امروزه با افزایش آمار چاقی، روش‌های رژیمی زیادی برای کاهش وزن ارائه شده است. در اکثر رژیم‌های غذایی نام وعده تقلب، چیت میل یا چیت دی مشاهده می‌شود. در ادامه این مقاله قصد داریم در مورد وعده تقلب به‌طور کامل صحبت کنیم. ابتدا به سوال وعده تقلب چیست پاسخ کاملی می‌دهیم. سپس به تاثیر وعده تقلب بر کاهش وزن می‌پردازیم. بعد از آن به قوانین مهم وعده تقلب خواهیم پرداخت. قوانینی که اگر رعایت نکنید، تمام تلاشتان در رژیم بر باد می‌رود. در انتها هم به مقایسه چیت دی و چیت میل و تعدادی ایده برای وعده تقلب می‌پردازیم.
وعده تقلب چیست؟
داشتن استمرار در فرآیند لاغری بسیار مهم است. یعنی باید بدون اینکه اشتباهی سر بزند رژیم خود را تمام و کمال دنبال کنید تا بعد از مدتی شاهد تغییرات زیادی در چربی‌های بدنتان باشید. در این شرایط ممکن است کاهش انگیزه، خستگی یا تنفر نسبت به رژیم ایجاد شود. یکی از راهکارهای پیشنهاد شده توسط محققین، وعده تقلب یا چیت میل است.
وعده تقلب به‌طور خلاصه سرپیچی از رژیم غذایی با یک وعده غذایی است!
یعنی شما به‌صورت برنامه‌ریزی شده از رژیم غذایی خود سرپیچی می‌کنید. در این وعده شما می‌توانید از غذاهای مختلفی استفاده کنید. برخی از برنامه‌های غذایی اجازه استفاده از هر نوع غذایی را می‌دهند اما در سایر رژیم‌ها شما فقط اجازه استفاده از یک سری غذاهای خاص دارید و آزادی عمل زیادی در اختیار ندارید.
آیا مقدار غذاهای این وعده محدودیت دارد؟
در رابطه با مقدار کالری دریافتی در این وعده دو روش مختلف وجود دارد. برخی از متخصصین اعتقاد دارند که حتما باید مقدار کالری چیت میل دقیقا مشخص شده باشد. یعنی مشخص می‌کنند که شما اجازه دارید در این وعده این مقدار کالری از هر غذایی که دوست دارید دریافت کنید. اما برخی از متخصصین هم محدودیت غذایی لحاظ نمی‌کنند.
پس اینکه مقدار غذا در این وعده محدودیت دارد یا خیر به روش متخصص رژیم شما بستگی دارد. هم می‌تواند محدودیت داشته باشد هم می‌تواند بدون محدودیت باشد. البته در حالت کلی بهتر است محدودیت‌هایی لحاظ شود تا کالری بیش از حد وارد بدن نشود! در ادامه همین مقاله در رابطه با این موضوع و کار صحیح‌تر بیشتر صحبت خواهیم کرد.
آیا چیت میل برای کاهش وزن ضروری است؟
در قسمت اول به سوال وعده تقلب چیست پاسخ دادیم. حالا باید ببینیم که آیا وعده تقلب یا همان چیت میل برای کاهش وزن ضروری است؟ اگر این وعده حذف شود چربی‌سوزی رخ نمی‌دهد؟
همانطور که گفته شد فرآیند لاغری یک روزه رخ نمی‌دهد و کسی که قصد کاهش چربی دارد باید برای مدتی طولانی رژیم خود را دنبال کند. در این میان ممکن است بی‌انگیزگی حاصل شود یا در برخی موارد استپ وزنی هم ممکن است رخ دهد. برای اینکه از عوارض رژیم غذایی جلوگیری شود، وعده آزاد پیشنهاد شده است.
حال باید دید که آیا چیت میل یا وعده تقلب برای کاهش وزن ضروری است؟
در پاسخ به این سوال باید گفت در اکثر مواقع بله! سوخت و ساز بدن نقش بسیار مهمی در چربی‌سوزی دارد. اگر سوخت و ساز بدن کاهش یابد، احتمال توقف چربی‌سوزی بسیار بالا می‌رود.
