در مقاله توقف چربی‌سوزی دو هورمون موثر برای لاغری را معرفی کردم همچنین در انتهای آن مقاله هورمون سوم با عنوان انسولین را نیز اضافه کردم. از آنجا که انسولین در بدنسازی بسیار مهم است این مقاله مجزا را نوشتم. در این مقاله ابتدا کمی در مورد این هورمون و وظایفش صحبت خواهم کرد و در ادامه تاثیر انسولین بر چربی‌سوزی و عضله‌سازی را بررسی می‌کنم.
انسولین چیست و چه کار می‌کند؟
به طور خلاصه انسولین هورمونی است که برای تنظیم قند خون توسط لوزالمعده ترشح میشود. به عنوان مثال انسولین بر روی سلول‌های کبد تاثیر می‌گذارد تا قند خون را به صورت گلیکوژن ذخیره کنند. علاوه بر این، انسولین به ذخیره گلیکوژن در سلول‌های عضلانی نیز کمک می‌کند. اما وظایف انسولین به همینجا ختم نمی‌شود. انسولین علاوه بر تحویل انرژی به سلول‌ها، گاهی اوقات منجر به ذخیره چربی یا چربی‌سوزی نیز میشود.
زمانی که در جریان خون، گلوکز وجود داشته باشد و ذخایر گلیکوژنی پر باشند، انسولین دستور ذخیره چربی را می‌دهد. جالب است بدانید در این شرایط انسولین مانع چربی‌سوزی هم میشود. اینکه چرا این اتفاق رخ می‌دهد را در ادامه مفصل‌تر صحبت خواهیم کرد. علاوه بر ذخیره چربی، انسولین به طور غیر مستقیم در چربی‌سوزی هم نقش دارد. زمانی که سطح انسولین و قند خون پایین باشد احتمالا بدن برای تولید انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند. اما انسولین به جز تاثیر بر دخیره چربی، چربی‌سوزی و تولید انرژی وظایف دیگری نیز دارد.
مثلا انسولین می‌تواند در عضله‌سازی و ایجاد محیط آنابولیک موثر باشد. علاوه بر این انسولین می‌تواند مانع چربی‌سوزی هم شود. یعنی انسولین اگر به خوبی فعالیت نکند می‌تواند مانع کاهش وزن و چربی‌سوزی شود. پس شناخت وظایف انسولین در بدنسازی بسیار کمک‌کننده خواهد بود. این مقاله را مطالعه کنید تا در خصوص این موارد اطلاعات کامل‌تری کسب کنید. هدف من در این مقاله ارائه راهکارهای عملی و علمی برای بهینه کردن فعالیت انسولین در بدن برای افزایش چربی‌سوزی و عضله‌سازی است. علاوه بر این، گذری بر مطالعات و تحقیقات می‌زنم تا راه‌های اثبات شده افزایش حساسیت نسبت به انسولین برای شما بازگو کنم.
انسولین و چربی
انسولین به صورت مستقیم و غیر مستقیم با ذخیره چربی و چربی‌سوزی ارتباط دارد. اجازه دهید این قسمت را در دو مرحله توضیح دهم تا بتوانید با نقش انسولین در بدنسازی بیشتر آشنا شوید:
انسولین و ذخیره چربی
همانطور که گفته شد زمانی که قند خون بالا رود، انسولین توسط لوزالمعده ترشح میشود. انسولین در این زمان تلاش می‌کند که قند خون را در اختیار کبد و سلول‌های بدن قرار دهد. اما فرض کنید که کل سلول‌های بدن اشباع شده‌اند. با توجه به اینکه قند خون و سطح انسولین هر دو به صورت همزمان بالا هستند چه اتفاقی باید رخ دهد؟ در این شرایط بدن تصمیم به ذخیره چربی می‌گیرد. این دستورِ ذخیره چربی توسط انسولین صادر می‌گردد. پس انسولین به راحتی می‌تواند منجر به افزایش چربی در بدن شود.
