میوهها یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم هستند. در واقع میوهها فوق العاده مغذی هستند و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبرها هستند. اما تاثیر میوه بر لاغری چیست و میوهها چگونه می‌توانند باعث لاغری شوند؟
در این مقاله به بررسی این موضوع‌ها خواهیم پرداخت و برخی تحقیقات علمی انجام شده درباره این موضوع را نیز بررسی خواهیم کرد.
نگاهی بر میوه:
میوهها یک میان وعده آماده طبیعی هستند که حاوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر می‌باشند. میوهها می‌توانند باعث کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نیز بشوند. با این حال میوهها قند بیشتری نسبت به سایر غذاهای کامل مانند سبزیجات دارند. به همین دلیل این سوال برای اکثر افراد پیش می‌آید که آیا میوه برای کاهش وزن مفید است؟
در پاسخ باید بگوییم بله! اگر میوهها به میزان کافی و مناسبی مصرف شوند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. در واقع تاثیر میوه بر لاغری عبارت است از:
آیا میوه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
در مقاله 19 خوراکی برای لاغری گفتیم که میوهها یکی از خوراکی‌هایی هستند که باعث لاغری می‌شوند. 2 مورد از دلایل اصلی آن عبارتند از:
1_ کالری کم و سرشار از مواد مغذی:
اولین تاثیر میوه بر لاغری، کم کالری بودن آن است. همانطور که در مقاله چگونه در خانه لاغر شویم؟ نیز گفتیم، اولین قدم برای لاغری کاهش کالری دریافتی است؛ از آنجایی که میوهها کالری کمی دارند، بنابراین افزودن آنها به برنامه غذایی می‌تواند باعث لاغری و کاهس وزن شود.
میوهها یکی از غذاهای غنی مواد مغذی هستند. در واقع با اینکه میوهها کالری کمی دارند، اما حاوی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین‌ها مواد معدنی و فیبر هستند.
علاه بر آن میوهها حاوی آنتی اکسیدان بالایی هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک فراوانی می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند انواع سرطان‌ها و دیابت را کاهش دهند.
از آنجا که میوهها کالری کمی دارند، گنجاندن آنها در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کالری دریافتی روزانه شما کمک فراوانی کند و مواد مغذی مورد نیاز روزانه شما را نیز فراهم کند. به عنوان مثال:
- تحقیقات نشان می‌دهند که 1 پرتقال بزرگ می‌تواند 163 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C ( که جزء ضروری سلامت و ایمنی بدن است) را فراهم کند.
- یک موز متوسط می‌تواند 12 درصد از پتانسیم مورد نیاز روزانه شما را فراهم کند که به تنظیم فعالیت اعصاب، ماهیچه‌ها و قلب کمک فراوانی می‌کند.
- یک سیب کوچک حاوی تنها 77 کالری است اما تقریبا 4 گرم فیبر (حدود 16 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر) را برای بدن فراهم می‌کند.
- نصف فنجان زغال اخته حاوی 42 کالری است، در حالی که نصف فنجان انگور 52 کالری دارد.
سایر میوهها نیز به همین ترتیب کالری کمی دارند، بنابراین شما به راحتی می‌توانید از آنها در دوره کاهش وزن استفاده کنید.
2_ افزایش حس سیری:
دومین تاثیر میوه بر لاغری افزایش حس سیری است. میوهها به دلیل داشتن آب و فیبر فراوان بسیار سیر کننده هستند. همانطور که در مقاله کاهش وزن بدون ورزش نیز گفتیم فیبرها به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و زمان ماندگاری آنها در معده بیشتر است، بنابراین می‌توانند برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارند.
علاوه بر آن برخی از مطالعات نشان داده‌اند که فیبر می‌تواند منجر به کاهش اشتها و کاهش مصرف غذا شود.
به عنوان مثال در یکی از مطالعات انجام شده، خوردن غذاهای سرشار از فیبر منجر به کاهش اشتها، کاهش غذای مصرفی و کاهش قند خون در مردان سالم شد. تحقیق دیگری نشان داد که افزایش مصرف فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و خطر افزایش وزن و چاقی را نیز کاهش دهد.
یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که مصرف مکمل‌های فیبر در ترکیب با رژبم کم کالری، باعث کاهش وزن قابل توجهی نسبت به رژیم غذایی کم کالری به تنهای می‌شود.
علاوه بر آن میوهها دارای محتوای آب بالایی هستند. یک مطالعه نشان داد که خوردن غذاهایی با محتوای آب بالا، در مقایسه با نوشیدن آب هنگام غذا خوردن، منجر به افزایش حس سیری، کاهش کالری دریافتی و کاهش گرسنگی بیشتری می‌شود.
همچنین میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال به دلیل محتوای فیبر و آب بالایی که دارند جزو برترین مواد غذایی در افزایش حس سیری هستند.
نتایج تحقیقات علمی:
چندین مطالعه علمی معتبر، ارتباطی بین مصرف میوه و کاهش وزن پیدا کرده‌اند که در ادامه آنها را بررسی می‌کنیم:
1_ تحقیق اول:
یک مطالعه بزرگ بر روی 133468 بزرگسال در یک بازه زمانی 24 ساله انجام شد، در این مطالعه مشخص شد که مصرف میوه با کاهش وزن بیشتر در طول زمان همراه است. این مورد به این معنی است که مصرف میوه در طول زمان باعث کاهش وزن و چربی سوزی بیشتری می‌شود.
2_ تحقیق دوم:
یک مطالعه کوچک دیگر که در سال 2010 انجام شد، نشان داد که اگر افراد چاق و دارای اضافه وزن مصرف میوه خود را افزایش دهند، کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد. همچنین میوهها به دلیل فیبر بالایی که دارند می‌توانند به کاهش وزن کمک فراوانی کنند.
3_ تحقیق سوم:
یک مطالعه دیگر 252 خانم را به مدت 20 ماه مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که کسانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، کم‌تر در خطر ابتلا به افزایش وزن و افزایش چربی بدن هستند.
4_ تحقیق چهارم:
یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی کامل و گیاهی استفاده می‌کنند، به طور قابل توجهی وزن بدن و کلسترول خون‌شان نسبت به افرادی که غذاهای گیاهی مصرف نمی‌کنند، کاهش می‌یابد.
نکته!
به خاطر داشته باشید که این مطالعات ارتباط بین خوردن میوه و کاهش وزن را نشان می‌دهد، اما این لزوما به این معنی نیست که خوردن میوه به تنهایی می‌تواند باعث کاهش وزن و چربی سوزی شود.
سوالات متداول:
در این بخش 3 مورد از سوالات متداول و رایج درباره مصرف میوه را به طور کامل بررسی می‌کنیم:
1_ آیا قند موجود در میوه مشکلی برای سلامتی و لاغری ایجاد می‌کند؟
قندهای طبیعی موجود در میوهها با قندهای افزوده شده‌ای که معمولا در غذاهای فراوری شده استفاده می‌شوند، بسیار متفاوت است. در واقع این 2 قند می‌توانند اثرات بسیار متفاوتی بر سلامتی داشته باشند.
شکر اضافه شده به برخی غذاها، با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی بالقوه، از جمله چاقی، دیابت و بیماری قلبی همراه است. رایج‌ترین انواع قند افزوده، دو قند ساده به نام فروکتوز و گلوکز هستند، شیرین کننده‌هایی مانند شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا، ترکیبی از هر دو قند افزوده هستند.
علاوه بر آن قند موجود در میوهها مخلوطی از فروکتوز، گلوکز و ساکارز هستند. وقتی فروکتوز به مقدار زیادی مصرف شود، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد و به مشکلاتی مانند چاقی، بیماری‌های کبدی و مشکلات قلبی منجر شود. به همین دلیل بسیاری از افراد که به دنبال مصرف قند کم‌تر هستند، به اشتباه معتقدند که باید میوهها را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
با این حال مهم است که بین مقدار زیاد فروکتوز موجود در قندهای افزوده و مقادیر کم موجود در میوهها، تمایز قائل شویم. در واقع مصرف فروکتوز در مقادیر زیاد مضر است و مصرف مقادیر به‌اندازه میوه نمی‌تواند برای شما مضر باشد.