در چه شرایطی سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد؟
یکی از شرایطی که منجر به کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود رژیم غذایی با کالری تعادل منفی است. کالری تعادل منفی به‌معنای کالری دریافتی کمتر از نیاز بدن برای تعادل وزنی است. یعنی کسی که می‌خواهد وزنش را کاهش دهد باید کالری تعادل منفی از رژیم غذایی دریافت کند.
حال با کاهش کالری دریافتی از رژیم غذایی، بدن ممکن است اقدام به کاهش سوخت و ساز کند. دلیل این کارِ بدن، زنده ماندن است! زمانی که غذا کم است، بدن ما اقدام به خاموش کردن برخی فرآیندها می‌کند تا بتواند زنده بماند! همین امر منجر به کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود.
فلسفه وعده تقلب یا چیت میل چیست؟
حالا به قسمت جالب مقاله رسیدیم! همانطور که گفتیم در اثر کاهش کالری دریافتی برای چربی‌سوزی، سوخت و ساز بدن ممکن است بعد از مدتی کاهش یابد. کاهش سوخت و ساز هم ممکن است به توقف چربی‌سوزی منجر شود.
جلوگیری از کاهش سوخت و ساز
همانطور که در مقاله رژیم لاغری 30 کیلویی گفتیم، یکی از راهکارهای جلوگیری از کاهش سوخت و ساز، وعده تقلب است. در اصل با وعده تقلب، شما کالری دریافتی را افزایش می‌دهید و به بدنتان کمک می‌کنید که چربی‌سوزی را متوقف نکند. به همین دلیل برخی از متخصصی چیت دی(یک روز آزاد) را به‌جای چیت میل پیشنهاد می‌کنند. اما اینکه چیت میل بهتر است یا چیت دی را در ادامه مقاله بررسی می‌کنیم.
حالا شما می‌توانید یک وعده آزاد را کلا حذف کنید و فقط غذاهای سالمی که در رژیمتان قرار داده شده را افزایش دهید. با این کار کالری دریافتی افزایش یافته و دیگر نیازی به چیت میل نیست. پس می‌شود گفت که دریافت این وعده ضروری نیست و روش‌های دیگری هم هست اما قطعا افزایش کالری ضروری است. شما می‌توانید این کار را با وعده آزاد یا چیت دی یا بدون آن‌ها انجام دهید.
بازیابی انگیزه
حقیقتا کار دشواری است که چندین ماه بدون خطا، رژیم غذایی را دنبال کرد. غذاهایی که گاها آبپز هستند و مقدارشان بسیار کم است. اگر همیشه بدون خطا برنامه غذایی را دنبال کنیم بعد از مدتی انگیزه ما برای رسیده به هدف نهایی کاهش می‌یابد. راهکار چیست؟ بله درست حدس زدید!
بد نیست اگر یک وعده تقلب یا چیت میل در روز داشته باشیم! پس یکی دیگر از اهداف این وعده غذایی آزاد بازیابی انگیزه برای ادامه مسیر است. اما یک نکته مهم وجود دارد. نکته‌ای که اگر به آن توجه نشود تمام زحمات شما را بر باد می‌دهد.
برخی افراد هستند که در مقابل غذاهای مورد علاقه‌شان ضعف شدیدی دارند. یعنی مثلا یک نفر که علاقه شدیدی به پیتزا دارد وقتی پیتزا می‌بیند اختیار خود را از دست می‌دهد و هرچقدر که در توان دارد می‌خورد! طوری که تمام زحمات رژیم خود را بر باد می‌دهد. این موضوع توسط محققین از جمله Forman و همکاران هم تایید شده است. پس باید مراقب از دست دادن کنترلتان باشید.
