ماه رمضان، یکی از ماه‌های پرچالش برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. اکثر افراد تصور می‌کنند که چون در طول روز گرسنه می‌مانند، بنابراین نیازی نیست تا در موقع افطار و سحری کالری دریافتی را مدیریت کنند و می‌توانند هر چیزی که می‌خواهند میل کنند. اما اینطور نیست! تغذیه و رعایت نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان از اهمیت خاصی برخوردار است. در این مقاله این نکات تغذیه‌ای را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
ماه رمضان، بهترین زمان برای شروع کاهش وزن:
به طور کلی در جامعه امروزی بیشتر افراد به پرخوری عادت کرده‌اند؛ این افراد حتی زمان‌هایی که گرسنه نیستند نیز خوراکی می‌خورند. در واقع این افراد به دلیل آنکه همیشه در حال غذا خوردن هستند، حتی نمی‌دانند که گرسنه بودن واقعی به چه معناست.
همانطور که در مقاله هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن نیز گفتیم، گرلین یکی از هورمون‌هایی است که بر وزن بدن تاثیر می‌گذارد. این هورمون یک هورمون گرسنگی است و پیام گرسنگی را به هیپوتالاموس می‌فرستد و منجر به پرخوری می‌شود.
در روزهای اولی که روزه می‌گیرید، احساس گرسنگی بیشتری دارید؛ اما به مرور زمان و با ترشح کمتر هورمون گرلین، احساس گرسنگی‌تان کاهش می‌یابد. بنابراین ماه رمضان می‌تواند زمان مناسبی برای کاهش وزن و لاغری باشد.
با این حال برای لاغری و کاهش وزن، برخی نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید. در ادامه این نکات تغذیه‌ای را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان:
برخی نکات تغذیه‌ای که در ماه رمضان باید آنها را رعایت کنید عبارتند از:
1_ آب بنوشید و دیگر هیچ:
تقریبا همه افراد هنگام افطار انواع شربت نوشیدنی‌های شیرین را می‌‌نوشند؛ اما اگر هدف شما کاهش وزن و لاغری است، باید از آنها اجتناب کنید. این نوشیدنی‌های شیرین حاوی کالری زیادی می‌باشند و می‌توانند به جای کاهش وزن، وزن شما را افزایش دهند.
علاوه بر آن، همانطور که در مقاله نوشیدن آب و لاغری نیز گفتیم، بدن برای تجزیه سلول‌های چربی، به آب نیاز دارد. بنابراین شما بدون نوشیدن آب کافی، نمی‌توانید کاهش وزن داشته باشید.
نکته دیگری که درباره نوشیدن آب وجود دارد، افزایش متابولیسم است. نوشیدن آب می‌تواند متابولیسم یا سوخت و ساز شما را افزایش دهد و منجر به لاغری شود.
توصیه ما این است که هنگام افطار یک لیوان آب همراه با یک عدد خرما میل کنید. همچنین می‌توانید انواع چای را نیز بعد از افطار بنوشید؛ فقط توجه داشته باشید که آن را بدون شیرین کننده بنوشید.
2_دوری از غذاهای پرکالری، شکر و نمک:
دومین مورد از نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان ، دوری از غذاهای پر کالری، شکر و نمک می‌باشد. بامیه و زولبیا و بسیاری از غذاها و دسرهای شیرین، می‌توانند بسیار وسوسه انگیز باشند؛ اما این غذاها و دسرها حتی در ماه رمضان نیز جزو ناسالم‌ترین‌ها هستند. غذاهای فراوری شده، معمولا سرشار از قند و چربی و کالری هستند. بنابراین باعث چاقی و افزایش وزن می‌شوند.
علاوه بر آن تحقیقات نشان داده‌اند که غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند، می‌توانند رسوب چربی احشایی را به خصوص در قسمت پایین تنه افزایش دهند. همچنین مصرف غذاهای شیرین، شما را گرسنه‌تر می‌کنند و بدین ترتیب کالری دریافتی را افزایش می‌دهند.
