همانطور که می‌دانید گنجاندن غذاهای مغذی و مفید در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا کاهش وزن زیادی داشته باشید و از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کنید. آووکادو یکی از مفیدترین و مغذی‌ترین میوه‌ها است. این میوه بسیار متنوع است و می‌توان از آن برای تهیه سالاد و سوپ نیز استفاده کرد.
در این مقاله به بررسی تاثیر آووکادو بر لاغری خواهیم پرداخت.
حقایق تغذیه‌ای آووکادو:
آووکادو منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر است و سرشار از خواص ضد التهابی و اسید اولئیک است که فرایند گوارشی را بهبود می‌بخشد و خطر چاقی را کاهش می‌دهد.
در واقع مشخصات تغذیه‌ای 100 گرم آووکادو عبارت است از:
- حدود 160 کالری
- 18 درصد از ارزش روزانه ویتامین K
- 20 درصد از ارزش روزانه فولات
- 11 درصد از ارزش روزانه ویتامین C
- 10 درصد از ارزش روزانه پتاسیم
- 14 درصد از ارزش روزانه ویتامین E
همچنین آووکادو حاوی مقدار مناسبی نیاسین، ریبوفلاوین، مس، منیزیم، منگنز و آنتی اکسیدان است. علاوه بر آن آووکادو کربوهیدرات کمی دارد و منبع عالی فیبر است. در واقع هر وعده آووکادو فقط 9 گرم کربوهیدرات دارد که 7 گرم آن از فیبر است. شاید بپرسید چگونه؟
همانطور که در مقاله انواع کربوهیدرات‌ها نیز اشاره کردیم، فیبرها یکی از انواع کربوهیدرات‌ها هستند، بنابراین اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم، آووکادو حاوی 9 گرم کربوهیدرات است که 7 گرم آن از نوع فیبرها است.
همچنین برخلاف اکثر میوه‌های دیگر، آووکادو دارای چربی نسبتا بالایی می‌باشد، در واقع 15 درصد از وزن آووکادو حاوی چربی است. در ادامه تاثیر آووکادو بر لاغری را بررسی می‌کنیم.
تاثیر آووکادو بر لاغری:
همانطور که در مقاله 19 خوراکی برای لاغری گفتیم، آووکادو یکی از خوراکی‌های مناسب برای دوره کاهش وزن و لاغری است و دلایل اصلی آن عبارتند از:
1_ افزایش حس سیری:
اولین تاثیر آووکادو بر لاغری افزایش حس سیری است. در واقع غذاهایی که چربی یا فیبر بالایی دارند، می‌توانند به شما کمک کنند بعد از خوردن غذا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید. طی تحقیقات انجام شده مشخص شد که این موضوع تا حدی به این دلیل است که چربی و فیبر باعث افزایش زمان هضم و افزایش ترشح هورمون‌های سیری می‌شوند.
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که همراه با وعده صبحانه خود آووکادو میل می‌کنند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کنند، حس سیری بیشتری دارند. بنابراین می‌توان گفت که آووکادو باعث می‌شود حس سیری شما افزایش یابد و به طور بالقوه کالری کم‌تری مصرف کنید.
2_ منبع خوب چربی غیر اشباع:
دومین تاثیر آووکادو بر لاغری به چربی‌های غیر اشباع موجود در آووکادو مربوط است. یکی از مطالعات بزرگ انجام شده نشان داد که افرادی که به طور منظم آووکادو می‌خورند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم آووکادو نمی‌خورند، تا 9 درصد کم‌تر در معرض ابتلا به اضافه وزن و یا چاقی در یک دوره 4 تا 11 ساله هستند.
این موضوع احتمالا به این دلیل است که چربی‌های غیر اشباع موجود در آووکادو علاوه بر بهبود سلامت قلب، چند مزیت مهم دیگر نیز در بدن دارند:
- آنها نسبت به سایر انواع چربی‌ها با سرعت بیشتری سوزانده می‌شوند.
- احتمالا آنها باعث افزایش چربی سوزی در بدن شوند.
- احتمالا کالری سوزی را نیز در بدن افزایش دهند.
- آنها می‌توانند با کاهش اشتها، باعث کاهش کالری دریافتی در وعده‌های بعدی شوند.
با این حال باید توجه کنید که اثرات گفته شده درباره چربی‌های غیر اشباع موجود در آووکادو هنوز به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است، بنابراین برای نتیجه گیری دقیق به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیازمندیم.
مهم‌ترین تحقیقات انجام شده درباره تاثیر آووکادو بر لاغری:
در این بخش برخی از مهم‌ترین تحقیقات جهانی انجام شده درباره تاثیر آووکادو بر لاغری را بررسی می‌کنیم:
1_ تحقیق اول:
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری میل می‌کنند، وزن کم‌تری دارند.
