احتمالا شما هم با رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا آشنا هستید. پروتئین جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات و اندام‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند، رژیم‌ها غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن می‌شوند. همچنین مصرف پروتئین باعث افزایش توده عضلانی می‌شود و به روند عضله سازی سرعت می‌بخشد، بنابراین باعث افزایش سایز و قدرت نیز می‌شود.
با این حال رژیم‌های غذایی که دارای پروتئین بیش از حد هستند مضراتی نیز برای بدن به همراه دارند. با وجود تمامی فوایدی که پروتئین برای بدن دارد کارشناسان تغذیه از مصرف بیش از حد مقدار توصیه شده روزانه حمایت نمی‌کنند. برای محاسبه میزان پروتئین مصرفی باید پروتئینی را که در کل روز مصرف می‌کنید در نظر بگیرید. این مورد شامل تمامی غذاهای پروتئینی و پودرهای پروتئینی می‌شود.
در ادامه این مقاله عوارض پروتئین برای خانمها بررسی می‌شود.
مسمومیت پروتئینی چیست؟
مسمومیت پروتئینی زمانی است که بدن پروتئین بیش از حد، بدون چربی و کربوهیدرات کافی برای مدت طولانی دریافت می‌کند. در مسمومیت پروتئینی ممکن است شما کالری مورد نیاز روزانه خود را از منابع پروتئینی دریافت کنید اما به دلیل کمبود سایر مواد مغذی مانند چربی و کربوهیدرات بدن دچار سوء تغذیه می‌شود.
کبد و کلیه‌ها نقش کلیدی در متابولیسم پروتئین‌ها دارند. بنابراین یکی از عوارض پروتئین برای خانمها زمانی است که پروتئین بیش از حد مصرف می‌کنند و بدن را در معرض خطر افزایش سطح آمونیاک، اوره و اسیدهای آمینه در خون قرار می‌گیرد.
عوارض مصرف بیش از حد پروتئین‌های غذایی:
مصرف بیش از حد هر ماده غذایی در دراز مدت عوارضی به همراه دارد. با اینکه مزایای بالقوه زیادی برای یک رژیم اصولی و با پروتئین بالا برای افراد سالم وجود دارد، اما نباید از عوارض پروتئین برای خانمها چشم پوشی کرد. به خصوص اگر از یک رژیم غذایی پر پروتئین برای مدتی طولانی پیروی کنند. عوارض مصرف پروتئین برای خانمها عبارتند از:
افزایش وزن:
رژیم غذایی پر پروتئین باعث کاهش وزن می‌شود، اما ممکن است این نوع کاهش وزن کوتاه مدت باشد. اگر میزان پروتئین مصرفی شما بیش از مقدار توصیه شده روزانه باشد، پروتئین اضافی معمولا به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود، این در حالیست که اسیدهای آمینه اضافی دفع می‌شوند. این موضوع می‌تواند در دراز مدت باعث افزایش وزن شود. به خصوص اگر کالری زیادی مصرف کنید در حالی که سعی دارید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.
بوی بد دهان:
خوردن مقدار زیاد از حد پروتئین می‌تواند منجر به بوی بد دهان شود. مخصوصا زمانی که کربوهیدرات دریافتی خود را محدود کنید. این مورد می‌تواند به این دلیل باشد که بدن وارد یک حالت متابولیکی به نام کتوز می‌شود. این حالت متابولیکی مواد شیمیایی تولید می‌کند که بوی ناخوشایند میوه می‌دهد. مسواک زدن یا استفاده از نخ دندان این بوی بد را از بین نمی‌برد. برای مقابله با این عارضه بهتر است نوشیدن آب را افزایش دهید و آدامس بجوید.
کم آبی بدن:
بدن ما نیتروژن اضافی را با مایعات و آب دفع می‌کند. این مورد باعث کم آبی بدن می‌شود، حتی زمانی که شما بیش از حد معمول احساس تشنگی نمی‌کنید. در یکی از مطالعاتی که روی ورزشکاران انجام شد مشخص شد، با افزایش پروتئین مصرفی سطح هیدراتاسیون کاهش می‌یابد. این خطر را می‌توان با افزایش مصرف آب به حداقل رساند. به خصوص اگر شما فردی فعال هستید. صرف نظر از مصرف پروتئین نوشیدن آب در طول روز بسیار مهم است.
یبوست و اسهال:
رژیم‌های غذایی پر پروتئین که کربوهیدرات کمی دارند باعث کاهش فیبر دریافتی نیز می‌شوند. این مورد می‌تواند باعث یبوست شود. افزایش مصرف آب و فیبر می‌تواند از یبوست جلوگیری کند. همچنین خوردن بیش از حد لبنیات یا غذاهای فراوری شده با فیبر کم می‌تواند باعث اسهال شود. به ویژه زمانی که عدم تحمل لاکتوز دارید یا منابع پروتئینی مثل گوشت سرخ شده، ماهی و مرغ مصرف می‌کنید این مورد اتفاق می‌افتد. برای جلوگیری از اسهال مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی‌های کافئین دار خودداری کنید.
افزایش خطر ابتلا به سرطان:
می‌توان گفت این مورد یکی از بدترین عوارض پروتئین برای خانمها است. در مطالعات اخیر مشخص شده، رژیم‌هایی که دارای پروتئین بالا به ویژه گوشت قرمز هستند با افزایش خطر ابتلا به مسائل مختلف سلامتی از جمله سرطان مرتبط هستند. مصرف بیش از حد گوشت قرمز با سرطان روده بزرگ و سینه مرتبط است. شما می‌توانید از منابع دیگر پروتئین استفاده کنید. منابع دیگر پروتئین با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.
