کنسرو ماهی تن یکی از غذاهای اصلی بسیاری از آشپزخانه‌هاست. ماهی تن دارای چندین ماده مغذی است که باعث لاغری شده و سلامتی را افزایش می‌دهند. با این حال ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که تاثیر ماهی تن بر لاغری و کاهش وزن چست؟ آیا خوردن آن در دوره کاهش وزن مناسب است یا خیر؟
در این مقاله به این سوال‌ها پاسخ خواهیم داد.
حقایق تغذیه‌ای تن ماهی:
ماهی تن انواع مختلفی دارد و یک منبع عالی پروتئین است که کالری و چربی کمی داشته و برای دوره کاهش وزن بسیار مناسب است.
مشخصات تغذیه‌ای 165 گرم ماهی تن عبارت است از:
- کالری: 191
- چربی 1.4 گرم
- سدیم 83 میلی گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- فیبر: 0گرم
- قند: 0 گرم
- پروتئین: 42 گرم
- آهن: 2.52 میلی گرم
- منیزیم: 44.6 میلی گرم
- پتاسیم: 391 میلی گرم
- سلنیوم: 0.133 میلی گرم
- 4.93 میلی گرم ویتامین B12
- 0.577 میلی گرم ویتامین B6
تحقیقات نشان داده‌اند که به طور کلی کنسرو تن ماهی نسبت به تن ماهی تازه، دارای سدیم بیشتری است، با این حال تعداد کالری و مقدار چربی کل کنسرو ماهی به این بستگی دارد که ماهی تن در روغن یا آب بسته بندی شده باشد.
به عبارت دیگر بسته بندی کنسرو ماهی تن در آب یا روغن می‌تواند بر محتوای کالری آن تاثیر بگذارد. کنسرو ماهی تن بسته بندی شده در روغن، چربی و کالری بیشتری نسبت به کنسرو ماهی تن بسته بندی شده در آب دارد.
علاوه بر آن ماهی تن سرشار از اسید چرب امگا3 است، اما در کل چربی کمی دارد. با این حال گونه‌های مختلف ماهی تن دارای مقادیر متفاوتی چربی هستند. همچنین ماهی تن سرشار از پروتئین است، در واقع یک قوطی ماهی تن حاوی 42 گرم پروتئین و تمامی اسید آمینه‌های ضروری است.
در ادامه تاثیر ماهی تن بر لاغری را بررسی می‌کنیم.
تاثیر ماهی تن بر لاغری:
در مقاله 19 خوراکی برای لاغری گفتیم ماهی تن یکی از خوراکی‌هایی است که به فرآیند لاغری کمک می‌کند و دلایل آن عبارتند از:
1_منبع عالی پروتئین:
اولین تاثیر ماهی تن بر لاغری به پروتئین موجود در آن مربوط است. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین با فواید کاهش وزن از جمله افزایش حس سیری و کاهش هوس همراه هستند. ماهی تن یک پروتئین کامل است و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است.
در واقع یک وعده ماهی تن تازه نصف پروتئین مورد نیاز روزانه شما را فراهم می‌کند. همانطور که در مقاله تاثیر پروتئین بر لاغری گفتیم منابع پروتئینی می‌توانند از چند طریق باعث لاغری شوند به عنوان مثال:
- افزایش سوخت و ساز
- کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی
مصرف ماهی تن باعث افزایش سوخت و ساز شما شده و عملکردهای بدن را نیز افزایش می‌دهد تا شما را پرانرژی و سالم نگه دارد. به عنوان مثال مصرف ماهی تن در وعده بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را حفظ کنید و در عین حال چربی شکم را به دلیل اثر فوق کاهش دهید.
از طرفی دیگر مصرف ماهی تن می‌تواند با کاهش اشتها از خوردن غذای اضافی جلوگیری کند. علاوه بر آن ماهی تن سطوح انسولین شما را ثابت نگه می‌دارد. در واقع خوردن غذاهای پروتئینی، منجر به ترشح کندتر انسولین و گلوکز می‌شوند و به طور موثر اشتهای شما را کاهش می‌دهند.
2_ کالری و چربی کم:
دومین تاثیر ماهی تن بر لاغری به کالری و چربی کم آن مربوط است. همانطور که می‌دانید اولین قدم برای لاغری و کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی می‌باشد. ماهی تن یکی از مناسب‌ترین و کم کالری‌ترین غذاها است و شما می‌‌توانید به راحتی آن را مصرف کنید.
نکات کلیدی مصرف ماهی تن:
دو نگرانی اصلی که در مورد ماهی تن وجود دارد، محتوای جیوه و پایداری آن است. همچنین برخی از مضرات بالقوه برای کنسرو ماهی تن وجود دارد، از جمله سدیم، محتوای چربی و ایمنی خود قوطی. این موارد باعث می‌شوند که برخی نکات را در مصرف ماهی تن رعایت کنید؛ این نکات عبارتند از:
نکته اول:
جیوه یکی از فلزات سنگین است که اغلب به دلیل آلودگی آب در ماهی وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که قرار گرفتن زیاد در معرض جیوه می‌تواند باعث مشکلات جدی در سلامتی انسان شود از جمله اختلال در سیستم اعصاب مرکزی.
