حفظ توده عضلانی یکی از راه‌‌های حفظ چربی بدن در محدوده سالم است. همچنین حفظ توده عضلانی باعث می‌شود، با افزایش سن تناسب اندام زنان نیز حفظ شود و دچار چاقی بیش از حد نشوند. ورزش‌های مقاومتی مثل بدنسازی فواید عالی و زیادی برای بانوان دارند. در این مقاله درباره فواید بدنسازی برای بانوان سخن خواهیم گفت.
اهمیت بدنسازی برای بانوان:
آیا ورزش بدنسازی اندام بانوان را مردانه می‌کند؟
این سوال یکی از پرتکرارترین سوالات خانم‌ها قبل از شروع تمرین با وزنه است. در واقع برخی از خانم‌ها فکر می‌کنند اگر شروع به تمرین با وزنه کنند، اندامشان مردانه می‌شود و بنابراین ترجیح می‌دهند که با وزنه تمرین نکنند. برخی از افراد نیز حجیم شدن را خطرناک می‌دانند و فکر می‌کنند در صورتی که عضله سازی متوقف شود، عضلات به چربی تبدیل می‌شوند!
در واقع هیچ کدام از این تصورات درست نیستند. به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیک مردان و زنان، زنان نمی‌توانند به اندازه مردان حجیم و عضلانی شوند. خانم‌های ورزشکار نخبه و حرفه‌ای، به دلیل مصرف برخی داروهای استروئیدی حجم عضلانی زیادی بدست می‌آورند. داروهای استروئیدی عوارض زیادی برای بدن دارند. همچنین به دلیل تفاوتی که میان بافت چربی و عضلانی وجود دارد، عضلات نمی‌توانند به چربی تبدیل شوند.
تمرین با وزنه فواید زیادی دارد که منجر به سالم‌تر، قوی‌تر و لاغرتر شدن زنان می‌شود. در واقع فواید بدنسازی برای بانوان بیشتر از آن است که فکر می‌کنید.
فواید بدنسازی برای بانوان:
تمرینات قدرتی به دلایل زیادی می‌توانند برای بانوان مفید باشند، در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید بدنسازی برای بانوان می‌پردازیم:
بهبود قدرت:
بهبود قدرت عضلانی جزء اولین فواید بدنسازی برای بانوان است. بدنسازی باعث افزایش قدرت عضلانی شما می‌شود. زمانی که قدرت خانم‌ها افزایش می‌یابد، کارهای روزانه را سریع‌تر و بهتر انجام می‌دهند، احتمال آسیب دیدگی‌شان کم‌تر می‌شود و خستگی‌شان کاهش می‌یابد. افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت و عملکرد بدن، رضایت از زندگی را افزایش می‌دهد.
کم شدن درصد چربی بدن:
جالب‌ترین و خوشایند ترین فواید بدنسازی برای بانوان، کم شدن درصد چربی و لاغر شدن است. 2 مطالعه درباره کم شدن درصد چربی بدن خانم‌ها با استفاده از تمرینات بدنسازی انجام شد. در این 2 مطالعه مشخص شد که خانم‌هایی که به طور متوسط، 2 تا 3 جلسه در هفته و به مدت 1 ماه تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند، 0.90 کیلوگرم عضله به‌دست می‌آورند و حدود 1.59 کیلوگرم چربی از دست می‌دهند.
افزایش عضلات بدن باعث می‌شود متابولیسم خانم‌ها در حالت استراحت نیز افزایش یابد و کالری بیشتری در طول روز بسوزانند. با این حال همانطور که در بالا نیز گفتیم، زنان به دلیل برخی تفاوت‌ها نمی‌توانند مانند مردان عضلات بزرگی ایجاد کنند. همچنین رژیم و تمرین در کنار هم باعث کاهش درصد چربی بدن می‌شوند. مصرف غذاهای کم کالری و سیر کننده باعث کاهش اشتها و چربی سوزی بیشتر خانم‌ها می‌شود.
