بسیاری از افراد به دنبال ایجاد تناسب اندام از طریق ورزش و رژیم هستند، یکی از ورزش‌هایی که توسط بیشتر ورزشکاران برای ایجاد تناسب اندام انتخاب می‌شود تمرینات اینتروال است. تمرینات اینتروال چیست و چه فوایدی برای بدن و لاغری دارد؟ مزایای این تمرینات چیست؟
در ادامه به این سوالات پاسخ خواهیم داد.
تمرینات اینتروال چیست؟
همانطور که در مقاله بهترین ورزش‌های لاغری گفته شد، تمرینات اینتروال ترکیبی از دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا با مراحل کوتاه ریکاوری هستند که در طول یک جلسه تمرینی تکرار می‌شوند. معمولا تمرینات اینتروال به چند مدل مختلف قابل اجرا است
تمرینات فارتلک
نوع اول تمرینات اینتروال، تمرینات فارتلک (بازی سرعت) است که بدون ساختار است و در آن یک دونده به میل خود سرعت را افزایش و کاهش می‌دهد. به عبارت دیگر در این روش تمرینی به خواست خود و بدون نظم خاصی سرعت را افزایش یا کاهش می‌دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات فارتلک می‌توانند استقامت عضلانی، vo2max، استقامت قلبی عروقی را بهبود ببخشند.
تمرینات فارتلک را می‌توان به روش‌های مختلف تنظیم کرد که عبارتند از:
- فاصله ثابت برای تکرار
- تغییر فاصله یا زمان برای تکرار ست‌ها
- سرعت متفاوت برای دوره تکرار و استراحت
HIIT
نوع دوم تمرینات اینتروال ، تمرینات (HIIT) است. امروزه بیشتر ورزشکاران از تمرینات اینتروال ساختار یافته و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای افزایش سرعت و استقامت استفاده می‌کنند. چهار چوب این تمرینات همیشه یکسان است و به صورت زیر تعریف می‌شود:
دوره‌های تمرینی با حداکثر توان که با فواصل استراحت کوتاه بین تمرینات همراه است. تمرینات اینتروال با شدت بالا یا (HIIT) کالری بیشتری نسبت به دیگر تمرینات می‌سوزانند و باعث چربی سوزی در مدت زمان کم می‌شوند. این تمرینات متابولیسم پایه را افزایش می‌دهند و سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کنند.
تمرینات اینتروال هوازی و بی هوازی:
باید گفت مزیت مهم تمرینات اینتروال این است که می‌توان هم برنامه هوازی هم برنامه بی‌هوازی با تمرینات اینتروال تنظیم کرد.
در ادامه تمرینات اینتروال هوازی و بی هوازی را بررسی خواهیم کرد.
تمرینات اینتروال هوازی:
تمرین اینتروال هوازی عبارتند از:
فواصل تمرینی با شدت متوسط تا شدید با فاصله ریکاوری که به طور متناوب تغییر می‌یابد که در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی از این روش ارائه می‌کنیم. به عبارت دیگر این تمرین با مسافت و زمان طولانی تنظیم می‌شود. تمرین شما باید به گونه‌ای باشد که در مدت زمان تمرین ضربان قلب شما 85 درصد ضربان قلب حداکثر و یا کمتر از آن باشد. همچنین مدت زمان ریکاوری باید به گونه‌ای باشد که ضربان قلب شما را به 100 تا 110 ضربه در دقیقه کاهش دهد.
شما می‌توانید از هر فعالیت قلبی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و غیره استفاده کنید. ممکن است افراد مبتدی از فواصل تمرینی کوتاهتر و فواصل ریکاوری طولانی‌تر استفاده کنند. با بهبود تناسب اندام می‌توان فواصل تمرینی و ریکاوری را طوری تنظیم کرد که فواصل تمرینی طولانی‌تر و فواصل ریکاوری کوتاهتر باشند.
نمونه برنامه تمرینی اینتروال هوازی:
- به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و سپس حدود 1 تا 2 دقیقه با شدت بالا تمرین کنید تا ضربان قلب را بالا ببرید، اما از 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود تجاوز نکنید.
