چربی سوزی با پیاده‌روی و چالش های آن

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین راه‌های کاهش وزن است و فواید بلقوه زیادی برای سلامتی دارد. پزشکان معتقد هستند که نداشتن تحرک کافی موجب چاق شدن و بیماری قلبی می‌شود بنابراین شما با انجام پیاده‌روی می‌توانید چربی سوزی با پیاده‌روی را تجربه کنید. علاوه برآن ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی برای از بین رفتن چربی‌های احشایی مثل چربی داخل شکم مفید هستند.

پیاده‌روی چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

ورزش کردن منظم علاوه بر کاهش وزن تاثیرات جسمی (مثل کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت) و روحی (مثل شاداب و سرحال بودن و کاهش استرس) زیادی دارد. همچنین در افزایش عمر به شما کمک می‌‎کند. پیاده‌روی یک فعالیت بدنی رایگان و کم‌خطر و دردسترس برای مردم است. بدن ما برای تمام کارهایی که در طول روز انجام می‌دهد ( حتی شستن ظرف‌ها و تنفس و درس خواندن و…) انرژی مصرف می‌کند و به کالری نیازمند است. اما کالری هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و عوامل زیادی مثل سن، قد، وزن و شرایط زندگی در میزان کالری مورد نیاز شما تاثیرگذار است. این موضوع برای اکثر افراد مشخص شده است که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود بسوزانید یا کالری کمتری وارد بدن خود کنید. همچنین فعالیت بدنی باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود.

ممکن است به دلیل شرایط کاری و… مجبور باشید مدت زمان زیادی روی صندلی بنشینید. سبک زندگی بی‌تحرک علاوه بر اینکه موجب افزایش وزن شما می‌شود خطر ابتلا به مشکلات جسمی را نیز افزایش می‌دهد. در این میان پیاده‌روی به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش مشکلات جسمی کمک می‌کند. اگرچه دویدن کالری بیشتری می‌سوزاند. دویدن به طور متوسط حدود 23 کالری بیشتر در هر 1.6 کیلومتر مصرف می‌کند.

پیاده‌روی باعث کاهش چربی شکم و باعث کاهش استرس می‌شود:

وجود چربی زیاد در ناحیه شکم و پهلو باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع‌2 و بیماری‌های قلبی می‌شود. در واقع مردانی که اندازه دور کمر آنها بیشتر از 102 سانتی متر است و زنانی که اندازه دور کمر آنها بیشتر از 88 سانتی متر است دچار چاقی شکم هستند. یکی از موثرترین راه‌های کاهش چربی شکم انجام تمرینات هوازی مثل پیاده‌روی است و شما می‌توانید چربی سوزی با پیاده‌روی را تجربه کنید. به طور کلی ورزش کردن باعث بهبود خلق و خو می‌شود و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. این کار با حساس کردن مفز نسبت به هورمون‌های سروتونین و نوراپی‌نفرین انجام می‌شود. همچنین این هورمون‌ها باعث ترشح اندورفین می‌شوند که باعث ایجاد حس شادی می‌شود. علاوه بر آن اگر شما از یک فعالیت ورزشی لذت ببرید، احتمال ادامه دادن آن فعالیت توسط شما افزایش می‌یابد.

منطقه چربی سوزی:

انجمن قلب آمریکا پیاده روی سریع با سرعت تقریبی 4 کلیومتر در ساعت را یک فعالیت هوازی با شدت متوسط می‌داند. طبق نظر انجمن قلب آمریکا، ضربان قلب در ورزش در این سطح باید 50 تا 70 درصد باشد. ورزش کردن با شدت کم تا متوسط به دلیل اینکه از چربی‌های ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می‌کند به شما در سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند. تعداد ضربان قلب در منطقه چربی سوزی برحسب سن متفاوت است. برای یافتن تعداد ضربان قلب می‌توانید از نمودار مناطق ضربان قلب براساس سن استفاده کنید. برای فهمیدن تعداد ضربان قلب هنگام ورزش می‌توانید از برنامه‌هایی که روی گوشی قابل نصب هستند استفاده کنید اما اگر به هر دلیلی نتوانستید از این برنامه‌ها استفاده کنید می‌توانید نبض خود را از ناحیه گردن به مدت 1 دقیقه اندازه بگیرید. وقتی در این ناحیه ورزش می‌کنید احساس می‌کنید دم و بازدم‌تان زیادتر است و تلاش بیشتری می‌کنید.

