هیچ چیز دردناک‌تر از آسیب دیدگی هنگام تمرین کردن نیست. آسیب دیدگی‌هایی که موقع ورزش رخ می‌دهند، ممکن است خیلی جدی باشند. آسیب دیدگی‌های جدی در بدنسازی به چند دلیل شایع رخ می‌دهند، چند راه برای جلوگیری از آسیب در بدنسازی وجود دارد که در ادامه بررسی می‌کنیم.
آسیب دیدگی جدی در بدنسازی:
به طور کلی آسیب دیدگی در بدنسازی عبارت است از آسیب‌هایی که حین تمرین به فرد وارد می‌شود. به دلیل اینکه این آسیب دیدگی باعث می‌شود بخشی از بدن ورزشکار دچار شکستگی، دررفتگی، خون ریزی، پارگی رباط یا پوست شود، بنابراین فرد نمی‌تواند به تمرین خود ادامه دهد و آن را رها می‌کند.
آسیب دیدگی در بدنسازی اغلب چندان شدید نیست و با چند روز استراحت و رعایت برخی موارد فرد خوب می‌شود. اما اگر به آسیب دیدگی‌های کوچک توجه نشود، ممکن است وضعیت فرد بدتر شود و به آسیب دیدگی مزمن تبدیل شود و فرد را ماه‌ها درگیر کند. در برخی موارد آسیب دیدگی در حدی شدید است که فرد باید به طور کلی تمرین را رها کند.
عواملی که باعث آسیب دیدگی در بدنسازی می‌شوند:
عوامل متعددی باعث آسیب دیدگی حین تمرین شوند که شایع‌ترین آن عدم توجه به نحوه صحیح حرکات با وزنه است. اگر شخص با شیوه‌ای صحیح حرکات را اجرا نکند، به طور حتم آن وزنه باعث آسیب دیدگی نقاط مختلف بدن فرد می‌شود. همچنین اگر فرد در حین تمرین، وزنه مناسبی را انتخاب نکند، ممکن است وزنه‌ها بر روی شخص دیگری افتاده و آن را مصدوم کنند.
جلوگیری از آسیب در بدنسازی:
در حالی که ما فکر می‌کنیم به اندازه کافی بدن خود را می‌شناسیم و می‌توانیم از آسیب جلوگیری کنیم، گاهی اوقات خیلی به خود فشار می‌آوریم یا از بدن خود مراقبت نمی‌کنیم. اینکه بدانیم انجام چه کارهایی باعث می‌شود که قبل، بعد و حین تمرین بهتر از بدن خود مراقبت کنیم اهمیت فراوانی دارد. برخی از راه‌های جلوگیری از آسیب در بدنسازی عبارتند از:
1_قبل از شروع برنامه با یک پزشک مشورت کنید:
یکی از راه‌های جلوگیری از آسیب در بدنسازی این است که قبل از رفتن به باشگاه و شروع برنامه یک معاینه کامل پزشکی انجام دهید. این معاینه نشان می‌دهد که آیا شما به اندازه کافی سالم هستید که بتوانید یک برنامه تمرینی را شروع کنید یا خیر.
2_برنامه ریزی جلسات تمرینی:
برای جلوگیری از آسیب در بدنسازی بهتر است، گروه‌های عضلانی را بیش از حد تمرین ندهید. به عنوان مثال 4 جلسه متوالی بازوهای خود را تمرین ندهید، این کار باعث می‌شود عضلات بازو دچار آسیب دیدگی شوند. قبل از شروع تمرین برنامه ریزی تمرینات خود را انجام دهید و مشخص کنید کدام حرکات را در کدام روز انجام می‌دهید.
3_گرم کردن و سرد کردن:
شاید بتوان گفت مهم‌ترین راه جلوگیری از آسیب در بدنسازی، گرم کردن و سرد کردن است. عضلات سرد بیشتر دچار آسیب دیدگی می‌شوند. در مرحله گرم کردن لازم نیست کار خیلی شدیدی انجام دهید، انجام برخی حرکات مثل پروانه، دوچرخه ثابت و تردمیل و بالا بردن ضربان قلب کافی است. گرم کردن عضلات باعث می‌شود جریان خون افزایش یابد و اکسیژن رسانی به بافت‌ها بهتر انجام شود.
سرد کردن بعد از تمرین نیز به اندازه گرم کردن اهمیت دارد. در این مرحله بهتر است حرکات کششی را انجام دهید و ضربان قلب را به حالت استراحت برگردانید. سرد کردن باعث شل شدن عضلاتی که تمرین داده‌اید می‌شود و به ریکاوری سرعت می‌بخشد.
4_انجام حرکات به شیوه‌ی صحیح:
یکی دیگر از راه‌های جلوگیری از آسیب در بدنسازی، انجام صحیح حرکات است. دلیل بسیار رایجی که باعث آسیب دیدگی افراد در باشگاه می‌شود، به ویژه افرادی که تمرین‌های جدیدی را امتحان می‌کنند انجام نادرست حرکات است.
تکنیک صحیح حرکات را یاد بگیرید. در واقع اینکه یک حرکت را چند تکرار انجام می‌دهید به اندازه انجام شیوه صحیح حرکات اهمیت ندارد. قبل از شروع یک حرکت آن را به طور کامل یاد بگیرید. این کار نه تنها خطر آسیب دیدگی را به شدت کاهش می‌دهد، بلکه باعث بهبود نتایج شما می‌شود. اگر از درستی انجام یک حرکت مطمئن نیستید، از یک مربی کمک بگیرید.