- به مدت 2 تا 5 دقیقه استراحت کنید.
- این روال را چندبار تکرار کنید.
تمرین تناوبی بی هوازی با شدت بالا:
در طول تلاش‌های شدید برای انجام حرکات، سیستم بی‌هوازی از انرژی ذخیره شده در عضلات (گلیکوژن) برای فعالیت‌های کوتاه مدت استفاده می‌کند. متابولیسم بی‌هوازی بدون حضور اکسیژن انجام می‌شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک است. همانطور که می‌دانید افزایش اسید لاکتیک در عضلات باعث گرفتگی عضلانی و درد ماهیچه‌ای می‌شود.
زمانی که میزان اسید لاکتیک در عضلات افزایش می‌یابد، چون تقاضای اکسیژن بیشتر از ظرفیت گردش خون است، ورزشکار وارد وام اکسیژن می‌شود و باید قلب و ریه باهم همکاری کنند تا این کمبود اکسیژن را جبران کنند و اسید لاکتیک را تجزیه کنند. در این مرحله است که سیستم هوازی از اکسیژن برای تبدیل کربوهیدرات‌های ذخیره شده به انرژی استفاده می‌کند.
در تمرینات اینتروال بی هوازی ضربان قلب شما به 85 درصد یا 100 درصد حداکثر ضربان قلب افزایش می‌یابد. شما می‌توانید از هر فعالیت قلبی مانند دوچرخه یا دویدن استفاده کنید که می‌تواند ضربان شما را به منطقه بی هوازی برساند. نکته مهم این است که این تمرینات کوتاهتر و شدیدتر هستند و 1 جلسه تمرینی اغلب حدود 20 دقیقه است.
فاصله ریکاوری در این تمرینات 2 برابر فاصله تمرینی است مانند 30 ثانیه دوی سرعت و حدود 1 دقیقه ریکاوری. همچنین گرم کردن باید بین 10 تا 15 دقیقه باشد. شما می توانید مدت زمان تمرین در شدت بالا را با توجه به توان بدنی خودتان تغییر دهید. مثلا می‌توانید 20 ثانیه با شدت بالا تمرین کنید و سپس 40 ثانیه با شدت کم. توجه داشته باشید که با توجه به شدت تمرین بین هر جلسه تمرینی حدود 24 تا 48 ساعت استراحت کنید.
هر جلسه تمرینی اینتروال چقدر باید باشد؟
همانطور که گفته شد تمرینات اینتروال بر اساس دوره‌های متناوب کوتاه تمرینی با شدت بالا با مراحل آهسته‌تر ریکاوری در طول یک تمرین واحد ساخته شده است. تمرینات اینتروال می‌توانند تمرینی بسیار پیچیده و ساختار یافته باشند که برای یک ورزشکار بر اساس ورزش، رویداد و سطح فعلی آمادگی طراحی شده باشند.
مدت زمان این تمرین نباید خیلی کوتاه و یا زیاد باشد که منجر به تمرین زدگی شود. بیشتر ورزشکاران از ترکیب دوره کوتاه مدت و بلند مدت استفاده می‌کنند. مدت زمان تمرین کوتاه اینتروال مناسب افراد مبتدی است، مقدار متوسطی اسید لاکتیک ایجاد می‌کند و باعث بهبود سرعت و مقاومت می‌شود.
تمرینات اینتروال بلند مدت به انرژی بیشتری نیاز دارند و به بافت‌های عضلانی فشار وارد می‌کنند. این تمرینات به اکسیژن بیشتری نیاز داشته و به سرعت ذخایر گلیکوژن را تخلیه می‌کنند. این تمرینات نباید در طول هفته زیاد اجرا شوند تا از تمرین‌زدگی و مصدومیت جلوگیری شود.
