همه افرادی که به دنبال لاغری هستند این تصور را دارند که با کم خوری لاغر می‌شوند در صورتی که اینطور نیست. در واقع کاهش وزن بسیار پیچده‌تر از این است. اما برخی نکات علمی وجود برای رژیم غذایی لاغری وجود دارند که رعایت کردن آنها باعث افزایش روند چربی سوزی می‌شود.
رژیم غذایی:
بسیاری از برنامه‌های غذایی کاهش وزن احساس گرسنگی را در شما ایجاد می‌کند یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. این مورد از جمله مواردی است که باعث می‌شود شما پایبند به یک رژیم غذایی نباشید. هر کسی نیازهای متفاوتی دارد و ممکن است یک برنامه غذایی برای همه افراد مناسب نباشد، بنابراین باید در طراحی یک رژیم غذایی اصولی، این نیازها مدنظر قرار گیرد و یک برنامه با کیفیت تنظیم شود. کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است یعنی این امکان وجود دارد که بعد از یک دوره کاهش وزن سریع، روند کاهش وزن شما متوقف شود یا کاهش یابد، بنابراین شما باید یک برنامه دراز مدتی برای کاهش وزن خود داشته باشید، رژیم غذایی لاغری اصولی و منحصر به فردی برای خود داشته باشید و سعی کنید عادات درست زندگی را در خود تقویت کنید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم همراه با رعایت برخی نکات احتمالا باعث کاهش وزن پایدار می‌شود.
روش‌های علمی برای کاهش وزن اصولی:
1_ کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده:
وقتی صحبت کاهش وزن و لاغری می‌شود اولین راه حلی که به ذهن خطور می‌کندکاهش مصرف کربوهیدرات‌ها است. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها باعث لاغری می‌شود، البته باید گفت منظورما کاهش مصرف کربوهیدرات‌هایی است که تصفیه شده‌اند، مثل نشاسته و قند. بهتر است غلات کامل جایگزین اینگونه کربوهیدرات‌ها شوند. اما این به این معنی نیست که آنها را حذف کنید! در واقع با اینکه کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها باعث لاغری می‌شود اما حذف کردن آنها باعث مشکلاتی مثل ریزش مو و کم شدن تمرکز و… را به وجود می‌اورد. بهتر است غلات کامل جایگزین اینگونه کربوهیدرات‌ها شوند. با مصرف کم کربوهیدرات‌ها بدن برای تامین انرژی مجبور می‌شود چربی‌ها را بسوزاند. در یکی از تحقیقات مشخص شد مصرف کم کربوهیدرات‌ها باعث کاهش اشتها می‌شود بنابراین شما کمتر غذا می‌خورید. علاوه بر آن، کاهش کربوهیدرات باعث کاهش سطح قند خون ، تری گلیسیرید، کلسترول LDL و فشار خون می‌شود. اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات در حال تحقیق است.
2_ مصرف پروتئین‌ها:
مصرف پروتئین باعث حفظ توده عضلانی و احساس گرسنگی کمتری می‌شود. به دلیل آنکه نیازهای هر فرد متفاوت از سایر افراد دیگر می‌باشد، نمیتوان یک مقدار کلی برای مصرف روزانه پروتئین را برای همه افراد گفت. پوتئین‌ها می‌توانند هورمون‌های اشتها را تنظیم کنند و باعث احساس سیری شوند. در واقع آنها باعث کاهش هورمون گرلین و افزایش هورمون‌های GLP و YY1 می‌شوند. منابع پروتئین عبارتند از تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، لوبیا و حبوبات.
3_ مصرف سبزیجات و فیبرها:
مصرف سبزیجات نیز باعث لاغری می‌شوند بنابراین وجود آنها در رژیم غذایی لاغری ضروری است. سبزیجات به دلیل اینکه دیر هضم هستند باعث کاهش حس گرسنگی می‌شوند. با اینکه همه سبزیجات غنی از مواد مغذی و سالمی هستند اما برخی از آنها مثل سیب زمینی و ذرت کربوهیدرات بیشتری دارند. منابع سبزیجات عبارتند از غلات صبحانه سبوس دار و ماکارونی سبوس دار، میوه و سبزیجات، جو و آجیل و دانه‌ها.
