود! در واقع این مطالعه نشان داد که وقتی ورزشکاران روزانه 3 تا 6 گرم HMB را به مدت 3 روز تا 12 هفته مصرف می‌کردند، هیچ افزایشی در قدرت و یا ترکیب بدن نداشتند.
به طور خلاصه، تحقیقات درباره مکمل HMB و عضله سازی، نتایج متناقضی را ارائه داده‌اند. با این حال بیشتر تحقیقات نشان داده‌اند که این مکمل ممکن است باعث رشد عضلانی افراد مسن و کسانی که به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اند شود.
2_ ممکن است به کاهش تجزیه عضلات کمک کند:
دومین ارتباط میان مکمل HMB و عضله سازی کاهش فرایند تجزیه عضلات است. برخی از تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که HMB ممکن است به کاهش تجزیه عضلات کمک کند به عنوان مثال:
تحقیق اول:
مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که HMB ممکن است به جلوگیری از تجزیه عضلانی به روش‌های مختلف در داخل سلول‌ها، مانند سرکوب ژن‌ها و آنزیم‌هایی که باعث تجزیه پروتئین‌های عضلانی می‌شوند، کمک کند.
تحقیق دوم:
یک مطالعه دیگر به بررسی اثرات مصرف HMB در 2137 نفر پرداخت. شرکت کنندگانی که در این مطالعه شرکت کرده بودند، دارای شرایط سلامتی بودند که باعث کاهش عضلات می‌شد، مانند سرطان، HIV، نارسایی کلیه و سوئ تغذیه.
این مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 3 تا 4 گرم HMB در یک دوره 7 روزه تا 6 ماهه به طور قابل توجهی در جلوگیری از کاهش عضله، موثرتر از دارونما بود.
به طور مشابه مطالعات دیگر در افراد مسن نشان داده است که مصرف HMB می‌تواند به حفظ توده عضلانی در طول دوره استراحت کمک کند.
با این برای نتیجه گیری دقیق به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز داریم.
سایر مزایای بلقوه:
به جز ارتباط میان مکمل HMB و عضله سازی و یا حفظ عضلات، این مکمل مزایای دیگری نیز برای بدن دارد به عنوان مثال:
- یک مطالعه به بررسی اثرات مصرف روزانه 1 تا 3 گرم HMB همراه با برنامه تمرینی منظم پرداخت. در پایان مطالعه، نشانگرهای آسیب عضلانی شرکت کنندگان به میزان زیادی کاهش پیدا کرده بود.
- تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان داده‌اند که HMB ممکن است به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.
- چندین مطالعه آزمایشگاهی نشان داده‌اند که مصرف HMB ممکن است نشانگرهای التهابی مانند IL8، TNF-a، INFY را کاهش دهد.
- یک مطالعه 4 هفته‌ای که روی 11 فرد مبتلا به دیابت که تحت دیالیز بودند انجام شد. این مطالعه نشان داد که مصرف مکمل حاوی HMB همراه با آرژنین و گلوتامین به طور قابل توجهی باعث بهتر شدن روند بهبود زخم می‌شود.
- یک بررسی قدیمی از 9 مطالعه نشان داد که مصرف 3 گرم HMB در روز به طور قابل توجهی کلسترول تام، کلسترول بد و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با مصرف دارونما کاهش می‌دهد.
ایمنی و دوز مصرفی:
به نظر می‌رسد که مکمل HMB به طور کلی ایمن است و مصرف آن عوارض جانبی برای بدن به همراه نداشته باشد. با این حال در برخی موارد ممکن است با مصرف زیاد از حد این مکمل دچار معده درد، حساسیت پوستی و یبوست شوید.
همچنین به نظر متخصصان مصرف 3 گرم از این مکمل در روز باعث شود از مزایای این مکمل بهره‌مند شود. این 3 گرم را می‌توانید در 3 وعده مختلف در روز مصرف کنید. با این حال بهتر است قبل از مصرف این مکمل با مربی خود مشورت کنید و اگر شرایط خاص پزشکی نیز دارید، باید با پزشک خود نیز مشورت کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله به بررسی ارتباط میان مکمل HMB و عضله سازی پرداختیم. شما می‌توانید همراه با تغذیه مناسب و تمرین اصولی این مکمل را نیز تهیه و مصرف کنید و از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شوید.
ثبت ديدگاه