اغلب مربیان تناسب اندام و فیتنس می‌گویند نباید از تمرین پا غافل شوید و حداقل 1 روز در هفته را به تمرینات پا اختصاص دهید. اما دلیل این همه تاکید بر تمرین دادن عضلات پا چیست؟ اهمیت تمرین پا چقدر است و چه فوایدی دارد؟
تمرینات پا:
پاها ستون‌های بدن هستند و تمرین دادن آنها باید اولویت اصلی برای سلامت کلی بدن باشد. افراد باید یک برنامه ورزشی را دنبال کنند که باعث افزایش قدرت و تناسب اندام و رشد هم زمان عضلات بالاتنه و پایین تنه شود، و روی گروه عضلانی خاصی متمرکز نشوند. تقویت عضلات پا و انجام تمرینات پایین تنه اهمیت بسیار زیادی در بدنسازی دارد، اما دلیل اهمیت تمرین پا چیست؟
اهمیت تمرین پا:
به طور کلی اهمیت تمرین پا عبارت است از:
1_ تقارن بدن:
اولین و مهم‌ترین اهمیت تمرین پا متقارن شدن بدن است. تقویت و رشد عضلات بازو، سرشانه و قفسه سینه از نظر زیبایی شناسی و قدرت اهمیت بالایی دارند و اکثر افراد به دنبال افزایش حجم در این قسمت‌ها هستند، اما تمرکز بیش از حد بر این عضلات و غفلت از تمرینات پا منجر به عدم تعادل عضلانی و نامتناسب شدن بدن می‌شود.
تمرینات بالاتنه باعث قوی‌تر شدن عضلات بالاتنه می‌شود، و تمرین ندادن عضلات پا باعث می‌شود عضلات آن ضعیف بمانند و با اینکه بالاتنه عضلانی دارید اما عضلات پایین تنه لاغر و بدون فرم مناسبی باقی می‌مانند. بنابراین تمرین دادن پا باعث می‌شود بدن متقارن باشد و اندام متناسب و زیبایی داشته باشید.
2_ افزایش ترشح برخی هورمون‌ها و افزایش کالری سوزی:
دومین دلیل اهمیت تمرین پا افزایش ترشح برخی هورمون‌ها و افزایش کالری سوزی است. تمرینات پا باعث افزایش ترشح هورمون‌های رشد، تستوسترون و کورتیزول می‌شوند. هورمون کورتیزول به بدن کمک می‌کند تا متابولیسم چربی را افزایش دهد. هورمون تستوسترون به بدن کمک می‌کند پروتئین‌های عضلانی آسیب دیده را ترمیم کند و ماهیچه‌ها و عضلات را بسازد. هورمون رشد یا (HGH) باعث رشد عضلات، تقویت سیستم ایمنی و افزایش متابولیسم چربی می‌شود. همچنین بزرگ‌ترین عضله بدن یعنی عضله سرینی در قسمت پایین تنه قرار دارد، بنابراین با تمرین دادن این عضله کالری بیشتری می‌سوزانید.
3_ انجام بهتر تمرینات:
سومین دلیل اهمیت تمرین پا کمک به انجام بهتر تمرینات است. تمرینات پا هم در حرکات بدنسازی هم برای سایر ورزش‌ها مفید است، علاوه بر آن پاها نقش مهمی در بعضی حرکات دارند. به عنوان مثال در حرکت پرس سینه، پاها نقش حیاتی در حمایت و ثبات شما دارند. پاهای شما در دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری نقش حیاتی دارند. بنابراین تمرین دادن آنها باعث افزایش سرعت و استقامت شما می‌شود. همچنین چون شما قدرت خود را از پاها به‌دست می‌آورید، بنابراین تمرین دادن آنها باعث افزایش قدرت و تعادل شما می‌شود.
در تمرینات پا عضلات دیگر نیز درگیر می‌شوند، به عنوان مثال در حرکت اسکات عضلات مرکزی بدن نیز درگیر می‌شوند، بنابراین تمرینات پا موجب تقویت دیگر عضلات بدن هم می‌شوند.
4_متعادل کردن قدرت و تعادل عضلانی:
چهارمین دلیل اهمیت تمرین پا متعادل کردن قدرت است. برخی از حرکات پا به صورتی است که باید هر پا را جداگانه تمرین دهید مثل حرکت لانگز. این حرکات به دلیل اینکه هر پا را به صورت جداگانه تمرین می‌دهند، و باعث انقباض آنها می‌شوند، یا هنگام تمرین شما را وادار می‌کنند که تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید، بنابراین باعث بهبود تعادلات عضلانی و افزایش قدرت می‌شوند.
