طبق مطالعات انجام شده، بیشتر افراد به دلیل لاغری یا قدرت کم اعتماد به نفس پایینی دارند و از افسردگی رنج می‌برند!
شاید شما هم جزو آن دسته از افراد باشید که به دنبال افزایش قدرت طوفانی و زیاد هستید. در واقع افراد لاغر و ورزشکاران به دنبال افزایش قدرت خود هستند اما بیشتر آنها به دلیل اینکه همه اصول و تمرینات لازم برای افزایش قدرت را نمی‌دانند، نتیجه چندانی نمی‌گیرند. در این مقاله ما 9 تمرین مناسب افزایش قدرت همراه با ویدیوی آموزشی معرفی خواهیم کرد که قدرت شما را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهند.
منظور از تمرین مقاومتی چیست؟
تمرین مقاومتی یا تمرین قدرتی نوعی تمرین است که از نیروی خارجی برای قوی‌تر کردن عضلات استفاده می‌کند. به عبارت دیگر استقامت عضلانی به توانایی عضله برای حفظ انقباضات مکرر در برابر مقاومت در مدت زمان طولانی اشاره دارد ولی قدرت عضلانی به توانایی شما در حرکت و بلند کردن اجسام مربوط می‌شود.
قدرت عضلانی با میزان نیرویی که می‌توانید اعمال کنید، یا وزنه‌ای که می‌توانید برای مدت کوتاهی بلند کنید اندازه‌گیری می‌شود. برخی از تمریناتی که قدرت عضلانی را افزایش می‌دهند عبارتند از:
- وزنه برداری
- تمرینات با وزن بدن
- بدنسازی
قدرت عضلانی در مقابل استقامت عضلانی:
قدرت عضلانی و استقامت عضلانی از برخی جهات شبیه به هم هستند، اما تفاوت‌های کلیدی نیز باهم دارند. همانطور که پیش‌تر گفتیم قدرت عضلانی بر اساس میزان نیرویی که می‌توانید اعمال کنید یا وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید تعیین می‌شود اما استقامت عضلانی به توانایی عضله برای حفظ انقباضات مکرر در برابر مقاومت اشاره دارد.
لازم به ذکر است که قدرت عضلانی و استقامت عضلانی توسط فیبرهای عضلانی مختلفی انجام می‌شوند. در حالت کلی عضلات ما از دو نوع تند انقباض و کند انقباض تشکیل شده‌اند. حالا با توجه به نیاز بدن، یک سری از این تارهای عضلانی فراخوانی می‌شوند. قدرت عضلانی با فیبرهای عضلانی تند انقباض مرتبط است و استقامت عضلانی با فیبرهای عضلانی کند انقباض مرتبط است.
فواید افزایش قدرت:
قبل از اینکه به تمرین مناسب افزایش قدرت بپردازیم باید از فواید آن بگوییم. افزایش قدرت عضلانی فواید فراوانی برای بدن ما دارد که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
- قدرت عضلانی سلامت کلی بدن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود فعالیت ورزشی را بهتر انجام دهید.
- داشتن بدنی قوی به شما این امکان را می‌دهد تا بدون خستگی فعالیت‌هایی که نیاز به قدرت دارند را انجام دهید.
- فرآیند افزایش قدرت عضلانی احتمالا باعث افزایش کالری سوزی می‌شود و ترکیب بدنی ( نسبت چربی و عضله) را بهبود می‌بخشد. از طرفی به تثبیت وزن هم منجر می‌شود.
- ممکن است افزایش قدرت عضلانی خلق و خو را بهبود ببخشد و انرژی را افزایش دهد. همانطور که در مقاله تغذیه قبل از خواب بدنسازی نیز گفتیم، خواب کافی و با کیفیت موثرترین ابزار برای جلوگیری از آسیب است. این موارد در کنار هم باعث می‌شوند اعتماد به نفس شما افزایش پیدا کند و به شما اجازه دهد تا تمرینات خود را سخت‌تر کنید.
