این یک حقیقت است که با تمرین مناسب می‌توانید سرعت چربی‌سوزی را چندبرابر کنید! باید بدانید که با تمرین معمولی تاثیر قابل توجهی مشاهده نخواهید کرد. اینکه فقط باشگاه بروید کافی نیست. باید از زمانی که صرف ورزش می‌کنید حداکثر استفاده را ببرید!
چطور؟
با تکنیک‌های تمرینی چربی سوزی سریع می‌توانید این کار را انجام دهید. در این درس آموزشی می‌خواهم به همین موضوع بپردازم. البته منظور من را اشتباه برداشت نکنید. رژیم غذایی هم مهم است. تا زمانی که رژیم غذایی مناسب نداشته باشید تمرینتان هم جواب نخواهد داد. البته قرار است در این مقاله در مورد تمرین و رژیم به‌طور کامل صحبت کنم.
کدام ورزش برای لاغری بهتر است؟
همانطور که در درس اول آموزش جامع لاغری یعنی “چگونه لاغر شویم” گفتم همه ورزش‌ها برای لاغر شدن موثر هستند. اینکه کدام ورزش می‌تواند چربی‌سوزی بیشتری داشته باشد در ادامه به آن خواهم پرداخت اما شما می‌توانید با بررسی یک فاکتور مهم، بهترین ورزش را برای خودتان انتخاب کنید!
آن فاکتور، علاقه شماست!
بله درست حدس زدید برای چربی سوزی سریع باید ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و با آن راحت هستید. تجربه نشان داده ورزشی که همراه با علاقه باشد هم روحیه شما را بهتر می‌کند و هم با شدت بیشتری آن ورزش را انجام می‌دهید.
از جمله عواملی که می‌تواند برای انتخاب ورزش مهم باشد می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- ورزش گروهی دوست دارید یا انفرادی؟
- ورزشهای در فضای آزاد دوست دارید یا بسته؟
- فاصله باشگاه مورد نظر از منزل شما چقدر است؟
- ورزشهای کوتاه‌مدت دوست دارید یا طولانی؟
- ورزش‌هایی که به دقت زیاد نیاز دارند دوست دارید یا قدرت و توان ورزشی؟
- و …
همه این عوامل می‌توانند در انتخاب ورزش شما موثر باشند.
حالا اگر برایتان فرقی نمی‌کند که چه ورزشی انتخاب کنید و فقط می‌خواهید چربی سوزی سریع تجربه کنید ادامه این مقاله را بخوانید. در ادامه این درس آموزشی می‌خواهم به بهترین روش برای لاغری اشاره کنم. بعد از آن هم به یک سری نکات تمرینی و رژیمی برای افزایش سرعت کاهش وزن خواهم پرداخت.
آیا با حرکات شکم، چربی‌های شکمم بیشتر آب می‌شوند؟
محققین تاثیر حرکات شکم بر چربی‌سوزی در این قسمت را بررسی کردند. آن‌ها داوطلبین را در دو گروه مختلف قرار دادند. یکی از این دو گروه مربوط به کسانی بود که تمرینات شکم بدون رژیم لاغری انجام می‌دادند. بعد از 6 هفته نتیجه این بود که هیچ تغییری در چربی‌های شکم و پهلوی این گروه ایجاد نشده بود.
بگذارید خیالتان را راحت کنم. من هم مثل شما دوست داشتم این موضوع حقیقت داشته باشد اما متاسفانه نه از نظر تجربی نه از نظر علمی این موضوع حقیقت ندارد. پس بیاید این بحث را تمام کنیم: تمرینات شکم به تنهایی نمی‌توانند شما را لاغر کنند. پس چه کار کنیم؟ ادامه این مقاله را بخوانید!
چربی سوزی سریع با تمرین ترکیبی یا همزمانی
چه زمانی بیشترین چربی‌سوزی را رخ می‌دهد؟
- زمانی که سوخت و ساز بدنتان بالا بماند.
- دچار ریزش عضلانی نشوید.
- بتوانید کالری قابل توجهی حین تمرین و بعد از تمرین بسوزانید.