البته دقت داشته باشید که قرار نیست همیشه سلول‌های بدن اشباع باشند تا این اتفاق رخ دهد! گاهی اوقات سلول‌های بدن اشباع نیستند اما نسبت به انسولین مقاومت می‌کنند. یعنی انسولین در هر شرایطی مقدار زیادی از قند را به چربی تبدیل می‌کند. این شرایط به مقاومت نسبت به انسولین معروف است. کاهش حساسیت نسبت به انسولین در بسیاری از افراد دارای اضافه وزن رخ می‌دهد. اگر سلول‌های بدن فردی نسبت به انسولین مقاومت داشته باشد کاهش وزن با رژیم‌های غذایی معمولا سخت است. مقاومت نسبت به انسولین معمولا زمانی رخ می‌دهد که یک نفر برای مدت طولانی، قند خون و انسولین بالایی داشته باشد پس بدن هم تصمیم به مقاومت می‌گیرد. حال سوال اینجاست که راهکار مقابله با مقاومت نسبت به انسولین چیست؟
راهکار از بین بردن مقاومت نسبت به انسولین
بحث مقاومت نسبت به انسولین بسیار پیچیده است اما در این مقاله می‌خواهم چند راهکار موثر و تایید شده توسط مطالعات را خدمت شما ارائه کنم. دقت داشته باشید راهکارهای ارائه شده مربوط به مربیان و ورزشکاران است و در خصوص مباحث پزشکی صحبت نخواهد شد. به طور واضح عرض می‌کنم که فقط نقش انسولین در بدنسازی بیان خواهد شد نه مباحث پزشکی!
راهکار اول: به نظر می‌رسد که برخی از آمینو اسیدها بتوانند در کاهش مقاومت نسبت به انسولین موثر باشند. آرژنین یکی از این آمینواسیدهاست. در مجموعِ مطالعاتی که در این خصوص انجام شده است به نظر می‌رسد که آرژنین حساسیت سلول‌ها را نسبت به انسولین افزایش می‌دهد. در یکی از این مطالعات 3 گرم 3 بار در طول روز آرژنین تجویز شد. نتیجه این بود که حساسیت نسبت به انسولین افزایش یافت و این مقدار نسبت به سایر گروه‌هایی که آرژنین دریافت نکرده بودند قابل توجه بود (Piermarco Piatti etal). البته سایر آمینواسیدها هم پیشنهاد شده‌اند اما به نظر می‌رسد که نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد. مثلا آمینو اسید لوسین در برخی تحقیقات پیشنهاد شده‌اند اما در برخی از تحقیقات نیز رد شده است.
راهکار دوم: راهکار دوم مربوط به رژیم غذایی است. روزه‌داری یکی از روش‌های کاهش مقاومت نسبت به انسولین است. روزه‌داری به این صورت است که برای مدتی مشخص مثلا 14 ساعت هیچ ماده غذایی دریافت نمی‌شود. در این شرایط بدن برای به دست آوردن انرژی کربوهیدرات تشنه خواهد شد. به همین دلیل حساسیت نسبت به انسولین افزایش پیدا خواهد کرد. پیشتر از این، مقاله‌ای ارائه دادم و در مورد روزه‌داری و اثرات آن بر کاهش وزن و عضلات صحبت کردم. حال می‌توانید این مقاله را از اینجا مطالعه کنید.
راهکار سوم: رژیم غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات کم و کالری محدود طبق مطالعات و تحقیقات می‌توانند منجر به افزایش حساسیت نسبت به انسولین شوند (A Reitman etal). دقت داشته باشید که کاهش کربوهیدرات به تنهایی یا افزایش پروتئین به تنهایی کارساز نیست. مطالعات دقیقا تاکید کردند که افزایش پروتئین، کاهش کربوهیدرات و کاهش کالری دریافتی به صورت همزمان منجر به افزایش حساسیت نسبت به انسولین میشود. در این خصوص سعی کنید با علم و آگاهی بیشتری عمل کنید چرا که این موارد کمی نیاز به تجربه و بررسی بیشتری دارند. ضمنان توجه کنید که این تاثیرات مثبت بعد از 2 تا 3ماه مشاهده شدند.
سایر راهکارها: تغییر و اصلاح سبک رژیم غذایی و شروع تمرینات با وزنه و اینتروال دو راهکار دیگر هستند. البته راهکارهای اول تا سوم را بنده به شخصه برای متقاضیان استفاده کرده‌ام و پاسخ مناسبی را مشاهده کرده‌ام به همین دلیل به شما هم این راهکارها را پیشنهاد می‌کنم.
اشتباه نکنید: راهکارهای دیگری نیز معمولا پیشنهاد میشود. مثلا تزریق هورمون رشد و انسولین یا استفاده از رژیم‌های غذایی با چربی بالا. تزریق هورمون رشد یا انسولین که قطعا باید توسط پزشک انجام شود و همچنان در خصوص پاسخ موثر هم شک و تردید وجود دارد. رژیم غذایی با چربی بالا هم مناسب حال کسانی که مقاومت نسبت به انسولین دارند نیست. در مطالعاتی که انجام شده نتیجه این بوده که رژیم غذایی با چربی بالا حتی ممکن است باعث افزایش مقاومت نسبت به انسولین شود. پس هر راهکاری حتما منجر به بهبود فعالیت انسولین در بدن نمی‌شود و باید مورد بررسی بیشتر قرار گیرد.
