بیشتر افرادی که به دنبال چربی سوزی هستند، هدف‌شان داشتن بدنی خوش فرم می‌باشد؛ بنابراین این افراد هنگام تعیین اهداف کاهش وزن، مهم است که نه تنها بر کاهش چربی، بلکه بر حفظ توده عضلانی نیز تمرکز کنند. ماهیچه‌های اسکلتی از ساختار بدن پشتیبانی می‌کنند و منجر به حرکات ضروری مانند راه رفتن، غذا خوردن و دیگر حرکات می‌شوند. در این مقاله بهترین راهکار برای عضله سازی همزمان با چربی را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
ترکیب مجدد بدن:
ترکیب بدنی به مقدار چربی و توده بدون چربی (عضله، استخوان، آب) در بدن اشاره دارد. به طور کلی، داشتن اطلاعات دقیقی درباره ترکیب بدنی، درک بهتری از سلامتی بدن نسبت به سایر روش‌ها مانند محاسبه شاخص توده بدنی یا (BMI)، و یا اندازه گیری وزن به ما می‌دهد.
به عبارت دیگر عددی که ترازو به عنوان وزن به ما نشان می‌دهد، عبارت است از وزن عضلات، وزن چربی موجود در بدن، وزن استخوان‌ها و غیره؛ از طرفی دیگر شاخص توده بدنی نشان دهنده میزان سلامت وزن بدن فرد است.
بنابراین در مقایسه با اندازه گیری وزن و شاخص توده بدنی، ترکیب بدنی ابزار مناسبی برای اطلاع از درصد چربی و عضلات در بدن است.
در واقع هدف از ترکیب مجدد بدن، عضله سازی همزمان با چربی سوزی می‌باشد. برخلاف یک رژیم کاهش وزن، بازسازی بدن یک سبک زندگی است که در آن با استفاده از تکنیک‌های تناسب اندام و تغذیه‌ای، نسبت چربی به عضلات بدن تغییر می‌کند و تناسب اندام شما بهبود می‌یابد.
در بیشتر رژیم‌های غذایی کاهش وزن، همزمان با چربی سوزی، عضله سوزی نیز اتفاق می‌افتد. عضله سوزی معایب زیادی برای بدن دارد که در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد:
معایب عضله سوزی(ریزش عضلانی) همزمان با چربی سوزی:
یکی از عوارض رژیم‌های غیر اصولی و کاهش وزن سریع، عضله سوزی یا همان ریزش عضلات است. همانطور که گفتیم ماهیچه‌های اسکلتی از ساختار بدن پشتیبانی می‌کنند و منجر به حرکات خارجی انسان می‌شوند؛ بنابراین عضله سوزی می‌تواند بر سایر جنبه‌های سلامتی از جمله سلامت استخوان، سلامت قلبی عروقی تاثیر بگذارد.
علاوه بر آن، همانطور که در مقاله عضله سازی در خانه نیز گفتیم، عضله سوزی همزمان با چربی سوزی می‌تواند منجر به شل شدن پوست و ایجاد سلولیت شود.
چگونه ترکیب بدنی را تغییر دهیم؟
تغییر سبک زندگی و بهبود آن، نقش بیشتری در تغییر ترکیب بدنی نسبت به رژیم غذایی دارد؛ بنابراین هیچ الگو و یا برنامه مشخصی برای تغییر ترکیب بدنی وجود ندارد.
با این حال کسانی که به دنبال عضله سازی همزمان با چربی سوزی هستند، باید متعهد به رژیم غذایی، برنامه تمرینی و روش‌هایی باشند که ترکیب بدنی را بهبود می‌بخشند.
در ادامه، اصول بهبود ترکیب بدنی و عضله سازی همزمان با چربی سوزی را معرفی و نکات تغذیه‌ایی و تمرینی مرتبط با آنها را بررسی می‌کنیم.
اصول بهبود ترکیب بدنی:
ابتدا باید بگوییم که شما با پیروی از روش‌های سنتی که فقط بر کاهش کالری دریافتی و انجام تمرینات قلبی عروقی تمرکز دارند، نمی‌توانید عضله سازی همزمان با چربی سوزی داشته باشید.