یکی از مطالعات بزرگ انجام شده مشخص کرد کسانی که آووکادو می‌خورند، نسبت به کسانی که آووکادو نمی‌خورند، کم‌تر در خطر ابتلا به چاقی هستند و خطر ابتلا به سندرم متابولیکی (وجود هم زمان چند عامل خطر در انسان) در آنها کم‌تر است. اگرچه این مورد لزوما به این معنی نیست که آووکادو به تنهایی باعث سالم‌تر شدن فرد می‌شود، اما نشان می‌دهد که آووکادو می‌تواند به خوبی در یک رژیم غذایی تقویت کننده سلامت قرار گیرد و با رعایت نکات دیگر سلامتی را افزایش دهد.
2_ تحقیق دوم:
در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد مصرف روزانه یک آووکادو همراه با یک رژیم غذایی کم کالری از کاهش وزن حمایت می‌کند و میکروبیوتای روده افراد دارای اضافه وزن و چاقی را تغییر می‌دهد و همچنین به طور متوسط نشانگرهای التهاب نیز کاهش می‌دهد.
3_ تاثیر آووکادو بر لاغری: تحقیق سوم
یکی دیگر از مطالعاتی که روی بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و یا چاقی انجام شد، به بررسی این موضوع پرداخت که آیا خوردن یک آووکادو در روز به مدت 3 ماه، توزیع چربی شکم و حساسیت به انسولین را در مقایسه با خوردن یک رژیم غذایی بدون آووکادو تغییر می‌دهد یا خیر؟
در پایان افرادی که روزانه آووکادو مصرف کرده بودند، مقدار قابل توجهی از چربی شکم خود را از دست دادند. این درحالی بود که افرادی که آووکادو مصرف نکرده بودند، تغییری در چربی شکم مشاهده نکردند. همچنین مصرف آووکادو تاثیر معنی داری بر حساسیت به انسولین نداشت.
4_ تحقیق چهارم:
یکی از مطالعات حیوانی انجام شده نشان داد که موش‌هایی که از عصاره آووکادو با رژیم غذایی پرچرب تغذیه می‌کنند، چربی کم‌تری در بدن خود ذخیره می‌کنند. نکته جالب توجه اینجاست که عصاره آووکادو حاوی چربی نیست!
این موضوع به این معناست که ممکن است ترکیبات دیگری در آووکادو وجود داشته باشند که به کاهش اشتها و لاغری کمک کنند. با این حال برای نتیجه گیری دقیق به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز داریم.
نکته مهم برای کاهش وزن با آووکادو!
با اینکه تاثیر آووکادو بر لاغری اثبات شده است، اما باید یادآور شد که این میوه خوشمزه کالری و چربی نسبتا بالایی نسبت به سایر میوه‌ها دارد. به عنوان مثال 100 گرم توت فرنگی حاوی 32 کالری است، اما 100 گرم آووکادو حدود 160 کالری دارد.
با اینکه بسیاری از رفتارها و عادت‌های غلط زندگی و شیوه‌های نادرست تغذیه‌ای باعث چاقی افراد می‌شود، اما بیشترین دلیل چاقی و افزایش وزن به عدم تعادل کالری دریافتی و کالری مصرفی مربوط است. از آنجایی که آووکادو کالری نسبتا بالایی دارد، نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.
چگونه برای کاهش وزن آووکادو بخوریم:
بهترین راهکارهایی که می‌توانید با استفاده از آنها آووکادو را به برنامه غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:
- جایگزینی آن با چربی‌های ناسالم: کارشناسان معتقداند که جایگزین کردن چربی‌های ناسالم با چربی‌های غیر اشباع در رژیم غذایی روزانه باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن شما می‌شود. آووکادو به دلیل داشتن چربی‌های سالم باعث افزایش حس سیری شما می‌شود، بنابراین می‌توانید کره یا روغن آووکادو را جایگزین سایر چربی‌ها بکنید.
- اسموتی کاهش وزن آووکادو: شما می‌توانید آووکادو را با انواع میوه‌ها از جمله انبه، انواع توت و موز ترکیب کرده و اسموتی‌های متنوع تهیه کنید. این اسموتی باعث افزایش حس سیری شما می‌شود و به افزایش متابولیسم و افزایش سلامت قلبی نیز کمک می‌کند.
- سوپ: یکی دیگر از راهکارهای افزودن آووکادو به برنامه غذایی، افزودن آن به سوپ است. شما می‌توانید آووکادو را به انواع سوپ سبزیجات اضافه کنید.
- نان تست و آووکادو: شما می‌توانید به جای انواع کره و تخم مرغ، آووکادو را با نان تست میل کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر آووکادو بر لاغری بررسی شد. باید گفت با اینکه آووکادو به عنوان یک میوه پرکالری شناخته می‌شود، اما دارای خواص زیادی برای کاهش وزن است و تا زمانی که در حد اعتدال آن را مصرف کنید مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند.
ثبت ديدگاه