همه رژیم‌های غذایی کاهش وزن با کاهش کالری دریافتی باعث چربی سوزی بدن می‌شوند، در برخی موارد این کاهش کالری دریافتی ممکن است منجر به گرسنگی شدیدی در افرادی که رژیم می‌گیرند شود. در این مقاله ما برخی راهکارهای کاهش گرسنگی حین رژیم لاغری را معرفی و بررسی می‌کنیم.

 

تغییرات نشانه گرسنگی در دوره کاهش وزن:

به طور کلی گرسنگی و اشتها سیگنال‌هایی هستند که به شما یادآوری می‌کنند که بدن‌تان به انرژی نیاز دارد. در حالی که احساس گرسنگی یک نشانه طبیعی است و به شما یادآوری می‌کند که باید غذا بخورید، اما همانطور که در مقاله آیا کالری شماری منجر به کاهش وزن می‌شود گفتیم، احساس گرسنگی دائمی منطقی و مفید نیست، به خصوص اگر تازه یک وعده غذایی را میل کرده باشید. این موضوع نشان می‌دهد که شما به اندازه کافی غذا نمی‌خورید و یا ترکیب مناسبی از غذاها را میل نمی‌کنید.

در ادامه بهترین راهکارهای کاهش گرسنگی حین رژیم لاغری را معرفی و بررسی می‌کنیم.

 

راهکارهای کاهش گرسنگی حین رژیم لاغری:

گرسنگی و اشتها فرآیندهای پیچیده‌ای هستند و تحت تاثیر عوامل داخلی و خارجی زیادی قرار دارند. در ادامه ما تعدادی راهکار علمی موثر را برای کاهش گرسنگی حین رژیم لاغری را معرفی و بررسی می‌کنیم:

1_ مصرف پروتئین کافی:

مطالعات زیادی تایید کرده‌اند که افزودن پروتئین کافی به رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش دهد و به طور بلقوه به شما کمک کند تا در وعده غذایی بعدی کمتر غذا میل کنید. به عنوان مثال:

  • در یک مطالعه کوچک که شامل 20 فرد سالم بزرگسال چاق بود مشخص شد که کسانی که تخم مرغ را به جای غلات در وعده صبحانه مصرف می‌کنند، بعد از صبحانه احساس سیری بیشتری دارند و ترشح هورمون‌های گرسنگی در این افراد کاهش می‌یابد.
  • مطالعه دیگری که بر روی 50 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن انجام شد نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی حاوی پروتئین و فیبر بالا حدود 30 دقیقه قبل از خوردن پیتزا، احساس گرسنگی و همچنین مقدار مصرف پیتزا را کاهش می‌دهد.

باید یادآور شویم که اثرات سرکوب کننده اشتها، فقط به منابع حیوانی پروتئین محدود نمی‌شود، پروتئین‌های گیاهی از جمله لوبیا و نخود فرنگی ممکن است به همان اندازه برای راضی نگه داشتن و تعدیل میزان مصرف مفید باشند. با این حال تاثیرات پروتئین حیوانی بر سرکوب اشتها و همچنین کاهش وزن بیشتر از پروتئین‌های گیاهی می‌باشد.

چند مورد از بهترین پروتئین‌هایی که می‌توانید برای کاهش گرسنگی از آنها استفاده کنید عبارتند از:

  1. تخم مرغ
  2. ماست یونانی
  3. آجیل و دانه‌ها
  4. حبوبات
  5. شیر کم چرب
  6. پنیر
  7. ماهی تن
  8. ماهی سالمون
  9. بوقلمون
  10. سینه مرغ

2_ مصرف غذاهای غنی از فیبر:

دومین راهکار از راهکارهای کاهش گرسنگی حین رژیم لاغری مصرف فیبر کافی است. مصرف فیبر زیاد با کاهش سرعت هضم غذا و تاثیر گذاری بر ترشح هورمون‌های سیری که باعث افزایش سیری و تنظیم اشتها می‌شوند، به سیر کردن شما کمک می‌کند.

علاوه بر این مصرف غذاهای غنی از فیبر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده شما کمک می‌کند، بیشتر محققان اعتقاد دارند که این اسیدها باعث افزایش حس سیری می‌شوند.

3_ نوشیدن مقدار کافی آب:

سومین راهکار از راهکارهای کاهش گرسنگی حین رژیم لاغری، نوشیدن آب کافی است. شواهد نشان می‌دهند که نوشیدن آب ممکن است گرسنگی را سرکوب کند و باعث کاهش وزن برخی از افراد شود. یک مطالعه کوچک انسانی نشان داد افرادی که بلافاصله قبل از غذا 2 لیوان آب می‌نوشند، 22 درصد کم‌تر از افرادی که این کار را نمی‌کنند، غذا می‌خورند.

