دانه چیا یک شبه غلات مغذی است که می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی کاهش وزن باشد. این دانه در سال‌های اخیر به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته شده است و ادعاها درباره فواید سلامتی آن متفاوت است. در این مقاله تاثیر دانه چیا بر لاغری را بررسی خواهیم کرد.
دانه چیا چیست؟
دانه‌های چیا، دانه‌های کوچک سفید یا سیاه رنگی از گیاه مریم گلی هیسپانیکا و بومی مکزیگ و گواتمالا هستند. دانه چیا برای قرن‌ها غذای اصلی در رژیم غذایی فرهنگ مایاها و آزتک‌ها بوده است. مشخصات تغذیه‌ای دانه چیا عبارت است از:
- کالری: 138
- پروتئین: 4.7 گرم
- چربی: 8.7 گرم
- آلفا لینولنیک اسید: 5 گرم
- کربوهیدرات: 11.9 گرم
- فیبر: 9.8 گرم
- 14 درصد از ارزش روزانه کلسیم
- 12 درصد از ارزش روزانه آهن
- 23 درصد از ارزش روزانه منیزیم
- 20 درصد از ارزش روزانه فسفر
- 12 درصد از ارزش روزانه روی
- 15 درصد از ارزش روزانه ویتامین B1
- 16 درصد از ارزش روزانه ویتامین B3
این دانه سرشار از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین و مواد معدنی است. همچنین دانه چیا دارای خواص آنتی اکسیدانی بالایی است و با فواید سلامتی مختلف مانند کاهش التهاب، بهبود هضم و ارتقای سلامتی قلب همراه است.
در ادامه تاثیر دانه چیا بر لاغری و افزایش سلامتی بدن را بررسی می‌کنیم.
تاثیر دانه چیا بر لاغری:
ادعا‌های زیادی درباره تاثیر دانه چیا بر لاغری در اینترنت وجود دارد، اما طی تحقیقات انجام شده مشخص شده است که تاثیر دانه چیا بر لاغری عبارت است از:
1_ کاهش اشتها:
اولین تاثیر دانه چیا بر لاغری کاهش اشتها است. همانطور که در مقاله 19 خوراکی برای لاغری گفتیم، دانه چیا سرشار از فیبر است. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که 28 گرم دانه چیا نزدیک به 10 گرم فیبر رژیمی دارد.
همانطور که می‌دانید، برای لاغری و کاهش وزن باید کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی‌تان باشد. غذاهای سرشار از فیبر می‌توانند با افزایش زمان هضم، گرسنگی و اشتها را کاهش داده و باعث کاهش کالری دریافتی شوند.
برخی از شواهد و مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که نوع خاصی از فیبرها می‌توانند به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک فراوانی بکنند. در واقع هرچه ویسکوزیته (ضخامت و چسبندگی) فیبر بالاتر باشد، باعث کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی بیشتری می‌شود.
از آنجایی دانه‌های چیا زمانی که با آب ترکیب شوند، ماده‌ای ژله‌ای مانند تشکیل می‌دهند و ویسکوزیته آنها افزایش می‌یابد، می‌تواند در فرایند کاهش اشتها بسیار موثرتر باشند.
2_ سرشار از پروتئین:
دومین تاثیر دانه چیا بر لاغری به پروتئین موجود در آن مربوط است. همانطور که در مقاله تاثیر پروتئین بر لاغری گفتیم پروتئین‌ها یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای لاغری و کاهش وزن هستند. در واقع پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند به کاهش اشتها و کاهش مصرف غذا کمک کند و با افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز، کالری سوزی را افزایش دهد.
یک مطالعه که روی 24 نفر انجام شد نشان داد که خوردن 7 گرم یا 14 گرم دانه چیا همراه با ماست در وعده صبحانه باعث افزایش حس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت می‌شود.
تحقیقات انجام شده درباره تاثیر دانه چیا بر لاغری:
در برخی برخی از تحقیقات علمی انجام شده درباره تاثیر دانه چیا بر لاغری آورده شده است:
1_ تحقیق اول:
یک مطالعه کوچک در سال 2014 کاهش وزن را در افرادی که روزانه 35 گرم آرد چیا مصرف می‌کردند با افرادی که دارونما مصرف می‌کردند مقایسه کرد. پس از 12 هفته شرکت کنندگانی که نسبت به بقیه اضافه وزن بیشتری داشتند و آرد دانه چیا مصرف می‌کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.
با این حال تفاوتی بین شرکت کنندگانی که وزن کم‌تری داشتند و دارونما مصرف می‌کردند و شرکت کنندگانی که وزن کم‌تری داشتند و آرد دانه چیا مصرف می‌کردند، وجود نداشت.
علاوه بر آن افرادی که کلسترول بالایی در شروع مطالعه داشتند و آرد دانه چیا مصرف کردند، در پایان مطالعه به میزان قابل توجهی سطح کلسترول‌شان کاهش یافته بود و آرد دانه چیا منجر به کاهش کلسترول کلی و افزایش کلسترول HDL شده بود.
