شاید بارها در این مورد شنیده‌ باشید که برای کاهش وزن نیاز دارید که کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنید. اما سوال پیش می‌آید که:

چرا باید کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنم؟

از چه فرمول‌هایی برای محاسبه کالری کاهش وزن استفاده کنم؟

اگر کالری را بیش از حد کم کنم بیشتر وزن کم می‌کنم؟

آیا این فرمول‌ها دقیق هستند؟

اگر از این فرمول‌ها استفاده کنم همه چیز درست می‌شود و وزنم به سادگی کم می‌شود؟

در این مقاله قصد دارم به سوالات و ابهامات فوق پاسخ دهم.

 

1- چرا باید کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنم؟

تا کنون در مقالاتی که در پیج‌ اینستاگرام و کانال تلگرام فیتنس مازارس منتشر کرده‌ام در این خصوص صحبت کرده‌ام. تحقیقات زیادی در این خصوص انجام شده است. نتیجه مطالعات انجام شده بر روی انواع رژیم‌های لاغری این بوده است که تا زمانی که کالری دریافتی از مواد غذایی برای کاهش وزن تنظیم نشده باشد هیچ کاهش وزنی رخ نخواهد داد. رژیم‌های مختلفی مثل رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کتوژنیک، مدیترانه‌ای، گیاه‌خواری و … برای کاهش وزن ارائه شده‌اند اما در مقایسه‌ای که بین این رژیم‌ها انجام شده، در صورتی که کالری برابر باشد چربی‌سوزی تقریبا یکسانی گزارش شده است. پس قبل از تنظیم یک رژیم غذایی کاهش وزن باید کالری کاهش وزن را محاسبه کرد.

 2- از چه فرمول‌هایی برای محاسبه کالری کاهش وزن استفاده کنم؟

در گام اول محاسبه کالری کاهش وزن باید مقدار کالری استراحت محاسبه شود. در مرحله بعد با استفاده از ضرایبی کالری تعادل وزنی محاسبه می‌شود. کالری تعادل وزنی، مقدار کالری است که با دریافت این مقدار مواد غذایی وزنتان نه کم می‌شود نه زیاد. این ضرایب با توجه به مقدار فعالیت شما تعیین می‌شود. در گام آخر کالری کاهش وزن محاسبه می‌شود.

فرمول‌های زیادی برای محاسبه کالری استراحت ارائه شده است. در هر فرمول فاکتورهای متفاوتی تعیین شده اما در اغلب این روابط از سن، قد، وزن و جنسیت استفاده شده است. پس با دانستن رابطه کالری استراحت، قد، سن و وزن این کالری محاسبه خواهد شد. اما از چه رابطه‌ای در این خصوص استفاده کنم؟ همانطور که خدمتتان عرض کردم روابط زیادی برای محاسبه کالری استراحت ارائه شده است که هر کدام از آن‌ها مقادیر تقریبا متفاوت اما یکسانی ارائه می‌دهند. امروزه در اپلیکیشن‌ها یا سایت‌های مختلف این کار بدون ذره‌ای دردسر انجام می‌شود. که در چند خطِ بعد یکی از این سایت‌ها خدمتتان ارائه می‌شود.

اما بعد از محاسبه کالری استراحت نوبت می‌رسد به کالری تعادل وزنی. با استفاده از ضرایبی که برای مقدار فعالیت روزانه شما ارائه شده، کالری تعادل وزنی محاسبه شود. مثلا اگر فردی 5 جلسه در هفته تمرین می‌کند یا اینکه در طول روز فعالیت سنگینی دارد باید کالری استراحت در عدد بزرگتری ضرب شود. شاید کمی نگران شده باشید که کار خیلی سختی است اما با استفاده از همان سایت‌هایی که خدمتتان عرض شد این کار هم قابل انجام است. فقط با وارد کردن قد، وزن، سن و جنسیت و مقدار فعالیت روزانه شما کالری تعادل وزنی محاسبه می‌شود. می‌توانید با استفاده از این لینک کالری تعادل وزنی خود را محاسبه کنید. در این قسمت به سادگی در تب metrics با وارد کردن سن و قد(به سانتی‌متر) و وزن(کیلوگرم) و جنسیت(مذکر: male مونث:female) و مقدار فعالیت روزانه می‌توانید کالری دریافتی را محاسبه کنید. در خصوص مقدار فعالیت روزانه هم باید تعداد روزهای تمرینتان را مشخص کنید.

