شاید برای همه ما پیش بیاید که قبل از خواب احساس گرسنگی کنیم و یک وعده قبل از خواب میل کنیم. تغذیه قبل از خواب بدنسازی اهمیت فراوانی در بهبود کیفیت خواب و ریکاوری دارد. در واقع هیچ چیز به اندازه خواب شبانه به ترمیم و ریکاوری عضلات کمک نمی‌کند. ابتدا بیایید نگاهی به اهمیت خواب کافی بیندازیم و سپس اهمیت تغذیه قبل از خواب بدنسازی را بررسی کنیم:
اهمیت خواب کافی و ریکاوری عضلات:
خواب کافی یکی از موثرترین ابزاری است که انسان برای جلوگیری از آسیب و عضله سازی در اختیار دارد. خواب از طرق مختلف بر عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد. ورزشکارانی که روزانه 8 الی 9 ساعت خواب مفید دارند، عملکرد ورزشی، سطح ایمنی و سطح استرس‌شان بهبود می‌یابد.
باید گفت خواب کافی در کنار رژیم و تمرین عنصر حیاتی دیگری برای ریکاوری و عضله سازی است. بدن در طول خواب سخت کار می‌کند. به عنوان مثال:
در طول خواب بدن حدود 95 درصد از هورمون‌های رشد را آزاد می‌کند. این هورمون کلید مورد نیاز برای رشد عضلات و بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی است.
هورمون‌های کورتیزول و تستوسترون نیز در طول خواب ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها سرعت سنتز یا ساخت پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهند و باعث افزایش تارهای عضلانی یا رشد عضلات می‌شوند.
با این همه باید گفت مدت زمان خواب در ربته دوم اهمیت است در اصل کیفیت خواب مهم است. کیفیت خواب بر میزان استراحت مغز و بدن در طول روز بعد تاثیر می‌گذارد.
چرا تغذیه قبل از خواب بدنسازی مهم است؟
پروتئین‌ها اسیدهای آمینه برای ساخت عضلات را تامین می‌کنند. همانطور که در مقاله چگونه سریع عضله بسازیم گفتیم، اگر میزان سنتز پروتئین بیشتر از میزان تجزیه پروتئین باشد عضلات رشد خواهند کرد. اگر میزان تجزیه پروتئین بیشتر از میزان سنتز آن باشد عضلات بدن هیچ تغییری نمی‌کنند. علاوه بر آن ماهیچه‌های بدن در حین خواب نیز رشد می‌کنند. بنابراین امکان دارد تغذیه قبل از خواب بدنسازی باعث بیشتر شدن عضله سازی شود. برخی مطالعات اهمیت تغذیه قبل از خواب بدنسازی را برای عضله سازی بیشتر مشخص کرده‌اند.
مطالعات علمی ثابت کننده نقش تغذیه قبل خواب در عضله سازی:
چند مطالعه جالب برای اندازه‌گیری تاثیر مصرف پروتئین قبل از خواب انجام شده است که عبارتند از:
1_مطالعه اول:
در این مطالعه افرادی که 40 گرم پروتئین کازئین قبل خواب مصرف می‌کردند را با افرادی که پروتئین کازئین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف می‌کردند مورد هدف قرار دادند. در پایان مشخص شد که پروتئینی که قبل از خواب مصرف میشود به طور موثر هضم و جذب میشود، بنابراین سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را تحریک می‌کند و تعادل پروتئین کل را در طول ریکاوری بعد تمرین بهبود می‌بخشد.
2_مطالعه دوم:
این مطالعه 44 نفر فرد جوان در طول 12 هفته برنامه تمرین مقاومتی همراه با رژیم غذایی بالا را بررسی کرد. به 22 نفر از شرکت کنندگان شیک پروتئینی و به 22 نفر دیگر دارونما داده شد. در آخر کسانی که قبل از خواب پروتئین مصرف کرده بودند، بهبود بیشتری را در قدرت و اندازه عضلات کسب کرده بودند.
3_مطالعه سوم:
هورمون رشد در طول خواب افزایش می‌یابد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که اگر مقدار کافی پروتئین قبل از خواب مصرف کنید، از افزایش هورمون رشد نهایت استفاده را خواهید برد. چون آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و رشد بافت عضلانی را تامین کرده‌اید.
4_ مطالعه چهارم:
یک مطالعه در سال 2012 درباره تاثیر خوردن پروتئین قبل از خواب انجام شد. در این مطالعه افراد 1 جلسه وزنه برداری در شب انجام دادند و بلافاصله بعد از تمرین 20 گرم پروتئین دریافت کردند. 8 نفر دیگر از شرکت کنندگان 30 دقیقه قبل از خواب نوشیدنی حاوی 40 گرم کازئین مصرف کردند. در آخر مشخص شد که میزان سنتز پروتئین عضلانی در افرادی که نوشیدنی کازئین را قبل از خواب مصرف کرده بودند افزایش یافته است.