پس اگر در تمرینتان بتوانید همه این موارد را به دست آورید سرعت لاغری شما افزایش می‌یابد. چطور؟ با استفاده از تمرین ترکیبی یا همزمانی. اما قبل از اینکه به جزئیات این نوع تمرینات بپردازم باید با دو نوع تمرین آشنا شوید:
تمرینات هوازی
احتمالا تاکنون بارها از این تمرینات استفاده کرده‌اید. تمرینات هوازی به ورزش‌هایی گفته می‌شود که توان هوازی شما را به کار می‌گیرد. ضربان قلب و گردش خونتان را افزایش می‌دهد و معمولا برای اجرای این تمرینات، زمانی بیشتر از 2 دقیقه نیاز دارید. از انواع این تمرینات، می‌توانیم به دویدن، دوچرخه‌سواری، پروانه زدن، طناب زدن و … اشاره کنیم.
تمرینات هوازی یک سری مزایا و یک سری معایب دارند. اما معایب این تمرینات نباید مانع از استفاده از آن‌ها شود. در اصل ما باید بتوانیم با راهکارهای تمرینی برای چربی سوزی سریع این معایب را برطرف کنیم.
مزایای تمرینات هوازی از این قرار هستند:
- کالری‌سوزی بالا
- افزایش گردش خون
- بهبود تعادلات هورمونی مربوط به چربی‌سوزی
- بهبود سلامت قلب و عروق
- احساس بهتر حین تمرین به دلیل ترشحات هورمونی و …
معایب تمرینات هوازی از این قرار هستند:
- ریزش عضلانی
- طولانی بودن و یکنواختی
شاید بارها به شما پیشنهاد شده است که به علت این معایب، بهتر است تمرینات هوازی را انجام ندهید اما نظر من متفاوت است. چیزی که تاکنون تجربه کرده‌ایم بیانگر این است که برای کاهش وزن و سلامتی به هیچ عنوان نباید تمرینات هوازی را حذف کرد. همانطور که گفتم می‌توانیم با یک سری راهکارها این معایب را برطرف کنیم که در ادامه به آن‌ها خواهم پرداخت.
چربی سوزی سریع با تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی به تمریناتی گفته می‌شوند که عضلات بدن شما را به‌خوبی به چالش می‌کشند. این تمرینات می‌توانند با استفاده از وزن بدن، وزنه آزاد مثل دمبل و هالتر، دستگاه‌های بدنسازی و سایر مقاومت‌ها مثل کش و … انجام شوند. همانطور که گفتم هدف اصلی این تمرینات به چالش کشیدن عضلات بدن است.
خب بیایید کمی به عقب برگردیم!
در قسمت قبلی گفتیم که تمرینات هوازی یک سری معایب دارند. ریزش عضلانی و طولانی بودن، دو عیب مهم این نوع تمرینات است. البته قرار بر این شد که با یک سری راهکارها این ایرادات را برطرف کنیم تا بتوانیم از مزایای تمرینات هوازی بهره ببریم. برای اینکه این ایرادات را برطرف کنیم سه راهکار پیشنهاد می‌کنم:
- استفاده از تمرینات مقاومتی
- استفاده از تمرینات هوازی اینتروال
- رژیم غذایی با کالری و پروتئین کافی
تمرینات مقاومتی مثل وزنه زدن، تی آر ایکس و … بهترین و موثرترین راهکار برای مراقبت از عضلات یا حتی ساخت آن‌ها هستند. Miller و همکاران این موضوع را برای چربی‌سوزی و مراقبت از عضلات بررسی کردند. آن‌ها داوطلبین را در سه گروه قرار دادند:
- گروه رژیم غذایی به‌تنهایی
- گروه رژیم غذایی+تمرین مقاومتی
- گروه تمرین مقاومتی به‌تنهایی
درصد چربی و مقدار عضلاتِ هر سه گروه بررسی شدند. در دو گروه اول کاهش چربی قابل توجهی مشاهده شد. اما فقط کسانی که تمرین مقاومتی داشتند، توانستند از کاهش عضلاتشان جلوگیری کنند. نکته مهم این مطالعه این است که برای چربی سوزی سریع و مراقبت از عضلات به‌صورت همزمان باید هم رژیم غذایی مناسبی داشته باشید هم از تمرینات مقاومتی بهره ببرید.
علاوه بر این موضوع تمرینات با وزنه مزایای زیر را هم ارائه می‌کنند:
- مراقبت از عضلات
- فرم‌دهی و سفت شدن بدن
- بهبود تعادلات هورمونی
- افزایش سوخت و ساز و …
حالا که متوجه شدید تمرینات با وزنه چقدر مهم هستند، شاید از خود این سوال را بپرسید:
چرا در فاز کاهش وزن نباید ریزش عضلانی رخ دهد؟
دلیل این موضوع به سوخت و ساز و فرم بدن برمی‌گردد. یکی از عوامل مهم برای سوخت و ساز مقدار عضلات است. معمولا در دوران کاهش وزن، ریزش عضلانی زیادی رخ می‌دهد که منجر به کاهش سوخت و ساز و در نتیجه استپ وزنی می‌شود. پس باید با تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی مناسب از این اتفاق جلوگیری کنید. از این گذشته با تمرینات با وزنه می‌توانید بعد از کاهش چربی، فرم عضلانی بهتری به‌دست آورید.
