بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران اعتقاد دارند که بدون مکمل نمی‌توانند عضله‌سازی کنند اما این موضوع اشتباه است. بله این یک حقیقت است که مکمل‌ها می‌توانند سرعت عضله‌سازی را افزایش دهند اما این اشتباه است که فکر کنید بدون مکمل نمی‌توانید عضله‌سازی کنید. اگر تمایلی به مصرف مکمل ندارید، باید به شدت مراقب رژیم غذایی باشید. البته منظور کم خوردن نیست! بلکه باید به اندازه نیاز برای عضله‌سازی بخورید. در این قسمت از سریال عضله‌سازی موثر در مورد همین موضوع صحبت کرده‌ایم.
اصل اول رژیم غذایی عضله‌سازی بدون مکمل: کالری کافی!
مهم‌ترین نکته برای عضله‌سازی دریافت کالری کافی است. تا زمانی که کالری کافی دریافت نکنید، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که حجم عضلانی قابل قبولی بسازید. در این خصوص ما نیاز داریم با کالری تعادل وزنی آشنا شویم. کالری تعادل وزنی به کالری گفته می‌شود که وزن شما را نه کم می‌کند نه زیاد. اما برای عضله‌سازی شما نیاز به کالری بیشتری دارید.
بدن شما با استفاده از این کالری اضافه می‌تواند عضلات بیشتری برای شما بسازد. بهترین راهکار این است که در حدود 200 تا 300 کالری بیشتر از کالری تعادل وزنی دریافت کنید. کالری تعادل وزنی به وزن، قد، سن و سایر فاکتورهای تمرینی بستگی دارد پس برای هر کسی متفاوت است.
اصل دوم رژیم غذایی: پروتئین کافی!
برای رژیم غذایی عضله‌سازی بدون مکمل، باید پروتئین کافی دریافت کنید. برای این کار شما می‌توانید از مکمل‌های غذایی مثل پروتئین وی یا آمینو اسید استفاده کنید اما اگر نخواهید مکمل استفاده کنید چطور؟ درست است شما می‌توانید با مواد غذایی پر پروتئین، پروتئین مورد نیازخود را تامین کنید.
مواد غذایی از جمله سینه مرغ، گوشت بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، شیر، ماست یونانی و … پر پروتئین هستند. علاوه بر مقدار پروتئین کافی، پروتئین با کیفیتی نیز ارائه می‌کنند. علاوه بر منابع حیوانی گفته شده، برخی منابع گیاهی پروتئینی نیز برای عضله‌سازی موثر هستند. سویا و عدسی از جمله بهترین منابع گیاهی پروتئینی هستند.
اصل سوم رژیم غذایی بدون مکمل: تعداد وعده‌های غذایی بیشتر!
دقت کنید منظور من این نیست که در روز 10 تا 15 وعده غذایی کوچک دریافت کنید. با این کار گوارشتان را دچار مشکل خواهید کرد. اما شما می‌توانید تعداد وعده‌های غذایی را نسبت به حالت عادی افزایش دهید. کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی خوبی داشته باشند بهتر است بین 6 تا 8 وعده غذایی با پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت کنند. در این صورت سنتز پروتئین افزایش می‌یابد و شما می‌توانید عضله‌سازی بسیار بهتری تجربه کنید.
ثبت ديدگاه