اغلب متخصصان معتقدند که عضله سازی با پروتئین‌های گیاهی دشوار است. این مورد به دلیل کمبود پروتئین در این رژیم غذایی است. اما واقعیت این است که پروتئین‌های گیاهی برای عضله سازی مناسب هستند. اما چرا متخصصان برای افزایش عضله سازی مصرف پروتئین‌ها را توصیه می‌کنند؟
اهمیت پروتئین‌ها در فرایند عضله سازی:
در مقاله چگونه سریع عضله بسازیم گفتیم، بدن انسان در یک فرایند دائمی تجدید آمینو اسیدها قرار دارد. آمینو اسیدها واحدهای تشکیل دهنده پروتئین هستند. همچنین عضلات بدن از پروتئین ساخته شده‌اند. بنابراین اگر روند اضافه کردن پروتئین بیشتر از حذف پروتئین باشد، عضلات بدن رشد خواهند کرد. تمرین کردن باعث آسیب دیدگی و پارگی عضلات میشود. خوردن غذای مناسب بعد از تمرین به بازسازی عضلات و رشد آنها کمک فراوانی می‌کند. علاوه بر آن، پروتئین‌ها نقش اساسی در:
حفظ تعادل مایعات
تامین انرژی
تنظیم رشد سلولی
سلامت استخوان
ایجاد هورمون‌ها و آنزیم‌ها دارند.
آیا پروتئین‌های گیاهی به عضله سازی کمک می‌کنند؟
بدنسازانی که رژیم وگان دارند به خوبی نشان داده‌اند که می‌توان بدون مصرف فرآوری‌های حیوانی، عضله سازی خوبی داشت. پروتئین‌های گیاهی سوخت مناسبی برای حجیم شدن عضلات هستند. علاوه بر آن، گیاهان حاوی فیبر، ویتامین و مواد مغذی گیاهی هستند که فواید زیادی برای سلامت دارند.
پروتئین‌های گیاهی برای عضله سازی:
برخی پروتئین‌های گیاهی که برای عضله سازی مناسب هستند، عبارتند از:
حبوبات:
حبوبات جزو مهم‌ترین پروتئین‌های گیاهی برای عضله سازی هستند و در اکثر رژیم‌ها وجود دارند. لوبیا و بقیه‌ی حبوبات اغلب به عنوان جایگزین‌های خوب محصولات گوشتی شناخته می‌شوند، اما اینکه کدام حبوبات را برای عضله سازی مصرف کنید بسیار مهم است. سویا، نخود، لوبیا چشم بلبلی، ماش و عدس بهترین پروتئین‌های گیاهی برای عضله سازی هستند. در هر 100 گرم از این حبوبات حدود 20 تا 25 گرم پروتئین وجود دارد.
کینوا:
کینوا یک پروتئین گیاهی است که اغلب به عنوان غلات شناخته میشود. همچنین یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. در یک فنجان کینوا پخته شده 8 گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی بهترین پروتئین گیاهی برای عضله سازی بعد تمرین است. چون به سرعت هضم میشود و آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی را فراهم می‌کند.
بلغور جو دوسر:
بلغور جو دوسر یک صبحانه یا وعده غذایی عالی برای بعد تمرین است. در هر 100 گرم بلغور جو دوسر حدود 13 گرم پروتئین وجود دارد. مزیت مهم بلغور جو دوسر این است که می‌توان آن را با اکثر پروتئین‌های گیاهی ترکیب کرد. می‌توانید آن را با شیر سویا، 1 قاشق کره بادام زمینی، مقداری آجیل و زغال اخته ترکیب کنید، و به عنوان یک وعده غذایی با پروتئین‌های گیاهی برای عضله سازی مصرف کنید.
تمپه و توفو:
تمپه و توفو جایگزین‌های گوشت هستند. توفو دارای بافت نرمی است و می‌توان آن را با غذاهای شور یا شیرین استفاده کرد. در هر 100 گرم از این 2 ماده حدود 12 گرم پروتئین وجود دارد. می‌توانید آنها را در انواع غذاهای سرخ کرده و سالاد استفاده کنید. یا آنها را در کنار برنج یا سبزیجات میل کنید.