اگر در هر قسمت از مقاله سوال یا ابهامی برایتان ایجاد شد در قسمت دیدگاه همین صفحه سوالتان را بپرسید تا در سریع‌ترین زمان پاسخ دهیم.
چربی سوزی سریع با تمرینات اینتروال
یکی دیگر از راهکارهای کاهش وزن تند و تیز، استفاده از تمرینات اینتروال است. تمرینات هوازی معمولا به دو صورت استقامتی و اینتروال انجام می‌شوند که در ادامه به توضیحات بیشتر در مورد آن‌ها خواهم پرداخت.
- تمرینات هوازی استقامتی به تمریناتی گفته می‌شود که با شدت ثابت و معمولا کم یا متوسط انجام می‌شود.
- تمرینات هوازی اینتروال هم به تمریناتی می‌گوییم که به‌صورت تناوبی با شدت و بالا و کم انجام می‌شوند.
در ادامه برای درک بهتر تعدادی مثال برای تمرینات اینتروال و استقامتی ارائه می‌کنم که کامل متوجه شوید:
مثال اول: دوچرخه‌سواری را در نظر بگیرید. اگر شما برای مدت زمانی کوتاهی مثلا 20 ثانیه با سرعت بالا رکاب بزنید و سپس با شدت کم در حدود 40 ثانیه رکاب بزنید و این کار را چند بار پشت سر هم تکرار کنید از تمرینات اینتروال استفاده کرده‌اید. حال اگر با شدت متوسط برای مدت زمان 20 دقیقه رکاب بزنید از تمرینات استقامتی بهره برده‌اید.
مثال دوم: اگر 20 ثانیه بدوید و 40ثانیه پیاده روی سریع کنید و این کار را برای چند بار تکرار کنید از تمرینات اینتروال استفاده کرده‌اید. حالا اگر برای مثلا 20 دقیقه پیاده‌روی سریع کنید از تمرینات استقامتی استفاده کرده‌اید.
مثال سوم: اگر 20 ثانیه طناب بزنید سپس 40 ثانیه درجا بزنید و این کار را برای چند بار تکرار کنید از تمرینات اینتروال استفاده کرده اید. حالا اگر مثلا 20 دقیقه درجا بزنید از تمرینات استقامتی بهره برده‌اید.
نکته: مدت‌زمان و تعداد ست‌های پرفشار بستگی به توان شما دارد و قابل تغییر است.
حالا سوال اینجاست که کدام نوع تمرین هوازی برای چربی سوزی سریع بهتر است؟ و چرا؟
در این خصوص مطالعاتی انجام شده است. به عنوان مثال Viana RB و همکاران بعد از مقایسه این تمرینات، متوجه شدند که چربی‌سوزی تمرینات اینتروال 28 درصد بیشتر از تمرینات استقامتی است. Zhang و همکاران نیز بعد از مقایسه این دو نمونه تمرین، نتایج تقریبا مشابهی را مشاهده کردند. از نتایج این دو مطالعه که بگذریم، کالری‌سوزی بیشتر در زمان کمتر نیز یکی دیگر از برتری‌های تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات استقامتی است.
تا اینجا متوجه می‌شویم که تمرینات اینتروال در مبحث چربی‌سوزی، مراقبت از عضلات و کالری‌سوزی بهتر از تمرینات استقامتی عمل می‌کنند. پس دیگر تمرینات هوازی استقامتی را حذف کنیم؟ قطعا خیر!
تمرینات اینتروال در گروه تمرینات پرفشار قرار می‌گیرند. اگر به بدنتان بیشتر از توان فشار وارد کنید دچار مشکلاتی مثل تمرین‌زدگی، مصدومیت، بی‌حالی، بی‌انگیزگی و … می‌شوید. پس بهتر است در استفاده از این تمرینات وسواس بیشتری به‌خرج دهید.