همانطور که در مقاله نوشیدن آب و لاغری نیز اشاره کردیم، دانشمندان بر این باورند که نوشیدن 500 میلی لیتر آب ممکن است معده را کشیده و سیگنال‌های سیری را به مغز ارسال کند. از آنجایی که آب به سرعت از معده تخلیه می‌شود، بنابراین نوشیدن آن حدود نیم ساعت قبل از وعده غذایی می‌تواند بهترین کارایی را داشته باشد.

در حالی که نورون‌هایی که اشتهای شما را برای آب و غذا تنظیم می‌کنند ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند، اما هنوز موارد زیادی درباره نحوه تعامل آنها و اینکه چرا نوشیدن آب ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را برای غذا کاهش دهد وجود دارد.

توجه داشته باشید با اینکه هیدراته ماندن مهم است، اما نوشیدن آب نباید جایگزین وعده غذایی شما شود.

4_مصرف میان وعده‌های مناسب:

چهارمین راهکار از راهکارهای کاهش گرسنگی حین رژیم لاغری مصرف میان وعده‌های مناسب است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف میان وعده‌های مناسب می‌تواند به کاهش گرسنگی شما کمک کند. برخی از میان وعده‌هایی که حس گرسنگی را کاهش می‌دهند عبارتند از:

  1. پروتئین
  2. فیبر
  3. چربی‌های سالم
  4. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان های سبوس دار
  5. ماست یونانی
  6. میوه‌جات

5_ورزش منظم:

متخصصان تصور می‌کنند که ورزش باعث کاهش فعال سازی مناطق مغزی مرتبط با میل غذا می‌شود، این مورد می‌تواند منجر به کاهش انگیزه برای خوردن غذاهای پرکالری و افزایش انگیزه برای خوردن غذاهای کم کالری شود.

علاوه بر آن، ورزش منظم می‌تواند سطوح هورمون گرسنگی را کاهش دهد و در عین حال احساس سیری را افزایش دهد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی و مقاومتی به یک اندازه در تاثیر گذاری بر سطح هورمون‌ها و مقدار وعده‌های غذایی بعد از ورزش موثر هستند، با این حال مطالعات دیگری نشان داده‌اند که ورزش‌های با شدت بالا تاثیر بیشتری بر اشتها دارد.

باید یادآور شویم با اینکه مطالعات نشان داده‌‌اند ورزش تاثیر مثبتی بر کاهش اشتها دارد، اما هیچ تضمینی وجود ندارد که نتایج برای همه یکسان باشد.

6_ خواب کافی:

داشتن خواب کافی و باکیفیت بالا ممکن است به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که کم خوابی می‌تواند احساس گرسنگی، اشتها و هوس غذایی را افزایش دهد. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش گرلین شود. گرلین هورمون گرسنگی است و مصرف غذا را افزایش می‌دهد و نشانه‌ای از گرسنگی بدن می‌باشد.

بنابه نظر متخصصان اکثر بزرگسالان روزانه به 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت نیاز دارند، این درحالیسیت که کودکان و نوجوانان روزانه به 8 تا 12 ساعت خواب باکیفیت نیاز دارند.

7_ مدیریت استرس:

استرس بیش از حد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. با اینکه ممکن است اثرات آن از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما به طور کلی سطح بالای کورتیزول می‌تواند میل به خوردن غذا را افزایش دهد و باعث افزایش کالری دریافتی شود.

علاوه بر آن، ممکن است استرس سطح پپتید YY (PYY) (هورمون سیری) را کاهش دهد. با این حال برخی از افراد به استرس واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند. یک مطالعه نشان داد که حملات حاد استرس می‌تواند باعث کاهش اشتها در برخی از افراد شود.

اگر متوجه شده‌اید که زمانی که استرس دارید احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید می‌توانید از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:

  1. نوشیدن چای سبز
  2. ورزش منظم
  3. انجام حرکات کششی و یوگا
  4. محدود کردن مصرف کافئین

8_مصرف زنجبیل:

آخرین راهکار از راهکارهای کاهش گرسنگی حین رژیم لاغری مصرف زنجبیل است. زنجبیل به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی ناشی از ترکیبات زیستی فعال موجود در آن با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است. تحقیقاتی که اخیرا انجام شده‌ است نشان داده‌اند که زنجبیل به کاهش اشتها کمک می‌کند. یک مطالعه حیوانی نشان داد که ترکیب زنجبیل و نعنا و پروتئین وی می‌تواند به تنظیم اشتها و القای سیری کمک کند.

با این حال برای نتیجه گیری دقیق به مطالعات حیوانی بیشتری نیاز داریم.

 

سخن پایانی:

در این مقاله بهترین راهکارهای کاهش گرسنگی حین رژیم لاغری معرفی و بررسی شد. شما می‌توانید با بکار گیری این راهکارها حس گرسنگی خود را کاهش دهید. با این حال به یاد داشته باشید که مصرف زیاد از حد هر کدام از منابع گفته شده در مقاله باعث بهم خوردن رژیم غذایی‌تان می‌شود بنابراین نباید در مصرف هیچکدام از منابع گفته شده زیاده روی کنید.