سبزیجات:
درست است که سبزیجات پروتئین زیادی ندارند، اما بهتر است آنها را در وعده‌های غذایی خود میل کنید. سبزیجاتی که پروتئین بالایی دارند عبارتند از:
نخود سبز: در 1 فنجان 8 گرم پروتئین دارد.
کلم بروکسل: در 1 فنجان 5 گرم پروتئین دارد.
اسفناج: در 1 فنجان 5 گرم پروتئین دارد.
کلم بروکلی: در 1 فنجان 4 گرم پروتئین دارد.
مارچوبه: در 1 فنجان 4 گرم پروتئین دارد.
سیب زمینی: در 1 فنجان 4 گرم پروتئین دارد.
آجیل‌ها، بادام زمینی، دانه‌ها و هسته‌ها:
آجیل‌ها کالری بالایی دارند بنابراین انتخاب مناسبی برای عضله سازی هستند. بادام زمینی حاوی 26 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. بادام، بادام هندی و پسته و گردو نیز گزینه‌های خوبی از پروتئین‌های گیاهی برای عضله سازی هستند. می‌توانید آنها را به عنوان میان وعده میل کنید. علاوه بر آن، بادام و بادام هندی سرشار از چربی‌های غیر اشباع نیز هستند.
دانه‌های کدو تنبل، کنجد و دانه چیا دارای 20 تا 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم هستند. خوردن آنها به تنهایی ممکن است دشوار باشد. بهتر است آنها را در وعده صبحانه همراه با نان و پنیر میل کنید. یا با یک کاسه ماست یا سالاد به عنوان میان وعده میل کنید.
مخمر تغذیه‌ای:
مخمر تغذیه‌ای نوعی محصول غذایی است. این مخمر در پخت و پز استفاده میشود و دارای طعم‌های شور، پنیری و مغزدار هستند. مخمر پنیری می‌تواند جایگزین پنیر رنده شده شود. می‌توانید 1 قاشق از این مخمر را روی پاستا بپاشید. در هر 10 گرم از مخمر پنیری حدود 5 گرم پروتئین وجود دارد.
پودر پروتئین گیاهی:
پودرهای پروتئینی راه سریعی برای وارد کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی هستند. پودرهای پروتئینی گیاهی از منابع گیاهی مثل پروتئین برنج، پروتئین نخود، پروتئین دانه چیا و شاهدانه ساخته می‌شوند. بیشتر پروتئین‌های گیاهی حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند. می‌توانید آنها را با شیر گیاهی مخلوط کنید و یک شیک پروتئینی یا اسموتی درست کنید. یا می‌توانید آنها را به پنکیک، بلغور جو دوسر و سایر محصولات پخته شده اضافه کنید.
کره آجیل:
کره‌هایی که از مغر آجیل‌ها درست شده‌اند جزء بهترین مواد غذایی عضله ساز هستند. می‌توانید این کره‌ها را از بازار تهیه کنید. یا اینکه خودتان آنها را درست کنید. شما می‌توانید این کره‌ها را با نان تست در وعده صبحانه میل کنید. همچنین می‌توانید روی میوه‌هایی مثل سیب یا موز پخش کرده و میل کنید.
برخی از کره‌های آجیل محبوب عبارتند از:
کره بادام زمینی
کره فندق
کره بادام هندی
کره بادام
کره آفتاب گردان
در بین این کره‌ها، کره بادام زمینی به دلیل کالری بالایی که دارد، میان ورزشکاران محبوب‌تر است. این کره حاوی مقدار زیادی پروتئین و منیزیم است. منیزیم به بدن در سنتز (ساخت) پروتئین و انقباض عضلات کمک می‌کند. علاوه بر آن، مصرف کره بادام زمینی باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی میشود.
مشکل منابع پروتئین گیاهی:
در بالا گفتیم برخی گیاهان پروتئین دارند و مصرف آنها باعث افزایش عضله سازی میشود اما گیاهان در مقایسه با محصولات حیوانی مثل گوشت و غیره پروتئین کمتری دارند. به عنوان مثال:
سینه مرغ: در هر 454 گرم حدود 96 گرم پروتئین دارد.
ماهی آزاد: در هر 454 گرم حدود 89 گرم پروتئین دارد.
