در دنیای امروز به دلیل شرایط زندگی و غذاهای نامناسب اکثر افراد به دنبال راه‌هایی برای کاهش وزن و تناسب اندام هستند. در بین تمامی راه‌ها و روش‌های موجود، ورزش کردن به همراه رژیم، اصولی‌ترین راه کاهش وزن می‌باشد. ورزش و فعالیت بدنی فواید زیادی برای بدن دارد و تمرینات هوازی نیز از این امر مستثنا نیستند. آیا تمرینات هوازی چربی می‌سوزانند؟ ما این موضوع را برسی خواهیم کرد.
تمرین هوازی چیست؟
منظور از تمرینات هوازی این است که شما یک فعالیتی را با اکسیژن انجام می‌دهید. به عبارت دیگر زمانی شما تمرین هوازی انجام می‌دهید که: هنگام ورزش عرق کنید، ضربان قلبتان بالا باشد، به سختی نفس بکشید. در این نوع ورزش از حرکات تکراری استفاده می‌کنید و گروه‌های عضلانی بزرگ درگیر می‌شوند و نیاز به تنفس کنترل شده دارید. مثال‌هایی از این ورزش عبارتند از: دویدن و پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا. ورزش‌های هوازی در مقایسه با ورزش‌های قدرتی تاثیر چندانی بر توده عضلانی ندارند. در پاسخ به سئوال آیا تمرینات هوازی چربی می‌سوزانند؟ باید گفت بله. تمرینات هوازی باعث چربی سوزی می‌شوند و جزو کارامد ترین روش‌های کالری سوزی هستند. اما عوامل مختلفی بر این امر تاثیر گذار است و با رعایت کردن برخی موارد می‌توانید چربی سوزی بیشتری داشته باشید. علاوه بر کاهش وزن، تمرین هوازی تاثیر زیادی بر سلامت قلب، تناسب اندام و افزایش استقامت بدن نیز دارد.
تمرینات هوازی و کاهش وزن :
برای اینکه بدن شما شروع به کاهش وزن کند نیاز است کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اینکه در هفته چقدر وزن کم کنید به مدت زمانی که در هفته صرف تمرین می‌کنید و تغذیه شما بستگی دارد. میزان تمرینات هوازی و کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بر اساس موارد ارائه شده وزارت بهداشت ایالات متحده، برای کاهش وزن، شما باید 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد را انجام دهید. همچنین باید حداقل 2 روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشید. باید گفت عوامل مختلفی بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارند که عبارتند از:
سن و وزن :
با افزایش سن، کاهش وزن شما دشوارتر می‌شود. البته این موضوع به این معنی نیست که کلا کاهش وزن نخواهید داشت. وزن شما هر چقدر زیاد باشد ببیشتر کالری می‌سوزانید.
ترکیب بدنی و شدت تمرین :
اگر عضلات شما زیاد باشد، راحت‌تر وزن کم می‌کنید. هرچقدر شدت تمرین زیاد باشد کالری بیشتری می‌سوزانید.
جنسیت و فعالیت روزانه :
مردان به دلیل جنسیت سریع‌تر از زنان وزن کم می‌کنند. هر چقدر فعالیت شما در طول روز کم باشد کالری کمتری می‌سوزانید.
دارو :
بعضی داروها مثل داروهای ضد افسردگی و… ممکن است باعث افزایش وزن برخی از افراد شود.
نکته:
افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند ولی وزن کم نمی‌کنند باید با یک پزشک مشورت کنند تا عواملی را که باعث توقف یا کم شدن کاهش وزنشان می‌شود را شناسایی کنند.
کدام تمرینات هوازی بیشتر کالری می‌سوزاند؟
تمرینات هوازی محبوبیت بیشتری در بین مردم دارند. برای چربی سوزی و کاهش وزن بیشتر، بهتر است تمریناتی را انتخاب کنید که کالری زیادی را در یک مدت زمان می‌سوزانند. بیشتر این تمرینات عضلات بزرگ پایین تنه شما را درگیر می‌کنند. این تمرینات عبارتند از:
پیاده‌روی: پیاده‌روی ساده‌ترین روش برای کاهش وزن می‌باشد. برای افزایش چربی سوزی حین پیاده‌روی می‌توانید در مناطق دارای شیب پیاده‌روی داشته باشید.