- یکی از مهم‌ترین فواید بدنسازی برای بانوان و افزایش قدرت عضلانی این است که هر دو به ساخت ماهیچه و استخوان‌های قوی و سالم کمک می‌کنند. بنابراین تمرین مقاومتی و افزایش قدرت عضلانی با پوکی استخوان مبارزه می‌کند. این مورد باعث تسکین کمردرد و ایجاد وضعیت بدنی خوب می‌شود.
- ثبات، تعادل و انعطاف پذیری شما نیز افزایش می‌یابد.
تمرین مناسب برای افزایش قدرت:
برای افزایش قدرت باید تمریناتی را انجام دهید که باعث می‌شوند عضلات بدن سخت‌تر از حد معمول کار کنند. از آنجایی که روی افزایش قدرت تمرکز دارید، ممکن است بخواهید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید حتی اگر این کار باعث شود تکرارهای یک حرکت را کاهش دهید. اما باید وزنه‌های شما طوری باشند که تکرارهای آخر را به سختی انجام دهید.
9 تمرین مناسب افزایش قدرت عبارتند از:
1_تمرینات درگیر کننده عضله دوسر بازو:
ممکن است یکی از ساده‌ترین قسمت‌های بدن که زودتر قدرتش افزایش می‌یابد، عضله دوسر بازو باشد. یکی از روش‌های تمرین دادن این عضله عبارت است از:
برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانوها را خم کنید. در حالی که دمبل‌ها را به آرامی بالا می‌آورید آرنج را خم کنید. مدت کوتاهی مکث کنید سپس دوباره آرنج را صاف کنید.
2_اکستنشن عضلات سه سر بازو:
دومین تمرین از 9 تمرین مناسب افزایش قدرت، اکستنشن عضلات سه سر بازو است. عضله سازی در عضلات سه سر می‌تواند به کاهش افتادگی و شل شدگی بازوها کمک کند. تمرینات زیادی وجود دارند که عضلات سه سر را درگیر می‌کنند. یک نمونه ساده از این تمرینات عبارت است از:
یک دمبل را مستقیما بالای سر خود نگه دارید سپس به آرامی آرنج را خم کرده و دمبل را پایین بیاورید و چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
3_بارفیکس:
شاید بتوان گفت بهترین تمرین از 9 تمرین مناسب افزایش قدرت برای قسمت بالاتنه بارفیکس است. بارفیکس تمرینی است که گروه‌های عضلانی بزرگ بالاتنه مثل عضلات پشت را درگیر می‌کند. این حرکت از وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کند. برای انجام این حرکت میله بارفیکس را بگیرید و بدن خود را با استفاده از عضلات بالاتنه به سمت میله بکشید.
ممکن است اوایل نتوانید این حرکت را بدون کمک انجام دهید اما به مرور قدرت شما افزایش می‌یابد و می‌توانید به طور کامل این حرکت را اجرا کنید.
4_چهارمین تمرین مناسب برای افزایش قدرت: شنای سوئدی:
یکی دیگر حرکات مناسب برای افزایش قدرت، شنای سوئدی است. شنا همانند بارفیکس حرکتی است که چندین گروه عضلانی بزرگ بالاتنه را درگیر می‌کند. در واقع این حرکت عضلات سینه، شانه‌ها و عضله سه سر را هدف قرار می‌دهد. از آن جایی که بدن به حالت پلانک قرار دارد، شما برای افزایش تعادل عضلات پا را نیز درگیر می‌کنید.
افراد مبتدی برای اینکه این حرکت را صحیح اجرا کنند، می‌توانند زانو‌های خود را روی زمین بگذارند و زمانی که بر این حرکت مسلط شدند، زانوها را بالا نگه دارند و پاها را در حالت کشیده حفظ کنند. همچنین برای جلوگیری از آسیب سعی کنید سر، گردن و ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید.
5_ اسکات:
حرکت اسکات نیز جزو 9 تمرین مناسب افزایش قدرت پایین تنه است. این حرکت باعث افزایش قدرت در عضلات سرینی و چهارسر ران می‌شود. اسکات را می‌توان تنها با استفاده از وزن بدن یا با استفاده از وزنه مثل دمبل و هالتر انجام داد.