بنابراین محتوای قند میوه برای اکثر افراد در مورد سلامتی و یا کاهش وزن مشکلی ایجاد نمی‌کند.
2_ آیا نوشیدن آب میوه باعث چاقی می‌شود؟
باید گفت بین اثرات سلامتی میوه و آب میوه تفاوت زیادی وجود دارد. در واقع با اینکه میوهها کالری کمی دارند و منبع خوب فیبر هستند، اما این موضوع لزوما درباره آب میوه صدق نمی‌کند.
در فرایند آب میوه سازی، آب میوه از فیبر آن جدا می‌شود و قند و کالری آن باقی می‌ماند. به عنوان مثال یک پرتقال کوچک (96 گرم) حاوی 45 کالری و 9 گرم شکر است، در حالی که 1 فنجان ( 237 میلی لیتر) آب پرتقال حاوی 134 کالری و 23 گرم شکر است.
باید یاد آور شد که برخی از آب میوهها حاوی قند اضافه شده هستند و کالری بیشتری دارند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن آب میوه ممکن است با چاقی به خصوص در کودکان مرتبط باشد. یک مطالعه که روی 168 کودک پیش دبستانی انجام شد نشان داد که نوشیدن 355 میلی لیتر یا بیشتر، آب میوه در روز با کوتاهی قد در کودکان مرتبط است.
مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مانند آب میوه با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. شما می‌توانید به جای آب میوه، اسموتی میوه تهیه کنید تا هم از مواد مغذی موجود در میوهها و هم از فیبر موجود در میوهها نیز استفاده کنید.
با این حال، خوردن میوه کامل بهترین گزینه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی است.
3_ آیا می‌توانیم میوه‌های خشک را در دوره کاهش وزن مصرف کنیم؟
برخی از انواع میوه‌های خشک به دلیل فواید سلامتی که دارند بسیار شناخته شده‌اند. میوه‌های خشک بسیار مغذی هستند، در واقع آنها حاوی اکثر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند، اما میوه کامل حاوی مواد مغذی و ویتامین و فیبر و آب بیشتری می‌باشد.
همچنین میوه خشک کالری بیشتری نسبت به میوه تازه دارد. به عنوان مثال نصف فنجان (78 گرم) زرد آلو خام حاوی 37 کالری است، در حالی که نصف فنجان (65 گرم) زرد آلو خشک حاوی 157 کالری است.
همچنین باید یاد آور شد که برخی از میوه‌های خشک شیرین شده هستند و کالری بیشتری دارند. بنابراین بهتر است از مصرف میوه خشک در دوره کاهش وزن خودداری کنید.
4_ چه زمانی باید مصرف میوه را محدود کنیم؟
میوهها سرشار از فروکتوز هستند، در حالی که مقدار فروکتوز موجود در میوهها برای اکثر افراد مضر نیست، جذب فروکتوز در افراد مبتلا به عدم تعادل فروکتوز مختل می‌شود. بنابراین افرادی که دچار عدم تعادل فروکتوز هستند باید مصرف میوه خود را محدود کنند.
همچنین اگر در یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک هستید، ممکن است لازم باشد مصرف میوه خود را محدود کنید. این مورد به این دلیل است که میوهها معمولا کربوهیدرات بالایی دارند و مصرف آنها کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهد.
در برخی موارد هم کالری دریافتی در یک روز اجازه نمی‌دهد شما برای کاهش وزن بیشتر از یک یا دو واحد میوه دریافت کنید که این موضوع مربوط به رژیم لاغری شما می‌شود.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر میوه بر لاغری بررسی شد. در پایان باید گفت گنجاندن میوه‌های کامل در رژیم غذایی می‌تواند حس سیری را افزایش داده و به کاهش کالری دریافتی و افزایش چربی سوزی کمک کند.
ثبت ديدگاه