راه‌های افزایش چربی‌سوزی حین پیاده‌روی:

1_ افزایش سرعت و پیاده‌روی در سربالایی:

همانند دیگر ورزش‌های هوازی، سرعت پیاده‌روی در چربی‌سوزی نقش دارد. در یکی از مطالعات مشخص شد اگر شما با سرعت زیادی پیاده‌روی کنید کالری بیشتری نسبت به زمانی که با سرعت متوسط پیاده‌روی می‌کنید می‌سوزانید. اما این به این معنی نیست که شما بدوید. برای افزایش چربی سوزی می‌توانید بعد از یک مدت که بدنتان به پیاده‌روی روی خط راست عادت کرد، در مکان‌هایی که سربالایی دارند پیاده‌روی کنید. افرادی که روی تردمیل پیاده‌روی می‌کنند می‌توانند شیب تردمیل را افزایش دهند. همچنین برای چربی سوزی با پیاده‌روی می‌توانید از تپه یا پله‌ها بالا بروید. این کار بدن شما را به چالش می‌کشد.

2_ پوشیدن جلیقه وزنه‌دار و حفظ فرم مناسب بدن هنگام پیاده‌روی:

اضافه کردن وزنه به تمرین باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید و چربی‌سوزی با پیاده‌روی بیشتری داشته باشید. افراد چاق به دلیل اینکه سنگین هستند کالری بیشتری می‌سوزانند. در یکی از مطالعات مشخص شد افرادی که با سرعت تقریبی 4 کیلومتر در ساعت با یک وزنه‌ای که حدود 15 درصد وزن آنهاست روی یک سطح صاف راه می‌روند 12 درصد بیشتر کالری می‌سوزانند. همچنین می‌توانید از یک میله هم استفاده کنید. هنگام پیاده‌روی باید فرم مناسب بدن خود را حفظ کنید. همیشه هنگام راه رفتن به جلو نگاه کنید این کار موجب افزایش سرعت و طولانی شدن گام‌های شما می‌شود. هنگام راه رفتن عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید این کار موجب می‌شود از آسیب‌دیدگی حین پیاده‌روی جلوگیری شود.

3_ پیاده‌روی قدرتی و افزودن تمرین مقاومتی:

برای چربی سوزی بیشتر با پیاده‌روی، می‌توانید از پیاده‌روی قدرتی در فواصل زمانی استفاده کنید. برای این کار ابتدا حدود 5 تا 10 دقیقه راه‌ بروید تا بدنتان گرم شود، سپس سرعت خود را افزایش دهید و با سرعت زیاد و پایدار به مدت 10 تا 15 ثانیه راه بروید و در آخر با سرعت معمولی و عادی راه بروید. این کار را در طول پیاده‌روی تکرار کنید. برای افزایش چربی سوزی و رشد عضلانی می‌توانید تمرینات مقاومتی مثل چمباتمه زدن یا رانش اسکوات را به پیاده‌روی اضافه کنید. اگر هنگام پیاده‌روی تمرکز خود را حفظ کنید و آگاهانه گام بردارید استرس شما کاهش می‌یابد.

4_ پیاده‌روی روزانه:

سعی کنید هر روز حدود نیم ساعت و یا بیشتر پیاده‌روی داشته باشید. همچنین می‌توانید روزانه پیاده‌روی کوتاه و مکرر نیز داشته باشید. هر روز حداقل 1 گام به گام‌های قبلی خود اضافه کنید. اکثر گوشی‌های هوشمند دارای اپلیکیشن‌هایی هستند که تعداد گام‌های شما را در طول روز ثبت می‌کند. روزانه تعداد گام‌های خود را برسی کرده و روز بعد چند گام به گام‌های قبلی خود اضافه کنید. روزانه حداقل 10000 گام بردارید و به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.