از آنجایی که ماهی تن ماهی‌های کوچک دیگری را می‌خورد که ممکن است قبلا به جیوه آلوده شده باشند، این فلز ممکن است در ماهی تن تجمع یابد، بنابراین ماهی تن نسبت به سایر انواع ماهی مانند سالمون یا تیلاپیا دارای جیوه بیشتری است.
با این حال مقدار جیوه موجود بستگی به نوع ماهی تن دارد. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند 2 تا 3 وعده در هفته، در مجموع 226.80 تا 340.20 گرم از انواع ماهی‌ها مصرف شود تا از خطرات احتمالی ماهی تن جلوگیری شود.
نکته دوم:
ماهی تن کنسرو شده اغلب نمک بیشتری نسبت به ماهی تن تازه دارد. اگر شما به دلایل پزشکی باید مصرف نمک را کنترل کنید، باید کنسروهایی را انتخاب کنید که نمک کم‌تری دارند.
نکته سوم:
برخی از قوطی‌های کنسرو حاوی بیسفنول هستند. بیسفنول یک ماده شیمیایی صنعتی است که در پوشش قوطی‌ها برای کمک به کنترل خوردگی یا شکستگی استفاده می‌شود.
درحالی که اثرات بیسفنول بحث برانگیز است و برای مشخص شدن اثرات منفی آن بر سلامت انسان باید تحقیقات بیشتری صورت گیرد، اما هنگام خرید به نشانه‌های فساد یا آلودگی، فرو رفتگی تیز، ترک خوردگی، نشتی یا برآمدگی توجه کنید.
سایر فواید ماهی تن:
به جز لاغری و کاهش وزن تن ماهی فواید دیگری نیز برای بدن دارد که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
1_ پیشگیری از کم خونی:
ماهی تن حاوی فولات، آهن و ویتامین B12 است. کمبود هر یک از این ریز مغذی‌ها در بدن می‌تواند منجر به کم خونی شود. علائم کم خونی می‌تواند شامل ضعف عضلانی، اختلال بینایی، خستگی مفرط و برخی عوارض جدی دیگر باشد. ماهی تن به ارائه یک پایه غذایی خوب برای پیشگیری از کم خونی ناشی از کمبود ریز مغذی‌ها کمک می‌کند.
2_ ارتقای سلامت قلب:
همانطور که گفته شد ماهی تن سرشار از اسید چرب امگا3 است، تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های مبتنی بر روغن ماهی تن تری گلیسیرید را بدون افزایش سایر انواع کلسترول کاهش می‌دهد. نتایج این تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف تن ماهی یا مکمل‌های روغن تن ماهی به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک فراوانی می‌کنند.
3_ کاهش خطر ابتلا به زوال عقل:
سکته مغزی و سایر آسیب‌های عروقی مغز باعث تغییر در حافظه، رفتار و عملکرد شناختی می‌شوند. مصرف کافی اسیدهای چرب امگا6 همراه با اسید چرب امگا3 می‌تواند به کند کردن پیشرفت تدریجی زوال عقل کمک کند. اسیدهای چرب امگا3 موجود در تن ماهی با امگا6 های پیش التهابی برای جلوگیری از التهاب در سطح سلولی رقابت می‌کنند و خطر ابتلا به اختلالات شناختی عروقی و زوال عقلی را کاهش می‌دهند.
4_ مقابله با سارکوپنی:
مصرف بیشتر چربی‌های غیر اشباع از طریق غذاهایی مانند ماهی تن، با توده بدون چربی بیشتر و افزایش قدرت در افراد مسن مرتبط است. به عبارت دیگر مصرف غذاهایی مانند تن ماهی که حاوی چربی غیر اشباع هستند می‌تواند باعث افزایش عضلات بدن و افزایش قدرت بدن شوند.
علاوه بر آن، اسیدهای آمینه ضروری که در ماهی تن یافت می‌شوند، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش داده و با سارکوپنی( ریزش یا از دست دادن عضلات با افزایش سن) مقابله می‌کنند.
5_ کنترل قند خون:
همانطور که در بخش‌های قبلی این مقاله اشاره کردیم ماهی تن حاوی کربوهیدرات کمی است به طوری آن را صفر در نظر می‌گیرند. علاوه بر آن، ماهی تن مواد مغذی مهمی را برای مدیریت دیابت فراهم می‌کند.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر ماهی تن بر لاغری بررسی شد. به خاطر داشته باشید که محتوای کالری برندها بر اساس نحوه بسته بندی ماهی تن متفاوت می‌باشد، بنابراین بهتر است هنگام خرید بسته آن را بررسی کنید.
ثبت ديدگاه