سومین فایده از فواید بدنسازی برای بانوان: کمر درد، آسیب و آرتروز کم‌تر:
تمرینات قدرتی علاوه بر اینکه باعث ساخت عضلاتی قوی می‌شوند، بافت‌های همبند را نیز تقویت می‌کنند و ثبات مفصل را نیز افزایش می‌دهند. این مورد باعث تقویت مفصل شده و باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می‌شود. تقویت ماهیچه‌های سرینی می‌تواند باعث کاهش کمر درد و زانو درد شود یا حتی آن را از بین ببرد!
بهبود عملکرد هنگام ورزش:
تمرینات قدرتی و بدنسازی باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند. داشتنِ بدنی قوی می‌تواند با افزایش قدرت، سرعت، چابکی و استقامت به سایر ورزش‌ها نیز کمک کند. تمرین با وزنه به بدن کمک می‌کند تا با موقعیت‌هایی که در طول ورزش و همچنین در طول زندگی روزمره با آن موجه می‌شود، بهتر سازگار شود.
پنجمین فایده از فواید بدنسازی برای بانوان: کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها:
شاید بتوان گفت این مورد جزء مهم‌ترین فواید بدنسازی برای بانوان است. تمرین با وزنه باعث بهبود سلامت قلبی و عروقی از چند طریق مختلف می‌شود مانند:
- کاهش کلسترول بد
- افزایش کلسترول خوب
- کاهش فشار خون
افزودن تمرینات هوازی یا قلبی عروقی، باعث به حداکثر رساندن این مزایا می‌شود. در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد، بیماران قلبی که وزنه می‌زنند، می‌توانند سلامت قلب خود را بهبود ببخشند.
با افزایش سن، تراکم استخوان کاهش می‌یابد و شکنندگی استخوان‌ها افزایش می‌یابد و مستعد آسیب می‌شوند. وزنه زدن به مفاصل خانم‌ها فشار وارد می‌کند که باعث تقویت استخوان‌ها و سالم‌تر شدن آنها می‌شود، این مورد می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
تمرینات قدرتی یا بدنسازی می‌توانند تراکم مواد معدنی استخوان‌ها و ستون فقرات را افزایش دهند و باعث افزایش سلامت استخوان‌ها شوند. همچنین مصرف مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی در کنار تمرینات با وزنه، می‌تواند باعث کاهش احتمال پوکی استخوان شود.
بدنسازی می‌تواند نحوه تنظیم قند خون را در بدن بهبود ببخشد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. دیابت نوع 2 یک مشکل برای همه افراد است و باعث چاقی برخی افراد می‌شود.
افزایش اعتماد به نفس:
یکی دیگر از فواید بدنسازی برای بانوان افزایش اعتماد به نفس است. بدنسازی می‌تواند افسردگی را کاهش دهد چون ورزش کردن باعث ترشح هورمون‌های بهبود خلق و خو می‌شود. ترشح هورمون‌هایی مثل دوپامین، نور اپی نفرین، سرتونین، اندورفین باعث افزایش شادی و حس مثبت در افراد می‌شوند. اندورفین خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، از درد جلوگیری می‌کند و با افسردگی مبارزه می‌کند. دوپامین یک هورمون انتقال دهنده عصبی است و باعث افزایش انگیزه، افزایش یادگیری، افزایش حافظه و غیره می‌شود.
نور اپی نفرین باعث افزایش هوشیاری فرد، بهبود افسردگی و بهبود خواب می‌شود. سرتونین باعث تثبیت خلق و خوی مثبت فرد می‌شود. همچنین در گزارشی مشخص شد خانم‌هایی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، اعتماد به نفس و توانایی بیشتری دارند.
بهبود الگوی خواب:
یکی از فواید بدنسازی برای بانوان، بهبود کیفیت و الگوی خواب است. در یکی از تحقیقاتی که در سال 2003 انجام شد مشخص شد که، کیفیت خواب افرادی که ورزش می‌کنند بیشتر از افرادی است که ورزش نمی‌کنند. علاوه بر آن کیفیت خواب بر روند ریکاوری نیز تاثیر می‌گذارد. در طول خواب بدن حدود 95 درصد از هورمون‌های رشد را آزاد می‌کند. این هورمون کلید مورد نیاز برای رشد عضلات و بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی است.