4_ چربی‌های سالم:
شاید فکر کنید خوردن چربی‌ها باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود در صورتی که اینطور نیست. در واقع خوردن بیش از حد و نیاز بدن باعث چاقی می‌شود ولی اگر شما در حد نیاز بدنتان موادغذایی مصرف کنید، چاق نمی‌شوید. بدن شما به چربی‌های سالم نیاز دارد. شما می‌توانید از روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید. سایر چربی‌ها مثل روغن نارگیل و کره به دلیل آنکه چربی اشباع بالایی دارند باید در حد تعادل استفاده شوند.
5_ خوردن آگاهانه:
افراد به دلیل مشغله کاری و… اغلب جلوی تلوزیون یا پشت میز غذا می‌خورند و کمتر از غذای خود آگاه هستند. در این روش شما به نحوه غذا خوردن خود و مکان غذا خوردن خود آگاه می‌شوید. این روش کمک می‌کند از غذا خوردن لذت ببرید. تکنیک‌های این روش عبارتند از: 1_ اجتناب از حواس پرتی حین غذا خوردن 2_ آهسته غذا خوردن 3_ انتخاب مواد غذایی سالم
6_ ورزش کردن:
ورزش کردن برای کاهش وزن سریع لازم است. ورزش هایی مثل وزنه برداری علاوه بر کاهش وزن فواید دیگری نیز دارد. تمرین با وزنه باعث کالری سوزی می‌شود و هم زمان متابولیسم شمارا بالا نگه می‌دارد. بهتر است در هفته حدود 3 یا 4 روز تمرین با وزنه داشته باشید. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید تمرین با وزنه داشته باشید می‌توانید تمرینات هوازی را انجام دهید. شاید این سئوال برای شما پیش بیاید که آیا تمرینات هوازی چربی می‌سوزانند؟ باید گفت بله. تمریناتی مثل مثل پیاده‌روی، دوچرخه سواری، دویدن، باعث کاهش وزن و چربی سوزی می‌شوند.
7_ محاسبه کالری:
برای شروع چربی سوزی ابتدا باید کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید. بعد از محاسبه کالری باید میزان مصرف پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، سبزیجات و… را بر حسب شرایط زندگی و بدنی خود محاسبه کنید. سپس یک برنامه غذایی را تنظیم کنید. شاید فکر کنید مصرف زیاد پروتئین و مصرف کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن می‌شود. این روش عملا برای مدت کوتاهی تاثیر گذار است. برای ادامه روند چربی سوزی و لاغری باید تمام کالری‌هایی را که وارد بدن خود می‌کنید را محاسبه کنید.
8_ خواب شبانه:
در مطالعات مشخص شده خواب کمتر از 5 یا 6 ساعت باعث چاقی می‌شود. کم خوابی روند متابولیصسم را کندتر می‌کند. هنگامی که متبولیسم کم شود بدن انرژی استفاده نشده را به صورت چربی در بدن ذخیره می‌کند. علاوه بر آن کم خوابی باعث افزایش انسولین و کورتیزول شود که باعث ذخیره چربی می‌شوند. بنابراین خواب شبانه باعث کاهش وزن می‌شود.
ایده‌ها غذایی:
صبحانه:
تخم مرغ با آووکادو و توت
ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت
نان سبوس دار و تخم مرغ
ناهار:
ماهی آزاد همراه آووکادو و یک ظرف مارچوبه
کاهو با مرغ کبابی و لوبیا سیاه
شام:
ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل
یک ظرف حبوبات پخته شده
میان وعده:
تن ماهی
دانه کدو بو داده
شیر
زمان لازم برای کاهش وزن:
این امکان وجود ارد که شما در هفته‌های اول رژیم غذایی سریع‌تر وزن کنید ولی بعد از آن روند کاهش وزن شما کمتر ولی ثابت‌تر شود. در هفته‌های اول ترکیبی از وزن و آب را از دست می‌دهید. اگر برای اولین بار است که رژیم میگیرید سریع‌تر وزن کم می‌کنید. همچنین در رژیم غذایی لاغری بهتر است بشقاب شما شامل پروتئین و سبزیجات و چربی و کربوهیدرات پیچیده باشد.
ثبت ديدگاه