مزایای تمرینات اینتروال:
مزایای تمرینات اینتروال عبارت است از:
- تمرینات اینتروال به اصل سازگاری پایبند هستند. تمرینات اینتروال منجر به تغییرات فیزولوژیکی بسیاری از جمله افزایش کارایی قلبی عروقی، و همچنین افزایش تحمل به تجمع اسید لاکتیک می‌شوند. این تغییرات منجر به بهبود عملکرد، افزایش سرعت و استقامت می‌شوند.
- تمرینات اینتروال برای افراد مبتلا به COPD (بیماری انسداد ریه) و سندرم متابولیک 2 ممکن است مفید باشد.
- تمرینات اینتروال، شدت تمرین را بدون تمرین زدگی و یا تمرین بیش از حد افزایش می‌دهند.
- طبق تحقیقات انجام شده می‌توان گفت، کالری بیشتری در تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات استقامتی سوزانده می‌شود. همچنین مطالعات نشان می‌دهند انجام این تمرینات می‌تواند به اندازه ورزش مداوم با شدت متوسط برای کاهش چربی بدن موثر باشد.
فواید تمرینات اینتروال برای چربی سوزی:
همانطور که می‌دانید در افراد دارای اضافه وزن مقاومت به انسولین باعث افزایش قند خون می‌شود، بنابراین قند‌های اضافی در بدن تبدیل به چربی شده و در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند. تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات دیگر مقاومت به انسولین را بیشتر، کاهش داده و موجب کاهش وزن زیادی می‌شوند.
با اینکه دلیل بهتر بودن تمرینات اینتروال برای چربی سوزی به طور کامل مشخص نیست، اما طبق نظر برخی متخصصان تمرینات اینتروال با شدت متوسط برای افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی بسیار مفید هستند. زمانی که شما با شدت بالا تمرین می‌کنید، بدن فرایند چربی‌سوزی را شروع می‌کند و در طول روز نیز میزان متابولیسم شما بالا خواهد بود.
ریزش عضلانی کمتر
یکی دیگر از برتری‌های تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات استقامتی در شدت متوسط یا کم، ریزش عضلانی کمتر است. به‌نظر می‌رسد که در حین انجام این تمرینات، ترشح هورمون‌های آنابولیک مثل هورمون رشد افزایش می‌یابد و همین موضوع منجر به کاهش ریزش عضلانی می‌شود.
کالری‌سوزی بیشتر
همانطور که گفتیم و کاملا هم مشخص است، در تمرینات اینتروال کالری بسیار بیشتری نسبت به تمرینات استقامتی سوزانده می‌شود. همین موضوع می‌تواند منجر به چربی‌سوزی و کاهش وزن بیشتر شود.
طراحی برنامه تمرینی اینتروال:
طراحی برنامه تمرینی تمرینی ممکن است کمی پیچیده باشد. ورزشکاران نخبه برای طراحی برنامه تمرینی اینتروال به آزمایشگاه عملکرد ورزشی می‌روند تا تست متابولیسم و لاکتات خون را انجام دهند و بر حسب آن بهترین برنامه تمرینی را تعیین کنند.
4 متغییرهای اصلی که هنگام طراحی برنامه تمرینی اینتروال تغییر داده می‌شوند عبارتند از:
- مدت زمان تمرین
- مدت زمان ریکاوری یا استراحت
- شدت تمرین
- تعداد تکرارهای هر بازه یا ست
- نوع حرکات انتخابی
پس شما می‌توانید با تغییر در فاکتورهای فوق، تنوع زیادی در برنامه تمرینی لحاظ کنید.
هر جلسه تمرینی اینتروال چقدر باید باشد؟
همانطور که گفته شد تمرینات اینتروال بر اساس دوره‌های متناوب کوتاه تمرینی با شدت بالا با مراحل آهسته‌تر ریکاوری در طول یک تمرین واحد ساخته شده است. تمرینات اینتروال می‌توانند تمرینی بسیار پیچیده و سختار یافته باشند که برای یک ورزشکار بر اساس ورزش، رویداد و سطح فعلی آمادگی طراحی شده باشند.