بازیابی انرژی
همانطور که در مقاله تعداد وعده‌های غذایی برای لاغری گفتیم، مهم‌ترین اصل برای لاغر شدن، کاهش کالری دریافتی است. یعنی تا زمانی که کالری دریافتی را کاهش ندهید، هیچ کاهش چربی‌ای را مشاهده نخواهید کرد.
پس کسانی که از این رژیم‌ها پیروی می‌کنند ممکن است گاهی اوقات دچار بی‌حالی و کمبود انرژی شوند چون کالری دریافتی از برنامه غذایی را کاهش داده‌اند. یکی از راهکارهای بازیابی انرژی همین وعده تقلب یا چیت میل است! با دریافت کالری بیشتر می‌توانید تا حدودی انرژی خود را بازیابی کنید. از طرفی خوردن غذای مورد علاقه حس خوبی به ما می‌دهد.
پر کردن ذخایر گلیکوژنی
این قسمت بیشتر مربوط به کسانی است که با تمرین و رژیم در حال کاهش چربی هستند. عضلات ما در کنار کبد یکی از منابع ذخیره انرژی هستند. زمانی که تمرین می‌کنید این ذخایر انرژی که به ذخایر گلیکوژنی هم معروف هستند کاهش می‌یابند. اگر این ذخایر گلیکوژنی مجددا پر نشوند ممکن است منجر به کاهش سرعت ریکاوری و مصدومیت شوند. حتی در برخی موارد بر چربی‌سوزی هم تاثیر منفی می‌گذارند
از آنجا که وعده‌های تقلب معمولا مملو از کربوهیدرات هستند، ذخایر گلیکوژنی بعد از این وعده پر می‌شوند. همین موضوع می‌تواند به افزایش کیفیت تمرین یا جلوگیری از مصدومیت کمک کند.
قوانین وعده تقلب یا چیت میل
تا به اینجا در مورد فواید این وعده آزاد صحبت کردیم اما باید یک سری قوانین برای این وعده لحاظ شود تا همه زحمات شما بر باد نرود.
قانون اول: زمان دقیق مشخص کنید
کسی که رژیم دارد هر لحظه ممکن است بلغزد. ممکن است حتی شرایط طوری شود که در هفته دو وعده تقلب داشته باشید. با این دو وعده غذایی آزاد همه تلاش خود را بر باد می‌دهید. به همین دلیل باید زمان دقیق مشخص شده باشد تا خارج از برنامه، لغزشی نداشته باشید!
قانون دوم: پرخوری نکنید
درست است که این چیت میل فواید زیادی دارد اما قرار نیست پرخوری کنید و همه تلاشتان را بر باد دهید. با دریافت کالری بیش از حد ممکن است تلاش چند روز گذشته خود را کاملا از بین ببرید. پس در این وعده باید یک مقدار مشخص دریافت کنید.
بهترین راهکار برای جلوگیری از پرخوری، مشخص کردن دقیق کالری است. یعنی شما باید قبل از شروع تدارک این وعده، دقیقا بدانید که چه مقدار اجازه خوردن دارید. با این کار، احتمال پرخوری و زیاده‌روی کاهش می‌یابد.
آیا با پرخوری در وعده تقلب، تلاشمان بر باد می‌رود؟
احتمال زیاد بله. همانطور که گفتیم دریافت کالری مناسب، تنها راه کاهش چربی است. حال اگر با دریافت یک وعده با کالری بسیار زیاد، کالری دریافتی را افزایش دهیم، مسلما چربی‌سوزی متوقف خواهد شد.
قانون سوم: لزومی ندارد حتما فست فود یا شیرینی باشد
این قانون بسیار مهم است. حتی می‌تواند کل وعده تقلب یا چیت میل را زیر سوال ببرد. در برخی از رژیم‌های غذایی چیزی به نام وعده آزاد وجود ندارد. این نوع رژیم‌ها بیشتر برای حرفه‌ای‌ها استفاده می‌شوند. در این برنامه‌های غذایی هیچ خوراکی ناسالمی حتی برای یک وعده لحاظ نمی‌شود.