در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که این روش‌ها می‌توانند تا حدودی باعث کاهش وزن شوند، اما با پیروی از این روش‌ها نمی‌توانید عضله سازی چندانی داشته باشید.
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، هدف از بهبود ترکیب بدنی، عضله سازی همزمان با چربی سوزی است؛ برای اینکار باید اصلاحاتی در رژیم غذایی و سبک تمرینی انجام شود.
به عنوان مثال تحقیقات نشان داده‌اند که در حالی که ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن مهم هستند، اما تمرینات قدرتی نیز برای عضله سازی همزمان با چربی سوزی ضروری می‌باشند.
علاوه بر آن، برخی دیگر از تحقیقات نشان داده‌اند که غذاهای سرشار از پروتئین، به روند چربی سوزی سرعت می‌بخشند و در عین حال از روند عضله‌سازی نیز پشتیبانی می‌کنند.
با این حال باید یادآور شویم که روند عضله‌سازی همزمان با چربی‌سوزی، بسته به نوع بدن و هدف نهایی شما متفاوت می‌باشد.
به عنوان مثال یک فرد لاغر که می‌خواهد عضله سازی بیشتری داشته باشد و در عین حال چربی‌های بدن خود را نیز کاهش دهد، نسبت به یک فرد دارای اضافه وزنی که به دنبال عضله سازی همزمان با چربی سوزی است، نیازهای غذایی متفاوتی دارد.
توجه داشته باشید که کلید عضله سازی همزمان با چربی سوزی، یافتن تعادل مناسب بین رژیم غذایی و ورزش است.
در ادامه نکات عضله سازی همزمان با چربی سوزی را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
چگونه همراه با حفظ عضلات، چربی کم کنیم؟
تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش چربی بدن مزایای زیادی برای بدن از جمله کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و بهبود سلامت روانی دارد.
اولین قدم برای چربی سوزی، کاهش کالری دریافتی است. هنگام کاهش کالری دریافتی باید به این نکته توجه کنید که کاهش زیاد از حد کالری دریافتی، می‌تواند از روند عضله سازی جلوگیری کند.
بهترین کار برای عضله سازی همزمان با چربی سوزی این است که کالری دریافتی را تا حد متوسطی کاهش دهید و ورزش‌هایی که باعث عضله سازی می‌شوند (مانند تمرینات قدرتی) را انجام دهید.
افزایش مصرف پروتئین:
کیفیت رژیم غذایی و ترکیب درست درشت مغذی‌ها نیز در رژیم غذایی کاهش وزن اهمیت دارد. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند هم باعث کاهش چربی بدن شود و هم از روند عضله سوزی جلوگیری کند.
به عنوان مثال در یک مطالعه‌ای که در سال 2018 روی 88 بزرگسال دارای اضافه وزن انجام شد، مشخص شد که یک رژیم کم کالری که حاوی 0.64 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن است، در حفظ توده عضلانی و کاهش وزن بدن موثرتر خواهد بود.
همچنین یکی از مطالعاتی که در سال‌های گذشته انجام شده بود، نشان داد که ورزشکارانی که کم‌ترین مقدار توده عضلانی را در دوره کاهش وزن از دست دادند، بیشترین میزان پروتئین را ( 1.3_1.14 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) مصرف کرده بودند.
علاوه بر آن همانطور که در مقاله بهترین پروتئین برای عضله سازی نیز گفتیم، پروتئین‌های بدن در یک فرایند دائمی شکستن و ترمیم قرار دارند. در حالت عادی سنتز و تجزیه پروتئین باهم برابر هستند؛ در برخی شرایط مانند رژیم گرفتن، تجزیه پروتئین افزایش می‌یابد.
در این هنگام شما با مصرف کافی پروتئین، می‌توانید آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ترمیم عضلات را در اختیار بدن قرار دهید و از عضله سوزی جلوگیری کنید.
بنابراین می‌توانیم بگوییم که مصرف پروتئین کافی برای ورزشکارانی که سعی دارند عضله سازی همزمان با چربی سوزی داشته باشند ضروری است.
راهکارهای تغذیه‌ای دیگر برای کاهش چربی:
راهکارهای دیگری که برای کاهش چربی بدن می‌توانید انجام دهید عبارتند از:
- کاهش مصرف غذاهای فراوری شده: تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد از حد غذاهای فراوری شده مانند فست فود، آب نبات و چیپس، می‌تواند درصد چربی بدن را افزایش دهد.
- کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده: همانطور که در مقاله کربوهیدرات برای عضله سازی نیز گفتیم، به جای حذف منابع کربوهیدرات، بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده بکنید.
- مصرف فیبر را افزایش دهید: تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات، می‌تواند با افزایش حس سیری و کاهش کالری دریافتی به کاهش چربی شکم کمک فراوانی بکند.
انجام تمرینات هوازی:
همانطور که در مقاله ورزش هوازی برای لاغری نیز گفتیم، تمرینات هوازی می‌توانند با افزایش متابولیسم منجر به چربی سوزی شوند. علاوه بر این تمرینات هوازی مزایای دیگری نیز برای بدن دارند از جمله:
- کمک به گردش خون بهتر
- افزایش سلامت قلب
- تقویت خلق و خو
- تقویت سیستم ایمنی
چگونه عضله سازی همزمان با چربی سوزی داشته باشیم؟
در حالی که چربی سوزی از اهیت فراوانی برخوردار است، حفظ یا بدست آوردن عضلات، کلیدی برای بهبود ترکیب بدنی می‌باشد.
در دوره چربی سوزی، تمرکز کامل روی رژیم غذایی و کاهش کالری دریافتی و نادیده گرفتن عادات ورزشی ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی شود.
برخی از اقداماتی که برای عضله سازی همزمان با چربی سوزی می‌توانید انجام دهید عبارتند از:
مصرف پروتئین:
همانند کاهش وزن، زمانی که می‌خواهید عضله بسازید رژیم غذایی بسیار مهم است. در واقع یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای کامل مانند، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین برای همه بهترین است.
افرادی به دنبال بهبود ترکیب بدنی خود هستند، نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارند. به طور کلی مصرف کافی پروتئین هم در رژیم لاغری، و هم در رژیم عضله سازی اهمیت فراوانی دارد.
به عنوان مثال در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد که مصرف 1.6_2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن، برای به حداکثر رساندن عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی بهترین است.
یک مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن، همراه با 35 گرم مکمل پروتئینی می‌تواند به روند عضله سازی سرعت بخشد.
بنابراین بهترین کار برای عضله سازی همزمان با چربی سوزی، این است که مصرف پروتئین را در دوره چربی سوزی افزایش دهید.
مصرف مکمل‌های پروتئین:
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که برای عضله سازی همرمان با چربی سوزی، می‌توانید از برخی مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید. به عنوان مثال در یکی از تحقیقات انجام شده مشخص شد که مصرف مکمل پروتئینی تا 2 ساعت بعد از تمرین، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را تحریک می‌کند و منجر به عضله سازی می‌شود.
پروتئین آب پنیر یا همان وی پروتئین نوعی پودر پروتئینی است که سرشار از آمینو اسیدهای ضروری است و یک منبع پروتئینی عالی برای وعده بعد از تمرین می‌باشد. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که مکمل پروتئین وی، زمانی که با برنامه تمرینی مقاومتی ترکیب شود، رشد عضلانی را افزایش می‌دهد.
شما می‌توانید طبق توصیه مربی‌تان یک مکمل پروتئینی را تهیه و در دوره چربی سوزی مصرف کنید.
انجام تمرین مقاومتی:
در کنار یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و غذاهای کامل، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه روزانه نیز بسیار مهم است. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که برای عضله سازی، حداقل 2 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.
توصیه ما برای عضله سازی همزمان با چربی سوزی این است که جلسات تمرینی شما، ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی باشد. در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات قدرتی و اینتروال منجر به عضله سای همزمان با چربی سوزی می‌شود.
عجله نکنید!
شما می‌توانید عضله‌سازی همزمان با چربی‌سوزی را تجربه کنید اما نکته اینجاست که این کار نیاز به صبر و تلاش زیادی دارد. راهکار بهتر این است که در دوره‌های مختلف، تمرکزتان را بر عضله‌سازی یا چربی‌سوزی قرار دهید تا نتایج بهتری به دست آورید. در حالت کلی بعد از صبر و تلاش می‌توانید به نتایج دلخواهتان دست یابید.
ثبت ديدگاه