بعد از اینکه کالری تعادل وزنی محاسبه شد نوبت می‌رسد به محاسبه کالری کاهش وزن. در کل برای کاهش وزن باید کالری کمتر از کالری تعادل وزنی دریافت شود. در این خصوص پیشنهاد می‌شود که حدود 500 کالری از کالری تعادل وزنی کم کنید. اما بنده پیشنهاد بهتری دارم. از آنجا که در فرآیند کاهش وزن باید شدیدا مراقب احساس گرسنگی باشیم بهتر است این مقدار کم کم کاهش بیابد. چرا؟ زمانی که وارد این فرآیند می‌شوید بیشترین چیزی که شما را آزار می‌دهد گرسنگی است. اگر زیاد این احساس را تجربه کنید خیلی زود تسلیم می‌شوید. پس پیشنهاد من این است که حدود 100 یا 200 کالری از کالری تعادل وزن کم کنید و به مرور این مقدار را افزایش دهید و به 500 کالری برسانید. در این صورت به آرامی وارد فاز کاهش وزن می‌شوید و احتمال تسلیم شدن کمتر است.

البته برای محاسبات برنامه تغذیه متقاضیان، بنده از رابطه میفلین استفاده می‌کنم. اما در تنظیم این روابط شاید برای برخی از عزیزان پیچیدگی‌هایی وجود داشته باشد پس استفاده از محاسبه‌گر همین سایتی که خدمتتان عرض شد کافی است.

3- آیا این فرمول‌ها دقیق هستند؟

یقینا خیر! این فرمول‌ها فقط یک مقدار تقریبی از کالری مورد نیاز را به ما ارائه می‌‌دهند. پس ممکن است برای یک نفر این کالری‌ها جواب بدهد و برای یک نفر جواب ندهد. پس راه حل چیست؟

راه حل این است که باید دائما تغییرات خود را بررسی کنید. اگر شاهد کاهش وزن و چربی هستید به این معنی است که مقدار کالری که در نظر گرفته‌اید مناسب است اما اگر شاهد هیچ تغییری نیستید پس باید کالری را باز هم کمتر کنید. بهتر است برای مشاهده تغییرات کمتر به معیار ترازو توجه کنید. وزن شاید بتواند در برخی موارد کمک کند اما در اکثر شرایط می‌تواند کمی گول‌زننده باشد. پس بهتر است با دیدن خود در آینه و عکس و سپس مقایسه کردن خود با هفته گذشته این تغییرات را بررسی کنید.

4-اگر کالری را بیش از حد کم کنم، بیشتر وزن کم می‌کنم؟

متاسفانه امروزه گاهی اوقات شاهد استفاده از کالری‌های خیلی کم در رژیم‌های تنظیمی هستیم. در این رژیم‌ها کالری به مقدار زیادی کم می‌شود به امید اینکه زودتر وزن کاهش بیابد و کمی خود را حرفه‌ای‌تر جلوه دهند! روزهای ابتدایی رژیم، نتایج خوبی را در کاهش وزن شاهد هستیم (که البته مربوط به کاهش چربی نیست!) اما خیلی زود کاهش وزن ما متوقف می‌شود. دلیل این اتفاق هم ایجاد مشکلاتی در میزان متابولیسم و ترشح هورمون‌های مختلف است. در این زمان دیگر برگرداندن خودتان به شرایط معمولی کار سختی است و باید حتما توسط مربی یا متخصص حرفه‌ای انجام شود پس به هیچ عنوان مقدار کالری را بیش از حد کم نکنید.

5-اگر از این فرمول‌ها استفاده کنم همه چیز درست می‌شود و وزنم به سادگی کم می‌شود؟

مشکل اینجاست که محاسبه کالری کاهش وزن تنها یکی از مراحل تنظیم برنامه‌های تغذیه است. محاسباتی مربوط به مقدار پروتئین و کربوهیدرات، چربی، زمان‌بندی وعده‌ها و حتی در برخی شرایط مکمل‌ها و اِعمال شوک‌های تغذیه‌ای از دیگر فاکتورهای تنظیم برنامه تغذیه است که توسط اینجانب و سایر همکاران عزیز در نظر گرفته می‌شود. اما به شما این مژده را می‌دهم که با اِعمال اصول ارائه شده در این مقاله، موفق به کاهش وزن مناسبی خواهید شد.

مقاله مرتبط: راه‌های کاهش اشتها