انسولین و توقف چربی‌سوزی
انسولین هم مثل لپتین و گرلین می‌تواند در روند چربی‌سوزی اختلال ایجاد کند. اجازه دهید این موضوع را مقداری حرفه‌ای‌تر بررسی کنیم. در روند چربی‌سوزی، ما با دو آنزیم طرف هستیم. لیپاز لیپو پروتئین (LPL) که باعث کاهش سرعت چربی‌سوزی میشود و لیپاز حساس به هورمون (HSL) که سرعت چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. زمانی که سطح انسولین در خون بالاست، لیپاز حساس به هورمون که به چربی‌سوزی کمک می‌کند سرکوب میشود. از طرف دیگر لیپاز لیپو پروتئین تحریک میشود. به همین دلیل زمانی که سطح انسولین در خون بالاست، چربی‌سوزی تقریبا متوقف میشود.
دلیل دیگری که انسولین منجر به کاهش سرعت چربی‌سوزی میشود، ایجاد اختلال در گیرنده‌های بتاست. در سلول‌های چربی دو نوع گیرنده وجود دارد. گیرنده آلفا و گیرنده بتا. گیرنده بتا منجر به افزایش چربی‌سوزی میشود و این در حالی است که گیرنده آلفا در روند چربی‌سوزی اختلال ایجاد می‌کند. جالب است بدانید که وقتی انسولین ترشح میشود، گیرنده بتا مختل میشود و چربی‌سوزی متوقف میشود.
با توجه به دلایل فوق می‌توان نتیجه گرفته که ترشح انسولین می‌تواند چقدر برای چربی‌سوزی ما مشکل ایجاد کند. بهتر است که در رژیم غذایی از موادی که منجر به افزایش ناگهانی انسولین می‌شوند پرهیز کنید. پس نیاز است که پیش از تنظیم برنامه تغذیه با مواد غذایی و اتفاقاتی که در بدن رخ می‌دهد آشنا شوید. بنده در دوره آموزشی ستارگان کات مفصل در مورد رژیم غذایی و تمرین دوره کات و راهکارهای عملی صحبت کرده‌ام.
انسولین در بدنسازی و عضله‌سازی
انسولین علاوه بر تاثیر بر چربی‌سوزی، بر عضله‌سازی هم موثر است. عضله‌سازی تحت فرآیندی به نام آنابولیسم در بدن رخ می‌دهد. در آنابولیسم که بخشی از متابولیسم بدن است، بدن با مصرف انرژی، عضلات و لیپیدها را می‌سازد. جالب است بدانید که انسولین یکی از هورمون‌های موثر در ایجاد فضای آنابولیک است. پس زمانی که سطح انسولین بالا رود، احتمالا عضله‌سازی بهتر انجام خواهد شد.
توجه داشته باشید که ایجاد فضای آنابولیک در بدن، به تنهایی منجر به عضله‌سازی نمی‌گردد. یعنی اگر در وعده‌های غذایی دوره حجم موفق به افزایش سطح انسولین شدید، شاید باز هم عضله‌سازی را تجربه نکنید. طبق مطالعه‌ای که انجام شده به نظر می‌رسد که زمانی افزایش انسولین در بدنسازی و عضله‌سازی موثر است که آمینواسید در دسترس باشد (Satoshi Fujita etal). این موضوع بسیار مهم است که منابع غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین در کنار هم دریافت شوند. البته بهتر این است که بتوانید از مواد غذایی که باعث ترشح بیشتر انسولین می‌شوند استفاده کنید.
امیدوارم که بعد از مطالعه این مقاله، با نقش‌های انسولین در بدنسازی آشنا شده باشید. دقت داشته باشید یک مربی یا یک ورزشکار آگاه علاوه بر شناخت موارد ظاهری، باید با موارد درونی نیز آشنا باشد. شناخت هورمون‌ها در تنظیم برنامه تمرین و تغذیه اصولی بسیار مهم است. متاسفانه امروزه مربیان و ورزشکاران فقط به دنبال شناخت موارد ظاهری هستند چه بسا که تفاوت یک مربی حرفه‌ای و آماتور در شناخت موارد باطنی و ریز است.
ثبت ديدگاه