آسیب کلیه:
هیچ مطالعه معتبری وجود ندارد که مشخص کند مصرف پروتئین با آسیب کلیوی در افراد سالم مرتبط است. اما پروتئین اضافی می‌تواند باعث آسیب رساندن به کلیه افرادی شود که زمینه بیماری کلیوی داشته و یا دارند. این موضوع به دلیل نیتروژن اضافی موجود در آمینو اسیدهای سازنده پروتئین است. کلیه‌های آسیب دیده باید سخت‌تر کار کنند تا از شر نیتروژن اضافی و مواد زائد متابولیسم پروتئین خلاص شوند.
بیماری قلبی:
خوردن مقدار زیاد لبنیات و گوشت پر چربی که در رژیم پر پروتئین وجود دارد ممکن است باعث بروز بیماری قلبی شود. این موضوع می‌تواند به دلیل دریافت زیاد چربی اشباع شده و کلسترول باشد. طبق یکی از مطالعات انجام شده، مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز و لبنیات پر چرب خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را در زنان افزایش می‌دهد. همچنین خوردن مرغ، ماهی و آجیل این خطر را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه دیگر مشخص شد مصرف طولانی مدت گوشت قرمز می‌تواند تری متیل آمین N-اکسید را افزایش دهد. تری متیل آمین N-اکسید یک ماده شیمیایی تولید شده در روده است که با بیماری قلبی مرتبط است.
از دست دادن کلسیم:
رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است باعث کاهش کلسیم شود. این مورد گاهی همراه با پوکی استخوان و ضعیف شدن استخوان همراه است. البته این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد و نمی‌توان به طور قطعی درباره آن نظر داد.
عوارض مصرف بیش از حد پودرهای پروتئینی یا مکمل‌ها:
یک گروه از مکمل‌های غذایی برتر موجود در بازار پودرهای پروتئینی است. برخی از خانمها آن را به دلیل حمایت از عضلات و برخی دیگر به دلیل افزایش پروتئین دریافتی استفاده می‌کنند. مصرف پودرهای پروتئینی ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد.
پودرهای پروتئینی فرم‌های غلیظ پروتئین از منابع گیاهی یا حیوانی هستند. نوع حیوانی این پودرها از دو پروتئین شیر به نام‌های وی پروتئین و کازئین ساخته می‌شوند. نوع گیاهی این پودرها را می‌توان از پروتئین‌های گیاهی مثل برنج قهوه‌ای ، سویا و نخود تهیه کرد. باید گفت اگر شما به نوع خاصی از پروتئین حساسیت داشته باشید ممکن است دچار واکنش آلرژیک شوید.
مشکلات گوارشی:
به طور کلی پودرهای پروتئینی بی‌خطر شناخته می‌شوند. اما ممکن است در اثر مصرف زیاد پودرهای پروتئینی عوارض گوارشی را تجربه کنید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید پودرهای پروتئینی لبنیاتی ممکن است منجر به ناراحتی معده و نفخ شوند. در عوض شما می‌توانید از پودرهای پروتئینی وی ایزوله یا پودرهای پروتئینی گیاهی استفاده کنید.
اختلالات هورمونی:
این مورد از عوارض مصرف پودرهای پروتئینی مبتنی بر سویا است. با اینکه سویا سرشار از اسیدهای آمینه ضروری است اما دارای فیتواستروژن نیز است که می‌تواند باعث اختلال در دستگاه غدد شود.
تداخلات دارویی:
افرادی که تحت درمان پوکی استخوان هستند نباید پودر پروتئین وی مصرف کنند. چون این پروتئین می‌تواند قدرت جذب دارو را از بین ببرد. همچنین این مکمل با داروهای ضدپلاکت و انعقاد تداخل دارد.
ترکیبات پنهان:
روی بسته بندی پودرهای پروتئینی به ندرت ترکیبات کامل نوشته شده است در نتیجه ممکن است شما از وجود ترکیباتی مانند نگهدارنده و غیره بی اطلاع باشید. برخی از این ترکیبات بدون رعایت اصول و بدون کنترل به پودرهای پروتئینی اضافه می‌شوند.
مقدار پروتئین مصرفی روزانه چقدر باید باشد؟
مقدار مناسب پروتئین مصرفی روزانه بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سلامت، میزان فعالیت روزانه، رژیم غذایی و سایر متغییرها، متفاوت است. با این حال میزان پروتئین مصرفی روزانه برای خانم‌های بزرگسال را می‌توان برحسب وزن بدن مشخص کرد.
متخصصان برای خانم‌های بزرگسالی که فعالیت بدنی حداقلی دارند توصیه می‌کنند روزانه به طور متوسط 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند. بزرگسالانی که در بیشتر روزهای هفته عمدتا بیشتر از 1 ساعت تمرین با وزنه یا با وزن بدن خود دارند روزانه بین 1.2 یا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند. خانم‌های ورزشکار نخبه می‌توانند روزانه 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، پروتئین مصرف کنند.
بهترین منابع پروتئین عبارتند از:
گوشت‌های کم چرب و ماهی
تخم مرغ
حبوبات و غلات کامل
آجیل
سعی کنید از مصرف زیاد گوشت‌ها و لبنیات‌های پر چرب و منابع پروتئینی سرخ شده یا فراوری شده خودداری کنید.
سخن پایانی:
سعی کنید قبل از شروع رژیم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، مخصوصا اگر مشکلات سلامتی دارید. قطعا عوارض رژیم غیر اصولی بیشتر از فواید آن است. مشاوره و متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند تا از مزایا و معایت یک رژیم پر پروتئین آگاه شوید و رژیمی متناسب با نیازهای فردی خود بگیرید.
ثبت ديدگاه