اگر برای کاهش وزن و چربی‌سوزی تلاش کرده باشید متوجه می‌شوید که بعد از مدتی کاهش وزنتان متوقف می‌شود. بعد از این اتفاق هر تلاشی که می‌کنید، شاهد کاهش وزن و چربی نیستید. یکی از بدترین اتفاقاتی که می‌تواند برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند رخ دهد، همین استپ وزنی است.
تمامی این راه‌حل‌ها به طور کامل تست شده‌اند که برای افراد مختلف این روش‌ها کاملا موثر بوده است. البته باید ابتدا دلیل اصلی استپ وزنی را یافت سپس راه‌حل مربوطه را اجرا کرد. می‌توانید مقاله دلایل استپ وزنی را نیز مطالعه کنید. در ادامه بهترین روش‌های برطرف کردن استپ وزنی را مطالعه خواهید کرد.
کالری دقیق دریافت کنید
گاهی اوقات برنامه تغذیه با توجه به کالری مورد نیاز روزانه تنظیم نشده است. به این معنی که کالری بیش از نیازتان مصرف می‌کنید و این در حالی است که شما فکر می‌کنید کالری دقیقی دریافت می‌کنید! دقت داشته باشید تا زمانی که بدن در حالت تعادل منفی کالری قرار نگیرد کاهش وزنی رخ نمی‌دهد. در این شرایط بهتر است یک بار دیگر کالری دریافتی از طریق مواد غذایی را محاسبه کنید. پس روش اول برای برطرف کردن استپ وزنی، محاسبه دوباره کالری است. این مورد مربوط به کسانی که می‌شود کالری تعادل منفی را اشتباه محاسبه کرده‌اند. حال اگر فکر می‌کنید که این کالری دقیق تنظیم شده است، به موارد بعدی مراجعه کنید.
در صورتی که به محاسبه کالری منفی تعادل علاقه دارید می‌توانید مقاله چگونه کالری کاهش وزن را محاسبه کنم را مطالعه کنید.
افزایش کربوهیدرات
همانطور که در قسمت دلایل عرض شد، کاهش شدید کربوهیدرات منجر به کاهش متابولیسم می‌شود. این کاهش متابولیسم نیز منجر به استپ وزنی می‌شود. در این شرایط باید کربوهیدرات دریافتی از طریق مواد غذایی مثل برنج و انواع نان و خرما و میوه‌جات را افزایش دهید تا بدن با ذخیره کربوهیدرات، تعادل هورمون‌هایی مثل لپتین و انسولین را دوباره احیا کند. در این صورت متابولیسم بدنتان دوباره افزایش می‌یابد و موتور کاهش وزنتان دوباره به کار می‌افتد. می‌توانید این کار را به صورت دوره‌ای انجام دهید تا تاثیر آن را مشاهده کنید.
کاهش تمرینات هوازی
در فرآیند کاهش چربی و کاهش وزن، یکی از نمونه تمریناتی که به آن توجه بیشتری می‌شود، تمرینات هوازی است. بعد از مدتی تکیه بر تمرینات هوازی، بدن به این تمرینات عادت می‌کند و نیاز به کاهش تمرینات هوازی افزایش می‌یابد. در این شرایط بهتر است تمرکز را بر تمرینات قدرتی قرار دهید تا این تفاوت برای بدن کاملا محسوس شود. البته دقت داشته باشید منظور این نیست که تمرینات هوازی برای چربی‌سوزی موثر نیستند، بلکه منظور این است که بعد از مدتی باید تنوعی در تمرینات اجرا شده ایجاد شود تا بدن تغییراتی در خود ایجاد کند. پس یکی دیگر از روش‌ها برای برطرف کردن استپ وزنی، کاهش هوازی برای مدت کوتاهی است.
عضله‌سازی
در فرآیند کاهش وزن علاوه بر چربی‌ها، عضلات هم ممکن است فدا شوند. با کاهش عضلات، متاسفانه متابولیسم بدن در حالت استراحت کاهش می‌یابد و کاهش وزن متوقف می‌شود. در این خصوص اول در رژیم‌های غذایی باید مقادیر مناسبی از پروتئین دریافت شود، دوم از تمرینات با وزن و قدرتی برای حفظ عضلات استفاده شود. در این صورت عضله‌سازی در بدن شما اتفاق می‌افتد و شاهد افزایش دوباره متابولیسم خواهید بود.