پیشنهاد شخصی من به شما:
به‌شخصه برای متقاضیان سعی می‌کنم بیشتر از 2 جلسه در هفته از تمرینات اینتروال استفاده نکنم. در این شرایط هم چربی‌سوزی سریعی تجربه می‌کنند هم دچار تمرین‌زدگی نمی‌شوند. پس سایر جلسات تمرین هوازی را می‌توانید به تمرینات هوازی استقامتی اخصاص دهید.
رژیم غذایی با کالری و پروتئین کافی برای چربی سوزی سریع
در بحث عضله‌سازی یا مراقبت از عضلات دو مفهوم مهم را باید بدانید. مقدار سنتز و تجزیه پروتئین‌های عضلانی برای ما مهم هستند. حین تمرین و رژیم‌های لاغری، تجزیه پروتئین عضلانی افزایش می‌یابد. حالا اگر فرآیند ترمیم یا همان سنتز پروتئین عضلانی رخ ندهد شما دچار ریزش عضلانی می‌شوید.
برای اینکه بتوانید سنتز پروتئین را افزایش دهید باید به چند نکته توجه کنید:
- اول اینکه باید تمرینات با وزنه داشته باشید.(که در مورد آن صحبت کردم)
- دوم اینکه بهتر است از تمرینات اینتروال در کنار استقامتی استفاده کنید.(که در مورد آن صحبت کردم)
- سوم اینکه کالری و پروتئین کافی دریافت کنید.
بسیاری از متقاضیان فکر می‌کنند که برای چربی سوزی سریع باید فقط کم بخورند، اما اشتباه است! وقتی شما کالری دریافتی از رژیم غذایی را به شدت کاهش می‌دهید بدنتان را در شرایط قحطی قرار می‌دهید. شرایط قحطی یعنی شرایطی که شما باید برای زنده ماندن تلاش کنید. در این وضعیت، سوخت و ساز بدنتان به شدت کاهش می‌یابد.
به همین دلیل است که برخی از شما بعد از مدتی دچار استپ وزنی می‌شوید. کاهش وزن اصولی زمانی رخ می‌دهد که شما پیوسته و سالم به هدفتان نزدیک شوید. علاوه بر این، دریافت کالری بسیار کم منجر به ریزش عضلانی، شل‌شدگی پوست و عضلات و … می‌شود.
از طرفی مقدار پروتئین رژیم غذایی هم برای جلوگیری از ریزش عضلانی مهم است. پروتئین برای ترمیم عضلات استفاده می‌شود. حالا اگر می‌خواهید بدانید دقیقا چقدر باید کالری، پروتئین، کربوهیدرت و چربی با توجه به هدف و شرایط بدنی خودتان دریافت کنید درس سوم آموزش جامع لاغری یعنی رژیم لاغری را مطالعه کنید. در آن درس هر چیزی که نیاز دارید برای تنظیم برنامه غذایی لاغری به شما آموزش داده‌ام.
چربی سوزی سریع با بهترین تکنیک تمرینی
قبل از اینکه به این روش و جزئیات آن بپردازم، همانطور که می‌دانید دروس آموزش جامع لاغری سریع و اصولی کاملا رایگان هستند. یعنی شما می‌توانید بدون پرداخت هزینه همه قسمت‌های این مجموعه آموزشی را مشاهده و مطالعه کنید. البته این دروس رایگان از کیفیت بالایی برخودارند و تقریبا مطالب گفته شده در این دروس را جای دیگری پیدا نخواهید کرد. حالا شما می‌توانید از طریق باکس زیر از ما حمایت کنید(هرچند کم) تا بتوانیم برای افزایش کیفیت این مجموعه دروس، تلاش بیشتری کنیم:
حالا به بحث شیرین تکنیک تمرینی برای لاغری سریع رسیدیم. در بخش‌های قبلی در مورد تمرینات هوازی استقامتی، اینتروال و تمرینات با وزنه صحبت کردیم. حالا می‌خواهیم در مورد تمرین ترکیبی یا همزمانی صحبت کنیم.
تمرین ترکیبی یا همزمانی بهترین راهکار برای چربی سوزی سریع است. این تمرین به معنای استفاده از تمرینات با وزنه و هوازی در یک دوره تمرینی است. یعنی شما وقتی که در باشگاه ثبت نام می‌کنید هم از تمرینات مقاومتی(مثل دمبل و دستگاه و …) استفاده می‌کنید هم از تمرینات هوازی مثل دویدن، پروانه زدن، دوچرخه‌سواری و … بهره می‌برید.
