کراتین یکی از مکمل هایی است که امروزه به مقدار زیادی مصرف می شود، به همین دلیل صحبت های زیادی در مورد این مکمل گفته می شود. مثلا گفته می شود که این مکمل در افزایش حجم و قدرت تاثیر بسزایی دارد. از صحبت های مثبت در مورد این مکمل که بگذریم نظراتی در مورد مضر بودن این مکمل هم شنیده می شود; مثلا تاثیر منفی این مکمل بر کلیه یا تحمع آب زیر پوست در اثر مصرف کراتین. در این مقاله هدف ارائه یک دید کلی و جامع در مورد این مکمل پر بحث است. از دوز مصرفی گرفته تا عوارض جانبی و اشتباهاتی که در مورد این مکمل رخ داده است در این مقاله آورده شده است.
کراتین چیست؟
آیا کراتین برای عضله‌سازی مناسب است؟
صحبت های ضد و نقیضی در مورد این مکمل و تاثیر آن بر عضله سازی می شود. در این مورد باید با یقین اعلام کرد که این مکمل بر عضله سازی تاثیر بسیار مثبتی می گذارد. فرآیند هایی که بعد از مصرف این مکمل موثر رخ می دهد همه نشانگر افزایش رشد عضلات هستند.
علاوه بر این، تحقیقات زیادی نیز انجام شده که تایید کننده موثر بودن این مکمل هستند. در ادامه به بررسی برخی از این تحقیقات خواهیم پرداخت.
در آزمایشی که بر روی 12 بدنساز انجام شد، مقدار عضله سازی در گروهی که کراتین مصرف کردند 2 تا 3 برابر بیشتر از گروهی بود که این مکمل را مصرف نکرده بودند. تحقیقات مشابه دیگری هم انجام شده که همه این تاثیر را تایید کرده اند.
در مطالعه دیگری نشان داده شد که مصرف این مکمل در کنار تمرینات مقاومتی می‌تواند تاثیر مثبتی بر هایپرتروفی عضلانی، چه عضلات بالاتنه و چه عضلات پایین‌تنه بگذارد.
در مطالعه دیگری نشان داده شد که مصرف کراتین، می‌تواند شکستگی پروتئین عضلانی را کاهش دهد. همین اتفاق می‌تواند یک عامل بسیار مهم برای عضله‌سازی باشد.
تاثیر این مکمل بر کیفیت تمرین
تاثیرات دیگر
انواع این مکمل
نحوه مصرف کراتین؟
آیا می‌توان مکمل کراتین را بیش از یک ماه مصرف کرد؟
در حالت کلی بهتر است زمانی که این مکمل را با بارگیری استفاده می‌کنید، بیشتر از 4 هفته یا نهایتا 6 هفته از این مکمل استفاده کنید. اما اگر بارگیری نمی‌کنید و در هفته مقدار زیادی از کراتین استفاده نمی‌کنید می‌توانید بیشتر از 6 هفته هم از آن بهره ببرید.
چه بسا که برخی از مطالعات، ذکر کرده‌اند که اگر فقط 5 گرم قبل از تمرین، کراتین بخورید، می‌توانید تا 3 ماه از این مکمل بدون مشکل استفاده کنید اما پیشنهاد ما حداکثر زمان 6 یا 8 هفته است. چرا که ممکن است بدن شما به این مکمل عادت کند و پیشرفت خاصی مشاهده نکنید.
کراتین برای خانم‌ها هم مناسب است؟
درست است که بین بدن خانم‌ها و آقایان تفاوت‌هایی وجود دارد اما مسیر عضله‌سازی یکی است! خانم‌ها هم مثل آقایان می‌توانند از مکمل کراتین برای عضله‌سازی و افزایش وزن استفاده کنند. برخی از مربیان و ورزشکاران به اشتباه اعتقاد دارند که مصرف مکمل کراتین برای خانم‌ها مضر است. در صورتی که اینطور نیست و خانم‌ها هم با مصرف دقیق و علمی این مکمل می‌توانند حجم عضلانی خود را به شکلی مناسب افزایش دهند.
البته دقت داشته باشید که با مصرف مکمل کراتین و تمرین اشتباه، ممکن است بدن خانم‌ها مردانه شود. هر قسمتی از بدنتان را که با شدت بالا تمرین دهید، عضله‌سازی رخ خواهد داد. پس اگر نمی‌خواهید عضلات بالاتنه بزرگی داشته باشید، بهتر است که تمرینات بالاتنه را با شدت بسیار بالا انجام ندهید.
نکات مهم در مورد کراتین
همانطور که گفتیم، مکمل کراتین یک مکمل کامل و مناسب برای عضله‌سازی است اما باید حتما یک سری نکات در رابطه با مصرف این مکمل رعایت شود:
- مبتدی‌ها نیازی به مصرف این مکمل ندارند. یک مبتدی می‌تواند با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و تمرین باکیفیت، حجم عضلانی خود را افزایش دهد پس نیازی به مصرف مکمل مخصوصا کراتین ندارد. از طرفی مصرف مکمل کراتین بدون استفاده از وزنه‌های سنگین می‌تواند فشار به کلیه، کبد و … را افزایش دهد.
- در دوره مصرف کراتین، باید آب زیادی بنوشید. افزایش دفع کراتین، یکی از اتفاقاتی است که در دوره مصرف این مکمل، رخ می‌دهد. شما باید در کل روز آب زیادی بنوشید تا مشکلی برایتان حاصل نشود.
- مصرف بیش از حد این مکمل، قطعا منجر به عارضه‌های جانبی می‌شود. سعی کنید بعد از یک دوره 4 تا 6 هفته‌ای، مصرف آن را قطع کنید.
عوارض مکمل کراتین
تاثیر منفی بر کبد و کلیه: جالب است بدانید اگر این مکمل به مقدار مناسب و در زمان مناسب مصرف شود هیچ اثر جانبی بر کلیه و کبد نخواهد داشت. تحقیقات و مطالعات زیادی در این خصوص انجام شده و هیچکدام تاثیر منفی بر کلیه و کبد گزارش نکرده اند. البته بهتر است برای افرادی که سابقه بیماری های کلیوی و کبدی داشته اند با احتیاط بیشتری ترجیحا تحت نظر پزشک تجویز شود.
تاثیر کراتین بر ریزش مو: از این گذشته تاثیر این مکمل بر ریزش مو هم کاملا رد شده اما در این خصوص هم باید برای افرادی که سابقه ریزش مو داشته اند وسواس بیشتری به خرج داد.
تاثیر کراتین بر تجمع آب زیر پوستی: همانطور که گفته شد این مکمل در عضلات و مغز و کبد ذخیره می شود و ربطی به هر چیزی زیر پوست ندارد. پس این تصور غلط می باشد و باید فراموش شود.
جمع بندی:
این ویدیو را برای تجویز یا استفاده بی‌خطر و حرفه‌ای از مکمل‌ها مشاهده کنید:
[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
ثبت ديدگاه