افزایش شدت تمرین
روش بعدی برطرف کردن استپ وزن، افزایش شدت تمرین است. بعد از مدتی تمرین یکنواخت، بدن دیگر نیازی به تغییر نمی‌بیند و احساس می‌کند که باید در این شرایط کنونی بماند. در این شرایط باید شدت تمرین افزایش یابد تا دوباره بدن متوجه شود که باید تغییر کند. بنده در پکیج صوتی 12 هفته تا شکست چاقی و کتاب خانم‌ها از این سریع‌تر لاغر نمی‌شوید به طور کامل در مورد این راهکار صحبت کرده‌ام و اصولی را برای افزایش شدت تمرین بیان کرده‌ام.
کالری را افزایش دهید
خدمتتان عرض کردیم که با کاهش کالری دریافتی از طریق مواد غذایی، بدن، متابولیسم را کاهش می‌دهد تا هم تحمل شرایط برایش راحت‌تر شود و هم اینکه بتواند با شرایط جدید، خود را وفق دهد. در این شرایط، شما باید کالری را به طور کنترل شده برای مدت کوتاهی افزایش دهید تا متابولیسم بدنتان دوباره افزایش یابد. این افزایش کالری را می‌توانید تا کمی بیشتر از کالری تعادل وزنی افزایش دهید. این را تجربه به من ثابت کرده که با افزایش کالری دریافتی، درست است که برای مدت کوتاهی، کاهش وزن متوقف می‌شود و یا حتی افزایش وزن هم حاصل می‌شود اما بعد از آن کاهش وزن دوباره رخ خواهد داد. لازم به ذکر است که وزن اضاف شده به دلیل افزایش چربی نیست و می‌تواند دلایلی از قبیل ذخیره گلیکوژن در عضلات و افزایش آب درون سلولی داشته باشد.
استفاده از مواد غذایی یا مکمل‌های چربی‌سوز
گاهی اوقات که برای مدت زیادی در تلاش برای کاهش وزن بوده‌اید (رژیم غذایی کالری تعادل منفی و تمرین)، با روش‌های معمولی دیگر کاهش وزنی رخ نمی‌دهد. در این شرایط بهتر است از مواد غذایی که متابولیسم و لیپولیز را افزایش می‌دهند استفاده کنید. مواد غذایی مثل قهوه، چای سبز و سرکه سیب و … از جمله مواد غذایی هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. علاوه بر این برخی از چربی‌سوزها که هیچ عارضهای ندارند می‌توانند به شما کمک کنند. البته در خصوص مصرف چربی‌سوز نباید به حرف و تجربه افرادی که علم کافی ندارند گوش کنید. مصرف چربی‌سوز را فقط تحت نظر پزشک و مربی متخصص مصرف کنید تا خدایی نکرده عارضهای ایجاد نشود. پس برای برطرف کردن استپ وزنی می‌توانید از مواد غذایی یا مکمل‌های چربی‌سوز نیز استفاده کنید.
افزایش پروتئین
افزایش پروتئین راه دیگری برای برطرف کردن استپ وزنی است. در صورتی که دچار استپ وزنی شده‌اید پروتئین دریافتی از طریق منابع حیوانی را افزایش دهید. با این کار هم عضلات را حفظ می‌کنید، هم در صورتی که تمرین با وزنه دارید، عضله‌سازی می‌کنید و هم حساسیت سلول‌های بدن به لپتین را بهبود می‌بخشید. علاوه برا این پروتئین، به دلیل افزایش حس سیری می‌تواند در فرآیند کاهش وزن بسیار موثر باشد.
به استراحت و خوابتان اهمیت بیشتری بدهید
زمانی که خواب و استراحت ناکافی داشته باشید هورمون کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد و همین نکته سبب کاهش متابولیسم می‌شوید. پس اولین کاری که در این مورد باید انجام دهید افزایش زمان خوابتان است.