مدت زمان این تمرین نباید خیلی کوتاه و یا زیاد باشد که منجر به تمرین زدگی شود. بیشتر ورزشکاران از ترکیب دوره کوتاه مدت و بلند مدت استفاده می‌کنند. دوره کوتاه مدت تمرین اینتروال مناسب افراد مبتدی است، مقدار متوسطی اسید لاکتیک ایجاد می‌کند و باعث بهبود سرعت و مقاومت می‌شود.
تمرینات اینتروال بلند مدت به انرژی بیشتری نیاز دارد و به بافت‌های عضلانی فشار وارد می‌کند. این تمرینات به اکسیژن بیشتری نیاز داشته و به سرعت ذخایر گلیکوژن را تخلیه می‌کند. این تمرینات نباید در طول هفته زیاد اجرا شوند.
بهترین مدت زمان ریکاوری و تمرین:
شما می‌توانید بر حسب اهداف خود بهترین مدت زمان تمرین و ریکاوری را انتخاب کنید. در ادامه مزایای انواع فواصل استراحت و تمرینی را بررسی خواهیم کرد:
فواصل استراحت یا ریکاوری طولانی‌تر:
یک فاصله استراحت یا ریکاوری طولانی همراه با یک فاصله تمرینی کوتاه مدت به شما امکان می‌دهد تا در بازه تمرینی توان بیشتری برای اتمام تمرینات خود داشته باشید. به عبارتی دیگر زمانی که شما 30 ثانیه با شدت بالا تمرین می‌کنید و 1 دقیقه بین هر تمرین استراحت می‌کنید، بدن ریکاوری شده و با بازیابی انرژی، توان لازم برای انجام ست بعدی را پیدا می‌کند.
فواصل تمرینی طولانی مدت:
زمانی که فواصل تمرینی شما بیشتر از فواصل استراحت و ریکاوری است، کالری بیشتری سوزانده شده و استقامت شما افزایش می‌یابد.
فواصل تمرینی مختلف:
می‌توانید طول و شدت فواصل تمرینی را در هر روز تمرینی تغییر دهید، به طوری که برخی از روزها نیاز به تلاش زیادی داشته باشند و برخی دیگر به تلاش کم تا متوسط نیاز داشته باشند.
فواصل تمرینی بدون زمان:
مانند تمرینات فارک شما به احساس خود توجه می‌کنید و شدت و مدت زمان تمرین را بر حسب آن تنظیم می‌کنید. یعنی ابتدا با فشار بالا تا جایی که می‌توانید تمرین می‌کنید سپس وقتی به ناتوانی نزدیک شدید به مقدار لازم استراحت می‌کنید یا شدت تمرین را کاهش می‌دهید.
توجه!
یهتر است مبتدیان با فواصل کوتاه تمرین، تکرار کمتر و استراحت بیشتر شروع کنند، با گذشت زمان شدت و یا مدت زمان را افزایش دهند. همچنین ورزشکاران نخبه نیز می‌توانند شدت و مدت زمان تمرین و دفعات تمرین را افزایش دهند.
موارد احتیاط:
- قبل از شروع بدن خود را گرم کنید.
- بخاطر داشته باشید که تمرینات اینتروال فشار زیادی به قلب و ریه و ماهیچه‌ها وارد می‌کند، بنابراین اگر شرایط پزشکی خاصی دارید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
- بهتر است قبل از انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا از آمادگی هوازی خود مطمئن شوید.
- قبل از انجام تمرینات اینتروال شرایط بدنی خود را ارزیابی کنید و اهداف خود را مطابق با آن تنظیم کنید.
- با یک سرعت ثابت تمرینات خود را انجام دهید و سعی کنید در طول تمرینات این سرعت را حفظ کنید.
سخن پایانی:
تمرینات اینتروال برای کاهش وزن، افزایش استقامت، افزایش سرعت، چربی سوزی و ایجاد آمادگی پیش از مسابقات بسیار مناسب هستند، اما همانطور که گفته شد طراحی این برنامه تمرینی دشوار است و باید توسط یک فرد حرفه‌ای انجام شود. همچنین برای نتیجه گیری بهتر می‌توانید یک رژیم غذایی اصولی را دنبال کنید.
ثبت ديدگاه