موارد دیگر اهمیت تمرین پا:
تمرین دادن عضلات پا منجر به:
- تقویت استخوان‌ها
- کالری سوزی و کاهش وزن
- کاهش درد مفاصل
- کاهش درد کمر
- بهبود تناسب اندام کلی می‌شود.
با انجام تمرینات پا گروه‌های عضلانی اصلی بدن درگیر می‌شوند، که به بهبود عملکرد کلی ورزشی و حمایت از الگوی حرکتی سالم در زندگی روزانه شما کمک می‌کنند. علاوه بر آن قوی‌تر شدن عضلات پایین تنه منجر به جلوگیری از آسیب می‌شوند و به مدیریت بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، آرتریت و دیابت کمک می‌کنند.
چه زمانی نباید تمرینات پا را انجام دهیم؟
با اینکه اهمیت تمرین پا زیاد است و منجر به حفظ تعادل و افزایش قدرت می‌شود، اما در بعضی موقعیت‌ها نباید تمرینات پا را انجام دهیم. موقعیت‌هایی که بهتر است تمرینات پا را انجام ندهیم عبارتند از:
- زمانی که در ناحیه پایین تنه درد زیادی دارید، بهتر است تمرین نکنید. این درد می‌تواند درد عضلانی یا درد زانو و غیره باشد. همچنین اگر در حین انجام یک حرکت دچار درد زانو می‌شوید، بهتر است آن حرکت را انجام ندهید یا مشکل اصلی را ابتدا حل کنید.
- زمانی که سرما خوردید و برخی علائم جزئی مانند گلو درد یا عطسه دارید، می‌توانید تمرینات خود را انجام دهید ولی شدت آن را کاهش دهید. در این شرایط سیستم ایمنی بدن می‌تواند تلاش بهتری برای بهبود بیماری داشته باشد.
- اگر احساس سنگینی در قفسه سینه، معده درد یا سرفه خشک دارید، بهتر است تمرین نکنید.
- زمانی که سنگین‌تر کردن وزنه‌ها و افزایش فشار تمرین موجب آسیب یا درد استخوان یا مفاصل شما می‌شود، باید شدت یا وزنه را کمی کاهش دهید. همانطور که در مقاله جلوگیری از آسیب در بدنسازی گفتیم فشار بیش از حد یکی از دلایل مصدومیت و آسیب در بدنسازی است. آسیب‌هایی که حین ورزش رخ می‌دهند ممکن است خیلی جدی باشند و منجر به استراحت طولانی یا دست کشیدن از تمرینات شوند. برخی از آسیب‌های جدی عبارتند از:
- پارگی رباط یا پوست
- دررفتگی
- شستگی
- و …
سوالات متداول:
چه حرکاتی برای عضلات پا مناسب هستند؟
حال که اهمیت تمرین پا را فهمیدیم، باید بدانیم کدام تمرینات برای تقویت اعضلات پا مناسب هستند. حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و لانگز که بیش از یک گروه عضلاتی را درگیر می‌کنند، بسیار مناسب هستند. در یکی از مطالعات انجام شده توسط پائولی و همکاران، مشخص شد که حرکات ترکیبی باعث کاهش چربی بیشتر، و افزایش توده عضلانی بدون چربی بیشتری می‌شوند.
برای عضله سازی و افزایش قدرت چند تکرار باید داشته باشیم؟
بهترین تعداد تکرار در بدنسازی برای عضله سازی حداکثر، تکرار بین (6تا14) است. انجام حرکات سنگین با تکرار متوسط یعنی بین (8-12) تکرار باعث افزایش عضله سازی می‌شود. اگر هدف شما افزایش قدرت است، تکرارها باید بین (2-6) تکرار باشد.
عوارض تمرین ندادن پاها چیست؟
همانطور که در مقاله برنامه تمرین حجمی عضلات پا گفتیم، زمانی که عضلات پا را تمرین نمی‌دهید، ایجاد قوی‌ترین پایه برای بدن را از دست می‌دهید. پاهای محکم و قوی باعث افزایش ثبات، افزایش تحرک و افزایش دامنه حرکتی می‌شود. انجام ندادن تمرینات پا باعث می‌شود که عضلات شما به مرور کوچک‌تر شده و احتمال آسیب افزایش یابد. همچنین تمرین ندادن پاها باعث نامتناسب شدن بدن می‌شود.
سخن پایانی:
همانطور که گفته شد اهمیت تمرین پا خیلی زیاد است و باعث تناسب اندام کلی بدن می‌شود. همچنین برای رسیدن به هدف تناسب اندام کلی باید در تمرینات خود ثابت قدم باشید. این موضوع را بخاطر داشته باشید که، ممکن است چند ماه طول بکشد تا نتایج تمرینات را مشاهده کنید.
ثبت ديدگاه