دویدن: این روش محبوب‌ترین راه تمرین هوازی است. دویدن باعث کاهش وزن می‌شود و تاثیراتی نیز بر چربی‌های شکم دارد. برای افزایش کالری سوزی می‌توانید در طبیعت و مناطق دارای شیب بدوید. همچنین می‌توانید روی تردمیل نیز این تمرین را انجام دهید.
دوچرخه سواری: یکی دیگر از تمرینات هوازی دوچرخه سواری است. دوچرخه سواری فشار کمتری روی مفاصل بدن ایجاد می‌کند.
شنا کردن: در میان همه تمرینات هوازی، شنا کردن کمترین ضربه را به مفاصل بدن وارد می‌کند. علاوه بر آن این ورزش باعث تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه به صورت هم زمان می‌شود.
نکاتی که به کاهش وزن شما کمک می‌کند:
گرم کردن و سرد کردن:
گرم کردن قبل تمرین باعث کاهش آسیب دیدگی حین تمرین می‌شود. سرد کردن باعث می‌شود خستگی ناشی از کوفتگی عضلانی کاهش بیایبد و دچار آسیب دیدگی نشوید.
لذت بخش بودن ورزش و تمرین در فضای باز:
ورزش نباید خسته کننده باشد، بلکه باید باعث افزایش انرژی و هیجان و انگیزه شما شود. هوای تازه برای افراد لذت بخش است و باعث می‌شود احساس خوبی از ورزش کردن داشته باشند.
داشتن برنامه تمرینی هفتگی و همراهی یک دوست:
داشتن یک برنامه تمرینی مشخص باعث می‌شود تعهد بیشتری به ورزش کردن داشته باشید و با انگیزه بمانید. همچنین همراهی با یک دوست باعث ایجاد حس رقابت و افزایش انگیزه افراد می‌شود.
پیروی از یک رژیم غذایی اصولی:
داشتن یک برنامه غذای اصولی امری ضروری برای کاهش وزن است. شما باید از غذاها و نوشیدنی‌های دارای قند و شکر، فرآوری شده یا چرب دوری کنید. نان سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید و از غذاهای دارای فیبر و پروتئین بالا استفاده کنید.
چگونه فشار تمرینات خود را زیاد کنیم؟
انجام تمرینات مشابه فقط برای مدت زمان محدودی کارساز است و به مرور زمان، بدن شما به تمرینات عادت می‌کند و کمتر اثربخشی آن را مشاهده خواهید کرد. بنابراین نیاز است تا فشار تمرینات خود را افزایش دهید. از طرفی دیگر تمرین بیش از حد ممکن است باعث آسیب دیدگی یا تمرین زدگی افراد مختلف بشود. به همین دلیل مهم است که بدانیم چگونه فشار تمرینات خود را زیاد کنیم به طوری که دچار آسیب دیدگی یا تمرین زدگی نشویم. در مورد ورزش‌های هوازی می‌توانید 3 روز در هفته را تمرین با شدت متوسط بین 30 تا 45 دقیقه انجام دهید و 2 روز در هفته تمرین با شدت بالا داشته باشید. اگر می‌خواهید تمرین اینتروال انجام دهید می‌توانید زمان را کاهش دهید.
سخن پایانی:
برای برخی از افراد ممکن است این سئوال پیش بیاید که آیا تمرینات هوازی چربی بیشتری می‌سوزانند؟ یا تمرینات قدرتی؟ باید گفت در هر تمرین شما گروه‌های عضلانی مختلفی را تمرین می‌دهید بنابراین منطقی است که برنامه‌های تمرینی مختلفی در برنامه شما گنجانده شود. برای اثربخشی و نتیجه‌گیری بیشتر بهتر است تمرینات هوازی را با تمارین قدرتی ترکیب کنید. تمرینات قدرتی متابولیسم یا سوخت و ساز بدن شما را حتی بعد از تمرین بالا نگه می‌دارد، باعث فرم دهی به بدن، افزایش عضلات و جلوگیری از شل شدن پوست می‌شوند. ترکیب تمرین هوازی و قدرتی می‌تواند میزان کالری سوزی شما را افزایش دهد. برای این کار بهتر است حداقل 2 روز در هفته تمرین قدرتی داشته باشید و بقیه‌ی روزها تمرین هوازی انجام دهید.
ثبت ديدگاه