از طرفی دیگر محدود کردن مصرف نمک نیز می‌تواند به کاهش وزن در ماه رمضان کمک کند. در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد نمک، آب را در بدن ذخیره می‌کند و منجر به تورم و افزایش وزن می‌شود. بنابراین سعی کنید تا جایی که می‌توانید از نمک دوری کنید. البته نگران سدیم دریافتی نباشد چرا که در غذاهای دیگری که میل می‌کنید می‌توانید این سدیم را تامین کنید.
غذاهای سرخ شده و وعده‌های غذایی سنگین، حاوی کالری زیادی می‌باشند. مصرف این غذاها BMI فرد را افزایش می‌دهد و منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شود. بنابراین بهتر است مصرف آنها را کاهش دهید.
3_ پروتئین را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید:
سومین مورد از نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی می‌باشد. غذاهای غنی از پروتئین، کالری کمی دارند و بسیار سیر کننده هستند. در واقع بدن برای هضم این غذاها، به مدت زمان بیشتری نسبت به سایر غذاها، نیاز دارد؛ به این دلیل غذاهای حاوی پروتئین بسیار سیر کننده هستند.
تحقیقات ثابت کرده‌اند که گوشت و فراورده‌های گوشتی می‌توانند هورمون‌هایی را که باعث افزایش حس گرسنگی می‌شوند را کاهش دهند و سطح هورمون‌های سیری را در بدن افزایش دهند.
با اینکه برخی از محصولات گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود حاوی پروتئین هستند و می‌توانید آنها را در این وعده‌های سحری و افطار مصرف کنید اما محصولات حیوانی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به محصولات گیاهی هستند. بنابراین بهتر است پروتئین و محصولات حیوانی را در وعده افطار و سحری بگنجانید.
به این نکته هم توجه داشته باشید که با مصرف پروتئین بیشتر، باید آب بیشتری هم دریافت کنید.
4_ مصرف زیاد سبزیجات:
سبزیجات حاوی فیبر فراوانی هستند. فیبرها کالری کم‌تری نسبت به غذاهای شیرین، سرخ شده و فراوری شده دارند. محتوای بالای فیبر آنها، باعث افزایش حس سیری می‌شود. همانطور که در مقاله سبزیجات برای لاغری نیز گفتیم، فیبر موجود در سبزیجات، با تنظیم سطح قند خون، به متعادل کردن سطح انرژی در بدن کمک می‌کند.
علاوه بر آن،سبزیجات برگ‌دار تازه ویتامین‌ها و مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کنند و سلامت کلی بدن را افزایش می‌دهند. همچنین سبزیجات حاوی مواد مغذی مهمی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و التهاب و سطح کلسترول را کاهش می‌دهند.
نکته:
یکی از عوامل دیگری که بر کاهش وزن در ماه رمضان تاثیر می‌گذارد، چرخه خواب است. به طور کلی از آنجایی که اختلال در چرخه خواب، می‌تواند بر روند کاهش وزن و لاغری تاثیر منفی بگذارد. بنابراین باید توجه داشته باشید که در ماه رمضان باید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که حدودا 7 تا 8 ساعت خواب شبانه آرام داشته باشید.
نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان: پیشنهادهایی برای افطار و سحری
پیشنهادهای ما برای افطار سحری که از کاهش وزن شما حمایت می‌کنند، عبارتند از:
1_ چای و خرما:
چای و خرما یکی از بهترین انتخاب‌ها برای افطار است. هر دوی آنها می‌توانند سطح انرژی بدن شما را که در طول روز از دست داده‌اید، جبران کنند. علاوه بر آن، خرما حاوی پتاسیم، منیزیم، آهن، ویتامین B6 و فیبر می‌باشد که برای هضم غذا مفید هستند.
2_سبزیجات سبز، آووکادو، سیب زمینی:
همانطور که در بالا نیز گفتیم، سبزیجات سبز مزایای زیادی برای بدن دارند و شما را سیر نگه می‌دارند. شما می‌توانید آنها را همراه با وعده‌های غذایی و به عنوان سالاد میل کنید.