همانطور که مشاهده می‌کنید محصولات حیوانی 6 تا 7 برابر پروتئین بیشتری دارند. علاوه بر آن پروتئین‌های حیوانی بیشتر از پروتئین‌های گیاهی توسط بدن جذب می‌شوند. همچنین حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین هستند که مستقیما رشد عضلات را تحریک می‌کند. برای حل این مشکل بهتر است پروتئین بیشتری بخورید یا غذاهای گیاهی با پروتئین بالا را در اکثر وعده‌های خود میل کنید.
عوارض مصرف پروتئین بیش از حد:
درست است مصرف پروتئین باعث عضله سازی میشود، اما زیاده‌روی در مصرف پروتئین باعث مسمومیت پروتئینی میشود. در واقع عوارض مصرف پروتئین بیش از حد، بیشتر از آن است که تصور می‌کنید. در مسمومیت پروتئینی ممکن است شما کالری مورد نیاز روزانه خود را از منابع پروتئینی دریافت کنید اما به دلیل کمبود سایر مواد مغذی مانند چربی و کربوهیدرات بدن دچار سوء تغذیه میشود.
مقدار پروتئین مصرفی روزانه چقدر باید باشد؟
مقدار مناسب پروتئین مصرفی روزانه بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سلامت، میزان فعالیت روزانه، رژیم غذایی و سایر متغییرها، متفاوت است. با این حال میزان پروتئین مصرفی روزانه برای خانم‌های بزرگسال را می‌توان برحسب وزن بدن مشخص کرد.
متخصصان برای خانم‌های بزرگسالی که فعالیت بدنی حداقلی دارند توصیه می‌کنند روزانه به طور متوسط 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند. بزرگسالانی که در بیشتر روزهای هفته عمدتا بیشتر از 1 ساعت تمرین با وزنه یا با وزن بدن خود دارند روزانه بین 1.2 یا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند. خانم‌های ورزشکار نخبه می‌توانند روزانه 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، پروتئین مصرف کنند.
نکاتی برای افزایش عضله سازی:
دریافت کالری کافی:
برای عضله سازی و افزایش حجم، باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت کنید. بهتر است قبل از شروع رژیم برای عضله سازی BMR خود را اندازه بگیرید. BMR حداقل کالری مورد نیاز بدن شما را نشان می‌دهد.
داشتن یک رژیم غذایی:
برخی از افراد فکر می‌کنند تنها تمرین در باشگاه برای عضله سازی کفایت می‌کند و ساعت‌ها وقت خود را در باشگاه می‌گذرانند. اما تمرین به تنهایی تاثیر چندانی در روند عضله سازی ندارد. داشتن یک رژیم غذایی عضله سازی نه تنها کم اهمیت نیست، بلکه بخش مهمی از فرایند عضله سازی را تشکیل می‌دهد. در واقع تمرین و رژیم مکمل هم هستند و در کنار یکدیگر بهترین نتایج را رقم می‌زنند.
افزایش مصرف پروتئین:
پروتئین‌ها نقش‌های فراوانی در بدن ما دارند و باعث افزایش عضله سازی می‌شوند. اسیدهای آمینه باعث ذخیره و حمل نقل مواد مختلف مانند چربی، آب و کربوهیدرات‌ها در بدن می‌شوند. علاوه بر آن، برای افزایش عضله سازی به 9 اسید آمینه ضروری نیاز دارید. این 9 اسید آمینه در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند.
در یکی از تحقیقات مشخص شده خوردن 20 گرم پروتئین بعد از تمرین باعث ساخت پروتئین ماهیچه‌ای بیشتری میشود و عضله سازی را افزایش می‌دهد. بنابراین باید یک رژیم غذایی اصولی و غنی از پروتئین داشته باشید تا بهترین نتایج را کسب کنید.
سخن پایانی:
همانطور که گفته شد منابع گیاهی پروتئین کمتری نسبت به منابع حیوانی دارند. بنابراین برای افزایش عضله سازی باید پروتئین مصرفی خود را زیاد کنید. اما این افزایش نباید به صورتی باشد که شما را دچار مسمومیت پروتئینی کند. بهتر است قبل از شروع رژیم با یک متخصص مشورت کنید.
ثبت ديدگاه