در حالت ایستاده پاهای خود را در حد عرض شانه باز کنید، به آرامی زانوها را خم کرده و بنشینید. این حرکت را 3 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. برای افزایش فشار می‌توانید یک دمبل را جلوی سینه نگه دارید. کسانی که کمردرد دارند می‌تواند به دیوار تکیه دهند و این حرکت را انجام دهند.
6_ددلیفت:
یکی مهم‌ترین تمریناتی که باعث می‌شود بدون آسیب رساندن به کمر، وسایل را بلند کنید، ددلیفت است. ددلیفت ماهیچههای همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند و باعث افزایش قدرت این عضلات می‌شود. سعی کنید قبل از انجام این حرکت، شیوه صحیح انجام این حرکت را بیاموزید. برای جلوگیری از آسیب می‌توانید ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام دهید و سپس به آرامی وزنه اضافه کنید.
7_لانگز:
هفتمین تمرین مناسب افزایش قدرت حرکت لانگز است که به نام‌ها مختلفی مثل لانچ و … نیز شناخته می‌شود. این حرکت چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند و تعادل شما را بهبود می‌دهد. حرکت لانگز را نیز می‌توانید با وزن بدن یا با دمبل یا هالتر انجام دهید.
8_قایقی:
حرکت قایقی یکی از بهترین تمرینات مقاومتی است زیرا هم روی عضلات شکم و هم عضلات پشت کار می‌کند. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات شکم، باعث از بین رفتن استرس نیز می‌شود.
9_کرانچ و پلانک:
آخرین تمرینات از 9 تمرین مناسب افزایش قدرت کرانچ و پلانک هستند. کرانچ عضلات مرکزی را به‌خوبی درگیر می‌کند و باعث بهبود وضعیت بدنی نیز می‌شود. اما پلانک یک وضعیت بدنی ثابت است که تقریبا تمام ماهیچههای بدن را درگیر می‌کند. انجام این حرکت باعث بهبود وضعیت ایستادن و نشستن می‌شود. مزیت مهم این حرکت این است که می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید.
شیوه اجرای حرکت کرانچ:
شیوه اجرای حرکت پلانک:
چگونه تمرینات قدرتی به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کنند؟
تمرینات قدرتی در مقایسه با سایر تمرینات حس بی نظیری از موفقیت را ایجاد می‌کنند. این ترمینات به ما این امکان را می‌دهند تا روی چیزهایی تمرکز کنیم که می‌توانیم به بدن خود اضافه کنیم مثل افزایش قدرت، بهبود وضعیت بدنی، عضله سازی و غیره.
سعی کنید با تمرینات ساده و با وزن بدن شروع کنید و به مرور با قوی‌تر شدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌توانید پیشرفت‌های خود را ببینید و انگیزه لازم برای ادامه تمرینات را داشته باشید.
جلوگیری از آسیب:
بعد از اینکه 9 تمرین موثر برای افزایش قدرت را بررسی کردیم باید به نکاتی برای جلوگیری از آسیب حین اجرای این حرکات هم بپردازیم. همانطور که در مقاله جلوگیری از آسیب در بدنسازی گفتیم، یادگیری فرم صحیح حرکات از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. بنابراین سعی کنید قبل از انجام هر حرکت شیوه صحیح انجام آن را بیاموزید.
- تمرینات را به آرامی شروع کنید و به مرور شدت و مدت‌زمان تمرینات را افزایش دهید.
- سعی کنید حداقل 1 روز در هفته را به ریکاوری اختصاص دهید.
- از حرکات ثابت و کنترل شده استفاده کنید.
- بین ست‌ها استراحت کنید.
سخن پایانی:
اگر در زمینه تمرینات قدرتی و تناسب اندام تازه کار هستید بهتر است با یک مربی حرفه‌ای کار کنید. مربی به شما کمک می‌کند انگیزه لازم برای پایبندی به برنامه را بدست آورید و تمرینات خود را ادامه دهید. همچنین داشتن مربی باعث می‌شود تمرینات را به درستی انجام دهید.
ثبت ديدگاه