چگونه با بدنسازی وزنمان را کاهش دهیم؟
همانطور که در بالا گفتیم یکی از فواید بدنسازی برای بانوان، کاهش توده چربی بدن است. کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که بدن برای تامین انرژی مجبور به استفاده از ذخایر انرژی یا همان چربی ها شود. اساس کاهش وزن، کاهش چربی‌های اشباع شده در بافت‌های بدن است. بدن برای انجام فعالیت بدنی و انجام تمرینات به انرژی نیاز دارد. اگر کالری دریافتی شما کم‌تر از کالری مصرفی باشد، بدن دچار کاهش وزن می‌شود.
با گذشت زمان و با کاهش بیشتر توده چربی، بدن با رژیم و کالری کم وفق پیدا می‌کند و سوخت و ساز پایین می‌آید. کاهش سوخت و ساز یا متابولیسم باعث می‌شود لاغری سخت‌تر شود، اما چون بدنسازی متابولیسم را بالا نگه می‌دارد، باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.
سوالات متداول:
بعد از بررسی فواید بدنسازی برای بانوان به تعدادی از سوالات متداول در رابطه با این تمرینات می‌پردازیم
خانم‌ها باید چند روز در هفته تمرین با وزنه داشته باشند؟
بهتر است خانم‌ها حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. در طراحی برنامه تمرینی، زمان ریکاوری عضلات نیز در نظر گرفته شود. بین تمرینات گروه‌های عضلانی خاص و بزرگ بین 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا امکان ترمیم عضلات فراهم شود.
چند تکرار برای خانم‌ها مناسب است؟
تعداد تکرار شما باید در حدی باشد که عضلات بدن را به چالش بکشد. بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، وزنه‌ای که بلند می‌کنید و عضله‌ای که درگیر می‌شود، 8 تا 20 تکرار باشد.
با کدام وزنه تمرینات را شروع کنیم؟
اینکه با چه وزنه‌ای می‌توانید تمرینات را شروع کنید به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. وزنه‌ای که بلند می‌کنید، باید در چند تکرار آخر به شدت عضلات را درگیر کند. اگر تا به حال تمرین با وزنه نداشته‌اید می‌توانید از یک مربی کمک بگیرید. تمرین کردن همراه با مربی می‌تواند از برخی آسیب‌ها جلوگیری کند.
زمانی که قدرت بدنی شما بهتر شد، می‌توانید با استفاده از وزن بدن، وزنه‌ها، یا ترکیبی از هردو مورد تمرینات را انجام دهید. همچنین باید با بهبود قدرت بدنی تمرینات‌تان سنگین‌تر شود و اصل اضافه بار در برنامه تمرینی رعایت شود تا نتایج عالی کسب کنید. اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده به افزایش شدت، مدت و تکرار تمرین اشاره دارد. اگر علاقه یا وقت رفتن به باشگاه ندارید می‌توانید با تهیه یک جفت دمبل، تمرین در خانه را شروع کنید.
خانم‌ها در هنگام زدن وزنه باید کدام گروه عضلانی را مورد هدف قرار دهند؟
شما می‌توانید همه گروه‌های عضلانی را مورد هدف قرار دهید.
آیا تمرین در خانه به اندازه تمرین در باشگاه فایده دارد؟
شاید تمرین در خانه به میزان تمرین در باشگاه فواید زیادی نداشته باشد، اما نمی‌توان گفت که تمرین در منزل کاملا بی تاثیر است. زمانی که شما شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، تمرین در منزل یکی از بهترین گزینه‌ها است. برای تنوع بخشیدن به حرکات می‌توانید یک جفت دمبل تهیه کنید. دمبل در مقایسه با هالتر از تنوع بیشتری از حرکات برخوردار است.
سخن پایانی:
در این مقاله به فواید بدنسازی برای بانوان پرداختیم. برای داشتن یک برنامه عالی تمرینی بهتر است با یک مربی کار کنید. مربی در افزایش انگیزه و رعایت رژیم غذایی به شما کمک فراوانی می‌کند و همیشه همراه شما است. در آخر باید یادآور شویم که برای بهره‌مندی از تمامی فواید بدنسازی، بهتر است یک رژیم غذایی اصولی نیز داشته باشید. همچنین پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. افزایش مصرف پروتئین به کاهش چربی و عضله سازی کمک فراوانی می‌کند.
ثبت ديدگاه