5_مطالعه پنجم:
یک منبع مورد اعتماد دیگر در سال 2015، 44 فرد جوان را در حین تکمیل یک برنامه تمرینی مقاومتی 12 هفته‌ای تحت نظر قرار داد. همه افراد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کردند. یک گروه قبل از خواب نوشیدنی حاوی 27 گرم پروتئین و 15 گرم کربوهیدرات مصرف کردند. گروه دیگر نوشیدنی دارونما را مصرف کردند. گروهی که نوشیدنی پروتئینی مصرف کرده بودند بهبود بیشتری در قدرت عضلانی، اندازه ماهیچه و اندازه فیبر عضلانی مشاهده کردند.
نتیجه گیری:
باید گفت که همه این مطالعات دارای محدودیت‌هایی بودند و مشخص نیست که آیا افزایش کل پروتئین مصرفی روزانه یا فقط مصرف پروتئین قبل از خواب منجر به افزایش رشد عضلانی میشود. اما انجمن بین المللی تغذیه ورزش تایید کرده که مصرف پروتئین کازئین (حدود 30 تا 40 گرم) قبل از خواب می‌تواند سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش دهد. این انجمن مصرف پروتئین قبل از خواب را برای ورزشکارانی که صبح زود بدون صبحانه یا عصر تمرین می‌کنند توصیه می‌کند. بنابراین اگر بخواهیم به صورت کلی نتیجه گیری کنیم می‌توانیم بگوییم تغذیه قبل از خواب بدنسازی از 2 جهت اهمیت دارد که عبارتند از:
1_ تغذیه قبل از خواب می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد.
2_ مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند اشتهای شما را در طول روز بعد کنترل کند.
آیا همه افراد می‌توانند این میزان پروتئین قبل از خواب مصرف کنند؟
با اینکه مصرف پروتئین قبل از خواب برای بدنسازان و ورزشکاران بسیار عالی و خوب است، در افراد عادی که تحرک زیادی ندارند اینطور نیست!
مصرف یک وعده قبل از خواب در افراد کم تحرک و دارای وزن اضافی باعث افزایش سطح انسولین در روز بعد میشود. با اینکه انسولین در بدنسازی نقش‌های زیادی دارد، اما افزایش میزان آن در افراد کم تحرک می‌تواند باعث افزایش بیشتر وزن این افراد شود.
میان وعده‌های پروتئینی قبل خواب:
حال که از اهمیت تغذیه قبل از خواب بدنسازی اطمینان کسب کردیم، برخی غذاهای پروتئینی مناسب برای قبل از خواب را معرفی می‌کنیم:
- ماست یونانی
- انواع آجیل
- آووکادو
- تخم مرغ
مکمل‌ها:
با اینکه پودرهای پروتئینی و شیک‌ها مقدار کافی پروتئین را فراهم می‌کنند، اما اولویت با مواد غذایی پروتئینی است. این مکمل‌ها مواد مغذی مشابه غذاهای کامل مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ یا ماست را ندارند. همچنین اکثر آنها دارای شیرین کننده مصنوعی و شکر هستند و ممکن است کالری بالایی داشته باشند. اگر در تامین نیازهای روزانه خود مشکل دارید، می‌توانید از شیک‌های پروتئینی استفاده کنید.
برخی غذاهای قبل از خواب:
1- پودینگ پروتئینی:
1 قاشق پودر پروتئین شکلاتی را با 1 فنجان آب مخلوط کنید. آن را در یک قابلمه متوسط ریخته و روی اجاق گاز قرار دهید. در کاسه‌ای دیگر 1 قاشق سوپ خوری نشاسته ذرت را با 2 قاشق سوپ خوری آب مخلوط کنید. سپس آن را به پروتئین اضافه کرده و آن را هم بزنید تا نشاسته به طور کامل حل شود. آن را در کاسه‌ای ریخته و به مدت 10 تا 15 دقیقه داخل یخچال قرار دهید.
2_ سالاد میوه:
آناناس و بلوبری را خرد کنید و با ماست یونانی ترکیب کنید. می‌توانید به جای آناناس و بلوبری، انواع مختلف توت یا میوه‌های دیگر را ترکیب کنید.
سخن پایانی:
تغذیه قبل از خواب بدنسازی اهمیت فراوانی در رشد و حمایت از عضلات دارد. بدن برای ساخت و تقویت فیبرهای عضلانی و بهبود قدرت عضلانی به پروتئین‌ها نیاز دارد، بنابراین مصرف پروتئین کافی باعث افزایش عضله سازی میشود. کربوهیدرات‌ها به تامین انرژی بدن کمک می‌کنند و پروتئین‌ها جزو درشت مغذی‌های عضله ساز هستند. مصرف مکمل‌های پروتئینی بدون چربی حدود 30 دقیقه قبل و بعد تمرین به رشد عضلانی کمک می‌کند. با این حال در برخی مطالعات مشخص شده که مصرف مکمل‌های پروتئین قبل از خواب به عضله سازی در طول شب، تسریع ریکاوری عضلات و کاهش درد کمک فراوانی می‌کند. زمانی که مکمل‌های پروتئینی مصرف می‌شوند، به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شوند. چون آمینو اسیدهای موجود در مکمل‌ها باهم متفاوت است، بنابراین بهتر است قبل از تهیه مکمل با مربی خود مشورت کنید.
ثبت ديدگاه