در کل هدف اصلی از دریافت این وعده، افزایش کالری دریافتی است. این افزایش کالری دریافتی می‌تواند با هر نوع غذایی باشد. می‌تواند فست فود باشد یا شیرینیجات باشد. فرقی ندارد! پس اگر به این گروه از غذاها علاقه‌ای ندارید فقط کافی است از غذای مورد علاقه خود استفاده کنید و لذت ببرید.
چیت دی بهتر است یا چیت میل؟
در برخی از رژیم‌های غذایی چیت دی معرفی می‌شود. یعنی یک روز شما آزاد هستید هر چیزی که دوست دارید بخورید. حال سوال اینجاست که چیت دی بهتر است یا چیت میل؟
در پاسخ به این سوال باید مجددا به مبحث کالری‌ها اشاره کنیم. اگر کالری دریافتی در یک روز، بدون محدودیت افزایش یابد، ممکن است اثر چربی‌سوزی چند روز یا حتی هفته گذشته را از بین ببرد! پس چیت دی یا وعده تقلب هر دو می‌توانند مضر باشند اگر کالری بدون محدودیت وارد بدن کنید.
در حالت کلی وقتی هدف دریافت کالری بیشتر در یک وعده باشد، راحت‌تر است تا زمانی که بخواهید یک روز آزاد قرار دهید.
آیا چیت میل می‌تواند یک میانوعده باشد؟
بله. شما می‌توانید فقط یک میانوعده را به تقلب اختصاص دهید و ضرورتی ندارد که حتما یک روز یا یک وعده اصلی باشد.
ایده‌های وعده تقلب
برای این وعده هر انتخابی می‌توانید داشته باشید. برخی از متخصصین اعتقاد دارند نباید غذاها را در گروه بد یا خوب قرار داد. با توجه به همین اعتقاد می‌توانیم مشخص کنیم که دریافت هر نوع غذایی در این وعده آزاد است اما باید در مقدار آن احتیاط شود.
غذاهایی مثل کله‌پاچه یا پیتزا کالری بسیار بالایی دارند. حال شما تصور کنید در یک وعده غذایی 2000 کالری از این غذاها دریافت کنید که کار آسانی هم هست! در این شرایط دقیقا تلاش چند روز گذشته را بر باد داده‌اید. البته منظور این نیست که کله‌پاچه و پیتزا را نباید در این وعده بخورید. منظور این است که باید در دریافت کالری، محدودیت قائل شوید.
در ادامه یک سری ایده برای این وعده ارائه می‌کنیم:
- انواع پیتزا
- هات داگ
- کله‌پاچه
- چیز برگر
- کیک خامه‌ای
- ترافل شکلاتی
- کیک بستنی
- استاف کراست
- کله‌پاچه
- بیف استراگانف
- انواع پاستا
- سیب‌زمینی سرخ‌شده
- دونات
- و …
جمع‌بندی
در این مقاله به بررسی وعده تقلب، چیت میل، چیت دی یا وعده آزاد پرداختیم. بسیاری از متخصصین معتقدند که به دلایل بازیابی انگیزه، بازیابی انرژی، جلوگیری از کاهش سوخت و ساز و پر کردن ذخایر گلیکوژنی باید وعده تقلب دریافت شود. با توجه به نتایج مطالعات مختلف هم این موضوع قابل تایید است.
اما موضوع مهم در مبحث لاغری، دریافت کالری مناسب است. سعی کنید تمرکز اولیه خود را بر کالری‌ها قرار دهید. زمانی که توانستید کالری مناسب دریافت کنید، حالا می‌توانید بر نوع غذاهای انتخابی هم تمرکز کنید تا بتوانید بهترین نتایج را به‌دست آورید.
موضوع مهم در مورد این وعده دریافت کالری مناسب است. هر وقت که شما بدون محدودیت، پرخوری کنید نتایج شما متوقف می‌شوند خواه در این وعده آزاد باشد خواه نباشد. پس دقت زیادی در این خصوص به‌خرج دهید.
ثبت ديدگاه