2_ تحقیق دوم:
مطالعه دیگری به بررسی این موضوع پرداخت که آیا دانه چیا باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع2 می‌شود یا خیر؟ این مطالعه شامل 77 فرد چاق بود.
این مطالعه شامل 2 گروه بود و همه شرکت کنندگان در این مطالعه به مدت 6 ماه یک رژیم غذایی با کالری محدود را دنبال کردند. گروه اول روزانه دانه چیا مصرف می‌کردند و گروه دوم یک رژیم غذایی کنترل شده مبتنی بر سبوس جو دوسر مصرف می‌کردند.
در پایان شرکت کنندگانی که دانه چیا مصرف نکرده بودند به طور متوسط 0.3 کیلوگرم کاهش وزن داشتند و شرکت کنندگانی که دانه چیا مصرف کرده بودند به طور متوسط 1.9 کیلو گرم کاهش وزن داشتند.
نکته:
طی تحقیقات انجام شده مشخص شده است که مصرف دانه چیا به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود. در واقع شما زمانی می‌توانید از مزایای دانه چیا برای کاهش وزن برخوردار شوید که رژیم غذایی منظم و سبک زندگی سالمی را دنبال کنید.
همچنین باید به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد دانه چیا ممکن است تاثیر معکوسی بر کاهش وزن شما داشته باشد، بنابراین نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.
سایر مزایای دانه چیا:
دانه چیا به جز کاهش وزن و لاغری مزایای دیگری نیز برای بدن دارد که عبارتند از:
1_ سرشار از آنتی اکسیدان:
دانه چیا منبع عالی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها با خنثی کردن مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند. آنتی اکسیدان‌های موجود در دانه چیا عبارتند از:
- اسید کلروژنیک
- کافئیک اسید
- میریستین
- کورستین
- کامفرول
تحقیقات نشان می‌دهند که همه این آنتی اکسیدان‌ها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین اثرات ضد سرطانی داشته باشند.
2_ کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی:
دانه‌های چیا سرشار از فیبر و امگا3 هستند، بنابراین مصرف آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر محلول ( نوعی که عمدتا در دانه چیا یافت می‌شود ) می‌تواند به کاهش کلسترول کل و LDL خون شما کمک کند. این مورد به نوبه خود می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
همچنین ALA ( اسید چرب امگا3 موجود در دانه چیا) نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
3_ حاوی مواد مغذی مهم برای استخوان:
دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان مهم هستند از جمله:
- کلسیم
- فسفر
- منیزیم
همچنین ALA موجود در دانه چیا ممکن است در سلامت استخوان نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این ماده مغذی می‌تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز مرتبط باشد.
سوالات متداول:
برخی از سوالات پرتکرار درباره دانه چیا عبارتند از:
1_ چگونه از دانه چیا برای کاهش وزن استفاده کنیم؟
در زیر چند دستور العمل برای افزودن دانه چیا به برنامه غذایی آورده شده است:
- آنها را به فرنی، اسموتی، آب میوه یا پودینگ خود اضافه کنید.
- می‌توانید دانه چیا را با آب ترکیب کرده و میل کنید.
- می‌توانید آن را به سالاد خود اضافه کنید.
2_ بهترین زمان برای مصرف دانه چیا چه زمانی است؟
با اینکه شما می‌توانید در هر زمانی از روز دانه چیا را مصرف کنید کنید، اما نوشیدن ترکیب دانه چیا و آب در صبح می‌تواند از پرخوری شما در طول روز جلوگیری کند.
3_ کدام نوع دانه چیا برای لاغری بهتر است؟
با اینکه دانه چیا در 2 نوع سیاه و سفید در بازار موجود است، اما تفاوتی در ارزش غذایی آنها وجود ندارد و شما می‌توانید از هر دو نوع آنها استفاده کنید.
4_ آیا مصرف دانه چیا خطری برای بدن دارد؟
خوردن دانه چیا برای اکثر افراد بی خطر است و معمولا عوارض جانبی ایجاد نمی‌کند؛ با این حال محتوای فیبر بالای دانه چیا ممکن است باعث مشکلات گوارشی در افرادی شود که به فیبر حساس‌اند.
همچنین دوزهای بالای امگا3، ممکن است خون را رقیق کند، اگرچه این مورد ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند، اما خطر خون ریزی را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند یا دارای اختلالات خون ریزی هستند باید از مصرف دانه چیا پرهیز کنند.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر دانه چیا بر لاغری بررسی شد، همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، دانه چیا یک دانه معجزه آسا نیست و مصرف آن به تنهایی نمی‌توانند تاثیر زیادی بر روند لاغری و کاهش وزن داشته باشد. اما مصرف آن به عنوان بخشی از رژیم غذایی اصولی کاهش وزن، می‌تواند باعث لاغری و کاهش وزن شما شود.
ثبت ديدگاه