آووکادو حاوی چربی، مواد معدنی، پتاسیم و فیبر است. این موارد، آووکادو را به یکی از انتخاب‌های عالی برای وعده‌های غذایی در ماه رمضان، تبدیل می‌کنند. همچنین محتوای چربی موجود در آووکادو، از گرسنگی جلوگیری می‌کند.
سیب زمینی دارای مواد مغذی مهمی از جمله پتاسیم، ویتامینهای B1، B9، B6 و C است و کالری کمی دارد. شما می‌توانید سیب زمینی را بخارپز و یا آب پز کرده و در وعده سحری و افطار میل کنید.
3_ ماهی سالمون، سینه مرغ، تخم مرغ:
ماهی سالمون سرشار از اسید چرب امگا3 است که به کاهش التهاب و جلوگیری از چاقی کمک می‌کند. علاوه بر آن پروتئین باکیفیت موجود در ماهی سالمون و مواد مغذی مختلف موجود در این ماهی، باعث می‌شوند که متابولیسم شما، بالا بماند و از کاهش آن جلوگیری می‌کنند.
سینه مرغ و گوشت قرمز، سرشار از آهن و پروتئین هستند و چربی اشباع کمی دارند. بنابراین شما می‌توانید آنها را در وعده افطار و سحری میل کنید.
تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین D، ویتامین B12، ویتامین B2، کولین، ویتامین A، ویتامین B5، سلنیوم، کلسیم، آهن، پتاسیم، فولات، ویتامین E و روی است. شما می‌توانید آن را برای سحری یا بعد از افطار میل کنید.
4_ برنج قهوه‌ای و بلغور جو دوسر:
برنج قهوه‌ای نیز یکی از بهترین انتخاب‌های غذایی برای کاهش وزن در ماه رمضان است زیرا پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. علاوه بر آن برنج قهوه‌ای می‌تواند به مبارزه با رادیکال‌های آزاد، کاهش التهاب، کاهش بیماری‌های مزمن و جلوگیری از گرسنگی کمک کند.
بلغور جو دوسر حاوی فیبر، ویتامین B1، فسفر، منیزیم و پروتئین است و شاخص گلیسمی پایینی دارد. بنابراین خوردن بلغور جو دوسر در وعده سحری می‌تواند سطح انرژی را در طول روز حفظ کند و باعث کاهش وزن شود.
سوالات متداول:
در این بخش به 3 مورد از سوالات متداول درباره کاهش وزن در ماه رمضان و نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان پاسخ خواهیم داد.
1_ آیا میتوانیم در ماه رمضان ورزش کنیم؟
بیشتر افراد در زمان روزه‌داری، تمرین کردن را رها می‌کنند. اما برای لاغری شما باید حتی در ماه رمضان نیز ورزش کنید. همانطور که می‌دانید، تمرین کردن متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و از تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری می‌کند.
از آنجایی که به دلیل نخوردن غذا در طول روز، سطح انرژی در ماه زمان پایین است، بنابراین توصیه ما این است که حدود 2 ساعت بعد از افطار تمرین کنید. با این کار بدون خستگی و کم آبی، چربی می‌سوزانید.
2_ آیا میتوانیم غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات را به میزان زیادی مصرف کنیم؟
خیر. با اینکه این غذاها کالری پایینی دارند، اما مصرف زیاد از حد آنها نیز می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود. بنابراین باید آنها را نیز در اعتدال مصرف کنید.
3_ در ماه رمضان با رعایت نکات گفته شده در این مقاله چقدر کاهش وزن خواهیم داشت؟
به طور کلی میزان کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و عوامل زیادی در کاهش وزن دخیل هستند. بنابراین نمی‌توانیم به طور دقیق بگوییم که چقدر کاهش وزن خواهید داشت.
سخن پایانی:
در این مقاله نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان را معرفی و 3 مورد از سوالات رایج درباره کاهش وزن در ماه رمضان پاسخ دادیم. شما می‌توانید با رعایت نکات گفته شده، در ماه رمضان نیز کاهش وزن داشته باشید.
ثبت ديدگاه