استفاده از روزه‌داری متناوب
اگر همه موارد گفته شده را انجام داده‌اید اما هنوز نتوانستید استپ وزنی را برطرف کنید بهتر است که رژیم روزه‌داری متناوب را امتحان کنید. رژیم روزه‌داری متناوب یکی از بهترین انواع رژیم‌های لاغری است. شما می‌توانید با استفاده از این رژیم، هورمون‌ها و شرایط درونی بدنتان را طوری تنظیم کنید که کاهش وزن رخ دهد.
طبق تحقیقات انجام شده در مورد این رژیم غذایی، رژیم روزه‌داری متناوب یا intermittent fasting می‌تواند برای اهداف کوتاه‌مدت یک تا 3 ماهه موثر باشد. اما از نظر روانی اینکه بتوانید 3 ماه پشت سر هم از این رژیم غذایی استفاده کنید، بسیار سخت است پس پیشنهاد می‌کنیم که برای برطرف کردن استپ وزنی، فقط در حد یک ماه از آن استفاده کنید.
در این نوع از رژیم غذایی باید برای مدت زمان خاصی هیچ نوع ماده غذایی دریافت نکنید. مثلا شما می‌توانید برای 18 ساعت از روز، غذا نخورید و در مابقی روز، کالری مناسب کاهش وزن دریافت کنید. البته روش‌های دیگری مثل 12 ساعت روزه‌داری و 12 ساعت آزاد هم وجود دارد. البته بهتر است قبل از استفاده از این رژیم غذایی، با یک متخصص مشورت کنید تا مشکلات جانبی حاصل نشود.
تمرین ناشتا
احتمالا نظرات ضد و نقیضی در رابطه با تمرین ناشتا شنیده‌اید. بسیاری از افراد معتقد هستند که این نوع تمرین، هیچ سودی ندارد و عده‌ای دیگر معتقدند که تمرین ناشتا می‌تواند موثر باشد. در این قسمت از مقاله برطرف کردن استپ وزنی می‌خواهیم دیدگاه متفاوتی نسبت به تمرین ناشتا داشته باشیم.
تمرین ناشتا به تمرینی گفته می‌شود که حداقل 6 ساعت قبل از آن هیچ، ماده غذایی حاوی کالری دریافت نشده باشد. مثلا صبح بعد از بیدار شدن، بدون خوردن صبحانه ورزش کنید. در برخی از مطالعات، تایید شده است که تمرین ناشتا می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند اما تفاوت چندانی با تمرین در حالت عادی ندارد. البته برخی از مطالعات هم نتایج متفاوتی ارائه کرده‌اند. و گفته شده است که چربی‌سوزی بیشتری نسبت به حالت عادی ارائه می‌کنند.
اما بحث ما مقایسه بین این دو حالت نیست! شما می‌خواهید استپ وزنی را برطرف کنید پس باید کارهای متفاوتی نسبت به قبل انجام دهید تا بدنتان از این حالت خارج شود. یکی از راهکارهای مناسب، استفاده از تمرین ناشتاست. این تمرین می‌تواند نرم دویدن ساده، پیاده‌روی سریع، شنا، برپی، پروانه، تمرین با وزن بدن و … باشد. در این شرایط اصطلاحا به بدنتان شوک وارد می‌شود.
تغییر در سبک تمرین و تغذیه
در مرحله آخر باید خدمتتان بگویم که اگر بخواهید همیشه با یک سبک معمولی تمرین کنید، موفق به کاهش وزن نخواهید شد و بعد از مدتی وزنتان استپ می‌کند. در این شرایط باید از سبک‌های جدید تمرین و تغذیه استفاده کنید تا بتوانید به بهترین شکل ممکن پیشرفت خودتان را ادامه‌دار کنید.
در این سبک‌های جدید باید بحث پیشرفت در تمرین و افزایش شدت تمرین حتما مورد توجه قرار گیرد تا بتوانید از شر استپ وزنی برای همیشه خلاص شوید.
ثبت ديدگاه