تمرینات ترکیبی یا همزمانی چه فوایدی دارند؟
S Ho و همکاران داوطلبان را در 4 گروه قرار دادند و نتایجشان را بعد از 12 هفته آنالیز کردند:
- گروه اول: گروه کنترل
- گروه دوم: تمرینات هوازی به‌تنهایی
- گروه سوم: تمرینات با وزنه با تنهایی
- گروه چهارم: تمرینات با وزنه+تمرینات هوازی
طبق انتظار بیشترین مقدار چربی‌سوزی مربوط به گروه چهارم بود. پس می‌توانیم طبق این مطالعه و سایر مطالعات به این نتیجه برسیم که برای چربی‌سوزی زیاد باید از ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی استفاده کنیم. همین کار را ما بارها برای متقاضیان انجام دادیم و نتایج فوق‌العاده‌ای مشاهده کردیم.
اول تمرینات هوازی انجام شود یا تمرینات مقاومتی؟
پیشنهاد می‌کنم همیشه تاکید را بر تمرینات با وزنه قرار دهید. اگر ابتدا تمرین با وزنه انجام دهید خسته نیستید و می‌توانید با شدت و فشار بیشتری تمرین کنید در نتیجه از عضلات بیشتری مراقبت می‌کنید یا عضله‌سازی تجربه می‌کنید. به همین دلیل سوخت و ساز بدنتان هم افزایش می‌یابد. افزایش سوخت و ساز هم می‌تواند به سرعت چربی‌سوزی کمک بیشتری کند. پس اگر چربی سوزی سریع می‌خواهید بهتر است اول وزنه بزنید بعد تمرینات هوازی را انجام دهید.
مگر نمی‌گویند که باید اول هوازی بزنیم چون بدن بعد از 30 دقیقه چربی‌سوزی خود را شروع می‌کند؟
در پاسخ به این سوال باید گفت که هدف ما باید چربی سوزی سریع و قابل توجه باشد. چربی‌سوزی قابل توجه چه زمانی رخ می‌دهد؟ وقتی که شما تمرکزتان را بر چربی‌سوزی کل روز قرار دهید نه فقط در یک یا دو ساعت تمرین! پس با تمرینات با وزنه پرفشار سوخت و ساز بدنتان را بعد از تمرین هم بالا نگه دارید تا بتوانید در کل روز چربی‌سوزی بیشتری تجربه کنید.
از طرفی باید بدانید که حین تمرینات با وزنه هم چربی‌سوزی قابل توجهی تجربه خواهید کرد و این چربی‌سوزی حین تمرین فقط مختص تمرینات هوازی نیست.
دقت کردید؟
متوجه شدید که چقدر حقایق علمی با دیدگاه‌های عموم افراد متفاوت هستند؟ پس همیشه باید سعی کنید از مطالب علمی و تجربی صحیح استفاده کنید تا بتوانید چربی سوزی سریع را تجربه کنید.
جمع‌بندی چربی سوزی سریع با تکنیک‌های تمرینی و رژیمی
در این مقاله به نکاتی برای کاهش وزن سریع پرداختم. حقیقت این است که تمرین اصولی در کنار رژیم غذایی مناسب می‌تواند سرعت چربی‌سوزی را در حالت حداکثر قرار دهد. همانطور که در این درس آموزشی گفتم، ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی می‌تواند بهترین راهکار برای چربی سوزی سریع باشد.
در تمرینات هوازی شما بهتر است تاکید را بر تمرینات اینتروال قرار دهید. این تمرینات منجر به افزایش سوخت و ساز و چربی‌سوزی می‌شوند. از طرفی ریزش عضلانی کمتری نسبت به تمرینات هوازی استقامتی به‌وجود می‌آورند. البته بهتر است برای جلوگیری از تمرین‌زدگی، هر ازگاهی به جای اینتروال از تمرینات هوازی استقامتی با شدت کمتر استفاده کنید.
دقت داشته باشید که کمتر خوردن باعث لاغری سریع نمی‌شود. بلکه به‌اندازه خوردن و صحیح خوردن است که شما را لاغر می‌کند پس با استفاده از نکات درس‌های دیگر آموزش جامع لاغری مخصوصا درس سوم، همه جزئیات رژیم را به‌خوبی تنظیم کنید تا دچار استپ وزنی یا بی‌انگیزگی نشوید.
اگر می‌خواهید دروس بعدی آموزش جامع لاغری اصولی و سریع را مطالعه کنید اینجا کلیک کنید.
ثبت ديدگاه