اگر با وجود تمام تلاش‌هایتان نتواستید شیوه صحیح انجام یکی از حرکات را یاد بگیرید، می‌توانید حرکت دیگری را جایگزین آن کنید.
5_با فشار کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید:
بسیار از افرادی که تا به حال تمرین نکرده‌اند، یا بعد از یک استراحت طولانی می‌خواهند تمرین کردن را شروع کنند، اصرار دارند که حرکات با فشار زیاد را در برنامه تمرینی خود بگنجانند. فشاری که برخی حرکات به بدن وارد می‌کنند، می‌تواند بدن را دچار شوک کند و منجر به آسیبهای مختلف شود.
با افزایش تدریجی تعداد و شدت ورزش نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنید، بلکه ورزش را تبدیل به بخشی از یک برنامه روزانه می‌کنید.
6_استراحت بین ست‌ها:
استراحت بین ست‌ها و هر حرکت باعث می‌شود مطمئن شوید که عضلات بازیابی شده‌اند. استراحت نکردن کافی بین ست‌ها و حرکات احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.
7_شناخت محدودیت‌ها:
همه ما بعد از مدتی بدن خود را می‌شناسیم و میفهمیم که چقدر می‌توانیم به خودمان فشار بیاوریم. اما گاهی اوقات از حد خود فراتر می‌رویم و به بدن خود آسیب وارد می‌کنیم. به آنچه که بدنتان به شما می‌گوید گوش دهید. اگر بعد از برخی جلسات تمرینی دچار درد شدیدی شدید، روز بعد را تمرین نکنید یا روی یک گروه عضلانی متفاوت کار کنید.
اگر سطح درد غیر معمولی باشد، یا اگر درد یک قسمت از بدن یا عضله از بین نمی‌رود، به فیزیوتراپ یا پزشک عمومی مراجعه کنید. همچنین سطح انرژی خود را نیز حفظ کنید و از افت بیشتر آن جلوگیری کنید.
8_از یک فرد حرفه‌ای کمک بگیرید:
اگر نمی‌دانید چه کاری باید انجام دهید یا چگونه یک حرکت را انجام دهید، از یک مربی کمک بگیرید. مربی بدنسازی به شما در انجام شیوه صحیح حرکات کمک فراوانی می‌کند. در واقع بهترین گزینه این است که با یک مربی شخصی به صورت انفرادی تمرین کنید. چون مربی می‌تواند برنامه تمرینی را برحسب نیازهای شخصی و اهداف شما تنظیم کند و مشکلات تکنیکی شما را اصلاح کند. بدون وجود مربی شما به قضاوت خود یا پارتنر تمرینی متکی هستید که ممکن است همیشه درست نباشد.
9_ریکاوری خوب:
عوامل مختلفی بر روند ریکاوری شما تاثیر می‌گذارند مثل:
- خواب
- تغذیه
- حرکات کششی
هر کدام از این موارد اثر متفاوتی در روند ریکاوری دارند. همانطور که در مقاله تغذیه قبل از خواب بدنسازی گفتیم، خواب کافی و آخرین وعده قبل خواب اهمیت فراوانی در ریکاوری عضلات دارند. تغذیه دومین عامل تاثیر گذار در روند ریکاوری است. تغذیه یک گام مهم برای ریکاوری بدن است. طبق نظر برخی از متخصصان اهداف تغذیه‌ای ریکاوری عبارتند از:
- سوخت‌گیری مناسب
- آبرسانی به بدن
- تقویت رشد عضلات و ..
بنابراین بدون خوردن مواد غذایی با کیفیت مناست یا مصرف مایعات کافی نمی‌توانید به این اهداف دست یابید. سعی کنید یک رژیم غذایی اصولی داشته باشید و حتما آن رژیم را یک متخصص تغذیه تنظیم کند. عوارض رژیم غیر اصولی خیلی زیادتر از تصور شماست.
10_مصرف آب کافی:
آخرین و مهم‌ترین راه جلوگیری از آسیب در بدنسازی مصرف آب کافی است. وقتی تمرین می‌کنید عرق می‌کنید و مایعات ضروری و الکترولیت‌های مورد نیاز را از دست می‌دهید. کم آبی منجر به فشار و گرفتگی عضلانی می‌شود. حتما قبل، حین و بعد تمرین آب کافی مصرف کنید.
سخن پایانی:
ما برخی از مواردی را که باعث جلوگیری از آسیب در بدنسازی می‌شوند را گفتیم. البته عوامل دیگری هم در موارد خاص تاثیر گذار هستند. مثلا برخی از افراد به‌دلیل ناهنجاری‌ای اسکلتی دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند. بسیاری از خانم‌ها و آقایان بدنساز همه موارد گفته شده در این مقاله را رعایت می‌کنند اما مثلا به دلیل قوس بیش از حد کمر دچار کمردرد می‌شوند.
یکی دیگر از ناهنجاری‌های اسکلتی که منجر به مصدومیت می‌شود زانوهای پرانتزی است. بارها مشاهده شده است کسانی که این مشکل را دارند حتی با وجود رعایت همه نکات، دچار زانودرد یا حتی کمردرد می‌شوند. پس چنانچه با این مشکلات خاص دست و پنجه نرم می‌کنید بهتر است که با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
روش‌های مختلفی معمولا برای اصلاح این موارد اعمال می‌شود که می‌تواند در جلوگیری از مصدومیت شما بسیار موثر باشد.
ثبت ديدگاه